V určitém okamžiku posledního desetiletí se přímý výcvik paží stal špinavou frází. Každý, kdo promarnil drahocenný tréninkový čas „nefunkčními“ izolačními cvičeními, byl okamžitě označen za hloupého, marného nebo pozadu.
Jsem pro inteligentní programování, ale pojďme se doopravdy - kudrlinky bicepsu nezmění lidi v zuřící douchebagy. Práce s přímým ramenem může a měla by být součástí jakékoli ucelené „funkční“ rutiny.
Aby bylo jasno, neříkám, že přímá práce paží by měla vytlačit těžké, složené, vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky, bradu a řady. Říkám, že je čas snížit elitářské kecy, díky nimž je v pořádku izolovat přední vlákna vašeho gluteus medius, ale špatně udělat tricepsový downdown.
Zde je několik doporučení, která vám pomohou začít na cestě k obnovení paží v jejich bývalé slávě.
Někteří by mohli odepsat cheat curl jako ztracené bravado váhy, ale to nic nemění na skutečnosti, že svaly nejlépe reagují na těžké přetížení. A v tomto oddělení se cheat curl nic nedotkne.
Arnold, který sportoval pravděpodobně nejlepší sadu bicepsů, jakou kdy svět poznal, byl velkým zastáncem cheat curl a považoval jej za šampióna cvičení bicepsů při hromadné výstavbě.
„Podvádění“ - mírný náraz od boků k nastartování pohybu tyče - poskytuje jen dostatečnou počáteční hybnost k překonání lepivých bodů. Tímto způsobem můžete zasáhnout optimální pozici bicepsu pro generování síly - asi 40 stupňů flexe loktů - s hmotností, s níž se při jakémkoli jiném cvičení setkává jen zřídka.
Ačkoli množství váhy použité v cheat curl lze považovat za supramaximální pro soustřednou část cvičení, je často správné maximálně zdůraznit silnější excentrickou část pohybu.
Cvičení, která konkrétně zdůrazňují fázi excentrického načítání, bohužel u většiny programů viditelně chybí. Těžké výstředníky způsobují nízké svalové trauma, které iniciuje množení satelitních buněk, syntézu nových vláken a úpravy, které zvyšují velikost svalových vláken a produkci síly.
Ujistěte se, že jste vybrali váhu, která je dostatečně těžká, aby skutečně přetížila sval - obvykle o 15-20% více než vaše přísná kudrnatá váha - ale ne tak těžká, aby se proměnila v cvičení zad a nohou. Nemělo by to vypadat, jako byste se pokoušeli vytáhnout variantu stojícího bench pressu s reverzním úchopem.
Spolu s fenomenálním vývojovým cvikem na horní část zad / lat je paralelní nebo neutrální úchop jedním z nejúčinnějších cviků na biceps pro generování vrcholové i střední svalové aktivace. Jednoduše řečeno, je to jeden z nejlepších cviků, které můžete udělat, abyste stimulovali velké množství svalových vláken k produkci trvale vysoké úrovně síly.
Rád používám úzkou šířku úchopu pro maximalizaci rozsahu pohybu na rameni a lokti a 5sekundové excentrické tempo pro zdůraznění prodlužující se kontrakce, jak se lokty plně roztahují.
Použití tučného úchopu ukládá vysokou daň na předloktí a bicepsy, což zajišťuje, že limitujícím faktorem cvičení je síla paže, nikoli síla zad. Síla úchopu hraje zjevnou a důležitou roli, která by měla být velmi patrná u pátého nebo šestého zástupce.
Zvlnění činky se provádí sezením na šikmé lavici v úhlu přibližně 45 stupňů. Vaše paže by měly viset kolmo k zemi a mírně za zbytkem těla. Tato počáteční pozice má dva efekty.
Za prvé, je prakticky nemožné získat hybnost zezadu nebo vzhůru z ramene, čímž se 100% zátěže dostane na biceps. Ve výsledku budete pravděpodobně chtít snížit množství váhy, které byste použili pro tradiční kadeře činek, o 10 až 15%.
Zadruhé, a co je zajímavější, počáteční poloha cviku umístí jak rameno, tak loket do plného roztažení, čímž protáhne proximální a distální úchyty bicepsu. Studie na zvířatech naznačují, že tyto typy načtených úseků mohou vést k hyperplazii svalových vláken nebo ke zvýšení počtu svalových buněk rozdělením jednoho velkého svalového vlákna na dvě menší vlákna.
Jedná se o zásadně odlišný a trochu kontroverznější mechanismus od hypertrofie, kdy se svalové buňky jednoduše zvětšují. Důkazy ze studií na lidech představují podobná zjištění, i když méně přesvědčivá.
Zda je zvlnění činky ve skutečnosti dostatečným stimulem k vyvolání hyperplazie, je nejisté, ale možnosti jsou určitě zajímavé.
