V dřívějším článku jsme diskutovali o obrovských výhodách, které rumunský mrtvý tah může nabídnout vzpěračům, silovým vzpěračům, sportovcům s funkční kondicí a běžným praktikantům. Ať už je účelem zvýšit vývoj hamstringů a gluteí, posílit záda a poziční sílu specifickou pro olympijské vzpírání, nebo dále rozvíjet mechaniku tahání sportovce; rumunský mrtvý tah je zdaleka jedním z nejlepších cvičení pro většinu trenérů a sportovců.
[Pokud jste vzpěrač nebo fitness sportovec, musíte si je přečíst 3 tipy chytit větší váhu!]
Někdy však může být pro sportovce a trenéry obtížné zahrnout takové úžasné cvičení do programu z jakéhokoli důvodu. Často je to kvůli špatné mechanice kloubů, nedostatečné kontrole zvedáku nebo omezením flexibility. Trenéři a sportovci se však musí přizpůsobit, aby našli alternativní cvičení, která jsou vhodná pro jednotlivé situace, a současně přeformulovat a naučit hlavní zdvih (v tomto případě rumunský mrtvý tah), dokud zvedák nedokáže uchopit tento základní pohyb.
V tomto článku probereme několik alternativních cvičení, která lze použít k získání podobných výhod jako rumunský mrtvý tah. Je důležité si uvědomit, že žádný z nich nenahrazuje potřebu, aby sportovci mohli provádět plný rumunský pohyb mrtvého tahu, protože to není jen základní pohybový vzor pro téměř každý hlavní výtah v silovém, vzpírání a funkční kondici, to daleko má jedny z nejlepších schopností přidávat kvalitní sílu a svalovou hmotu do hýždí, hamstringů a zad.
Zde je stručný přehled výhod, které mohou trenéři a sportovci očekávat od rumunských mrtvých tahů.
Níže je uveden seznam primárních svalů zaměřených na rumunský mrtvý tah (v žádném konkrétním pořadí).
Ne, nesnažím se být jen chytrý a $ #. Rumunské mrtvé tahy jsou jedním, ne-li NEJLEPŠÍM cvikem zaměřeným na hamstringy, dolní část zad a glutety. Vynecháním tohoto cvičení skutečně omezujete svůj pokrok (je to něco jako vynechání dřepů v den nohou ... trochu). Mnoho zvedáků si poté stěžuje na bolesti dolní části zad, což často naznačuje, že to dělají špatně. Před načtením hmotnosti zvažte použití hamstringů a pohyb pod kontrolou.
[Bolesti zad mají spoustu příčin, ale někdy může pomoci práce s měkkými tkáněmi - podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na bolesti zad.]
Příliš často vidím začátečníky a dokonce i „ostřílené“ zvedáky, kteří je provádějí se zaoblenými zády, příliš těžkými břemeny a zanedbávají páteř. Pro většinu lidí bude použití 25–50% vašeho nezaokrouhleného konvenčního mrtvého tahu více než dost na to, abyste získali vážnou hypertrofii a sílu. Bez zvládnutí tohoto pohybu vaše dolní část zad nikdy nedostane pomoc, kterou si zaslouží od hamstringů, glutes a pozičního povědomí, které si zaslouží během mrtvých tahů, čištění, úderů a dřepů.
[Bolí vás mrtvé tahy v dolní části zad? Kurzy jsou vaše, děláte je špatně! Číst tady začít opravovat formulář!]
To je dobrá alternativa k cílení na téměř identické svalové skupiny jako rumunský mrtvý tah. Kromě toho tento pohyb na zádech klade větší důraz na sílu horní a dolní části zad, protože zvedák musí upevnit činku na zádech a zachovat tuhost. Často shledávám, že je to dobrý doplňkový výtah a / nebo tréninková regrese pro některé zvedáky, kteří mají problémy s udržováním tuhé a ploché záda během rumunských mrtvých tahů (nemají však problémy s hamstringy a kyčlí). Obecně řečeno, tento pohyb se provádí s lehčí zátěží (20 - 40% zadního dřepu pro střední opakování, aby se vytvořila integrita pohybu a hypertrofie).
Oba tyto pohyby zahrnují flexi a extenzi kyčle, zatímco zvedák musí převzít tuhou páteř. Tyto pohyby lze provádět s ohnutými koleny, abyste izolovali hamstringy a glutety, nebo s rovnějšími koleny, abyste kladli větší důraz na dolní a střední část zad.
Při načítání hmotnosti často navrhuji, aby zvedáky a sportovci umístili ruce za hlavu nebo činku ve stejné poloze, v jaké ji mají, když se dřepí, protože to nutí zvedáky, aby zůstali aktivní v celém míšním svalstvu a odolávali nutkání předklonit se / kolem páteře. Zjistil jsem, že oba tyto pohyby fungují dobře v rozmezí středních až vyšších opakování, pro kontrolované, i pozastavené opakování (statické držení v horní části pohybu), když se snažíme rozvíjet sílu a svalovou hypertrofii.
Rumunský mrtvý tah je jedním z nejpopulárnějších a nejefektivnějších pohybů bez ohledu na sport, který má za následek zvýšení hamstringu, glutei a síly dolní části zad a hypertrofii. Navíc díky své sportovní specifičnosti a pozičnímu vzorování je rozhodujícím pohybem, který zvládne každý sportovec. I když výše uvedené tři pohyby mohou pomoci překlenout mezery, nejsou v žádném případě úplnou náhradou rumunského mrtvého tahu, a proto by trenéři a sportovci měli ovládat všechny pohyby v tomto článku, aby skutečně maximalizovali výkon (zejména rumunský mrtvý tah).
Doporučený obrázek: J2FIT na Youtube
Zatím žádné komentáře