Udržování síly horní části těla a svalové hmoty bez vaší tělocvičny nemusí být beznadějné, i když doma nemáte závaží.
Pokud hledáte způsoby, jak udržovat a dokonce budovat sílu horní části těla bez vybavení, budete muset být kreativní a budete muset selhat - ale bude to stát za to. Takže odstřelte své oblíbené melodie, jako byste byli v tělocvičně a ponořte se.
Cvičení můžete kombinovat jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Zvláště, když nemáme přístup k našim preferovaným způsobům cvičení (oh, barbells, jak po tobě toužím), je důležité, aby vaše cvičení byla co nejpříjemnější, abyste mohli zůstat motivovaní. Takže pokud chcete, aby váš trénink zůstal stejný jako obvykle, skvěle - uspořádejte si níže uvedená cvičení jakýmkoli způsobem s vaším typickým programem.
Ale pokud se snažíte míchat a shazovat věci do pořádku, je to také v pořádku. Normálně nekombinujte push a pull dny? Zkuste zkombinovat cvičení horní části zad a hrudníku do stejného dne. Normálně připevněte paže na konec dne lavičky? Zkuste jim dát vlastní trénink, aby se vaše soustředění opravdu maximalizovalo.
Jakkoli si však tréninky uspořádáte, pamatujte, že vaším cílem je udržet se v pohybu, udržovat svaly a (možná nejdůležitější) bojovat proti jakékoli emocionální bolesti spojené s náhlým nedostatkem tělocvičny. Zkuste si tedy užít novost pohybů a dobře se bavte.
Pokud jste jako já, můžete být v pokušení ponořit se do cvičení s tělesnou hmotností bez rozcvičení - koneckonců je to jen práce s tělesnou hmotností, správně? ani náhodou. Pokud chcete ze svého domácího tréninku vytěžit maximum, chcete se ujistit, že se správně rozcvičujete.
Snížíte riziko zranění (ano, můžete se zranit při práci s tělesnou hmotností), zejména proto, že budete buď pracovat v obřích setech (více tahů na svalovou skupinu), nebo přivedete každý tah k selhání. K tomu musíte připravit tělo, protože pokud to děláte správně, bude to intenzivní.
Pokud jste zvedák, který nikdy opravdu nepotkal jógu, začněte v pushup pozici. Vydejte se boky nahoru a dozadu a představujte si, jak si ocasní kost přitahujete ke stropu. Upravte si ruce tak, že jim budete kráčet blíže k nohám, abyste se mohli co nejvíce zvednout. Přemýšlejte o skládání těla nahoru. Nenechte se rameny objímat směrem k uším - ramena mějte nabalená.
Snažte se sundat si paty, abyste se dotýkali země (je to více než v pořádku, pokud nemůžete, ale vyzvěte své tělo, aby to zkusilo. Tím mnohem více zapojíte lýtka a hamstringy do pohybu). Najeďte na dolů psa tak dlouho, jak chcete (je to skvělý budovatel síly a protahování, vše najednou). Když se vaše tělo cítí připravené, sklopte boky a posuňte trup dopředu, dokud nedosáhnete polohy plné prkna. Na chvíli tam však pak pošlete boky zpět nahoru do dolů psa. Opakujte cyklus 15 přechodů.
Počínaje neutrálním postojem, sklopte dopředu (udržujte záda neutrální) a zakryjte ruce dolů podél holeně. Dejte ruce tak dopředu, jak potřebujete, abyste se dostali na zem (zkuste sestoupit co nejblíže svému tělu). Jakmile vaše ruce dosáhnou na zem, nechte své jádro aktivované, když jdete rukama vpřed, dokud se vaše tělo neusadí do polohy prkna. Chvíli tam umístěte kurzor a otočte chůzi, dokud se znovu nedostanete do postavení. Opakujte a užívejte si života jako červího červečka po dobu 15–20 plných opakování.
Do této doby budou vaše ramena docela vzhůru - a teď je probudíte ještě víc. Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte ruce rovně do stran, aby vaše tělo formovalo T. Představte si, že chytíte lano oběma rukama a děláte pěsti kolem imaginárního lana s dlaněmi obrácenými ke stropu. Udržujte toto napětí a otevřete se kotníkem a boky otáčením pravé nohy a pravého kolena směrem ke středu těla (jako byste to udělali, kdybyste hodili úder).
Spolu s tímto pohybem „zašroubujte“ pravou ruku do ramenní objímky. Udržujte silnou pěst obrácenou ke stropu. Zvedněte pravé rameno směrem k pravému uchu a se zdviženým ramenem a loketem stále zafixovaným rovně otočte pravou pěst a paži tak, aby vaše pěst zametala dopředu, potom dolů a poté se usaďte dlaní směrem k sobě.
