Srovnání programu Jim Wendler 5/3/1 Vs. StrongLifts 5 x 5 Vs. Počáteční síla

4238
Yurka Myrka
Srovnání programu Jim Wendler 5/3/1 Vs. StrongLifts 5 x 5 Vs. Počáteční síla

Jak si vyberete nejlepší program pro své potřeby?

Existuje tolik tréninkových programů, že je téměř nemožné definitivně označit jeden jako lepší než jiný bez kontextu potřeb, přání a specifičnosti sportovce. Během několika příštích měsíců budu porovnávat cvičební programy, které jsem sledoval, a napíšu krátká objektivní srovnání. Dnes pojednáme o Jimu Wendlerovi 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 a Starting Strength.

Všechny tyto programy rostly v popularitě v několika kruzích síly a mají tendenci být doporučovány začátečníkům a meziproduktům tréninku s činkami. StrongLifts 5 x 5 a Starting Strength jsou často první doporučení pro začátečníky, kteří si stále budují své základy, pak 5/3/1 Jima Wendlera často přijde brzy poté, co vzroste sebevědomí zvedáku a stanou se prostředníkem.

Tento článek bude přehledem tří programů a pokusí se posoudit výhody a nevýhody, které jsou s nimi spojeny.

Pozadí programu

Jim Wendler 5/3/1

Program Jima Wendlera pochází z roku 2008. Wendler uvedl, že program vytvořil původně proto, aby si pomohl přestat myslet v posilovně a jednoduše vstoupit, vystoupit a přesunout váhu mezi. Je to relativně jednoduchý design a zahrnuje deload na čtvrtý týden.

StrongLifts 5 x 5

Koncept tréninku 5 x 5 není nic nového a jsou tu už roky v komunitě sil. I když v tomto článku budeme hovořit o Mehdiho programu StrongLifts 5 x 5. V roce 2007 vytvořil Mehdi web StrongLifts a od té doby nashromáždil masivní sledování pomocí svého snadno sledovatelného designu cvičení.

Počáteční síla

Starting Strength pravděpodobně nepotřebuje moc úvod, protože většina v silovém průmyslu zná trenéra Marka Rippetoe a jeho dlouholeté učení základů činky. Koncept programu Starting Strength byl nejdelší a nadále obstojí ve zkoušce času.

Jim Wendler 5/3/1

přehled programu

V tomto článku budeme diskutovat o základní struktuře 5/3/1. Nejdu dolů do králičí nory programů, které nabízejí různé doplňkové práce pro různé sportovce (za to si kupte Wendlerovu knihu!), protože by to při srovnání těchto tří rutin bylo velmi matoucí. Wendlerova 5/3/1 je zaměřena na čtyři složené pohyby, tlak nad hlavou, dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce.

Každý trénink bude formátován tak, aby doplňoval jeden ze čtyř pohybů, a použitá procenta vycházejí z 90% 1-RM sportovce. Poslední sada každého tréninku je navržena jako AMRAP. Každý čtvrtý týden dochází k deloadu a dlouhodobým cílem je růst pomalu.

Struktura týdenního tréninku k Jimu Wendlerovi 5/3/1

1. týden 3 x 5
2. týden 3 x 3
3. týden 5, 3, 1
4. týden Deload

Jedním z, ne-li nejdůležitějším hlediskem při práci do 5/3/1, je pochopení procent použitých během každého týdne. Konzistence použitých procent vám umožní přesně sledovat pokrok a tlačit na cíle / PR.

Procenta týdenního načítání na 90% 1 RM

Níže je uveden příklad toho, jak bude vypadat načítání každý týden pro použité schéma rep.

1. týden 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+
2. týden 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+
3. týden 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+
4. týden 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60%

Po dokončení čtyř týdnů zvedák poté posune výpočty 1-RM na lavičce a nad hlavou o 5 liber, spolu s jejich dřepem a mrtvým tahem o 10 liber. To umožňuje stabilní lineární postup, zatímco odlehčení také pomáhá s předčasným vyhořením.

