Jak často byste měli cvičit zbraně?

Cvičení paží je více než marnost. Jistě, mít velké bicepsy a silné tricepsy může zlepšit celkovou sílu a výkon v pohybech, jako je bench press a přítahy, ale také mohou budit respekt, když jdete po ulici. Mnoho zvedáků, kteří bojují s rostoucí velikostí a silou paží, se nechávají škrábat na hlavách, bezmyšlenkovitě zabíjet paže zbytečným tréninkovým objemem nebo ještě hůře: přijímat svůj osud.

Tento článek se ponoří do tématu, jak často trénovat paže, běžné mylné představy o tréninku paží a pokyny pro trénink paží pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Než se ponoříte, nezapomeňte si prohlédnout skvělé video o tomto tématu od Jeffa Nipparda níže!

JSOU DOSTATEČNÉ složené pohyby?

Složené pohyby, jako je vertikální přetahování nad hlavou (přítahy, chin-upy, roztažení lat atd.), Řádky a lisy (bench press, overhead press atd.), To vše vyžaduje biceps a triceps, aby pomohly při provádění pohybu.

Někteří trenéři mají pocit, že ke zvýšení síly a velikosti bicepsů a tricepsů stačí pouze trénink složených pohybů. I když to může být vysoce účinné při zvyšování základní velikosti a síly, zvedáky a sportovci, kteří chtějí maximalizovat celkový vývoj paží, budou muset do svého tréninkového programu přidat přímé tréninkové pohyby paží. Je také důležité si uvědomit, že pokud provádíte lisování a tahání složených pohybů a paže jsou velmi využívány, můžete ve skutečnosti dělat složený pohyb nesprávně.

Například pokud je vaším cílem v řadě maximalizovat rozvoj zad a vaše bicepsy jsou v ohni, je pravděpodobné, že necvičíte záda efektivně. To je samo o sobě problém a mělo by se to řešit snížením zátěže a zvýšením schopnosti zvedáků izolovat zádové svaly (nebo jakoukoli svalovou skupinu trénovanou) ve větší míře.

Přehled tréninku paží

Při posilování paží je třeba mít na paměti několik klíčových bodů.

• Progresivní přetížení: Stejně jako většina svalů je postupné přetěžování pohybů klíčem ke zvýšení síly a velikosti paží.
• Kvalita vs. množství: Pochopení optimálních celkových tréninkových sad pro biceps a triceps je zásadní pro optimální vývoj. Přidání zbytečného tréninkového objemu povede ke zranění a omezenému růstu.
• Správná mechanika: Pochopení správné formy a techniky a toho, jak vyvolat nejvyšší množství svalové aktivace na jedno opakování, je klíčové. Viz níže uvedené části.
• Zaměstnávejte pokročilé techniky školení: Každý měsíc bude probíhat stejný trénink. I když byste neměli měnit cvičení každý trénink / týden, můžete použít techniky intenzity, jako jsou drop sety, super sety, excentry atd., Abyste maximalizovali růst svalů a obohatili váš trénink.
• Začátečníci: Držte se základů pro trénink paží a proveďte je správně. Mnoho začátečníků se pokusí provádět vysoce pokročilé a izolované pohyby, ale chybí jim celkový vývoj svalů a schopnost dobrovolně stahovat svalové jednotky (spojení mysli a svalů). Naučte se nejprve zapojit svaly, než vyzkoušíte vysoce pokročilá cvičení.

Jak často trénovat paže

Zde neexistuje žádná univerzální odpověď, protože frekvence tréninku je velmi závislá na dostupnosti trénovat, celkovém tréninkovém objemu za den a schopnosti zotavit se.

V následujících částech budeme hodnotit celkový tréninkový objem za týden, jak to ovlivní frekvence tréninku, a proč někteří vzpěrači, kteří již trénují paže přímo, mohou těžit ze snížení tréninkového objemu a / nebo zahrnutí pokročilejších tréninkových technik (spíše než jednoduše přidat větší tréninkový objem).

Začátečník

Začátečník v tělocvičně si bude muset vybudovat základnu, aby mohl zvládat vyšší pracovní zátěž. Biceps a triceps, stejně jako ostatní svaly, budou muset mít základ, než skočí na vyšší frekvence. Z tohoto důvodu může trénink paží (kromě objemu tréninkových tahů a lisovacích pohybů) 2x týdně sloužit jako prospěšný výchozí bod.

• Historie tréninku:> 1 rok silového tréninku

• Optimální sady za týden: 8–12 celkových sad přímé práce pro triceps i biceps
• Frekvence: 2–3 dny v týdnu nebo více. To závisí na množství objemu za den

Mírně pokročilí a pokročilí

Jak středně pokročilí, tak pokročilí sportovci často trénují triceps a biceps prostřednictvím jiných pohybů, jako jsou přítahy, roztažení, tlaky a řady. Bylo řečeno, k optimálnímu rozvoji paží je nutný speciální trénink paží. Níže uvádíme několik pokynů pro výcvik paží pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky.

• Historie tréninku: 1 a více let silového tréninku
• Optimální sady za týden: Celkem 10–14 přímých prací pro triceps i biceps
• Frekvence: 2–3 dny v týdnu nebo více. To závisí na množství objemu za den
• VAROVÁNÍ: Mnoho zvedáků zažije překážkový růst a / nebo nadužívání tréninku zranění tricepsu a bicepsu přímo s více než 18 sériemi týdně.

