Dynamické zahřátí - proč (a jak) by je měli dělat fitness, siloví a siloví sportovci

3422
Quentin Jones

Každý trénink, bez ohledu na cíl, úroveň schopností nebo sport, by měl zahrnovat dynamickou rozcvičku. Dynamické rozcvičení pomůže rozvíjet každodenní duševní přípravu sportovce / zvedače a fyzickou připravenost trénovat při vyšších intenzitách se zvýšenou odolností proti úrazu. V tomto článku proto probereme, co přesně je dynamická rozcvička, proč je to důležité, a nabídneme trenérům / zvedačům několik dynamických rozcvičovacích rutin, které odstartují jakékoli tréninky.

Dynamické rozcvičení pro fitness

Co je to dynamické zahřívání?

Dynamická rozcvička je řada pohybů prováděných dynamicky za účelem obnovení aktivní pružnosti a / nebo přípravy kloubů, pojivových tkání a svalů na dynamický pohyb za účelem podpory svalové síly (prostřednictvím soustředných, izometrických, excentrických kontrakcí).

Jak provést dynamické zahřátí?

Existuje mnoho různých způsobů, jak provést dynamickou rozcvičku, ale obecná pravidla palce spočívají v základních, méně balistických (výbušných) pohybech dříve v sérii cvičení, aby se tělo přizpůsobilo pohybu. To může znamenat začít s cviky s nižším dopadem a poté plynule postupovat do výbušnějších pohybů a pohybů v plném rozsahu (viz ukázka dynamických rozcviček níže). Na konci dynamické rozcvičky by měla být zvýšena srdeční frekvence sportovce / zvedače, měl by dýchat těžší a měl by se vyskytovat pot (pot). To je v tomto bodě, že pak mohou pokračovat do konkrétních rychlostních / výkonových / nápravných pohybových cvičení.

Proč dynamické zahřívání?

Dynamická rozcvička je klíčovým aspektem každého tréninku a často se provádí v nejranějších fázích (často po jakékoli měkké tkáni, mobilitě nebo celkovém rozběhu v ustáleném stavu). Níže uvádíme šest (6) důvodů, proč je dynamická rozcvička klíčem k výkonu a dlouhé životnosti tréninku.

Zvyšte srdeční frekvenci

Zvyšování srdeční frekvence je jedním z nejdůležitějších aspektů každé rozcvičky. To umožňuje fyziologickým systémům (dýchacím, kardiovaskulárním, oběhovým, muskuloskeletálním, endokrinním, neurologickým a dokonce i zažívacím) v celém těle zvýšit tělesnou teplotu, průtok krve, srdeční výdej a připravit se na intenzivní trénink. Tento proces navíc může nastartovat aerobní procesy, které mohou zvýšit pracovní kapacitu na začátku tréninku a skutečně maximalizovat každou opakování.

Zvyšte teplotu jádra

Zvýšená teplota jádra zajišťuje, že svaly, kloubní tobolky a pojivové tkáně mohou být připraveny na pohyby s vyšší intenzitou.

Zvyšte průtok krve do svalových tkání

Když cvičíme, proudění krve se odvádí ze střev a žaludku a čerpá se směrem k pracujícím svalům, plicím, srdci a mozku, aby se zvýšil svalový výkon. Přidáním dynamického zahřátí můžete zajistit, že krev bohatá na kyslík bude dodána do vašich svalů na začátku tréninku.

Stimulujte nervový systém

Během a po dynamickém rozcvičení může dojít k lepšímu prokrvení, propojení mysli a svalů a motorickému vzorování. Dynamické rozcvičení pomáhá zajistit, aby vaše tělo a mysl byly plně připraveny na příští trénink.

Zvýšená mobilita

I když problémy s mobilitou mohou vyžadovat manipulaci s tkáněmi, lze je také zlepšit zvýšenou kontrolou a pohybem koncového rozsahu, na které lze zaměřit promyšlenou dynamickou rozcvičkou.

Snížené riziko úrazu

Všechny výše uvedené výhody dynamického rozcvičení mohou mít za následek zvýšenou úroveň odolnosti proti zranění během tréninku s vyšší intenzitou. Nedostatečné zahřátí může mít za následek svalové napětí, nadměrné namáhání šlach a vazů (nedostatek svalového zapojení) a / nebo obecné problémy s pohybem, které mohou mít za následek nadměrné / kompenzační poranění při pohybu.

Nejlepší / nejběžnější dynamická zahřívací cvičení

Zeptejte se 100 koučů, jaké jsou jejich oblíbené dynamické zahřívací cviky a pravděpodobně dostanete více než 50 odpovědí ... Níže je uveden rychlý seznam pohybů, které se často nacházejí na „nejlepších dynamických zahřívacích cvičeních“.

Prodejci

Groiners jsou jedním z těch pohybů, které mohou zasáhnout téměř každý jeden kloub v těle. Hlubokým výpadem a položením rukou na podlahu můžete opravdu natáhnout boky a rozkroky, abyste se připravili na dřepy, tahy a atletický pohyb. Přidejte hrudní složku a máte potenciální pohyb celého těla.

Lunge variace

Vpřed, vzad, výhybka, příčné a úhlopříčné výpady samy fungují do zvukové dynamické rozcvičky. Když vidíte, že většina atletických pohybů vás podporuje na jedné noze, má smysl zahrnout to do vaší dynamické zahřívací rutiny.