Obecně se doporučuje rozdělit dny horní a dolní části těla, abyste se vyhnuli únavě, alias vyhnout se mrtvému ​​tahu zády k sobě s dřepem. Kromě toho se také doporučuje odpočívat podle potřeby mezi tréninky.

5/3/1 Pros

  • Jednoduché schéma načítání a může být skvělým úvodem do učení, jak programovat procenta pomocí výtahů.
  • Lze provést za 3 nebo 4 dny, takže těm, kteří mají omezený čas, se to může hodit.
  • Zabudovaná vykládka a mírná intenzita zvedání zabraňují vyhoření.
  • AMRAP umožňují zvedáku zůstat motivovaným a usilovat o cíl při každém tréninku.

5/3/1 Nevýhody

  • Bez znalosti vašeho 1-RM může být obtížné přesné použití.
  • Někteří sportovci mohou chtít více expozice každému složenému pohybu, na rozdíl od jednou týdně.

Jim Wendler 5/3/1 je ideální pro: středně pokročilé zvedáky

StrongLifts 5 x 5

StrongLifts 5 x 5 je pravděpodobně nejjednodušší program na tomto seznamu. Zahrnuje dva tréninky složené z pěti různých pohybů. Mezi tyto pohyby patří dřep, mrtvý tah, tlak nad hlavou, tlak na lavičce a řada činek. Schéma rep je konzistentní spolu se schématem načítání každého tréninku.

Tato rutina cvičení je navržena tak, aby sportovec postupoval pomalu prostřednictvím jednoduchého lineárního periodizovaného programu, aka dlouhodobého stabilního pokroku v jednom směru. Pro opravdové začátečníky se doporučuje začít velmi lehce (i při použití hrazdy) a pro začátečníky s činkou se doporučuje počáteční hmotnost 50% z vašich 5 RM.

https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /

Struktura týdenního tréninku pro StrongLifts 5 x 5

Cvičení (A a B) se střídají při každém cvičení a mezi nimi je jeden den odpočinku.

Cvičení A Cvičení B
Squat 5 x 5 Squat 5 x 5
Bench Press 5 x 5 Horní lis 5 x 5
Řada činek 5 x 5 Mrtvý tah 1 x 5

Doporučuje se začít s lehkostí, protože při každém tréninku se budete snažit zvýšit váhu na tyči o 5 liber (mrtvý tah 10 liber). Pokud jste schopni zasáhnout přiřazenou váhu pro poskytnuté opakování, pak budete postupovat se skokem hmotnosti, nebo budete držet a opakovat váhu, pokud jste vynechali opakování / přiblížili se k selhání.

StrongLifts 5 x 5 Pros

  • Jednoduchá a snadno sledovatelná struktura cvičení
  • Skvělý způsob, jak se soustředit na pohyby a naučit se základy činky
  • Může pomoci zvedáku naučit se nakládat a měřit své schopnosti pomocí malých skoků na váze.

StrongLifts 5 x 5 proti

  • Postrádá příslušenství a nemusí stačit k vytvoření vyváženého těla.
  • Jak se váha časem hromadí, může to rychle vést k vyhoření.

StrongLifts 5 x 5 je ideální pro: začínající zvedáky

Počáteční síla

Legendární silový trenér Mark Rippetoe si získal popularitu díky svým příspěvkům ve světě sil, které využívají přístup „no BS“. Rutina Starting Strength má tři fáze a je navržena tak, aby učila základy činky s lavičkou, dřepem, mrtvým tahem a tiskem, spolu se zaváděním pohybů zaměřených na sílu, jako je power clean.

Cílem Starting Strength je využít výhody Novice Effect, což je rychlý nárůst zisků, když skutečný nováček začne zvedat (také se nazývá Newbie Gains). Níže se budu zabývat každou fází rutiny Starting Strength.

Týdenní tréninkové struktury pro zahájení síly

Fáze 1

Pro počáteční sílu bude zvedák otáčet tréninky pokaždé, když jsou v tělocvičně, a pro press / bench press dokončí to, co v předchozím cvičení neprovedli. Tato fáze bude trvat několik týdnů a jakmile se zvedák stane sebevědomým a kompetentním v pohybech, může postoupit do fáze 2.

