Chceš být silný? Chcete zvednout tolik váhy, že vaše tělocvična musí objednat více talířů? Chcete mít možnost chytit pár dívek, naskládat je na sebe a zvedat je vysoko do vzduchu pouze pomocí svého malíčkového prstu, zatímco nenápadně koukáte na jejich sukně? Jistě, kdo ne? Síla je skvělým vedlejším účinkem kulturistiky, ale pokud opravdu chcete vyvinout maximální sílu, jsou dvě věci jisté. Jeden, raději použijte periodizaci a dva, raději poslouchejte Davea Tateho.
V části 1 tohoto článku vám Dave podrobně vysvětlil lineární (nebo západní) periodizaci. Tentokrát Dave vysvětlí vylepšenou variantu Westside této populární metody.
Metoda Westside je periodizační program známý jako konjugovaná periodizace. Jednoduše řečeno, to znamená, že během tréninku je spojeno několik schopností. Západní metoda periodizace odděluje tyto proměnné, zatímco metoda Westside dává vše dohromady najednou. Celá metoda Westside je soustředěna kolem tří základních cest k rozvoji síly:
Mnoho trenérů a sportovců považuje metodu maximálního úsilí za vynikající metodu rozvoje síly. Klade velké nároky na intramuskulární i intermuskulární koordinaci i na stimulaci centrálního nervového systému. Tyto požadavky nutí tělo k větší adaptaci a tato adaptace je to, co je zodpovědné za nárůst síly.
Při tréninku s využitím metody maximálního úsilí je snížena inhibice centrálního nervového systému. Tím se aktivuje maximální počet motorových jednotek s optimální frekvencí vybíjení (Zatsiorisky). Jedinou nevýhodou použití této metody je, že nemůžete trénovat s váhami nad 90 procent RM mnohem déle než tři týdny, než začne nervový systém slabnout. Když k tomu dojde, vaše síla začne ubývat.
To je jeden z hlavních důvodů, proč progresivní přetížení bude fungovat jen tak dlouho. S ohledem na to se Westside vydal najít cestu kolem této třítýdenní bariéry. Způsob, jak překonat tuto bariéru, je střídat cvičení používaná pro metodu maximálního úsilí každý jeden až tři týdny. To udržuje tělo svěží, takže metodu lze použít po celý rok.
Jak tedy používáte tuto metodu? Nejprve se rozhodněte pro jedno hlavní cvičení, které bude trénováno touto metodou. Po řádném zahřátí pokračujte v tomto cvičení a začněte se zahřívat pomocí tyče. Při malém nárůstu hmotnosti začnete pracovat na hmotnosti se sadami tří opakování. Když se tři opakování začnou cítit těžká, seskočíte na jednotlivé opakování. To je, když se začnete snažit cvičit na maximum. Stále zvyšujte váhu, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Nezapomeňte sledovat, co je to za rekord, protože to je to, co se pokusíte porazit příště. Cvičení maximálního úsilí by vypadalo takto:
| Sady | Reps | Hmotnost | Sady | Reps | Hmotnost |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* Lis na podlahu se provádí stejně jako bench press, ale když ležíte na podlaze.
Ve výše uvedeném příkladu by 425 představovalo max. Jedno opakování zvedače. Toto je číslo, které by mělo být zaznamenáno a které se pokusíte rozbít později. Je velmi důležité používat tuto metodu pouze s jeden cvičení na trénink a ne více než jednou týdně pro každý výtah. Metoda Westside naplánuje jeden den maximálního úsilí na lavičku a jeden na dřep a mrtvý tah následovně:
Pondělí: Den maximálního úsilí pro budování dřepu a mrtvého tahu (i když se to zdá být v rozporu s výše uvedeným tvrzením - děláte pouze jeden cvik na trénink - není to tak, že budete dělat jeden cvik, abyste vytvořili oba pohyby).
Středa: Den maximálního úsilí při budování bench pressu.
Vzhledem k tomu, že mnoho stejných svalů se používá pro dřep a mrtvý tah, jsou trénovány ve stejný den. Ve skutečnosti se s tímto stylem výcviku provádí velmi málo mrtvých tahů z těchto důvodů.
Nejlepší cvičení maximální námahy pro dřep a mrtvý tah jsou dobré ráno, nízké dřepy a mrtvé tahy samotné. Dobré ráno je pravděpodobně nejlepším celkovým cvičením pro rozvoj síly a mělo by být využito 70% všech dnů maximálního úsilí. Existuje několik různých druhů dobrých ráno, která lze provést. Dobrá ráno s použitím různých různých tyčí, jako je bezpečnostní dřepová tyč, prohnutá tyč a prohnutá tyč, jsou ve Westside Barbell klasikou.