Bench press s úzkým úchopem je jednou z nejúspěšnějších crossoverových hvězd, jaké kdy svět síly a kondice poznal. Je základem téměř v každém kulturistickém, silovém trojboji a sportovním programu, který jsem viděl.
Podobně jako u paralelního úchopu pro biceps, toto cvičení přináší kolektivní sílu celé horní části těla ke stolu, který triceps využívá, což vám umožní zvládnout mnohem těžší váhy a přetížit sval.
Spolu s tradičním lisem na krátký úchop - který používá standardní činku spuštěnou k hrudi - můžete také použít tyč EZ-curl, která tlačí tlak na zápěstí, nebo dvě prkna proti hrudi. Deskový lis omezuje rozsah pohybu a zdůrazňuje polohu loktu, čímž maximalizuje příspěvek tricepsu.
Ať už se rozhodnete pro jakoukoli verzi, ujistěte se, že váhy jsou těžké a počet opakování v rozmezí 6-8.
Kromě toho, že je držitelem titulu Nejlepší jméno pro cvičení někdy, využívá tento twist na skullcrusheru staré školy vstřícný odpor k maximálnímu namáhání špičkového bodu kontrakce - prodloužení lokte - zatímco milosrdně šetří zápěstí a lokty od zajištění pomocí činky.
Spolu s výhodami šetření kloubů přidává pohyb řetězu také prvek dynamické nestability, protože články řetězu se při pohybu v rozsahu pohybu houpají. Toto nestabilní prostředí může být užitečné k zapnutí přístroje rotátorové manžety, který působí jako typ kvaziporušování.
Chcete-li toto cvičení nastavit, budete potřebovat dva kusy řetězu o délce 4 až 5 stop, každý o hmotnosti 20 až 25 liber a dva standardní řemínky na zápěstí. Protáhněte jeden řemínek posledními kroužky každého řetězu a poté zpět. Tím se efektivně uzavře kruh a zkrátí se délka řetězu na polovinu. Omotejte zbývající část řemínku na zápěstí kolem rukou, aby sloužila jako rukojeť pro poutko na řetízku.
Lis na triceps TRX se hodně podobá skullcrusheru, ale s některými důležitými rozdíly.
Nejprve umožňuje větší flexi ramen, která se blíží úplné poloze nad hlavou. To maximálně protahuje dlouhou hlavu tricepsu a umisťuje ji tak, aby převzala lví podíl na pracovní zátěži.
Za druhé, provádí se v uzavřeném prostředí kinetického řetězce - musíte pohybovat tělem kolem odporu, spíše než pohybem odporu - což má vyšší míru přenosu do cvičení s otevřeným řetězcem.
Nakonec existuje zjevná poptávka po stabilitě jádra, která není přítomna během skullcrusheru. Jakékoli procvičování svazků dohromady tricepsu, ramen a břicha je v mé knize výhrou. Pro větší potíže přidejte vestu nebo dvě.
Nosítko fameru je dědečkem tréninku úchopu / předloktí. Je to archetyp pro jednoduché, low-tech, celotělové, těžce načtené a samy omezující cvičení.
Snad nejdůležitější radou, kterou mohu dát, je zacházet s nositeli jako s jakýmkoli jiným cvičením hromadného budování a omezit celkový čas potřebný na dokončení sady na 15-20 sekund. Jinak ve skutečnosti nevytváříte sílu úchopu, pouze budujete vytrvalost úchopu. Kromě toho, pokud udržíte váhu déle než 30 sekund, je pravděpodobně příliš lehká.
Můj milostný vztah s reverzní vlnou začal na střední škole poté, co jsem četl a Sports Illustrated funkce na tréninkové rutině bývalého obranného pochůzkáře Chicago Bears Alonza Spellmana. Tento článek tvrdil, že Spellman dokončí trénink paží provedením sérií reverzních kadeří o hmotnosti 240 liber.
Nejsem si jistý, kolik pravdy bylo na tvrzení, ale obrázek vedle článku Spellman s jeho gigantickými rukama zkříženýma před tělem propůjčil příběhu hodně důvěryhodnosti.
Rukojeť rukojeti na hrazdě primárně zdůrazňuje brachialis a brachioradialis, umístěné pod bicepsem a na přední straně předloktí. Chcete-li zdůraznit svalstvo dolní části paže, přidejte v horní části pohybu extra prodloužení zápěstí.
Je čas, abychom upustili od snobského přístupu k přímým cvičením paží - nebo si troufám říci izolační trénink - a přivedli jehlu zpět do středu. Když na konci tréninku přidáte jedno nebo dvě paže, může to být skvělý způsob, jak posílit váš hlavní zdvih a završit váš program.
Zatím žádné komentáře