Vaše svaly reagují na tréninkové podněty, a pokud nemáte úžasnou domácí posilovnu, právě teď vám chybí vaše oblíbené podněty (pomysli si na činky). Když tedy trénujete dolní část těla doma bez vybavení, musíte začít ještě kreativněji myslet na růst a sílu svalů.
Vaše svalová vlákna typu II - ta, která používáte k vypuštění dřepu 1RM - dobře reagují na těžkou zátěž, ale také skvěle reagují na výbušnou plyometrickou práci a na selhání. To je přesně to, co budete dělat s těmito pohyby hypertrofie dolní části těla bez vybavení.
Když provádíte výbušnou práci, mějte na paměti, že než budete moci rozvíjet sílu, musíte se uzamknout ve vynikající formě. Takže když procházíte pohyby, neobětujte formu pro rychlost.
Podobně, i když plyometrie bude nesmírně důležitá, pomáhá také tělu pohybovat se způsoby, které byste mohli zanedbávat, když jste v tělocvičně. Při přípravě na soutěž může být velmi užitečné držet se omezených variací soutěžních výtahů, ale budete muset dát svému tělu více rozmanitosti, když nemáte na zádech přidaný stimul nabité činky. Přivedením jednostranných a bočních tahů do mixu, stejně jako dřepové variace, na které nejspíš nejste zvyklí, zajistíte, aby vaše spodní část těla měla spoustu nových stimulů pro zvedání, a to i při absenci závaží.
Bude to lákavé naklonit trup dopředu, protože na nich budete mít pocit, že budete klesat rychleji - ale to na vaše nohy moc nepomůže a navíc si zakořeníte dobré ráno squatový vzor (o který se opravdu nesnažíš).
Místo toho se zaměřte na to, abyste byli výbušní, ale zároveň kontrolovaní - ponořte se plně do dřepu, pak explodovat. Spěchání procesu se promítne do vašich výsledků (pokud samozřejmě nemůžete jít do hloubky nebo se snažíte být zticha pro sousedy v přízemí - výsledky jsou relativní, lidi, takže vždy dělejte to, co je pro vás nejlepší).
Ale všechny věci jsou stejné, čím širší je váš rozsah pohybu, tím více svalových vláken zapojíte a tím více pozornosti budete schopni věnovat správné formě. Mezi každou sadou odpočívejte dostatečně a podle potřeby, protože tímto způsobem budete moci vytáhnout více dobrých opakování.
3 kola AMRAP (co nejvíce opakování s dobrou formou) po dobu 90 sekund
[Související: 3 nadmnožiny, které vám pomohou udržet energii bez tělocvičny]
Postupujte podle stejných pokynů s těmito výpady, než to děláte s squatovými skoky - ano, myšlenkou je jednat v plyometrii, ale také se chcete ujistit, že nevyměníte formulář za výbušnost.
Zaměřte se na to, abyste udrželi své opakování čisté - pokud to znamená, že vaše plyometrie je méně, nejdřív plyo-ish, pak je to v pořádku. Chcete trénovat své tělo, aby bylo silné v pevných pozicích, ne hackovat se slušnou silou a hroznou formou (je to recept na katastrofu).
3 kola AMRAP po dobu 60 sekund (střídavé strany)
Začněte v úplném prkně (dlaně pod rameny, poloha pushup AKA) s aktivním jádrem a neutrální páteří. Zapojte se do lats tím, že si představíte, že táhnete ruce po podlaze směrem ke kolenům (tím, že ve skutečnosti nehýbete rukama). Sledujte směr tohoto pohybu tím, že se vypustíte z polohy prkna a dřepíte.
Pokud potřebujete dosáhnout pokroku, je to víc než v pořádku - držte ruce déle na zemi, aby byla vaše tělesná hmotnost stabilní při přechodu do dřepu, nebo vykročte jednou nohou nahoru do polohy dřepu. Cokoli pro vaše tělo pracuje právě teď.
3 kola AMRAP po 60 sekund
To bude pracovat na vašich ramenech a latách více, než si myslíte, že bude, takže se ujistěte, že jsou vaše ramena a horní část zad zahřátá a připravená, než do tohoto pohybu skočíte (viz, co jsem tam udělal?).
Opět budete začínat v plankové pozici. Pokrčte kolena (trochu jako byste se chystali skočit do dřepu, řekněme na burpee) a zašroubujte ruce do země, abyste stabilizovali ramena.
Buď jednu nohu po druhé, nebo oběma nohama (v závislosti na vašich zkušenostech a úrovni pohodlí), vykopněte ze země a pokuste se dostat nohy tak vysoko do vzduchu, jak jen půjdou. Stabilizujte svou váhu co nejvíce na rukou - myšlenkou je aktivovat své jádro a provést měkký přechod do přistání, spíše než vrhnout zpět dolů do všech vůlí.
3 kola AMRAP po 60 sekund
Pokud nemáte takový druh bolesti, pouhá myšlenka na sprint může být pro vás bolestivá. Kopec sprintovat? cítím tě. Ale je to také docela úžasné.