Skoky mohou být provedeny podle schopností zvedáku a zvedák může zjistit, že je schopen během několika prvních tréninků trochu zvýšit váhu, pak ji musí postupně snižovat na něco jako 5 liber. Zvedák bude muset posoudit, jak se jeho tělo cítí, s různými nárůsty. Důležité je, že jim nechybí zástupci.

Den A Den B
Squat 3 x 5 Squat 3 x 5
Lis / Bench Press 3 x 5 Lis / Bench Press 3 x 5
Mrtvý tah 1 x 5 Mrtvý tah 1 x 5

Fáze 2

Na rozdíl od Fáze 1 se Fáze 2 bude lišit v délce a zvedači budou muset tuto délku fáze odpovídajícím způsobem upravit pro svůj vlastní postup. Do této doby by mělo být základní porozumění pohybům a vybudování pevného základu síly. Den A a Den B se budou střídat a oba budou mít mezi sebou den odpočinku.

Fáze 2 je podobná fázi 1, ale odstraňuje jeden z mrtvých tahů a zahrnuje napájení čisté pro pět sad trojic. Nakládání by mělo probíhat podobným způsobem, ale opět by měl zvedák dávat pozor na to, jak jeho tělo manipuluje s břemeny, a odpovídajícím způsobem se zvyšovat.

Den A Den B
Squat 3 x 5 Squat 3 x 5
Lis / Bench Press 3 x 5 Lis / Bench Press 3 x 5
Mrtvý tah 1 x 5 Power Clean 5 x 3

Fáze 3

Konečná fáze Počáteční síly zahrnuje největší variabilitu a má se za to, že sportovec si vybudoval dostatečně silný základ pro přidání chin-upů. První dvě cvičení dne A a dne B zůstanou konzistentní, ale třetí cvičení se budou každý den lišit.

Například mrtvý tah a power clean se budou otáčet podobně jako lis a bench press, ale rozdíl je v tom, že je mezi nimi den. U chin-upů Rippetoe navrhuje provést tři sady na únavu a jakmile může zvedák dokončit 3 x 10 s jejich tělesnou hmotností, pak mohou do programu začlenit vážené chin-upy. Pokud je zde zvedák, doporučuje se, aby každý druhý trénink prováděli vážené bradu po 3 x 5 a střídali je s tělesnou hmotností a dny únavy.

Načítání bude opět podobné a mělo by být odpovídajícím způsobem upraveno podle potřeb zvedáku, více než pravděpodobné skoky budou mít mnohem menší váhu.

Den A Den B
Squat 3 x 5 Squat 3 x 5
Lis / Bench Press 3 x 5 Lis / Bench Press 3 x 5
Mrtvý tah 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 Brady vzhůru

Počáteční síla Pros

  • Umožňuje zvedáku naučit se nakládat podle svých potřeb a současně poskytovat pokyny.
  • Dostatečné informace o programu online, na fórech a v knihách.
  • Poskytuje základní pohyby činky a integruje do programu pohyb založený na síle
  • Jednoduchý, osvědčený a snadno sledovatelný program

Počáteční síla Nevýhody

  • Pro zvedače může být těžké měřit skoky ve sloučeninách, jak postupují dále do fáze 3 programu.

Počáteční síla je ideální pro: nováčky a novější středně pokročilé zvedáky

Balení

Tento článek nemá za cíl tvrdit, že jeden program je lepší než ten druhý, a mnoho z nich bude mít své názory, na které dávají přednost. Doufejme, že tento článek pomohl osvětlit některé základní rozdíly, které přicházejí s každým programem. Mějte na paměti, že jsme se nepokoušeli o příslušenství, které lze naprogramovat pro každou rutinu, ani o menších detailech, jako jsou doporučené doby odpočinku a tempa.

Pokud jste zvědaví na vstupy a výstupy každého programu, doporučil bych si přečíst jejich úplné rozdělení, abyste se rozhodli, zda je každý pro vás vhodný.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @ daveprasad95.


Zatím žádné komentáře