Většina z nás ví o důležitosti dřepu a mrtvého tahu, protože obě jsou základními složkami dobře vyvinutého spodního těla a zadního řetězce. Pro některé zvedáky trénink doma znamená, že mohou nebo nemusí mít přístup k těžkým činkám ..
V tomto článku se zamyslíme nad různými cviky činek na dolní části těla, které lze provést ke stimulaci růstu nových svalů v kvadricepsu, hamstringech, glutes, erektorech; konkrétně:
[Vylepšete své domácí cvičení přidáním kardio prvku! Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro domácí cvičení!]
Níže je šest (6) cviků na nohy, které mohou trenéři a sportovci udělat pro zvýšení svalové síly, hypertrofie a vytrvalosti s činkami. Na rozdíl od tréninku s činkou a tělesnou hmotností činky stále umožňují maximální sílu a rozvoj svalů (za předpokladu, že máte dostatečně těžké činky) se všemi dalšími výhodami jednostranného tréninku.
Činka čistá (příjem hmotnosti v poloze vpředu v plné dřepu) je balistické a atletické cvičení, které může zvýšit celkovou výbušnost svalů a výkon zadního řetězce. Toto cvičení může být dobrou volbou pro sportovní trénink, kondiční účely a obecnou kondici / pohyb.
Pohárový dřep je základním cvičením v podřepu, které lze udělat, když chcete vychovávat novější zvedáky k tomu, jak správně dřepět, a / nebo umožnit pokročilejším zvedákům příležitost používat velké množství zatížení činky k podrobení svých kvadricepsů a glutes vyšším objemům. Toto cvičení lze považovat za ekvivalent dřepu s činkou.
Toto cvičení, stejně jako dřep na pohár, může být základem pro sílu dřepu a celkový trénink hypertrofie v dobách, kdy není přítomna činka. Toto cvičení často umožní zvedáku použít větší množství zátěže, než jaké může mít při nadzemních dřepech a jiných jednostranných variantách dřepu. Navíc toto cvičení může zvýšit sílu jádra a zaměřit se na čtyřhlavý sval.
Horní dřep lze provést tak, aby zahrnoval více síly jádra, vzpřímené polohování dřepu a stabilitu horní části těla během tréninku dolní části těla. Toto cvičení, i když je velmi složité a náročné na mobilitu, může být účinným cvičením při zvyšování hypertrofie horní části zad, jádra a nohou a zároveň při zvyšování pohybových schopností.
Dělené dřepy s činkami, bulharské dělené dřepy a výpady - to vše nabízí jednostranné tréninkové výhody pro sportovce a trenéry. Začleněním těchto jednostranných cviků na dolní část těla do tréninkového programu můžete zvýšit jednostranné zatížení nohou a poptávku, které pomohou řešit jakékoli asymetrie a nerovnováhy svalového vývoje.
Rumunský mrtvý vzpěrač s činkou lze použít ke zvýšení vývoje hamstringů a gluteí a měl by být jedním z nejdominantnějších cviků na posílení zadního řetězce pomocí činky. Zvedáky mohou také provádět mrtvé tahy sumo a mrtvé tahy kufru s činkami ke zvýšení velikosti a síly glute a hamstringů; pro určení svalové slabosti v těchto oblastech však lze provést variace rumunského mrtvého tahu.
Glute můstek s činkami je vážená variace gluteového můstku (lze také provést jako zvednutí kyčle) a umožňuje zvedáku přidat zátěž na trénink glute a hamstring / hip. Varianty jedné nohy lze provést také s činkami, aby se zvýšila svalová síla a hypertrofie.
Houpačky s činkami jsou stejné jako houpačky s kettlebelly, ale dělají se tak, že držíte kettlebell svisle (často uchopíte konec činky spíše než rukojeť). To umožňuje výkonné tréninkové rozšíření kyčle ke zlepšení atletických schopností a maximalizaci růstu svalů zadního řetězce.
Zvedání lýtka v sedě nebo ve stoje může zvýšit stabilitu kotníku, hypertrofii a sílu lýtka a mít vliv na činnosti, jako je zvedání, běh a výbušné skoky / sprintování.
[Milujte cvičení nohou, ale ne zotavení? Podívejte se na náš výběr nejlepšího pěnového válečku na nohy.]https: // www.instagram.com / p / BrCaPnNFTTo /
Níže jsou tři cvičení nohou, která můžete dělat doma s činkami (a tělesnou hmotností). Za předpokladu, že máte činky dostatečně těžké (pro silnější zvedáky), měli byste být schopni maximalizovat růst svalů, sílu a jednostranný lisovací výkon. Všimněte si, že mnoho z těchto cvičení integruje také činky a cviky nevážených nohou.
Níže uvedené cvičení je postaveno tak, aby zvyšovalo celkovou sílu nohou, hypertrofii svalů, výbušnost a atletiku. Stejně jako většina tradičních silových a kondičních programů zahrnuje i níže uvedené cvičení výbušné pohyby (jako je čištění), plyometrie, tréninkové bloky založené na síle a hypertrofii a doplňková práce.
Níže uvedené cvičení je rychlé a tvrdé cvičení nohou, které zvýší svalovou vytrvalost a vytrvalost. Cvičení by mělo být prováděno časově a mezi sériemi / cviky by mělo odpočívat co nejméně. Ujistěte se, že dodržujete správnou techniku a vytváříte pokyny pro pohybový pohyb, abyste zajistili správné nábor svalů a bezpečnost.
Tato druhá část cvičení by měla být prováděna s neochvějným úsilím a důsledností, se zaměřením na usazení se zvládnutelným tempem, s minimalizací odpočinku mezi cvičeními a koly. Udržujte formu přísnou a pociťujte metabolické a svalové spalování!
Toto cvičení je tradičnějším kulturistickým tréninkem dolní části těla, který lze provést ke zvýšení svalové hypertrofie a celkového rozvoje. Níže uvedená cvičení provádějte ve dvou setech nebo ve dvojicích (nadmnožinách) a mezi sériemi odpočívejte 60–90 sekund.
Doporučený obrázek: @communityfitnesslakeland na Instagramu
Zatím žádné komentáře