5 cvičení pro slavně silné glutety

4737
Michael Shaw
5 cvičení pro slavně silné glutety

Ať už jste powerlifter, vzpěrač nebo funkční fitness sportovec, váš zadek je vaším motorem. Prakticky každý klíčový atletický pohyb, od mrtvého tahu přes úchop, švih kettlebell až po jednoduchý jog, je poháněn boky, které jsou do značné míry poháněny vašimi glutety. Když nedělají svou nejlepší práci, pohybová mechanika v bocích spolu s vaší silou, silou, postojem a výkonem podle toho trpí.

„Silné glutety a hamstringy jsou obrovské pro všechny formy lidské lokomoce, výbušné pohyby, jako jsou úklid a vytrhávání, a síla v dřepu a mrtvém tahu,“ říká Mike Dewar, CSCS, USAW2, trenér vzpírání v New Yorku a síla a kondice. specialista. "Nechávám všechny své zvedáky dělat různé tažné pozice, abych lépe izoloval hamstringy, glutety a dolní část zad, protože to jsou hybné síly ve fázích tahu a exploze olympijských výtahů.".“

V některých ohledech jsou glutes opěrným bodem, na kterém se rovnováha fitness sportovce vyrovnává: pokud selhávají, účinky lze pociťovat po celém těle. Slabé nebo neaktivní glutety byly spojeny s bolestmi kolen, problémy s dolní části zad, problémy s rovnováhou a stabilitou, těsnými flexory kyčle a dokonce se slabými chodidly a kotníky.

"Z hlediska funkční zdatnosti vám síla a zapojení glutee umožní stabilizovat boky a zase jádro a koleno," dodává Dewar. "Tím se zvýší celkový výkon ve WOD, většině sportů, a dokonce vám pomůže trénovat tvrději, abyste dosáhli svých estetických cílů.".“

Pokud si myslíte, že mrtvé tahy a dřepy jsou vše, co potřebujete pro dokonale silný posterior, zamyslete se znovu. Pro maximálně silný zadek vyzkoušejte níže uvedená cvičení - důkaz bude v PR.

Video zveřejněné Loganem Kimballem (@r.Logan.kimball) na

1) Rumunské mrtvé tahy

Mrtvé tahy jsou často oslavovány jako základní a závěrečné cvičení zadních řetězů, ale tím, že se méně ohýbají kolena, rumunský mrtvý tah ve skutečnosti podporuje větší stupeň zadní aktivace.

Často se používá po hlavních silových a silových výtazích k další izolaci glutes, hamstringů a dolní části zad, ale při přípravě na tahy, dřepy a plyometrické pohyby byste je mohli raději použít v zahřívacích sadách. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak jej použít ve vašem vlastním tréninkovém programu, podívejte se na náš celý článek o mrtvém tahu Rumunska.

Video zveřejněné Bretem Contrerasem, PhD (@ bretcontreras1) dne

2) Kyčelní tahy

Pravděpodobně nejlepší cvičení aktivující gluteu na Zemi, kyčelní tah izoluje a pracuje se všemi třemi gluteálními svaly - gluteus maximus, medius a minimus - a vytváří maximální aktivaci na terminálním prodloužení kyčle.

Stejně jako spousta užitečných cvičení (a mnoho z tohoto seznamu) vypadá trochu trapně a divně. Nenechte se tím odradit: tlak kyčle je bench press pro váš zadek. To si nemůžete nechat ujít. Jen si sedněte na podlahu a horní část zad se opírejte o lavičku, kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze. Vložte polstrovanou činku do bederního záhybu a tahu a silně stlačte glutety, dokud vaše boky nejsou v souladu s tělem. Jsou dobří jak při rozcvičení, tak i při ukončení mrtvého tahu, ale experimentujte s tréninkem, kde jsou hlavními cviky dolní části těla kyčle. Zjistěte, zda s 1 dokážete pracovat až deset opakování.5násobek vaší tělesné hmotnosti na hrazdě.

Video zveřejněné uživatelem @denizhanozdmr dne

3) Obrátit výpady

Pro netrénované oko není žádný důvod, aby reverzní výpady a pravidelné výpady pracovaly s různými svalovými skupinami. Ale krokem dozadu a udržováním trupu zhruba na stejném místě je snazší provést reverzní výpad s činkou na zádech a trochu méně zatěžuje koleno. Posun dozadu vám také umožní ohnout se trochu hlouběji při zachování správných úhlů kloubu pro sílu.

Kromě vážného narušení rovnováhy, stability, čtyřkolek a hamstringů je reverzní výpad dynamickým cvičením zadku. Pro sílu a sílu zkuste je provést hned po dřepu. Pro vážnou výzvu zkuste posunout nohu dozadu na Valslide.

Video zveřejněné Shahnawazem Alamem (@ shahnawazalam553) dne

4) Pěší výpady

Proč doporučit chůzi přes výpady vpřed s vysokou rep? Protože pokračování řady chodících výpadů vyžaduje trochu výbušnější extenzi kyčelního kloubu a umožňuje skvělé aktivní protažení flexorů kyčle.

Pro vážné popáleniny zkuste dokončit trénink s deseti až patnácti minutami chůze na běžeckém pásu rychlostí 1 míle za hodinu se sklonem jednoho stupně.

Video zveřejněné Bretem Contrerasem, PhD (@ bretcontreras1) dne

5) Žabí čerpadla

Toto je fantastické cvičení pro aktivaci ospalých glutes, které se ve skutečnosti může stát „spícím“ z přílišného sezení, omezování cvičení a vedoucích ke všem druhům chronické bolesti. Tento pohyb začíná v poloze kyčelního můstku, ale se spodní částí chodidel, takže kolena vypadávají do strany. Zakopejte lokty do země a přemostěte je do vzduchu. To je žabí pumpa! Tento pohyb unáší a externě otáčí boky, ohýbá bederní páteř a přímo míří na glutety, čímž minimalizuje nábor hamstringů a stavitelů.

Žabí pumpy se obvykle provádějí jako finišery pro vysoké opakování, 50 až 100 rozložené do několika sad. Často se používají pouze s tělesnou hmotností, ale můžete je také vyzkoušet při opření činky o třísla. Užijte si tvrdší a silnější zadek! Vaše výtahy (a džíny) vám poděkují.

Tento článek vděčí Bretovi Contrerasovi, PhD za jeho neúnavný výzkum biomechaniky zadku. Doporučený obrázek prostřednictvím @ bretcontreras1 a @r.Logan.kimball na Instagramu.


Zatím žádné komentáře