Když vaše pravá ruka prochází tímto šroubovacím pohybem, udržujte levou ruku uzamčenou a stabilní, přičemž celé vaše tělo se posouvá směrem k levé straně. Odšroubujte pravou paži a nohu a koleno vraťte zpět do středu. Opakujte pohyby s levou rukou. Projděte 10 opakování na každé straně - pokud to děláte správně, pravděpodobně to bude hořet, aby vaše paže zůstaly uzamčené a po celou dobu pohybu. Odpočiňte si a podle potřeby jej vytřepejte.
Pokud máte chuť houpat obří sety (jeden tah za druhým), jděte do toho. Ale také neváhejte a držte se jednoho pohybu, jděte do selhání, odpočívejte podle potřeby a znovu udeřte stejným pohybem, dokud nedojde k předepsanému počtu sad. S nějakým odpočinkem navíc budete pravděpodobně schopni vytlačit více opakování na sadu, více opakování na tah, a proto vytěžit maximum z relací tělesné hmotnosti horní části těla. Práce na neúspěchu vám opravdu pomůže zesílit, takže se zde opravdu vyzvěte.
Cvičení ramen nemusí vždy spočívat v tlačení (i když něco z toho určitě bude). Ujistěte se, že opravdu vytočíte svou formu u všech těchto tahů a opravdu investujete do maximalizace času pod napětím zde.
Pike kliky
Pamatujte si, že pozice psa dolů z rozcvičky? Opět se dostanete zhruba do stejné polohy a přitisknete boky zpět nahoru ke stropu. Upravujte ruce pod sebou, dokud nenajdete pozici, do které se vám pohodlně tlačí. Ujistěte se, že nemáte „kuřecí křídlo“ a nerozeznáváte lokty až do hloubky 45 stupňů, proveďte tlačení štiky tak, že budete mít boky ve svém lisu vyvýšené a horní část hlavy sundáte dolů k podlaze. Pro další výzvu zvedněte nohy na nízkou židli nebo na jiný stabilní povrch.
Doporučení ke školení: 3 sady do selhání
Tricep kliky
S rukama přímo pod rameny se dostanete do pushup pozice s nohama u sebe. (Pokud potřebujete větší rovnováhu, chodidla samozřejmě od sebe oddělte.) Udržujte lokty přísně zastrčené v bocích a při pomalém spouštění do tlaků vymačkejte glutety a čtyřkolky. Nebojte se pozastavit dole, než se zvednete zpět. Ujistěte se, že je berete pomalu (a pokud si chcete ante ještě více zvednout, na záda si naložte batoh.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání
Krabí procházka
Sedněte si na zem s hrudníkem ve vzpřímené poloze, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze před vámi. Položte ruce zpět za sebe s dlaněmi dolů a prsty obrácenými ke zdi za vámi. Zajistěte, aby se vaše zápěstí cítila v pořádku, a podle potřeby je upravte. (Pro-tip: ostrá bolest znamená zastavit.) Až budete připraveni, mírně zvedněte boky od země tak, aby vaše ruce a nohy držely vaši tělesnou hmotnost.
Jakmile jste stabilní, opatrně současně zvedněte levou nohu a pravou ruku ze země a společně je kráčejte vpřed. Zvedněte pravou nohu a levou ruku a proveďte totéž. Kráčejte jako krab (dozadu, dopředu a dokonce i do stran - dobře se bavte), dokud se nerozhodnete znovu se stát člověkem.
Doporučení ke školení: 4 sady na téměř selhání (s několika sekundami chůze v nádrži)
Jednostranné boční zvedání
Vložte batoh, naplňte džbán na mléko nebo si vezměte starou vysokoškolskou učebnici, po které jste toužili, abyste se pomstili. Pro toto cvičení bude fungovat jakýkoli impliment nebo váha. Připravte své jádro tak, abyste udrželi své tělo ve vzpřímené poloze a stabilní, zatímco budete udržovat loket měkký, ale stabilní a zvedněte sklenici (ehm ... improvizovanou váhu) nahoru do strany. Když dosáhnete výšky ramen v bočním zdvihu, snižujte se tak pomalu, jak jen můžete, zpět na svoji stranu. Opakujte na opačné straně.
