Tuto otázku jsem nikdy nedostal. To je škoda, protože jak děláte své opakování hraje velkou roli při stimulaci požadovaných zisků.
Přemýšlejte o tom. Samotné cvičení není nic jiného než dlouhá skupina opakování rozložená do různých cviků. Základní jednotkou vaší relace je zástupce. Čím více opakování získáte, tím lepší budou vaše zisky.
„Správně“ mám na mysli to, že dělám rep správným způsobem, abych získal přesnou stimulaci nezbytnou k dosažení požadovaných zisků.
Existuje více než jeden správný způsob opakování a styl, který používáte, závisí na tom, jaké jsou vaše cíle.
Koncept tréninku kompenzačního zrychlení (CAT) popularizoval legenda o silovém trojboji Fred Hatfield. Základní předpoklad je jednoduchý:
Síla se rovná hmotnosti krát zrychlení (F = ma).
Jinými slovy, můžete zvýšit množství síly, kterou musí svaly vyprodukovat, zvýšením hmotnosti (váha na hrazdě) a / nebo zrychlení, které čince předáváte, když ji zvedáte.
Principem CAT je tedy to, že když zvedáte submaximální váhu, můžete tento nedostatek odporu kompenzovat rychlejší akcelerací.
Jak vypadá takový zástupce? Řekněme, že děláte bench press. Znamená to pokusit se odpálit činku z hrudníku a snažit se ji co nejdéle zrychlovat, jak je to možné.
Dalším aspektem CAT je přechod mezi excentrickou (spouštěcí) a soustřednou (zvedací) částí. Samotný přechod by měl být rychlý. To vyžaduje velmi silné antagonistické svaly ke stabilizaci kloubů v bodě obrácení. Například potřebujete rychlé kosočtverce, zadní delty a laty, abyste provedli rychlý obrat na lavičce. I biceps může pomoci.
Většina excentrické fáze by měla být prováděna pod kontrolou (ne pomalu, ale musíte ovládat činku), ale přechodový bod je rychlý a poté se pokusíte na cestě nahoru vyprodukovat co největší zrychlení.
Pokud je váha velká, nemusí se lišta ve skutečnosti pohybovat rychle. Zrychlení je určeno k kompenzovat pro nižší váhu a velká váha znamená, že nebudete moci moc kompenzovat a zrychlení nebude vysoké. Bez ohledu na to se stále snažíte vyprodukovat co nejvíce zrychlení / rychlosti.
Bude to znít divně, protože jsem zmínil, že CAT maximalizuje špičkový silový výkon během opakování při dané hmotnosti, ale CAT ve skutečnosti není optimální pro vytváření „pomalé rychlosti 1RM.“
V rychlých opakováních se stanete velmi silnými, ale jakmile je váha příliš velká na to, abyste zrychlili, nebudete ji moci posunout dále. Někdo, kdo trénoval jinak, však bude za normálních okolností schopen vydrtit váhu mnohem těžší, než jakou dokáže zrychlit.
Také jsem zmínil, že CAT vede k vyšší produkci špičkové síly pro danou hmotnost. To je pravda. Ale to neznamená, že průměrná produkce síly v celém rozsahu pohybu je vyšší. Ve skutečnosti to tak není.
Co se stane, je to, že zpočátku vytvoříte velmi vysoký vrchol síly, ale pozdější části rozsahu pohybu mají poměrně nízkou úroveň produkce síly, protože se spoléháte na hybnost vytvořenou z počátečního tahu.
Ve skutečnosti hybnost ve skutečnosti „snižuje hmotnost k překonání“ v pozdějších částech pohybu, což snižuje množství síly, která se má vyprodukovat.
Co se stane, je to, že ve velmi krátkém časovém rámci / rozsahu pohybu se stanete velmi dobrým při produkci výbuchu síly, ale ztratíte schopnost udržet produkci síly „zapnutou“ po celou dobu opakování.
To znamená, že nebudete moci brousit závaží. Když hybnost z počátečního tahu zemře, zemře také výtah!
