Všichni víme, jak je důležité jednostranný trénink, přepínání způsobů (činky, kettlebell, činky, tělesná hmotnost atd.) A jak mohou sportovci zlepšit základní kondici a celkovou fyzickou připravenost začleněním různých tréninků do svých regimentů.
Činkové cvičení celého těla jsou skvělé pro zlepšení pracovní kapacity, svalové vytrvalosti, rovnováhy, stability a stabilizace celého těla (za předpokladu, že zátěž je významná a trénovaná jednostranně a / nebo nevyváženě). V závislosti na cíli sportovce mohou trenéři integrovat činky (nebo také kettlebells) s celkovým tělesným tréninkem ke zlepšení svalové hmoty, atletickému pohybu a dokonce jako aktivní den zotavení.
Fotografie od Josha Barkera (@ 40.hodinová kondice)
Níže jsem zdůraznil tři 20–30minutové celkové tréninky s činkami těla, z nichž každý podrobně popisuje, jak by jejich výkon mohli těžit powerliftery, vzpěrači a funkční fitness.
Pohyb je klíčem pro všechny sportovce, zejména ve sportech, které vyžadují vysoké zatížení v tahu, pohyblivost a výbušný pohyb. Pokud si uděláte čas na řešení nedostatků v pohybu a / nebo zanedbaných společných akcí, může to zlepšit odolnost sportovce vůči zranění a celkový pohyb v jeho konkrétních sportovních cvičeních (dřepy, tlak na lavičce, mrtvý tah, čištění, trhnutí, trhnutí atd.).
Fotografie, kterou zveřejnil The CFB (@crossfitbourbonnais) dne
Po provedení všech opakování pokračujte v pořadí a pokračujte dalším cvičením. Klíčem je vybrat mírné zatížení, které umožní vysoce kvalitní pohyb a kontrolu v každé poloze.
Posilovače a vzpěrače
Toto cvičení je skvělý způsob, jak se vklouznout do víceplanárního pohybu a zpestřit tak celkový pohyb. Oba sporty vyžadují, aby se zvedáky pohybovaly primárně v sagitální rovině, což může způsobit pohybovou nerovnováhu a problémy, pokud nejsou ostatní základní roviny dostatečně trénovány (příčné a čelní).
Funkční sportovci
Ať už jste soutěživý fitness sportovec nebo začátečník, cvičení s činkami založené na pohybu může zlepšit váš celkový výkon, integritu kloubů a pracovní kapacitu. Pokud si uděláte čas na řešení často zanedbávaných svalů a společných akcí, může to zlepšit vaši odolnost vůči zranění a stimulovat nový neuromuskulární růst a specifický rozvoj sportu.
Toto cvičení je velmi přímočaré a fyzicky náročné. Integrace výbušných pohybů, silových výtahů a zvýšeného tréninkového objemu umožní provést hormonální a neuromuskulární adaptace, které mohou zlepšit sílu, svalovou hmotu a výkon.
Video zveřejněné Thiagem (@thiagofelipe) dne
Síla: Nejprve proveďte útržky, poté přeskočte na dřepy. Mezi sériemi odpočívejte 1-3 minuty.
Síla a hypertrofie: Zatížení by mělo být udržováno relativně vysoké, s hmotností, kterou byste mohli provést maximálně 8-10 opakování (na paži) na pohyb. Schopnost důkladně se pohybovat po obvodu zvýší pracovní kapacitu a zvýší celkový objem zátěže, což může stimulovat vývoj svalů. Proveďte co nejvíce kol za 20 minut a odpočiňte si jen tolik, kolik potřebujete. Pokud chcete stimulovat, zkuste každou minutu provést jeden pohyb ve formátu EMOM a dokončit alespoň čtyři kola za 20 minut.
Posilovače a vzpěrače
Sestavte toto cvičení do týdnů bez zátěže nebo jako další tréninkový den, když hledáte zvýšení hypertrofie a / nebo základní kondici. Hypertrofický trénink umožní zvýšení svalové hmoty, kterou lze poté trénovat tak, aby byla silná, výbušná a specifická pro sport.
Funkční sportovci
Zvyšování síly, síly a svalové hypertrofie umožní fitness sportovcům a schopnost přenášet nově formulovaný sval do více sportovních specifických dovedností. Integrací tohoto tréninku do tréninkových režimů můžete také zvýšit pracovní kapacitu, což sportovce umožní vykonávat více práce, zefektivnit se a zvýšit celkovou sílu a výkon za kratší dobu než dříve.
Klíčem k aktivnímu zotavení je udržení srdeční frekvence s nízkou intenzitou, trénování v celém rozsahu pohybu a dodání nového přívodu krve do unavených svalů. Tato rutina cvičení zahrnuje lehce zatížené pohyby, prováděné s kontrolou a určitou plynulostí, aby bylo zajištěno udržitelné tempo a intenzita.
Video zveřejněné Ericem Saintongeem (@eric_saintonge_fitness) dne
Proveďte pět úplných kol, časem, s použitím lehké až střední zátěže. Zaměřte se na prodloužení svalových vláken, řízené dýchání a vědomé kontrakce pohybů.
Posilovače, vzpěrači a sportovci s funkční kondicí
Všichni sportovci mohou těžit z toho, že provádějí celkové pohyby těla při nízké intenzitě. Když se zotavujeme z tvrdého tréninku, snažíme se dělat velké složené pohyby s nízkou intenzitou, abychom zvýšili srdeční frekvenci, průtok krve a obnovili aktivní rozsah pohybu. Toto funkční cvičení založené na pohybu je skvělé pro vrcholové sportovce, squattery a všechny ostatní mezi nimi, kteří se chtějí zotavit rychleji a efektivněji, to vše při vývoji větší celkové stabilizace a vytrvalosti těla.
Existuje řada činek s činkami, které mohou trenéři a sportovci navrhnout tak, aby vyhovovaly individuálním potřebám jejich sportovců a jejich cílům. Při navrhování konkrétní rutiny se často rozhoduji pro velké složené pohyby se vzorováním netypickým pro hlavní pohyby sportovců, aby byla zajištěna větší rozmanitost a odolnost vůči úrazu. Dívejte se však na tyto tréninky jako na doplněk vašich základních tréninkových cvičení a nedovolte, aby tato cvičení vykolejila hlavní tréninková cvičení Athtles.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @ 40.hourfitness na Instagramu
Zatím žádné komentáře