Doporučení ke školení: 4 sady na téměř selhání (se dvěma nebo třemi navýšení v nádrži)
Jednostranné přední navýšení
Nastavte se stejným způsobem, jaký jste nastavili pro boční zvedání, s výjimkou této doby zvedáte domácí váhu před svým tělem místo ven na stranu. Snažte se ze všech sil nepřenášet váhu a je obzvláště důležité stlačit jak hýždě, tak i vaše čtyřkolky, abyste si zde chránili dolní část zad. Klíč je zde pomalý - bude poměrně snadné odpálit opakování na základě hybnosti, ale opravdu se ho snažte udržet stabilní pro maximální užitek.
Doporučení ke školení: 4 sady na téměř selhání (se dvěma nebo třemi navýšení v nádrži)
Vzhledem k tomu, že tyto výtahy jsou nevážené, neváhejte a jděte sem šunkou - vstupte do svého nejvíce načerpaného mentálního prostoru a neříkejte tomu selhání příliš brzy. Opravdu pracujte pro každého jednotlivého zástupce a zdůrazněte pomalý, pomalý a pomalý pohyb, abyste mohli těžit z těchto cviků na záda s tělesnou hmotností.
Supermani
Lehněte si na záda a natáhněte ruce rovně nad hlavu. Nakloňte je jen mírně do stran, o něco méně než 45 stupňů - jinými slovy, nemusíte zde objímat uši rameny. S pomalým ovládáním a pevným výdechem zatlačte boky dolů do země, když zvedáte ramena a stehna ze země tak vysoko, jak jen půjdou.
Přemýšlejte o tom, že vytvoříte svým tělem měkké U, ale držte své glutety stlačené, abyste nebyli v pokušení zkusit použít dolní část zad, abyste získali extra rozsah pohybu. Ať je váš rozsah kdekoli právě teď, je více než v pořádku. Pokud jdete pomalu - superman nahoru a pak dolů a pak zpět do letové polohy atd. - tímto tahem Clarka Kenta vybudujete pevnou sílu horní části zad.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání
Reverzní sněhoví andělé se sklonem paže
Jsou podobné vašim supermanům, takže začnete ve stejné pozici. Místo přímých paží však ohýbejte lokty a „sněhového anděla“ směrem nahoru a dolů v rozsahu pohybu. Začněte tím, že přejdete rukama nad hlavu a poté je dáte až dolů po stranách, kam půjdou. Vraťte se nahoru a dokončete svého tváří zasazeného sněhového anděla a opakujte. Ujistěte se, že dýcháte.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání
TRX / prostěradlo TIYs
Pokud máte pásmo TRX, které můžete zabezpečit ve dveřích, nastavte to. Pokud tak neučiníte, popadněte pár dalších prostěradel a na koncích spojte velký uzel. Zajistěte uzly ve dveřích stejně jako TRX a uchopte provizorní rukojeti stejně jako TRX. Zmáčkněte glutety a čtyřkolky, abyste udrželi dolní část zad mimo rovnici a přizpůsobte nohy tak, abyste se nakláněli dozadu a dolů v úhlu, který vám vyhovuje. (Čím blíže jsou vaše nohy ke dveřím / čím je vaše tělo vodorovnější, tím tvrději budete muset pracovat.)
Lokty udržujte měkké, ale ne ohnuté. Při výdechu stlačte lopatky k sobě a představte si, že se někdo dotýká vaší horní části zad a vy se snažíte stisknout jejich ruku. Pomocí této síly natáhněte ruce tak, aby vaše tělo tvořilo T. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a udržujte boky stabilní (nechodit nahoru nebo se potápět). Opakujte pohyb, aktivujte se spíše zády, než abyste škubali rukama, ale tentokrát změňte úhel tak, abyste se vtáhli do Y. Nakonec zvedněte paže nad své držení a aktivujte tah dopředu tak, abyste formovali - uhodli jste - I.
Doporučení ke školení: 3 celé sady (všechny tři formace) do selhání
Převrácené řádky TRX / prostěradla
Nastavte své tělo a své TRX pásky / prostěradla stejným způsobem, ale tentokrát budete dokončovat obrácené řady. Začněte pohyb tím, že stisknete lopatky dozadu (nestrhávejte bicepsy ani se nespoléhejte na hybnost) a zatáhněte se v obrácené řadě, dokud vaše hruď nebude zhruba stejná s rukama. Dolní část zad pomalu. A myslím pomalu - abyste z tohoto pohybu vytěžili maximum, jděte bolestně pomalým tempem, abyste maximalizovali čas pod napětím. Pokud potřebujete postupovat v pohybu, podepřete si nohy na stabilní židli (co nejvíce vodorovně).
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání
Wall Walkouts
Najděte prázdnou zeď, ujistěte se, že máte čisté nohy (čisté nohy jsou lepší než ponožky, protože budete mít větší přilnavost), a postavte se směrem od stěny. Dostaňte se do polohy palcového červa (tedy plné prkno) co nejblíže ke zdi, jak můžete. Pomalu a se stálým ovládáním začněte chodit rukama dozadu a chodidly vzhůru a chodit nohama po zdi.