Neskákejte do sprintů do kopce (nebo obecně do sprintu), pokud ještě nemáte slušně solidní kardiovaskulární základnu.
Musíte se také ujistit, že vaše běžecká forma je na místě (což zahrnuje vaši schopnost dýchat, držet hruď vzhůru a vyhnout se násilí, které bije do paty). Ale pokud jste připraveni na to, jsou sprinty do kopce vynikajícím způsobem, jak udržet a dokonce vybudovat pevnou sílu dolní části těla.
běžte (čím strmější kopec, tím méně pravděpodobné, že ve skutečnosti zasáhnete skutečný sprint, ale to je v pořádku) na strmý, středně velký kopec a mezi 5-7krát se vraťte zpět
Nemůžu udělat (ne) slavný jednonohý pistolový squat? Žádný problém. Pokud máte náhradní prostěradlo nebo nízko posazenou židli, můžete upravit pohyb a provést (stále super náročnou) asistovanou verzi.
Uvažte velký uzel do prostěradla a zajistěte ho tím, že ho hodíte přes dveře a poté zavřete uvedené dveře. Než budete pokračovat, ujistěte se, že je zatraceně stabilní věc! Když je, jemně držte konec plachty, jako by to byla páska TRX, a položte se do dřepu s jednou nohou a nechte nohu na zemi co nejvíce před sebou. Je naprosto v pořádku tahat plachtu za velkou podporu - postup zahrnuje použití plachty k podpoře stále méně (sevření méně pevně, použití paží pro stabilitu mnohem méně).
Pokud máte nízko posazené křeslo a chcete tímto způsobem dělat dřepy s asistovanou pistolí, proveďte stejný postup - vystrčte jednu nohu před sebe a sestupte do dřepu (ale s… jednou nohou). Položte zadek až na židli (chytí vás, pokud ztratíte rovnováhu) - pokud potřebujete, posaďte se, než se vzpěráte a nohou odtlačíte zem, abyste se postavili zpět.
3 sady selhání na každé straně
[Související: Doma možnosti pro obrácené řádky]
Posaďte se do svého nejhlubšího dřepu a pak se nechte spadnout (s přesnou kontrolou) dopředu na ruce, takže jste zhruba v plankové poloze, ale s nohama zkroucenými pod sebou.
Vyjděte chodidly trochu ven, aby vaše kolena byla trochu dále od sebe a můžete se ponořit hlouběji do polohy. Snižte svoji tělesnou hmotnost dolů na ruce a čtyřkolky a nejprve se pokuste váhu rovnoměrně rozložit na celé tělo.
Až se budete s pohybem cítit pohodlněji, posuňte lis tak, aby podivně vypadající pushup kladl větší důraz na vaše čtyřkolky než na horní část těla. Možná budete potřebovat pokus a omyl, abyste našli přesnou polohu, která bude pro vaše tělo nejefektivnější, ale ve správných čtyřech to pocítíte, až to uděláte správně.
3 kola AMRAP po 90 sekund
Takhle, ale zastavujete se uprostřed cesty.
Popadněte velmi stabilní židli a položte na ni zadní nohu, šněrování, zatímco zbytek těla směřuje od židle.
Umístěte přední nohu, abyste se mohli ponořit do výpadu, kde vaše noha bude sledovat přes koleno, a můžete získat dobrou flexi ze zadní nohy.
Zatlačte na zem přední nohou a začněte stoupat z rozděleného dřepu - ale zastavte se zhruba uprostřed. Držte se v této pozici poloviny opakování na sekundu, poté znovu sestupujte dolů do dolní části opakování. Tentokrát se můžete postavit až na doraz. To je plné (1.5) rep. Přepněte nohy a ujistěte se, že je číslo rovnoměrné na obou stranách.
3 sady selhání na každé straně
Ale tady je věc - nedělejte pauzu úplně dolů v díře. Najděte místo, kde vám nohy dávají největší odpor - pro mnoho lidí je to zhruba paralelně nebo kdekoli, kde váš dřep dosáhne bodu lepení, když jste pod nabitou činkou - a zůstaňte tam.
5 opakování do selhání
Přineste nohy k sobě (nebo se k nim pěkně přiblížte), natáhněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy, a ... dřepněte si.
Jak pravděpodobně víte z kliky, prkna a podobně, čím blíže máte nohy k sobě, tím menší je základna stability. Takže když děláte dřep na jógu, vaše těžiště bude přímo nad vaší základnou podpory (místo toho, abyste při normálním dřepu byli rozloženi víceméně rovnoměrně mezi chodidla na šířku boků). Díky tomu bude rovnováha mnohem obtížnější a budete muset nabrat více stabilizačních svalů, než byste dělali jen při běžném starém dřepu s tělesnou hmotností.
Odolávejte pokušení svinout hruď dopředu, abyste vyvážili pohyb - to je to, pro co máš ruce. Pokud to potřebujete udělat vedle robustního stolu nebo se zavěšenými prostěradly, které vás stabilizují v případě, že se začnete naklánět dozadu, není v tom absolutně žádná hanba.
