Někde na cestě se z dřepu - vždy takového druhu s těžkou činkou proti vašim pastím - stala demarkační čára mezi hardcore a softcore. Udělejte z nich základ vašich dnů nohou a vy jste to mysleli vážně. Vyhněte se jim a právě jste zabírali místo v tělocvičně.
Tato linie se v nejlepším případě rozostřila od doby, kdy vládl Dorian Yates bez squatů.
Je zřejmé, že existuje mnoho způsobů, jak nafouknout kola na velikost monster-truck. A přesto nabitá tyč v úrovni očí v silovém stojanu může stále oddělit skutečné účastníky tělocvičny od jejích diváků.
Pokud má vaše tělocvična činku, která má uprostřed vroubkovaný proužek, je to squatový bar, i když je uvíznutý daleko od stojanu na dřepy. Použij to. Středové rýhování se nenápadně zakousne do vaší košile a pastí, které vám pomohou udržet tyč stabilní.
Hrazda by měla spočívat v podpěrách napájecího stojanu jen o něco níže, než je výška ramen, takže ji můžete pohodlně zvednout rovným postavením. Umístěte bezpečnostní lišty tak, aby byly těsně pod hloubkou, kterou lišta udělá.
Mnoho lidí nechává pojistky příliš nízké, jako by byly jen překážkou, které je třeba se vyhnout. I když máte pozorovatele objímajícího váš pas a zvláště pokud ne, bezpečnostní mříže mohou být vaším nejlepším přítelem, pokud selžete a potřebujete kauci.
To však platí pouze v případě, že jsou dostatečně vysoké na to, abyste na ně mohli nastavit tyč, aniž byste se složili jako židle na trávu.
To, zda nosíte kolenní návleky nebo rukávy, je osobní volbou, která závisí hlavně na zdraví vašeho kolena.
Doporučujeme však nosit zvedací pás alespoň pro vaše nejtěžší sady dřepů. Kromě podpory vašich páteřních erektorů vám zatažený pás vtáhne pas a připomene vám, abyste měli horní část těla napnutou.
Obecně by měl mít váš úchop přibližně stejnou šířku, jakou máte při bench-pressu. Pokud jsou vaše ramena tak pevná, že je tento úchop nepohodlný, můžete jít širší. Jen pochopte, že pak bude lišta méně stabilní.
Možná jste viděli lidi, jak dřou rukama s rukama proti límcům nebo dokonce přes okraj talířů, ale toto se nedoporučuje pro vaše nejtěžší sady a vaše lehčí sady by vás měly připravit na vaše nejtěžší sady.
Jakmile nastavíte úchop, zmáčkněte tyč a pokračujte v celé sadě. To vám pomůže stahovat ramena a záda.
Je dáno, že lišta musí být správně vycentrována. Zda to umístit vysoko nebo nízko není tak zřejmé. Pokud půjdete vysoko, bude to proti vašim pastím v horní části ramen. Pokud je nízká, bude asi o dva palce nižší a bude spočívat na zádech.
Kulturisté tradičně dřou vysoko, protože to vás udrží ve vzpřímenější poloze a více to vyžaduje čtyřkolky.
Powerlifterové dřepí s nízkou tyčí, což vyžaduje větší sklon dopředu. Musíte však zjistit, který styl nejlépe vyhovuje vašemu typu těla.
Je možné, že vyšší kulturisté budou muset držet tyč níže, aby se dostali dolů. Také si všimněte, že pozice s nízkou tyčí vám umožní dřepět o 10 až 20 procent více začleněním větší síly z hýždí a hamstringů.
Stisknutím lopatek utáhněte horní část zad. Zvedněte hruď. Vědomé to bude udržovat váš trup ve vzpřímené a ztuhlé poloze, což vám pomůže udržovat správnou formu a držet tyč zafixovanou na místě.
Zvedněte tyč z podpěr tak, že stojíte rovně, a poté udělejte krok zpět nejprve jednou nohou a poté druhou nohou.
Zkuste postoj na šířku ramen. Pokud nemůžete zůstat přiměřeně ve vzpřímené poloze a dostat se do rovnoběžky, mírně rozšířte svůj postoj, dokud nenajdete správnou pozici pro sebe a svůj typ těla.
Obecně platí, že pokud máte delší nohy, budete potřebovat širší postoj. Vaše nohy by měly být pod úhlem 30 stupňů. To znamená, že pokud je rovně vpřed 12 hodin, vaše pravá noha by měla být ve 2 hodiny a levá v 10 hodin. A měli by zůstat naplocho na podlaze a nepohybovat se po celé sadě.
Někteří squatteři vzhlédnou, aby jim pomohli udržet trup ve vzpřímené poloze. To je určitě lepší než dívat se dolů. (Nikdy to nedělejte s barem na zádech.)
Nejlepší je však dívat se přímo před sebe. Toto je nejbezpečnější poloha pro krk a nejlepší způsob, jak udržet vaše záda napnuté.