Vaším cílem je dostat ruce co nejblíže ke zdi, jak se budete cítit pohodlně. Rozhodně najměte svého spolubydlícího jako pozorovatele, pokud nejste zvyklí být v obrácené poloze. Můžete obrátit chůzi a odejít ze zdi, abyste se dostali z polohy, nebo můžete skočit, pokud jste zvyklí na pohyb a cítit se super bezpečně a sebevědomě.
Doporučení ke školení: 4 sady na téměř selhání (se třemi nebo čtyřmi plnými rozsahy opakování pohybu v nádrži)
Možná vás láká myslet si, že je snadné trénovat hruď bez vybavení, ale běžné staré kliky ve stabilních sadách po chvíli zestárnou. Vyzkoušejte tyto varianty pushupů a opravdu otřeste, jak si doma trénujete hruď.
Archer kliky
Dostaňte se do pushup pozice s rukama širším než obvykle. Otočte levou ruku tak, aby vaše konečky prstů směřovaly od těla a při narovnávání levé paže se naklánějte doprava. Ponořte se do pushup na pravé straně a udržujte levou paži po celou dobu pohybu co nejrovnější (měli byste být v pozici podobné lukostřelci, který táhne luk, odtud chytré jméno).
Přepínejte strany tak, že prsty levé ruky vrátíte před sebe a prsty pravé ruky posunete do strany. Když se tentokrát nakloníte doleva, narovnejte pravou ruku a opakujte. Pokuste se proudit sem a tam mezi stranami.
Doporučení ke školení: 4 sady (na každou stranu) do selhání
Diamanty na široké kliky
Začněte s diamantovým pushupem - ukazováčky a palce tvoří zhruba diamantový tvar přímo pod vaší hrudí - a při klesání do pohybu mějte lokty zajištěné po stranách. Jakmile dokončíte svůj diamantový pushup, vyskočte nebo jděte rukama do široké pushup pozice. Ujistěte se, že nejste tak širokí, že budete mít malý až žádný rozsah pohybu, ale také odolávejte klapce „kuřecího křídla“ a nechte lokty roztáhnout do stran. Dokončete ten široký pushup, pak skočte nebo jděte zpět do diamantové polohy. To je jeden zástupce.
Doporučení ke školení: 3 kola AMRAP (co nejvíce opakování) po dobu dvou minut v každém kole
Split Pushup
Potopit se do bočního výpadu (vím, že tady děláme pushup, jen s tím vydrž). Nakloňte se dopředu, dokud vaše ruce nedosáhnou na zem před ohnutým kolenem, a poté nechte ohnuté koleno také (jemně) dopadnout na zem. V této poloze přesuňte svoji váhu, dokud vám nebude příjemně sedět zpět do kyčle ohnutého kolena. Vycházejte rukama před sebe, dokud nejste v poloze, kde se můžete předklonit a dokončit pushup. Dokončete uvedené pushup a zatlačte zpět do boků. Znovu posuňte váhu dopředu a opakujte.
Doporučení ke školení: 3 kola AMRAP po dobu jedné minuty na každou stranu
Letadla TRX / Bedsheet
Připravte si TRX nebo provizorní prostěradlo TRX a ujistěte se, že je stabilní. Uchopte obě rukojeti na obou stranách těla a otočte se směrem od dveří nebo ukotvěte. Nechte své tělo klesnout s kontrolou a natáhněte ruce ven (s měkkými lokty) do strany. Vypadá to, že předvádíte lanové lanko, až na to, že vám vaše tělesná hmotnost dává odpor. Po celou dobu pohybu držte hrudník vzhůru a trup stabilní a neutrální.
Doporučení ke školení: 4 sady do selhání
Kliky na čas
Ano, míříme ke klasickým klikám - žádné rozšiřování loktů, lidi - ale s trochou zvratu. Zvrat? Vyrazíte 100 opakování co nejrychleji. Trup udržujte po celou dobu uzamčený, zapojte glutety a čtyřkolky, abyste zabránili tomu, aby se vaše dolní část zad potopila a boky se zvedly. Nastavte časovač a uvidíte, jak rychle se můžete dostat na 100 opakování.