3 kola AMRAP po 45 sekundách
Takhle, ale bez závaží nebo vstávání mezi opakováními.
Postavte se s nohama širšími, než je vaše běžná šířka dřepu - věnujte si čas úpravám, abyste si mohli sednout do paralelního, ale širokého (sumo) dřepu, zatímco kolena stále sledují vaše prsty. Jakmile najdete tuto pozici, ponořte se do svého bodu slepení. (Stejně jako při pravidelném pauze nahoře - najděte místo, které vašim svalům dává největší potíže, a to je váš bod pauzy.)
Samotný váš dřep zůstane izometrický během vašich sad (takže nehýbete stehny) - ale budete stoupat tak stabilně a pomalu, jak to půjde, na špičky prstů. Zvyšování lýtka při zdanění čtyřkolky pomůže vašemu tělu dostat se do většího pohodlí v rozsahu pohybu, který obvykle netrénuje, a pomůže vám získat pohyby lýtka s tělesnou hmotností, které zapojí celé vaše tělo.
4 kola AMRAP po 75 sekundách
Postavte se s nohama k sobě a poté vykročte levou nohou do strany. Pokud nejste zvyklí dělat laterální výpady, trochu experimentujte, dokud nenajdete to sladké místo, když můžete zavěsit na boky a dřepět si úplně dozadu (přes levou nohu) s koleny bezpečně sledovanými přes prsty. (Levou nohu držte příliš blízko těla a koleno se zhroutí ven - příliš daleko a vaše stehno nebude schopno dosáhnout ani téměř paralelně.)
Udržujte hrudník vzhůru a buďte trpěliví, pokud je váš rozsah pohybu zpočátku malý. Vyměňte strany, opláchněte a opakujte.
Loupání ze strany na stranu vám pomůže rozvíjet boční stabilitu, kterou budete potřebovat, když jste zpět pod těžkou činkou a snažíte se odejít. Pomůže vám také zabránit dobrému rannímu dřepu tím, že si vytvoříte větší flexibilitu kotníku, takže si opravdu po tomto.
3 sady selhání na každé straně
Ležte na zádech a připravte se na výzvu, spíše než na něco, čím prostě projdete, aniž byste opravdu přemýšleli. Ohněte kolena před sebe s nohama pevně položenými na zemi.
Ujistěte se, že vaše boky zůstávají po celou dobu pohybu kolmé. Pomocí svého jádra aktivujte svaly (místo toho, abyste jen škubali nohou), nechte levou nohu opustit zem a natáhněte levou nohu rovně před sebe, přičemž boky udržujte ve stejné výšce a stehna.
Pravou nohou odtlačte podlahu a pomalým tlakem stlačte glutety, záměrně zvedněte boky co nejdále ke stropu. Na okamžik se zastavte v horní části svého rozsahu pohybu a pomalu sestupujte.
Nedotýkejte se země nebo jen jemně nechte dotýkat se zadkem země, než znovu vystoupíte, a udržujte levou nohu po celou dobu rovnou. Přepněte strany a opakujte.
3 sady selhání na každé straně
[Související: Glute bridge vs hip thrust - což je pro vás nejlepší?]
Dostaňte se do své pozice na můstku gluteu, s boky tlačenými co nejdále, s vašimi lats ukotvenými na zemi (zvažte přípravu na bench press) a nohama pevně na zemi.
Ruce nechte odpočívat po stranách. Jakmile jste stabilní na vrcholu svého gluteového můstku, vyražte to. Zvedněte levé koleno, aby se přiblížilo k tělu, stabilizujte váhu na pravé noze a po celou dobu udržujte boky ve čtverci.
Pomalu spusťte levou nohu zpět dolů, položte levou nohu a opakujte pohyb s pravou nohou, po celou dobu „pochodujte“ nohama se zdviženými boky.
3 kola AMRAP po 60 sekund
Dostaňte se do polohy obráceného prkna - sedněte si na zadek s nohama rovně před sebou. Ruce položte zhruba pod ramena a prsty směřujte dozadu ke zdi za vámi. Rukou a nohama zatlačte na podlahu a mačkejte glutety, abyste zvedli boky tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste si hyperextenzi zad.
Udržujte kolena rovně a ocitnete se v poloze opačného prkna. Můžete jej zde držet, nebo pokud se vaše paže cítí stabilní, projít „pulzními“ opakováními pomalým sklopením boků zpět dolů, sotva se dotknout země a poté stiskem glutes, abyste znovu tlačili nahoru.
4 kola AMRAP po 30 sekund
[Související: 10 variant desek pro silnější jádro]
Pokud se snažíte postavit spodní část těla bez závaží, plyometrické pohyby a pomalé, kontrolované pohyby tělesné hmotnosti budou neúspěchem, budou vašimi dobrými přáteli. Ujistěte se, že tyto podvody nepodvádíte, a pokaždé se opravdu zaměřte na svou formu. Vaše dolní část těla (a váš dřep a mrtvý, jakmile jste zpět v tělocvičně) vám poděkují za vaše úsilí.
Doporučený obrázek prostřednictvím MAD_Production / Shutterstock
Zatím žádné komentáře