Experiment dřepu 4krát týdně

Co se stane, když vyhodíte konvenční moudrost z okna a začnete porušovat některé z velkých zákonů silového tréninku? Rozhodl jsem se to zjistit sám radikálním zvýšením frekvence dřepu a výsledky byly poučné.

Squatting jednou týdně se zdá být průmyslovým standardem. Běžné jsou i dřepy dvakrát týdně, i když spíše v silovém tréninku než v kulturistice.

Ale v neolympijských zvedacích kruzích je squatování třikrát týdně v zásadě neslýchané a squatování čtyřikrát týdně? Víte, co by řekli odborníci. "To je šílené, nikdy se nezotavíš a za tři týdny budeš kulhajícím a sténajícím plakátkovým dítětem pro sebepičení pomocí přetrénování.“

Nic z toho mě nezfázovalo. Jako silový trenér musím myslet mimo hranice a experimentovat, protože mým úkolem je dostat své klienty větší, štíhlejší a silnější co nejbezpečnějším a nejefektivnějším možným způsobem. A pokud s každým zkušeným trenérem v terénu souhlasí jedna věc, pak je to, že nikdy neexistuje jen jeden způsob, jak dosáhnout cíle.

Nejzásadnější pro tuto konverzaci je jednoduchá - i když hluboká - mantra, kterou si jako kouč často opakuji:

Nenaprogramuji pro sportovce nebo klienta něco, co jsem sám nevyzkoušel.

Přesněji řečeno, já ne napsat o něčem - zejména pokud jde o programování nebo bití / chválení něčeho - pokud jsem nevyzkoušel, o čem píšu.

Pojďme se podívat na to, jak jsem do svého tréninkového arzenálu implementoval vysokofrekvenční squatovací rutinu, proč jsem chtěl něco takového udělat, jak jsem vylepšil experiment tak, aby odpovídal mým vlastním potřebám a cílům, a možná nejdůležitější ze všech, překvapivý výsledek (s).

Tak proč to dělat?

Jak již bylo řečeno, o vykročení ze své komfortní zóny a dělání věcí, které byste normálně nedělali, je toho hodně.

To se může pohybovat od nepříliš zřejmých věcí, jako je třeba jít na film o Hughovi Grantovi, aby uklidnil přítelkyni, až po věci, které jsou trochu blíže k domovu, jako je čas na správné rozcvičení nebo ještě více rouhačství, ne na lavičku v Pondělí.

Na osobní úrovni každý, kdo mě zná, ví, že mám ve svém srdci zvláštní místo pro mrtvý tah. Pro mě je mrtvý tah králem, protože opravdu neexistuje způsob, jak ho podvádět - buď zvednete tu sumbitch ze země, uzamknete ji a budete žít šťastně až do smrti, nebo nejste.

Žádná neúcta k dřepu a tlaku na lavičce, ale když započítáte vybavení, pozorovatelé, kteří vám mohou nebo nemusí „pomoci“, a soudě (hloubka v dřepu) je voda trochu kalnější.

Nebudu říkat, že vím všechno o mrtvém tahu, ale vzhledem k tomu, že jsem vytáhl 570 liber (při tělesné hmotnosti v té době 190 liber, což mě staví do nepolapitelného klubového domu 3x tělesné hmotnosti), nemyslím si, že je to chlubit se tím, že vím něco nebo dvě.

Co to tedy má sakra společného se squatováním 4x týdně?

No, pár věcí.

Pro začátek žalostně zpomalím podlahu při mrtvém tahu. Zatímco mrtvý tah je často považován za pohyb „kyčelního dominanta“, často zapomínáme, že čtyřkolky hrají v počátečním tahu významnou roli.

Zkoušel jsem všechno, abych zlepšil svou rychlost z podlahy - od rychlostních tahů přes tahání od deficitu po přepínání práce s příslušenstvím - a v tomto ohledu opravdu nic nepomohlo.

Ne náhodou, kvůli mnoha okolnostem, do kterých se sem nedostanu, jsem v lepší části minulého desetiletí bojoval s „výstředními“ koleny.

Kromě obětování jehněčího jsem vyzkoušel vše, co mi pomohlo, aby se moje kolena cítila lépe, od práce s měkkými tkáněmi (Graston a ART) přes dodržování protizánětlivé stravy až po trénink na jedné noze. Ve skutečnosti nic nepomohlo.

