Dovolte mi, abych tuto konkrétní diskusi položil sem a teď do postele, protože pravdou je, že jak závaží, tak i stroje mají své výhody a nevýhody, výhody i nevýhody. O silných stránkách jednoho lze ve skutečnosti často říci, že jsou slabostem druhého - a naopak. Ale aniž bych se ponořil příliš daleko do vědy, bio-mechaniky, EMG studií a fyziologie, mohu vás ujistit, že jde o správnou rovnováhu volných vah (i.E., pohyby, které vyžadují činky nebo činky) a stroje (tj.E., desková cvičení, selekce a kabelová cvičení), která připraví nejrychlejší a nejefektivnější cestu k budování herkulovské postavy, po které jdete - nejen jeden nebo druhý sám.
Zatím se neprodává na používání strojů? Dexter „The Blade“ Jackson si je připsal za svoji dlouhověkost na kulturistickém pódiu - vyhrál a objevil se na více IFBB pro show než kterýkoli jiný konkurent, a zastavil se na Mr. Olympia 20krát světový rekord (21 v prosinci 2020) a zvítězila v soutěži 2008 proti obhájci titulu Jay Cutlerovi. Pokud jsou stroje dostatečně dobré pro The Blade, jsou dost dobré pro váš trénink.
S ohledem na tuto skutečnost se tento článek zaměří na některá z mých oblíbených strojových cvičení a proč mám pocit, že jsou tak cenné při snaze budovat více svalů. Nebudu jmenovat žádné konkrétní stroje podle značky, ale jednoduše budu diskutovat o různých typech strojů obecně - většina z nich je společná pro každou slušně vybavenou komerční tělocvičnu.
Zvětšete se ve spěchu.
Přečtěte si článek1 z 9
Per Bernal
Osobně jsem nikdy moc nevystoupil ze standardního, šikmého zvlnění kazatele pomocí činky, protože je drsný na loktech v místě natažení a neumožňuje optimální kontrakci. U strojní verze je však snazší ovládat excentrickou kontrakci, abyste mohli bezpečně dosáhnout dobrého roztažení. Navíc, protože stále existuje odpor, který se táhne dolů nahoře, je člověk schopen mnohem tvrději, a tím i produktivněji, zmáčknout.
HODNOTNÉ VARIACE: Změňte úchop z úzkého na široký, abyste lépe zaměřili vnitřní nebo vnější bicepsové hlavy. Kromě toho vyzkoušejte toto cvičení jednostranně pro maximální koncentraci a nervový aparát.
2 z 9
Per Bernal
Mnoho zvedáků si o tomto cvičení myslí, že je spíše „dokončovacím“ pohybem než hromadným stavitelem - ale já s tím naprosto nesouhlasím. Dva z nejlepších způsobů, jak způsobit mikrotrhnutí ve svalových vláknech (která je pak třeba opravit větší a silnější), jsou prostřednictvím hlubokého protažení a intenzivní kontrakce špiček, které pec deck poskytuje každému zástupci! Ujistěte se, že máte lokty vztyčené a v souladu s rukama v celé sadě, abyste maximalizovali prsní aktivaci.
HODNOTNÉ VARIACE: Posuňte sedadlo výše nebo níže, abyste účinněji zaměřili svalová vlákna v hrudních nebo klavikulárních prsních žlázách.
3 z 9
Pavel ythjall
Hackovací dřepový stroj pro mě přispěl k mým čtyřkolkám mnohem více svalové hmoty než dřepy s činkami. Jednou z jeho největších výhod je, že jste schopni na toto cvičení zatěžovat, aniž byste se museli příliš starat o namáhání dolní části zad. Hackovací dřep odstraní z pohybu většinu aktivace gluteů a kyčlí, což umožní přímější úder čtyřkolkám. Navíc je na krk malý tlak, i když se hromadí na deskách, zatímco snížení hluboko „do díry“ je menší bezpečnostní riziko.
HODNOTNÉ VARIACE: Pohybujte chodidly výše nebo níže na platformě, abyste mírně změnili vzorce náboru vláken. Jděte širokým nebo úzkým postojem a přepněte důraz z vnitřního (vastus medialis, adduktory) na vnější stehno (vastus lateralis). Vyzkoušejte také reverzní hack dřepy, když se chcete více zaměřit na vývoj gluteí.
4 z 9
Jason Breeze
Toto cvičení se provádí na palubě pec, ale s trupem směřujícím dovnitř k zadní podložce. Absolutně rád používám tento pohyb k zapalování zadních deltů a opravdu mi pomohl vyplnit celou střední / horní část zad vysoce oddělenými svalovými detaily. Baví mě také to, že můžu jít opravdu těžce na nižší opakování (šest až osm) a stále dosahovat intenzivní špičkové kontrakce na každém opakování.