Proto někdy používáme řetězy a pásky. Tyto nástroje upravují odpor v rozsahu pohybu nahoru. Mohou působit proti účinku vytvořené hybnosti a umožňují vám udržovat vyšší produkci síly během celého rozsahu pohybu.
Bohužel kapely nelze používat příliš dlouho. Drasticky zvyšují excentrické napětí během výtahu, což významně prodlužuje období zotavení. Kapely byste neměli používat déle než tři týdny po sobě. Řetězy jsou shovívavější a lze je používat častěji.
CAT by měl být používán pouze na velké složené pohyby, konkrétně s cviky tlakové / tlačné povahy, jako je bench press, vojenský lis, tlakový lis, dřep nebo přední dřep.
Mrtvý tah nefunguje tak dobře s CAT, protože ztratíte pozici během prvního tahu (od podlahy ke kolenům), což je neúčinné a nebezpečné. Mrtvý tah je lépe proveden s postupnějším zrychlením.
Tahy jako chin-up, pull-up a řady také nejsou ideální pro CAT, protože velká část zátěže se přesouvá na biceps a předloktí a méně na záda.
CAT by se měl používat, pouze pokud máte zdravou a pevnou techniku zvedání pohybů, se kterými jej chcete používat. Používání CAT na pohyby, kde vaše technika není stabilní, často povede ke špatné formě nebo přinejmenším k formě, která není stejná jako u vašich těžkých výtahů.
Je ironií, že CAT je metoda, která buduje hodně síly a výbušnosti, ale lidé, kteří již jsou velmi výbušní, by tuto techniku neměli používat příliš často. Čím více jste výbušní, tím nižší je průměrná síla vyprodukovaná v celém rozsahu pohybu, protože někdo, kdo je super výbušný, může při prvotním výbuchu vytvořit spoustu hybnosti.
Nejlepší je tedy použít CAT na velké složené lisovací pohyby od lidí, kteří nejsou přirozeně výbušní a mají dobrou techniku zvedání.
Základním předpokladem dynamické korespondence je, že jakýkoli výtah by měl vypadat přesně jako výtah s maximálním úsilím. To znamená, že pokud se chcete během zdvihu maximálního úsilí stát dobrým v předvádění síly, měli byste za stejných podmínek získat tolik tréninku.
Mnoho lidí má skvělou techniku zvedání s hmotností až 90-92% - tempo je skvělé, zdvih vypadá pevně, žádné rozdělení techniky. Ale když se zvedák dostane do 95-100% zóny, všechno jde do pekla.
Technika je vyhozena z okna a maximální zdvih zvedáku není o moc vyšší (pokud vůbec) ve srovnání s jeho 3RM (maximum pro 3 opakování).
Trochu jsem se tomuto tématu věnoval, když jsem hovořil o nevýhodách výcviku kompenzačního zrychlení: Stanete se dobrými v předvádění síly při určitém typu kontrakce nebo stavu, ale když vás váha donutí použít jinou strategii výroby síly, ztratíte veškerou účinnost.
Principem dynamické korespondence je tedy to, že byste se měli snažit, aby každý zástupce na velkém výtahu vypadal přesně tak, jak by vypadalo maximální úsilí. To znamená, že snižujete a zvedáte váhu stejným způsobem, jakým manipulujete s maximálními výtahy - stejnou rychlostí, stejnou akcelerací a stejným napětím.
Když provádíte CAT, kompenzujete nedostatek hmotnosti zvýšením zrychlení, ale pomocí přístupu dynamické korespondence kompenzujete nedostatek hmotnosti zvýšením toho, jak silně stahujete svaly zapojené do pohybu - jako kdybyste se pokoušeli ohnout svaly při zvedání co nejtvrdší.
Tuto akci lze také nazvat kompenzační napětí, protože kompenzujete nižší váhy zvýšením dobrovolného svalového napětí.
Hlavní nevýhodou je, že pokud se to dělá výhradně, ztratíte schopnost produkovat sílu během akce s vysokou rychlostí / výbušninou. To není přesně žádoucí pro žádný typ sportovce.