Moje bolest kolena teď nikdy nebyla obrovský odstrašující prostředek a stále jsem byl schopen trénovat poměrně agresivně, ale lhal bych, kdybych řekl, že mi důsledně nevynechávám squatování.

Což mě přimělo přemýšlet, co by se stalo, kdybych sledoval program, kde jsem dřepěl více často?

To by posloužilo několika účelům:

• Zvyšte svoji sílu čtyřkolky, což by se (doufejme) promítlo do rychlejšího počátečního stáhnutí ze země a tedy do většího, pořádnějšího mrtvého tahu.
• Zvětšit velikost mého čtyřkolky. Je mi jedno, co kdokoli říká, všichni máme uvnitř ukrytého malého „meathead bodybuildera“. Kdo by nechtěl mít o něco větší velikost nohou?
• Možná, jen možná, kdybych věci vhodně strukturoval, moje kolena by se skutečně cítila lepší!

Podívejme se na skutečné rozdělení a dotkneme se některých výhod a nevýhod zvýšené frekvence dřepu.

Výhody zvýšené frekvence dřepu

• Účinnost. Dřepy se řadí mezi jeden z nejlepších cviků, které můžete udělat, abyste pomohli zlepšit sílu, sílu, atletický výkon a celkově dobrý vzhled.
• Systémový růst. Pokud chcete, aby sval rostl, čím více opakovaných expozic mu dáte - v rozumných mezích a za předpokladu, že nejíte jako Olsenovo dvojče - tím více by měl spolupracovat. Dřepy zatěžují celé tělo, takže není neobvyklé vidět růst všude, nejen nohy.
• Hormonální výstup. Účinek dřepů na silné endogenní hormony - zvýšený růstový hormon, IGF, testosteron atd. - byla dobře zdokumentována a rozhodně stojí za zmínku.
• Vylepšená klimatizace. Pokud se někdo podívá na váš program a zeptá se: „Jo, ale kde je kardio? A co zdraví srdce?„Jen ho nechte provést sadu dřepů s vysokou frekvencí, zatímco má na sobě monitor srdečního tepu. Dost řečeno.
• Strukturální rovnováha. Dřepy pomáhají vyrovnat mnoho posturálních nerovnováh a dysfunkcí, které získáváme celodenním sedáním na zadcích.
• Zábava. Dřepy jsou zábavné a fungují.

Nevýhody zvýšené frekvence dřepu

• Dřepy jsou vysoce technické. Pokud si nejste opatrní nebo se jim nedaří, mohou vám ublížit. Na tomto webu je spousta článků, které se zabývají technikou dřepu. Buď buďte dospělí a použijte výše uvedené tlačítko vyhledávání T Nation (zadejte „squat techniku“), nebo si zde přečtěte vše, co můžete, od Dave Tate a Jim Wendler.
• Únava CNS. Pokud není správně strukturován, váš nervový systém vás po jednom týdnu bude nenávidět.
• Populační exploze. Protože dřepíte tak často, každá žena v okruhu dvou mil spontánně otěhotní. Připravte se na vážné drama o mamince, na které bude Terrell Owens pyšná.

Pojďme se kdykoli dostat k části, kterou jste přeskočili

I když je k dispozici mnoho velkoobjemových squatových programů (jako je Smolovský squatový program), chtěl jsem, aby byl tento program méně „agresivní“ a něco, co by bylo možné sledovat po delší dobu, kdybych chtěl - a pravděpodobně to udělám.

Tady je týdenní rozpis dřepů:

