Mrtvý tah trap baru je silový pohyb, který má široké uplatnění u sportovních sportovců, zvedáků a obecné kondice. V tomto článku se budeme hlouběji zabývat čtyřmi výhodami mrtvého vzpěru trap baru a proč tyto výhody mohou ovlivnit rozvoj sportovce, silový trénink a obecné fitness cíle.
Začněte tím, že zaujmete postoj šířky kyčle s prsty směřujícími dopředu (v linii s koleny).
Šířka postoje se bude lišit, ale obecně řečeno, šířka by měla umožnit, aby sportovec měl holeně kolmo k podlaze se zády rovnými a rameny přímo nad tyčí.
Tip trenéra: Přemýšlejte, jak tlačit boky dozadu a držet holeně svisle (mohou však být mírně dopředu, pokud necháte boky klesat (viz tréninkové úpravy v další části).
Když stahujete lopatky dolů po zádech, stiskněte tyč a nechte hrudník a ramena vytáhnout nahoru.
Bez zvedání tyče najděte plný tlak v noze, jakmile začnete zatěžovat tah.
Tip trenéra: Ohněte triceps a zatáhněte za záda.
Nohami zatlačte dolů do podlahy a hrudník držte vzhůru.
Zaměřte se na to, jak se kolena a boky prodlužují, když chodíte nohama do země.
Tip trenéra: Protlačte podlahu (s nohama).
Předpokládejte svislou polohu s neutrální pánví (bez bederní extenze / flexe) a horní částí zad.
Lopatky by měly být dole na zádech, přičemž břemeno by mělo být disperpcí mezi horní část zad, pasti, hýždě a nohy.
Tip trenéra: Stiskněte glutety nahoře.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) hlavní výhody mrtvého tahu trap baru, který mohou sportovci, trenéři a trenéři očekávat při integraci tohoto kloubového pohybu do tréninkových programů.
Mrtvý tah trap baru je skvělým cvičením pro všechny zvedáky, lze jej však použít u začátečníků, aby jim pomohl rychle sledovat jejich růst směrem ke zvýšení růstu svalů, tahání síly a porozumění správné mechanice kloubů. Níže uvádíme několik konkrétních důvodů, proč je mrtvý vztlak trap trapu skvělý pro začátečníky (i pokročilé zvedáky).
Deadlift trap bar minimalizuje nadměrné hyperextenzi (přetahování), ke kterému může dojít během konvenčního nebo sumo deadlift, primární kvůli neschopnosti použít činku jako protiváhu. To může být užitečné pro zvedáky, aby se naučily, co to znamená v neutrální poloze, a zůstaly aktivní pod zátěží.
Mrtvý tah trapové tyče má často zvednutá rukojeti, což zkracuje stupeň flexe v bocích a kolenou. Přitom jsou požadavky na flexibilitu a pohyblivost boků a hamstringů menší než u konvenčního mrtvého tahu.
Mnoho začátečníků (a vyšších jedinců) bude často bojovat s předpokládáním ploché záda, kde jsou boky ohnuté v hlubokých úhlech (nutné při běžných mrtvých tahech). Trenéři a trenéři mohou použít mrtvé vzpěry hrazdy ke zvýšení síly zad a kyčle a poté posunovat zvedák do hlubšího rozsahu pohybu.
Zatímco mrtvý tah obecně může zahrnovat stres a napětí na dolní části zad, je důležité si uvědomit výhody mrtvého tahu u baru pro mnoho začátečníků. Mrtvý tah trapové tyče, i když se stále používá jako pohyb závěsu, obecně vytváří menší namáhání dolní části zad než běžné mrtvé tahy, což je dobrá variace pro rozvoj síly, ale umožňuje zotavení dolní části zad.
Olympijští vzpěrači obvykle trénují čistý tah / čistý mrtvý tah, což je pohyb, při kterém je zvedák ve vzpřímenější poloze při tažení (ve srovnání se standardním konvenčním mrtvým tahem). Stejně jako u čistého mrtvého tahu lze i mrtvý vztlak pasti použít ke zvýšení síly nohou a zad, avšak minimalizaci namáhání dolní části zad. Mrtvé tahy v pasti mohou být také provedeny s nižšími polohami kyčle, aby se zaměřily na kvadricepsy a glutety, podobně jako je to nutné při čistém tahu.
Zatímco silový vzpírání zahrnuje buď mrtvý tah konvenčním nebo sumo stylem, trenéři mohou použít mrtvý vztlak baru k diverzifikaci síly v tahu a minimalizaci určitého namáhání dolní části zad (pokud je to cíl). U silných sportovců může být tahání z různých pozic výhodné během soutěží a / nebo pro obecný rozvoj síly (nosení rámu a nesení farmáře).
Sportovci formálního sportu mohou těžit z provádění mrtvých tahů trap baru díky jejich aplikacím na skoky, atletické postoje atd. Trenéři mohou také použít mrtvé vzpěry hrazdy k minimalizaci namáhání dolní části zad / zlepšení celkové bezpečnosti u novějších sportovců a sportovců, kteří bojují se správným umístěním v konvenčním mrtvém tahu.
Zatímco cvičení obecně má inherentní riziko zranění, mrtvý vzestup hrazdy může trenérům pomoci přijmout preventivní opatření s vyššími a / nebo začínajícími zvedáky, jako by omezoval rozsah pohybu a bederní napětí (kvůli vertikálnějšímu úhlu zad).
Během konvenčního mrtvého tahu a sumo mrtvého tahu někteří zvedači docházejí do hyperextenze s bederní páteří, než aby použili hýždí k dokončení zvedání. Při použití přímé tyče je zvedák schopen použít tyč jako protizávaží a může se vystavit riziku hyperextenze páteře v horní části zvedáku. To by mělo být vyřešeno a často to lze udělat poskytnutím fyzické a slovní zpětné vazby sportovce.
Smíšené rukojeti jsou běžným stylem rukojeti, který pomáhá zvedákům zvedat těžší břemena. V průběhu času to může vést k určité svalové nerovnováze, pokud program nepřidá další korekční pohyby ke zlepšení jednostranné rovnováhy a symetrie.
Obecně lze říci, že mrtvý tah trapp baru je méně dominantní než běžný mrtvý tah, protože zvedák je ve vzpřímenější poloze (je důležité si uvědomit, že stále můžete udělat mrtvý tah trapping baru vysoce hip dominantní). Zvýšení svislého umístění trupu pomáhá omezit páteřní napětí.
Aby vyvinul dobře zaoblený tahový výkon, může zvedák integrovat různé cviky k diverzifikaci síly a svalového rozvoje.
Zatímco by měl zvedák trénovat důsledně se svým primárním postojem / technikou mrtvého tahu, integrace rozmanitosti do tréninku může pomoci zvýšit růst svalů a maximalizovat prevenci úrazů (a minimalizovat nadužívání)
Podívejte se na níže uvedené průvodce mrtvým tahem, abyste získali sílu, zlepšili hypertrofii svalů a rozbili PR!
Hlavní fotografie od Artur Mikelsons / Shutterstock
Zatím žádné komentáře