HODNOTNÉ VARIACE: Posuňte sedadlo výše nebo níže, aby bylo možné zapojit různé sady bazénů motorových jednotek do zadních delt a horní části zad. Pokud chcete silněji zaútočit na střední pasti, přiveďte lokty co nejdále, jako byste se je pokoušeli dotknout za trupem.
5 z 9
Per Bernal
I když mám tendenci vypínat mezi ležením a sezením zvlnění nohou z tréninku na trénink, je zvlnění jedné nohy mým posledním pohybem téměř při každé hamstringové relaci. Nejen, že jsem velkým zastáncem jednostranných cvičení obecně, ale to, co mě na tomhle obzvlášť baví, je to, jak se cítí podobně jako soustředění pro bicepsy.
HODNOTNÉ VARIACE: Zkuste spíše namířit, než ohýbat nohu, a přitom dělat své opakování pro úplně jiný pocit.
6 z 9
Per Bernal
Ne každá tělocvična má jednu z nich, ale řeknu vám, že by opravdu měla. Existuje několik pohybů, které tak úplně izolují horní lats a teres major, což opravdu pomáhá projevit šířku zad přímo pod podpaží. Pulovr vsedě je rozhodně jedním z mých tří nejoblíbenějších cviků pro vytvoření působivého kuželu tvaru V.
HODNOTNÉ VARIACE: Sedadlo můžete posunout o něco výše nebo níže, abyste při tom získali trochu jiný pocit. Vždy se ale ujistěte, že přejdete od úplného protažení ke kontrakci. Zkuste sedací svetr supernastavit pomocí ležatých svetrů s činkami na pumpu, na kterou nikdy nezapomenete.
7 z 9
Michael Neveux
Vzhledem k poloze loktů (stažených dozadu za uši) nácvik prodloužení horní části hlavy zaměstnává dlouhou hlavu tricepsu (což je také ten s největší hmotností), což je přesně důvod, proč vždy zahrnu nějakou formu v mém trénink nadloktí. Pokud se však budete provádět pomocí kabelu, a nikoli pomocí činky nebo činky, získáte nejen skvělý úsek, ale také stejně silnou špičkovou kontrakci, která vytvoří ještě silnou anabolickou odezvu.
HODNOTNÉ VARIACE: Doporučuji tento pohyb provádět s různými nástavci tyče, jako je V, rovná a / nebo klenutá tyč nebo lanová rukojeť při každém cvičení tricepsu. Toto cvičení můžete dokonce provádět po jedné paži jednoduchým uchopením za konec kabelu.
8 z 9
Per Bernal
Žádný trénink na čtyřkolkách se neobejde bez toho, abyste skutečně používali nějakou formu nožního lisu, ať už je to šikmý, svislý nebo sedící. Tento pohyb je opravdovým masovým tvůrcem monster, ale pouze pokud je proveden s plným rozsahem pohybu (poznámka: „Half-reppers“ by měl zůstat doma a převzít sbírání známek), ať už jde o těžké sady čtyř až šesti nebo o smažení plic slavnosti 30 a více. Nejlepší na leg pressu je, že si můžete doslova zničit stehna bez přetížení horní části těla, bez obav o rovnováhu nebo zranění dolní části zad.
HODNOTNÉ VARIACE: Stejně jako u hack squatu, zkuste měnit pozice nohou od tréninku k tréninku, abyste jedinečným způsobem ovlivnili svalstvo stehna (i.E., vysoká až nízká, téměř široká). A opět je to další fantastický pohyb, který je třeba provést jednostranně, což podle mého názoru může být v mnoha případech ještě účinnější než výpady.
9 z 9
Chris Nicoll
Incline Press | SADY: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SADY: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Činka Row | SADY: 3 | REPS: 7-9
Sedící svetr | SADY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Činka Press | SADY: 3 | REPS: 7-9
Obrácený Pec Deck | SADY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Činka Curl | SADY: 2 | REPS: 4-6
Kabelový / pákový kazatel Curl | SADY: 3 | REPS: 13-15, 10-12, 7-9
Drtič lebek | SADY: 2 | REPS: 7-9
Prodloužení kabelového tricepsu | SADY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Lis na nohy | SADY: 3 | REPS: 7-9
Walking Lunge | SADY: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 13-15
Mrtvý tah s tuhou nohou | SADY: 4 | REPS: 7-9
Stojící zvlnění jedné nohy | SADY: 3 | REPS: 16-20, 13-15, 10-12
Zatím žádné komentáře