Dobře trénovat paže bez závaží může být složité, ale pokud máte správné pohyby, budete se dobře bavit. Vzhledem k tomu, že vaše bis a tris jsou výrazně menší než vaše ostatní svalové skupiny, budete stále pracovat na neúspěchu - ale tentokrát tyto pohyby nahradíte. Jakmile jste tlačili své bicepsy do neúspěchu, trefte si triceps (nebo naopak). To bude výzva pro celé vaše tělo, aby zůstalo v záběru, zatímco budete bojovat, aby vaše jádro bylo pevné a vaše forma dokonalá prostřednictvím těchto zvedacích ramen bez vybavení.
A1: Kliky na biceps
Postavte se do pravidelné pushup pozice, kromě toho, že místo toho, abyste měli prsty směřující dopředu, budete otáčet rukama tak, aby vaše prsty směřovaly dozadu za vás. (Takže místo ohybu vašich loktů obrácených k sobě budou vytočeny tak, aby čelily před vámi.)
Možná budete muset hrát s pozicí ruky - možná těsně mimo vaše ramena - abyste našli místo, kde vaše kombinovaná síla a flexibilita umožní tento pohyb, ale jakmile ji najdete, proveďte kliky jako obvykle. Lokty držte zastrčené a zapojte bicepsy, když pomalu tlačíte svou tělesnou hmotnost nahoru a dolů. Udržujte v nádrži pouze dvě nebo tři opakování a přepněte na tricepové kliky.
A2: Tricep Pushups
Protřepejte zápěstí a přemístěte ruce do normální polohy pushup (prsty směřující dopředu). Udržujte lokty zastrčené, snižte své tělo dolů a zálohujte v čistém tricepsovém pushupu - i když už budete unavení, ujistěte se, že tyto opakování nespěcháte. Přejít na blízko selhání (jeden nebo dva opakování v nádrži), odpočívat podle potřeby a dokončit tři kola tohoto okruhu.
B1: Tricep Split Pushup
Nastavte si to samé, jako jste to udělali dříve pro split pushup, ale držte ruce blíže k sobě, než když jste zdůrazňovali hruď. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají po celou dobu pohybu u žeber. Dokončete téměř selhání, přičemž v nádrži necháte dvě nebo tři opakování.
B2: Doorway Bodyweight Curl
Postavte se nohama zhruba na obkročující stabilní dveře a špičkami prstů levé ruky uchopte okraj dveří (ne poblíž závěsu dveří, protože se vám tam zachytí prsty). Posuňte nohy dopředu a trup dozadu (jako byste postupovali, pokud byste se chystali na obrácenou řadu TRX), dokud nebude vaše paže rovná. Nakloňte svou tělesnou hmotnost nahoru ke dveřím a pomocí bicepsů ovládejte pohyb nahoru i dolů. Dokončete neúspěch na každé straně, pamatujte si, že selhání znamená tolik opakování, kolik můžete udělat s dobrou formou.
B3: Close Grip Quad Press
Posaďte se na zádech, jako byste se předkláněli od nejhlubšího dřepu, jaký můžete udělat. Položte ruce na podlahu trochu nad ramena a rozšiřte umístění nohou. Nechte své tělo klesnout směrem k podlaze a rovnoměrně rozložte svou tělesnou hmotnost mezi čtyřkolky a paže, když tlačíte zpět nahoru. Lokty držte zastrčené, takže důraz na tlak na horní část těla je kladen na triceps. Jděte do selhání, podle potřeby odpočívejte a obvod opakujte třikrát.
C1: Vážený tricepční pushup
Hodte si na záda naložený batoh (to, jak je naložený, záleží na tom, jak silný je váš tricep pushup). Dokončete co nejvíce tricepčních kliků, jak můžete, do neúspěchu. Je to tak jednoduché.
C2: Negativní kadeře na ručníky
Naplňte batoh svými vysokoškolskými učebnicemi nebo sériemi Harry Potter a provlékněte ručník přes horní rukojeť tašky. Sbalte tašku oběma rukama a uchopte opačné konce ručníku. Nahoře pevně stahujte bicepsy a pak pomalu dolů. Nakreslete excentrickou část výtahu tak dlouho, jak můžete, přičemž u každého záporného opakování se počítá alespoň do pomalých sedmi. Jděte do neúspěchu a tentokrát je v pořádku přeskočit váhu na výchozí pozici pro posledních pár opakování (protože jste se soustředili na excentrickou část). Opakujte okruh třikrát, mezi nimi podle potřeby odpočívejte.
Může být těžké si představit, jak si budovat horní část těla, pokud nemáte závaží (nebo motivaci zvedat se v nepřítomnosti nejlepších činek). Ale pokud si budete udržovat slušný program pro sebe, budete si moci doma udržet svalovou hmotu a sílu horní části těla - což je právě to, co právě teď všichni hledají.
Zatím žádné komentáře