Uprostřed těžké sady není čas měnit formu, takže po zahřívacích sadách ignorujte zrcadla. Nezavírejte oči, ale nedovolte, aby váš odraz ovlivnil vaši formu.
Chcete-li analyzovat svou techniku, nechejte někoho zaznamenat celou vaši sadu ze strany.
Existují dva myšlenkové směry dýchání při dřepu. První školu budeme nazývat školou typu „do-it-it“ a druhou školou „hold-it“.
Just-do-it předepisuje, že na to zapomenete a budete dýchat podle potřeby během každé série. Proto budete mít o jednu věc méně pozornosti.
Škola hold-it předepisuje, že se nadechnete těsně před sestupem, zadržte jej a vydechněte, buď když je rep hotovo, nebo když se dokončuje (nebo pokud narazíte na bod slepého bodu). Hold-it tvrdí, že pokud nedýcháte, je snazší držet trup těsnější.
Každá škola má své výhody. Experimentujte a zjistěte, který způsob funguje nejlépe pro vás a váš dřep.
Nejkratší vzdálenost, kterou tyč může cestovat, je přímka. To znamená, že musí následovat cestu co nejblíže vertikální.
To však neznamená, že by záda měla zůstat svisle. Vaše záda se bude naklánět dopředu, zatímco vaše boky jdou dozadu. Tímto způsobem se budete lehce sklápět a tím se udrží lišta klesající přímo dolů.
V ideálním případě by to mělo zůstat přes vaše nohy po celou dobu každého opakování. To, jak moc se předkloníte, je do jisté míry určeno vaší výškou.
Vyšší squatteři s delšími nohami budou muset přinést boky dále dozadu a hrudník dále dopředu.
Kolena by měla vycházet přes vaše nohy, které jsou samy skloněny směrem ven, zatímco boky současně cestují dozadu. Kolena se přestanou pohybovat vpřed, když je tyč přibližně v polovině, ale budou se stále ohýbat, jak budete pokračovat ve snižování boků.
Mezitím by si vaše dolní část zad měla udržovat svůj přirozený oblouk, ale ne ji zdůrazňovat.
Jak daleko jít, je téma nějaké debaty. Kulturisté jako Tom Platz, který měl nejokrouhlejší kola všech dob, chodili po kotníky tak nízko, jak jen mohli, aniž by kopali díru v podlaze. Jiní si vytvořili nohy světové úrovně, aniž by narazili paralelně.
Obecně je však cílem oblast, kde jsou vaše stehenní kosti těsně dole rovnoběžně s podlahou (kolenní strana mírně vyšší než kyčelní). To znamená oficiální dřep v silovém trojboji a lze ho považovat za úplného zástupce v kulturistice.
Pod rovnoběžkou je také nejtěžší část dřepu, do které se můžete dostat a dostat se z ní. Proto se tomu říká „díra“ a proč se jí tolik squatterů vyhýbá. Ale jeho obtížnost je přesně důvod, proč byste tam měli jít. Pokud se zlomíte paralelně, můžete si být jisti, že z každé sady získáte maximální svalovou stimulaci.
Jak přesně si ale můžete být jisti, že jste dostatečně hluboko bez rentgenového přístroje, abyste viděli úhel svých stehenních kostí?
Dřep je považován za rovnoběžný, pokud je váš záhyb boků (linie vytvořená tam, kde se vaše stehna spojují s boky) pod horní částí kolen.
Můžete nechat někoho sledovat a / nebo natáčet vaše dřepy ze strany, aby to sledoval. Můžete také cvičit tak, že nastavíte krabici těsně pod rovnoběžku a dřepete si k ní. Po nějaké době pocítíte, když jste dostatečně nízko.
Dostat se z „díry“ je těžká část. Nikdy se tam nehádejte. Jakmile na ni narazíte, vypadněte z ní. Zvedněte boky a současně rozložte kolena.
Nezapomeňte zůstat těsní. Hrudník držte vzhůru, páteř jen mírně klenutou a horní část zad zúženou.
Jak se zvednete a rozbalíte, vaše kolena se budou pohybovat dozadu a vaše boky půjdou dopředu, ale tyč by měla zůstat po celou dobu vaší nohy. Asi po polovině cesty by zbytek měl být hladký. Ale nebuďte nedbalí. Zůstaňte pevní a nechte kolena, boky a horní část těla narovnat současně.
Někteří kulturisté se vyhýbají úplnému narovnání nohou mezi opakováními, aby udrželi na nohou konstantní napětí, ale výhody jsou minimální. Zamkněte se velmi krátce, abyste dokončili plný dřep.
Každý zástupce by měl být přesně jako ten předchozí. S praxí se dostanete do drážky, takže správná forma přijde přirozeně a zasáhnete cílovou hloubku po opakování, rytmicky, jako píst stoupající nahoru a dolů.
Zatím žádné komentáře