4 náročné variace roztažení pro silnější horní část zad

Před sedmi lety mě bolelo pravé rameno. Můj A / C kloub byl zapálený a jakékoli dvoustranné lisovací pohyby nepřicházely v úvahu. Život v tělocvičně i mimo ni byl naštvaný.

Jedinou možností bylo vzdát se a dělat fyzioterapii a během mé počáteční konzultace PT testoval sílu horní části zad v různých polohách.

To mě pokořilo. Síla horní části zad a ramen prakticky neexistovala. Což mě překvapilo, protože chin ups, pull ups a variace řady byly (a stále jsou) velkou část mého tréninku.

Ale dělal jsem je nesprávně, protože Nezapojoval jsem svaly horní části zad. Svaly zadních deltových svalů, kosodélníků a trapézů jsou mimo dohled, mimo mysl, dokud není příliš pozdě.

Cvičení, které mi při fyzikální terapii nejvíce pomohlo, bylo vytržení pásu.

Jak provést rozepnutí základního pásma

1. Držte pásek na šířku ramen tak, aby dlaně směřovaly nahoru nebo dolů.
2. Utáhněte břišní svaly a ramena držte dolů a hrudník nahoru
3. Zatáhněte lopatky a roztáhněte pás od sebe.
4. Tahejte pomocí zadních deltových svalů a lopatek, nikoli paží. Zpět na začátek pod kontrolou

Poznámka: Vyvarujte se pokrčením ramen pomocí horních pastí s většinou variant odtržení. Udělejte to tak, že budete mít ramena od uší.

Svaly a pohyby, které trénuje

Dobrá kapela roztahuje vlaky

• Zadní deltoidy
• Kosočtverce
• Trapezius
• Manžety rotátoru

Pohyb, který trénuje, je skapulární zatažení (spojení lopatek dohromady).

[Související: 10 cvičení pro silnější a zdravější vředy]

Důležitost horní části zad

Roztažení pásku je jednoduché izolační cvičení zaměřené na svaly horní části zad a skvělý způsob, jak přidat tréninkový objem do svého tréninku. A horní část zad je důležitá, protože:

1. Hraje roli při udržování neutrální páteře během dřepů, mrtvých tahů a variací řad.
2. Hraje roli při udržování baru blízko vás, když vytahujete z podlahy.
3. Zabraňuje tomu, aby se zadní dřep proměnil v dobré ráno.
4. Poskytuje „polici“ pro zadní dřep.
5. Silná a aktivní horní část zad podporuje a ovládá dráhu tyče při stlačení na lavičce.
6. Pomáhá vám podepřít hlavu a zlepšit držení těla.

Jak naprogramovat roztažení pásma

Máte zde několik možností. Roztažení pásky je skvělé zahřívací cvičení prováděné kdekoli mezi 15–25 opakováními. Nebo spárovaný v nadmnožině při provádění silového lisovacího pohybu. Například,

1A. Lis na ramena nad hlavou 3-6 opakování

1B. Variace roztažení 10-25 opakování

Můžete si ale také nechat kapelu u stolu a udělat několik sérií kdykoli během dne. Brzy si všimnete, že to pomáhá udržet vaše ramena vzadu a váš postoj k bodu.

4 variace Pull-Apart

Pokud vás nudí standardní roztahování nebo si myslíte, že vaše stvůry jsou připraveny na novou výzvu, zvažte je.

2. 3 pozice Pull-Apart

Tato variace trénuje všechny pozice, ve kterých mohou být vaše ruce (a ramena), dlaně dolů, neutrální a dlaně nahoru. Neutrál a dlaně trénují vaše vnější manžety rotátoru, zatímco dlaň dolů trénuje vaše vnitřní rotátory.

[Související: Nejlepší příslušenství pro odporové pásy pro powerliftery]

3. 3D roztažení

Pokud jsou pravidelné roztažení pásky snadné, pak je to pro vás. Procvičíte si celou oblast ramen i horní část zad. Přitom máte dvě možnosti.

1. Proveďte přední zvednutí a poté od sebe odtrhněte, dolů a opakujte
2. Proveďte přední zvednutí, zůstaňte tam a proveďte všechny své opakování.

Ať tak či onak, shoří to správným způsobem.

4. Band Tall Kneeling Pull-Apart

Vyjmutím dolní části těla z rovnice zvýšíte intenzitu a procvičíte také stabilitu těla a kyčle. Pokud máte ve zvyku prodlužovat dolní část zad při provádění jakýchkoli tahových cviků, lépe si to uvědomíte.

[Související: Proč byste měli zkusit zvedat závaží z polohy na kolenou]

5. Ohnutý pás roztažený

Toto je skvělá variace pro trénink síly a vytrvalosti horní části zad tam, kde to nejvíce potřebujete: v poloze závěsu připravené vytrhnout činku z podlahy. Tahem do 3 různých pozic budete trénovat svaly horní části zad z různých úhlů.

A tím, že budete trávit čas v závěsu, zlepšíte svalovou vytrvalost dolní části zad a hamstringů.

Balení

Horní část zad je důležitá pro výkon, zdraví ramen a budete ji zanedbávat na vlastní nebezpečí. Roztažení pásu a jeho variace vám dávají snadný způsob, jak budovat sílu a vytrvalost v horní části zad.

Ujistěte se, že se otáčíte a ohýbáte, abyste obdivovali svou šikovnou práci.

Doporučený obrázek prostřednictvím Bojana Milinkova / Shutterstock