Když děláte tyto opakování správně (vytvářením maximálního napětí napínáním svalů, jak jen můžete), ve skutečnosti je každý opakování mnohem náročnější a vážně se sníží na počet opakování, které můžete provést. Únava se dostaví mnohem rychleji než u běžných opakování. Z tohoto důvodu se dynamická korespondence lépe používá pro sady nízkých opakování, řekněme 1 až 3.
To umět lze provést až 5 opakování, ale poslední dvě nemusí mít stejnou úroveň napětí. To je v pořádku, protože únava „ztěžuje zátěž“ (relativně řečeno), takže v době, kdy dosáhnete opakování 4 a 5, se ve skutečnosti budete cítit jako maximum, i když nepoužíváte tolik napětí.
Někteří lidé prostě dělají „pomalejší opakování“, napodobující rychlost při maximálním zdvihu, aniž by si stahovali svaly tak silně, jak jen mohou. Pokud to uděláte, je to skutečně pravděpodobné prohrát sílu, protože váš silový výkon bude nízký. Pokud provádíte opakování dynamické korespondence, měl by se výtah cítit a vypadat jako maximální počet opakování. Ve skutečnosti uděláte lehčí váhu, která je vyčerpávající jako max.
Nejlepší je použít dynamickou korespondenci, když se zaměřujete na maximální sílu, zatímco používáte progresivní zátěžový cyklus (jako je můj plán 915), kde zahájíte tréninkový cyklus se střední hmotností a nízkými opakováními a postupně zvyšujete váhu, dokud nebudete maximálně 8-12 tydny pozdeji.
V takovém případě se hlavní výtahy - ty, na kterých se na konci cyklu otestujete - provádějí pomocí dynamické korespondence, zatímco asistenční práce může používat CAT nebo normální opakování.
Je to také dobrý způsob, jak dělat opakování, pokud máte rádi vysokofrekvenční trénink. Pokud se například rozhodnete trénovat bench press a mrtvý tah pětkrát týdně, je nejlepší použít lehčí zátěž a udržovat opakování na nízké úrovni.
Takový přístup obvykle vede k tomu, že většinu času zůstáváte v rozmezí 75–80% (s občasným dnem 90–95%, abyste zjistili, kde se nacházíte) a děláte 3-5 opakování nebo dokonce méně.
Metoda dynamické korespondence je dobře přizpůsobena tomuto typu výcviku, protože je zaměřena na rozvoj silové dovednosti: Schopnost zobrazit sílu za podmínek maximálního úsilí.
Konstantní opakování napětí je založeno na principu okluze, což je situace, kdy je omezen vstup krve do svalu a zbavuje ho kyslíku.
Tento nedostatek kyslíku, stejně jako neschopnost odstraňovat odpadní látky nahromaděné během svalových kontrakcí, zvyšuje uvolňování místních růstových faktorů, které mohou vyvolat hypertrofii nebo růst svalů.
Okluze lze dosáhnout použitím řemínku kolem končetin, ale trik to také dokáže.
Když se sval stáhne, vstup krve do svalu se zastaví nebo výrazně sníží. Když se sval uvolní, může vstoupit krev. Čím tvrdší sval se stahuje, tím méně krve může přijít.
Takže pokud cílový sval zůstane po celou dobu kontrakce, nikdy se neuvolníte, vytvoříte okluzní efekt. K tomu je nezbytně nutné, abyste cílový sval ohýbali co nejtvrději během každého centimetru každého opakování. Kontrakce můžete pustit, až když je sada u konce.
Představte si, že nedvíháte váhu, ale spíše že protahujete sval. Každá fáze opakování probíhá pomalu, aby se maximalizoval čas pod napětím i množství napětí. Pokud půjdete příliš rychle, budete mít krátká období částečné relaxace díky hybnosti, která ničí účinek.
Nebude to budovat sílu. A pokud trénujete pouze tímto způsobem, můžete skončit s většími svaly, ale budete slabí. Je to skvělá metoda, jak se naučit používat konkrétní sval, ale ve skutečnosti dokáže zmást mechaniku velkého složeného výtahu.