Tipy pro trénink paží

Než skočíte do více kadeří a tlaků dolů, je důležité rozebrat tréninkový program a zjistit, zda je váš výběr cvičení, rozsah opakování a zatížení optimální pro vyvolání svalového růstu. Někdy není odpovědí vždy více opakování a nastavení (objem), ale pouze přepracování programu.

Tipy pro trénink na biceps

Níže uvádíme několik dalších proměnných, které můžete udělat pro zvýšení růstu svalů a aktivaci bicepsu, aniž byste museli zvyšovat své celkové sady přímého tréninku bicepsu.

• Začněte trénink těžším pohybem zvlnění, jako je zvlnění činky pomocí rozsahu opakování 6-8 opakování.
• Příliš úzký úchop omezí svalové zapojení bicepsu. I když to může pomoci obohatit trénink, velmi úzký úchop může negativně ovlivnit zapojení bicepsu.
• Kombinace cviků supersetujícím způsobem může zvýšit růst svalů, zejména při provádění pohybů zaměřených na různé aspekty bicepsu. Například spárování zvlnění kazatele a zvlnění sedacího sklonu.
• Výstřední trénink, zejména po těžší soustředné práci, může optimalizovat růst svalů a zvýšit syntézu bílkovin. Zkuste na začátku tréninku přidat 2-3 opakování excentrických kadeří po vzpěrách po těžkých kadeřích.
• Nejlepší cviky na biceps! 

Tipy pro trénink tricepsu

Níže uvádíme několik dalších proměnných, které můžete udělat pro zvýšení růstu svalů a aktivaci tricepsu, aniž byste museli zvyšovat své celkové sady přímého tréninku tricepsu.

• Ukázalo se, že užší stisk v bench pressu s úzkým úchopem zvyšuje aktivaci tricepsu oproti standardnímu úchopu na šířku ramen. To znamená, že u některých zvedáků může při velmi úzkém sevření dojít k nepohodlí. Pokud je to váš případ, vyhledejte pevnější úchop na zápěstí / rameni, který je často ještě užší než váš standardní úchop na lavičce, abyste omezili zranění zápěstí a / nebo ramene. (3)
• Kombinace cvičení v supersetujícím pohybu může zvýšit růst svalů, zejména při provádění pohybů zaměřených na různé aspekty tricepsu. Například párování tricepsů nad hlavou s poklesy, z nichž každý pracuje s různými svalovými skupinami tricepsu.
• Mají problémy s pocitem tricepsu? Využijte celou řadu pohybových sad k maximalizaci protažení a poškození svalů na tricepsu.
• Nejlepší tricepsová cvičení!

Ukázkové tréninky paží

Níže jsou dvě ukázková cvičení paží zaměřená na biceps a triceps ve stejný den. První je pro začátečníky se zaměřením na větší složené pohyby a izolační cvičení ke zvýšení celkové síly a svalové hmoty. Mezilehlé cvičení využívá pokročilejší cvičení a techniky k optimalizaci růstu svalů.

Oba tréninky trénují biceps a triceps, každý s žádnou (9) přímou pracovní sadou objemu, což z něj činí standardní 2denní trénink paží. Druhý den by spotřeboval o něco menší objem (1-2 cviky pro 2-3 série na pohyb).

Všimněte si, že pro dosažení nejlepších výsledků neprovádějte stejné cvičení po oba dny, ale raději si druhý den vyberte mírně odlišná cvičení, která zpestří váš tréninkový program.

Cvičení pro začátečníky

• Činka Curl: 3 sady po 5–8 opakováních s těžkou a náročnou zátěží
• Činkový podlahový lis: 3 sady po 5–8 opakováních s těžkou a náročnou zátěží
• EZ Bar Preacher Curl: 3 série po 8–10 opakováních, pomalé a kontrolované snižování hmotnosti
• Kabelové tricepsy tlačte dolů: 3 sady po 10–12 opakováních
• Sedadlo nakloněné činka Curl: 3 sady po 10–12 opakováních
• Prodloužení nad hlavou činky: 3 sady po 10–12 opakováních

Střední / pokročilé cvičení paží

• Činka Curl: 3 sady po 5–8 opakováních s těžkou a náročnou zátěží / 2–3 výstřední opakování trvající 3–5 sekund na konci každé sady
• Zavřete Grip Bench Press: 3 sady po 5-8 opakováních / Proveďte jednu kapkovou sadu po selhání třetí sady
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sady po 8–10 opakováních / nadmnožina s činkami Curted - 3 sady po 8–10 opakováních
• Vážený ponor: 3 sady 8-10 opakování / Superset s prodloužením kabelu Triceps - 3 sady 8-10 opakování

Další průvodce tréninkem paží

Chcete více průvodců pro cvičení paží, tréninkových tipů a cvičení? Níže se podívejte na některé z našich nejúspěšnějších zdrojů pro biceps a triceps!

• Nejlepší cviky na biceps pro MASU
• Nejlepší tricepsová cvičení pro MASS

Reference

• Tipy pro trénink na biceps pro hypertrofii. Dr. Mike Isreatel. Renesanční periodizace. 16. 1. 2017. https: // renesanční periodizace.com / biceps-trénink-tipy-hypertrofie /

• Triceps Hypertrophy Training Tips. Dr. Mike Isreatel. Renesanční periodizace. 19. 4. 2017. https: // renesanční periodizace.com / triceps-hypertrofie-tréninkové tipy /
• Vliv šířky úchopu a pronace / supinace předloktí na myoelektrickou aktivitu horní části těla během plochého bench pressu. Dr. Lehman GJ. Výzkum síly a kondicionování časopisu. 19. 8. 2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.vláda / pubmed / 16095407