• Pondělí: Nízká rep, těžký dřep - 5 x 3. Toto cvičení se skládá z mého nejtěžšího dřepu týdne. Pro zjednodušení jsem se obecně držel svého 5RM a nezvyšoval jsem váhu, dokud nenarazím každý zástupce, z každý soubor. Několik týdnů, v závislosti na tom, jak jsem se cítil, jsem se ve skutečnosti dopracoval k těžkému singlu a poté jsem snížil váhu zpět na zbytek mých přidělených sad. Pro většinu by bylo ideální držet se těžkých trojek, ale pro pokročilejší stážisty by nebylo na škodu dopracovat se k těžkému singlu jednou za dva týdny, nebo dokonce dokonce tlačit na to jednou za měsíc.
• Úterý: Údržba horní části těla / technika dřepu - 3 x 5. Používal jsem to spíše jako „technický“ den nebo snadný den než cokoli jiného. Když jsem den předtím těžce dřepěl, nehodlal jsem zatlačit na obálku. Tady je věc: ne mít načíst dřep (těžký) pokaždé, abyste využili jeho výhod. To je místo, kde se mnoho lidí pokazilo. Je toho hodně, co se dá říci, když v určitých dnech vycouváte a jen získáte kvalitní zástupce. Pro představu, první týden jsem v tento den pracoval jen do 135 liber. Ke konci ocasu jsem však, jak jsem silnější a více zvyklý na pracovní zátěž, používal 225 liber nebo více, a přitom jsem se ujistil, že opakování je snadné.
• Středa: Vypnuto
• Čtvrtek: Vysoký (e) rep drep - 2-3 x 8. Je tu něco o dřepu s vyššími rep. Někteří, jako Dan John, by tvrdili, že to odděluje muže od chlapců. Bylo několikrát, kdy jsem zvýšil ante a šel na sadu 10 rep, ale ujistil jsem se, že používám váhu, kterou mohu snadno dostat do všech svých opakování. Možná Na posledním zástupci bych to rozdrtil. Pro většinu by bylo skvělým výchozím bodem použít tu částku, která činí 10–12 RM.
• Pátek: Údržba horní části těla. Žádné dřepy.
• Sobota: Den pohybu / GPP (Goblet Squat) - 3 x 10. Chtěl jsem se ujistit, že jednoho dne budu mít všechno, co jsem udělal, že jsem zamířil do zařízení a jen se trochu „pohnul“ - nic tvrdého nebo namáhavého, ale něco, co by mi umožnilo se potit a pumpovat mi krev.

Obvykle bych nakonec trochu zatlačil na Prowler, provedl nějaké lehké farmářské nošení, pohybový okruh a hodil několik sad bulharských split squatů nebo lehkých pohárových squatů, což podle mého názoru by měl každý udělat alespoň jednou týdně (pokud ne více).

Pravidla zapojení a Různé Různé

• Kdybych měl dřepět čtyřikrát týdně a umístit většinu své tréninkové energie tímto směrem, něco měl být upuštěn. Jednou z fatálních chyb, kterých se mnoho účastníků dopustí, je přidávání dalších a dalších programů, aniž by něco vyřadili. Většina zvedáků bude mít těžký pokrok, pokud přijme příliš mnoho úkolů / cílů najednou. Nakonec se stalo, že jsem absolvoval zhruba 90% tréninku na jedné noze. Jediný trénink na jedné noze, který jsem provedl, bylo tlačení / tažení Prowleru, stejně jako občasný bulharský split squat nebo rumunský mrtvý tah na jedné noze. Ale i tyto byly poměrně omezené a já jsem tíhl spíše k bilaterální doplňkové práci, jako jsou zvedání šunky, mosty činky atd.
• Během této doby jsem stále prováděl mrtvé tahy. Po těžkých dřepech v pondělí jsem provedl nějaké „rychlostní“ tahy, nastavil časovač na 15–20 minut a předvedl tolik singlů, kolik jsem mohl, s využitím 50–70% svého 1RM. To bylo úžasné a něco jsem udělal vysoce doporučit. Ve čtvrtek bych také provedl několik sad mrtvých tahů s nižšími opakováními (1-3 opakování) před moje vysoké rep drepy.
• Horní část těla byla udržována na údržbě. Když jsem dřepěl čtyřikrát týdně, nemohl jsem se příliš starat o čísla na bench pressu. Vzhledem k tomu, že se mi líbí tolik laviček, kolik se mi líbí kopýt, to pro mě nebylo moc. Za tímto účelem jsem jednou týdně (3 x 5) stoloval těžce a zbytek tréninku na horní část těla sestával z lisů DB, přítahů, variant push-up a spousty vodorovných veslování.
• Při provádění tohoto experimentu jsem musel držet krok s kvalitou mé tkáně. I když jsem obvykle docela dobrý v tom, abych s tím držel krok, každý tréninkový den jsem si dával záležet na tom, že jsem měl pěnu, přičemž jsem upřednostňoval své čtyřkolky, adduktory, externí rotátory, IT pásmo a ego. Věř mi: Ne přeskočte válcování pěny.
• Protože jsem měl přístup ke speciálním barům (klenutý bar, bezpečnostní squat bar atd.).), Každý den bych provedl jinou variaci dřepu. Uvědomuji si, že ne každý má tento luxus, takže neváhejte jeden den dřepit těžce a vrátit se k předním dřepům ve svém vysokém (er) rep day. Nebo naopak. Možná dokonce hodíte nějaké dřepy s Andersonovým rozběhem nebo rozděleným dřepem s činkou? To opravdu nevadí.