Vyžaduje také hodně mentálního soustředění a významnou toleranci bolesti, protože aby tento typ opakování fungoval, musíte jít hluboko do „intra-set hoření.„Hoření naznačuje velkou akumulaci metabolitů, které mohou stimulovat růstové faktory.
Touto metodou budete málokdy omezeni svou silou. Místo toho bude limit založen na tom, kolik hoření zvládnete. Postupem času se to může psychicky vyčerpat.
Konstantní napětí nefunguje dobře při složených pohybech. Je nejvhodnější pro izolační práce a nikdy by neměl být základním kamenem vašeho tréninku. I když je tato metoda účinná, má omezené použití pro někoho, kdo upřednostňuje soustředit se na velké základy.
Konstantní napětí se nejlépe používá při izolačních cvičeních. Raději dělám téměř všechny své izolační práce tímto způsobem. Dělám hodně těžké zvedání na velkých složených pohybech, které mi pomáhají budovat sílu a výbušnost, takže neustálé napětí na izolačních cvičeních mi dává to, co ze svých hlavních pohybů nedostanu.
Také mám rád neustálé napětí pro izolační práci, protože mě „učí“ tyto svaly používat. Proto je používám pro své nejslabší články, abych je nejen vybudoval, ale aby se mi lépe nabíraly ty svaly, což mě zase přiměje lépe je používat ve svých velkých výtazích.
Jediný čas, kdy mohu s klienty používat neustálé napětí při víceklouzavém pohybu, jsou cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy s tělesnou hmotností, tlaky, poklesy atd. V těchto pohybech je vnější zátěž poměrně lehká, používám ji pouze v případě, že klient dokáže provést alespoň 15 opakování pohybu.
Normálními opakováními mám na mysli opakování bez…
Neznamená to nedbalý opakování nebo opakování bez zaostření. Znamená to snížit váhu pod kontrolou a pevně ji zvednout, ovládnout váhu, ale nepřiměřeně nezrychlovat.
Hmotnost se snižuje pod kontrolou, ne pomalu, ale zvládnutí hmotnosti takovým způsobem, že ji můžete bez problémů pozastavit v kterémkoli bodě rozsahu pohybu.
Vyznačují se také rychlým, ale plynulým přechodem do soustředného. Na rozdíl od „dokonalého zástupce / CAT“ se nepokoušíte provést přechod tak rychle, jak je to možné, a explodovat do soustředného pomocí strečového reflexu. Místo toho pod kontrolou obrátíte směr a když se přesunete do soustředného, je to plynulý stisk / tah.
Děláte soustřednou část pohybu tím, že produkujete dostatek síly, abyste pevně překonali váhu, ale maximálně ji nezrychlujete. Cílem je udělat každého zástupce silou a dokonalou technikou, ale nespálit se.
Nahoře si uděláte čas na udržení váhy za sekundu, než půjdete do dalšího rep.
Zatímco normální opakování je dobré pro hypertrofii, protože vám umožňuje provádět více opakování při dané hmotnosti, nejsou optimální pro budování síly, pokud nepoužíváte těžkou váhu.
S využitím CAT a dynamické korespondence můžete budovat sílu při použití 70% 1RM, protože „uměle“ zvyšujete produkovanou sílu. To u normálních obchodníků nefunguje.
Nejlepší je použít normální opakování, pokud používáte střední váhu pro střední až vysoké opakování - sady minimálně 6 opakování a až 15-20, alespoň na složených výtazích.
Je to také způsob, jak provádět izolační práce pro nízké opakování / sílu. Izolační práci pro sílu často neděláme, ale je možné, pokud je cílem posílit jednotlivý sval, spíše než ho zvětšit.
V takovém případě jsou nejlepší volbou normální opakování. Neustálé napětí vám nedovolí použít dostatečnou váhu a opakování CAT způsobí, že většina pohybu bude bezcenná, protože hybnost za vás udělá většinu práce.
Tuny! Jiné styly existují pro konkrétnější aplikace, ale 90% případů, které jsou zde diskutovány, je způsob, jak jít. Ovládněte je a už si nikdy nebudete stěžovat na své zisky.
Zatím žádné komentáře