Walkouts

Walkouty s ohnutým kolenem nebo narovnaným kolenem dělají skvělou práci při zvyšování funkce kyčle a vzorování nezbytného pro dřepy a tahy. To navíc může pomoci dynamicky natáhnout hamstringy a dolní část zad, aby se připravily na explozivní pohyby zadního řetězu (běh, sprint, zvedání, vzpírání atd.).

Procházení

Procházení je asi tak základní, jak jen může být, přesto mnoha sportovcům chybí mobilita, stabilita a koordinace nezbytná k provedení tohoto základního pohybového vzorce. Přidání procházení do tréninkových programů s dynamickou zahřívací rutinou může pomoci maximalizovat celkovou připravenost a výkon.

Kozácké skluzavky / dřepy

Kozácké dřepy / výpady / skluzavky jsou skvělým pohybem, který zvyšuje pohyblivost kyčlí, kolen a kotníků a připravuje klouby na pohyb v koncovém rozsahu a na sílu. To je klíčové pro sporty, jako je vzpírání, baseball / softball (lapače), a sport byl mobilitou a flexibilita je faktorem odolnosti proti úrazu (takže všechny).

Vysoká kolena

Jedná se o dynamické cvičení, které může pomoci zvýšit rychlost produkce síly prostřednictvím svalů boků, čtyřhlavého svalu a hamstringů. To má vysoké uplatnění při sprintu, běhu a dokonce i vzpírání (při kterém se sportovec musí rychle vtáhnout do hluboké flexe kyčle a kolena).

Skoky

Skákání světlem si může najít cestu do dynamických rozcviček, aby sportovce připravilo na výbušnější a nárazovější plyometrické cvičení. V dynamické zahřívací fázi tréninku se mohou jednoduše stát chmele, přeskočení a hranice.

Ukázka dynamického rozcvičení pro obecné sporty a fitness

Níže uvedená dynamická rozcvička je přesně to, co používám s vysokoškolskými sportovci, sportovními týmy a obecnou kondicí. Každý pohyb se provádí na 10-20 yardů.

Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.

  • Kolenní objetí a tahy (čtyřhlavý sval, ohýbače kyčle, hamstringy) x 20 kroků (10 / noha)
  • Walkouts / Inchworms x 10
  • Walking Lunge + Reach x 20 kroků (10 / nohu)
  • Lateral Lunge x 20 steps (10 / leg)
  • Vysoké kolena a zadek x 20 kroků na pohyb
  • Carioca x 20 kroků (10 / nohu)
  • Houpačky nohou x 20 kroků (10 / nohu)
  • Pochod síly x 20 kroků (10 / nohu)
  • Přeskočení síly x 10 přeskočení (5 / nohu)
  • Ohraničující chmel x 10
  • Kontinuální široké skoky x10

Ukázka dynamického rozcvičení pro vzpírání

Olympijské vzpírání klade velký důraz na pružnost / pohyblivost kotníků, kolen, kyčlí, ramen, loktů a zápěstí. Níže najdete dynamické rozcvičení, které lze provést ke zvýšení tělesné teploty, připravenosti kloubů a pojivových tkání a pohybu specifického pro olympijské výtahy.

Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.

  • Kotníkové rolky x10 / směr / noha
  • Koleno a kyčle Kruhy x10 / směr / noha
  • Aktivní boční a dopředné ohyby x10 / směr
  • Kruhy na ramenou / vykloubení x 20
  • Kruhy lokte a zápěstí x10 / směr / paže
  • Kruhy na krku x10 / směr
  • Bodyweight Squat x20
  • Thoracic Extension v Squatu x20
  • Cossack Squat x20
  • Glute Bridge / Raise x20
  • Scapular Push Ups x20
  • Boční prkna x1 min / strana

Ukázka dynamického rozcvičení pro Powerlifting / Strongman

Siloví vzpěrači a silní sportovci musí provádět mnoho stejných společných akcí jako olympijské vzpěrači (dřep, mrtvý tah, tisk). Výše uvedená rutina pro olympijské vzpěrače by mohla být dobrou dynamickou rozcvičkou pro silové vzpěrače a sportovce se silnými silami. Níže uvedená rutina zahrnuje mírně odlišné pohyby, které mohou pomoci klást větší důraz mezi sportem a určitou obecnou kondicí (síla, rovnováha a nesagitální pohyb).

Proveďte jednou níže uvedenou rutinu, celkem tedy 5-8 minut.

  • Jump Rope x100
  • Jumping Jacks x20
  • Kolenní objetí a tažení x20 kroků / pohyb
  • Walking Lunge w Reach x20 kroků (10 /)
  • Quadruped Thoracic Extension / Flexion x20
  • Quadruped Hip Circles x10 / direction / leg
  • Čtyřnásobné požární hydranty x10 / noha
  • Scapular Push Up (v prkně) x20
  • Bodyweight Squat x20
  • Ramenní kruhy / vykloubení x20
  • Dotyky stálého prstu na dosah nad hlavou x20
  • Cossack Squat x20
  • Forward Monster Band Walk x20 kroků
  • Boční monstrum Band Walk x20 kroků (10 /)
  • Banded Hip Raise x20

Zahřátí lépe rozdrtí PR

Podívejte se na několik zahřívacích tipů od některých opravdu silných sportovců.

  • Rozcvička vzpírání Aleksey Torokhtiy
  • Sedm elitních vzpěračů a vzpěračů sdílí své rozcvičovací rutiny

Doporučený obrázek: Síla a kondice J2FIT


Zatím žádné komentáře