Jak vidíte, udržoval jsem věci docela jednoduché a nezabíjel jsem se příliš mnoha pravidly nebo parametry, které jsem měl dodržovat. Je to legrační, často máme pocit, že čím je program komplikovanější a extravagantnější, tím efektivnější bude. To nemohlo být dále od pravdy, protože některé z programů, které přinášejí nejlepší výsledky, jsou ty, které jsou svléknuty a zdánlivě postrádají jakékoli chmýří nebo cizí BS.

Tak, co se stalo?

Sledoval jsem tento experiment pouhý stín po dobu pěti týdnů. Zde je několik upřímných myšlenek a postřehů:

• Moje čtyřkolky (a zadek) se rozhodně zvětšily - což nebylo překvapující vzhledem k tomu, že jsem squatoval 20krát za 35 dní. Nefotil jsem žádné obrázky před a po mém hausbótu, takže si za to budete muset vzít slovo. Pokud je to útěcha, moje přítelkyně mě musela vzít nakupovat nové džíny, což bylo asi tak zábavné, jako když jsem si zapálil obličej.
• Viděl jsem výrazné zlepšení v počtu dřepů - opět to není překvapivé. Jako referenční rámec jsem začal své „těžké“ squatové dny prováděním sérií 3 opakování s 245-265 liber. V pátém týdnu jsem používal 335 liber pro více sérií a dokonce jsem zasáhl sadu 10 (hlubokých) opakování s 300 liber. A i když si uvědomuji, že se ve skutečnosti není čím chlubit, není to ani příliš ošuntělé - zejména s ohledem na to, že jsem delší dobu pravidelně nedřepal.
• Co je překvapivé je, jak úžasné jsou moje kolena. Už se tak dlouho necítili dobře a část ze mě cítí, že je to proto, že jsem vynechal většinu svého tréninku na jedné noze. Přesněji řečeno, vynechal jsem většinu svých výpadů (dopředu i dozadu). Fitness průmysl propadá více než stinný politik. Jeden týden trénink na jedné noze je hovno a všichni a jejich matka zpívají chválu a další to rozbíjí kolena, přetahuje kyčelní flexory a nechává záchodové sedadlo nahoře. Nejsem proti tréninku na jedné noze - chápu jeho účinnost a stále jej používám se svými atlety a klienty - ale realita není tak dokonalá pro každého. To, co funguje pro jednu osobu, nemusí nutně fungovat pro další. Znamená to, že z vlastního dlouhodobého programování vynechám trénink na jedné noze? Rozhodně ne. Prozatím však většinu z toho odstraňuji (výpady, kroky atd.).) a jsem v pořádku.
• A nakonec si asi říkáte, jestli jsem viděl zlepšení v mém mrtvém tahu. Bohužel ne, ne. Ale také to nedostalo horší! Nemohu si stěžovat - zvýšil jsem svalovou hmotu po celém těle a moje dřepy šly výrazně nahoru. Budu muset pohrávat s několika věcmi, které se pohybují vpřed, ale nepochybuji o tom, že plody mé práce se vyplatí a brzy zasáhnu ten 600librový tah.

A to je vše

Když jsem to zabalil, měl jsem s tímto programem výbuch. Je to něco, s čím si pravděpodobně budu hrát delší dobu, protože se zdá, že dřepy se velmi dobře hodí pro vyšší frekvenční formát, protože existuje tolik variací a parametrů načítání, které lze použít.

Rád bych viděl ostatní vyzkoušet tento „systém“ a dejte mi vědět, jestli pro ně funguje. Pokud se však rozhodnete skočit, implementujte výše uvedená doporučení a nepokoušejte se řešit příliš mnoho věcí najednou. Pamatujte, že pokud se chystáte dřepět až čtyřikrát týdně, něco musí vyjít z vašeho aktuálního programu.

Výplatou je, že můžete být odměněni větším dřepem, většími čtyřkolkami a případně větší kolekcí jeanů.

Teď se jděte pobavit!