Každý trénink, bez ohledu na cíl, úroveň schopností nebo sport, by měl zahrnovat dynamickou rozcvičku. Dynamické rozcvičení pomůže rozvíjet každodenní duševní přípravu sportovce / zvedače a fyzickou připravenost trénovat při vyšších intenzitách se zvýšenou odolností proti úrazu. V tomto článku proto probereme, co přesně je dynamická rozcvička, proč je to důležité, a nabídneme trenérům / zvedačům několik dynamických rozcvičovacích rutin, které odstartují jakékoli tréninky.
Dynamická rozcvička je řada pohybů prováděných dynamicky za účelem obnovení aktivní pružnosti a / nebo přípravy kloubů, pojivových tkání a svalů na dynamický pohyb za účelem podpory svalové síly (prostřednictvím soustředných, izometrických, excentrických kontrakcí).
Existuje mnoho různých způsobů, jak provést dynamickou rozcvičku, ale obecná pravidla palce spočívají v základních, méně balistických (výbušných) pohybech dříve v sérii cvičení, aby se tělo přizpůsobilo pohybu. To může znamenat začít s cviky s nižším dopadem a poté plynule postupovat do výbušnějších pohybů a pohybů v plném rozsahu (viz ukázka dynamických rozcviček níže). Na konci dynamické rozcvičky by měla být zvýšena srdeční frekvence sportovce / zvedače, měl by dýchat těžší a měl by se vyskytovat pot (pot). To je v tomto bodě, že pak mohou pokračovat do konkrétních rychlostních / výkonových / nápravných pohybových cvičení.
Dynamická rozcvička je klíčovým aspektem každého tréninku a často se provádí v nejranějších fázích (často po jakékoli měkké tkáni, mobilitě nebo celkovém rozběhu v ustáleném stavu). Níže uvádíme šest (6) důvodů, proč je dynamická rozcvička klíčem k výkonu a dlouhé životnosti tréninku.
Zvyšování srdeční frekvence je jedním z nejdůležitějších aspektů každé rozcvičky. To umožňuje fyziologickým systémům (dýchacím, kardiovaskulárním, oběhovým, muskuloskeletálním, endokrinním, neurologickým a dokonce i zažívacím) v celém těle zvýšit tělesnou teplotu, průtok krve, srdeční výdej a připravit se na intenzivní trénink. Tento proces navíc může nastartovat aerobní procesy, které mohou zvýšit pracovní kapacitu na začátku tréninku a skutečně maximalizovat každou opakování.
Zvýšená teplota jádra zajišťuje, že svaly, kloubní tobolky a pojivové tkáně mohou být připraveny na pohyby s vyšší intenzitou.
Když cvičíme, proudění krve se odvádí ze střev a žaludku a čerpá se směrem k pracujícím svalům, plicím, srdci a mozku, aby se zvýšil svalový výkon. Přidáním dynamického zahřátí můžete zajistit, že krev bohatá na kyslík bude dodána do vašich svalů na začátku tréninku.
Během a po dynamickém rozcvičení může dojít k lepšímu prokrvení, propojení mysli a svalů a motorickému vzorování. Dynamické rozcvičení pomáhá zajistit, aby vaše tělo a mysl byly plně připraveny na příští trénink.
I když problémy s mobilitou mohou vyžadovat manipulaci s tkáněmi, lze je také zlepšit zvýšenou kontrolou a pohybem koncového rozsahu, na které lze zaměřit promyšlenou dynamickou rozcvičkou.
Všechny výše uvedené výhody dynamického rozcvičení mohou mít za následek zvýšenou úroveň odolnosti proti zranění během tréninku s vyšší intenzitou. Nedostatečné zahřátí může mít za následek svalové napětí, nadměrné namáhání šlach a vazů (nedostatek svalového zapojení) a / nebo obecné problémy s pohybem, které mohou mít za následek nadměrné / kompenzační poranění při pohybu.
Zeptejte se 100 koučů, jaké jsou jejich oblíbené dynamické zahřívací cviky a pravděpodobně dostanete více než 50 odpovědí ... Níže je uveden rychlý seznam pohybů, které se často nacházejí na „nejlepších dynamických zahřívacích cvičeních“.
Groiners jsou jedním z těch pohybů, které mohou zasáhnout téměř každý jeden kloub v těle. Hlubokým výpadem a položením rukou na podlahu můžete opravdu natáhnout boky a rozkroky, abyste se připravili na dřepy, tahy a atletický pohyb. Přidejte hrudní složku a máte potenciální pohyb celého těla.
Vpřed, vzad, výhybka, příčné a úhlopříčné výpady samy fungují do zvukové dynamické rozcvičky. Když vidíte, že většina atletických pohybů vás podporuje na jedné noze, má smysl zahrnout to do vaší dynamické zahřívací rutiny.
Walkouty s ohnutým kolenem nebo narovnaným kolenem dělají skvělou práci při zvyšování funkce kyčle a vzorování nezbytného pro dřepy a tahy. To navíc může pomoci dynamicky natáhnout hamstringy a dolní část zad, aby se připravily na explozivní pohyby zadního řetězu (běh, sprint, zvedání, vzpírání atd.).
Procházení je asi tak základní, jak jen může být, přesto mnoha sportovcům chybí mobilita, stabilita a koordinace nezbytná k provedení tohoto základního pohybového vzorce. Přidání procházení do tréninkových programů s dynamickou zahřívací rutinou může pomoci maximalizovat celkovou připravenost a výkon.
Kozácké dřepy / výpady / skluzavky jsou skvělým pohybem, který zvyšuje pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků a připravuje klouby na pohyb v koncovém rozsahu a na sílu. To je klíčové pro sporty, jako je vzpírání, baseball / softball (lapače), a sport byl mobilitou a flexibilita je faktorem odolnosti proti úrazu (takže všechny).
Jedná se o dynamické cvičení, které může pomoci zvýšit rychlost produkce síly prostřednictvím svalů boků, čtyřhlavého svalu a hamstringů. To má vysoké uplatnění při sprintu, běhu a dokonce i vzpírání (při kterém se sportovec musí rychle vtáhnout do hluboké flexe kyčle a kolena).
Skákání světlem si může najít cestu do dynamických rozcviček, aby sportovce připravilo na výbušnější a nárazovější plyometrické cvičení. V dynamické zahřívací fázi tréninku se mohou jednoduše stát chmele, přeskočení a hranice.
Níže uvedená dynamická rozcvička je přesně to, co používám s vysokoškolskými sportovci, sportovními týmy a obecnou kondicí. Každý pohyb se provádí na 10-20 yardů.
Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.
Olympijské vzpírání klade velký důraz na pružnost / pohyblivost kotníků, kolen, kyčlí, ramen, loktů a zápěstí. Níže najdete dynamické rozcvičení, které lze provést ke zvýšení tělesné teploty, připravenosti kloubů a pojivových tkání a pohybu specifického pro olympijské výtahy.
Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.
Siloví vzpěrači a silní sportovci musí provádět mnoho stejných společných akcí jako olympijské vzpěrači (dřep, mrtvý tah, tisk). Výše uvedená rutina pro olympijské vzpěrače by mohla být dobrou dynamickou rozcvičkou pro silové vzpěrače a sportovce se silnými silami. Níže uvedená rutina zahrnuje mírně odlišné pohyby, které mohou pomoci klást větší důraz mezi sportem a určitou obecnou kondicí (síla, rovnováha a nesagitální pohyb).
Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.
Podívejte se na několik zahřívacích tipů od některých opravdu silných sportovců.
Doporučený obrázek: Síla a kondice J2FIT
Zatím žádné komentáře