Mnoho z těchto dobrých ráno se provádí s lištou zavěšenou na řetězech. Zavěšením tyče z napájecího stojanu (tzv Anderson dobré ráno nebo pozastaveno dobré ráno), vytváříte stejnou specifičnost jako při mrtvém tahu. Je to proto, že zahájíte mrtvý tah bez jakéhokoli výstředního nebo spouštěcího pohybu. To platí také, když musíte sedět pod zavěšenou činkou a zvednout ji do stoje.
Nejlepší cvičení maximální síly pro bench press jsou floor press, board press, bench press bench press, JM press, and reverse band presses. Všechny naléhavé pohyby! Stejně jako u cvičení s maximálním úsilím v dřepu a mrtvém tahu existuje několik variant každého pohybu. Každé cvičení má určitou funkci.
Například lis na podlahu (v podstatě leží na podlaze, lavička) bez lavička) vyvede vaše nohy z pohybu, takže větší důraz je kladen na prsní svaly, delty a tricepsy. Lis se sklonem na blízko uchopí vaše latsy z pohybu, takže je kladen větší důraz na deltoidy a tricepsy. Deskový lis také vytahuje vaše latsy z pohybu a poskytuje vám příležitost trénovat v konkrétních bodech bench pressu.
Mezo cyklus s maximálním úsilím by měl trvat pouze jeden až tři týdny, přičemž druhý by měl být pro začínajícího a středně silného sportovce. Čím pokročilejší sportovec, tím kratší čas strávený cyklem (nebo čas strávený cvičením s maximálním úsilím). To je způsobeno neuromuskulární koordinací a motorickým učením. Pokročilý sportovec může vyžadovat větší aktivaci motorické jednotky (použít více svalů) než nováček. Například nováček může použít 40% svého celkového svalu, zatímco pokročilý zvedák bude moci použít 80%.
Druhý důvod zahrnuje neuromuskulární a svalovou koordinaci. Pokročilý zvedák již přišel na to, jak zvládnout pohyb. Jeho tělo ví, co má dělat a kdy. Začínající sportovec nepřišel na to, jak pohyb dělat, a zdaleka ho nezvládne. To umožní nováčkovi postupovat a překonávat rekordy po dobu přibližně tří týdnů při každém cvičení maximálního úsilí. To však nebude případ pokročilého sportovce.
Tito pokročilí sportovci budou mít jeden dobrý týden, kdy překonají rekord, a poté jej nebudou schopni překonat další dva týdny. Řešení je tedy jednoduché: přepínejte každý týden! To vám umožní lámat rekordy každý týden a vyhnout se přetížení. (Mimochodem, trénink maximálního úsilí je proces učení, jak lépe synchronizovat zapojení svalů. Je to z důvodu aktivace centrálního nervového systému a dalších faktorů, jako je motivace a koncentrace.)
Pokud ne vždy překonáte rekord, nebojte se o to. Napětí je důležitější než samotný záznam. S ohledem na to, pokud náhodou překonáte svůj rekord a bylo to velmi snadné, do té míry, že jste se opravdu nenamáhali, musíte si vzít další rekord, kde se skutečně namáháte.
Parametry maximálního úsilí
Zatížení (intenzita) 90 až 100%
Počet cvičení 1
Opakování 1-3
Interval odpočinku 2-5 minut
Frekvence / týden 1 (den dřepu) / 1 (den lavičky
Týdny na cvičení 1-3
Metoda opakování, jinak známá jako metoda kulturistiky, je nejlepší metodou pro rozvoj svalové hypertrofie (růstu). To je metoda, při které se trénují všechna doplňková a doplňková cvičení. Tato metoda je definována jako „zvedání maximálního zatížení do selhání.„Je to během unaveného stavu, kdy svaly vyvinou maximální sílu. Podle této metody je až během závěrečných výtahů získáván maximální počet motorových jednotek z důvodu únavy. Tento systém tréninku má velký vliv na rozvoj svalové hmoty, a proto se stal tak populární mezi kulturistickou populací.
Skutečnost, že konečné výtahy jsou prováděny ve unaveném stavu, činí tuto metodu méně účinnou ve srovnání s ostatními, pokud jde o rozvoj maximální síly. To je jeden z důvodů, proč jsou siloví vzpěrači mnohem silnější než kulturisté. Další nevýhodou této metody je, že každá sada je nesena. Díky tomu je velmi obtížné v průběhu času zvyšovat objem a pracovní kapacitu kvůli množství potřebné obnovy. Trénink na neúspěch je velmi tvrdý na vaši schopnost zotavit se a podle mého názoru by měl být používán pouze střídmě. Když mnohonásobně prodloužíte set, několik posledních opakování se provádí špatnou technikou a to samozřejmě může vést ke zranění.
Westside upravil tento princip na to, co označuji jako upravená metoda opakování. U upravené verze by měly být všechny sady zastaveny s rozpisem techniky a vždy by ve vás měl zůstat zástupce nebo dva. Pamatujte, že tento princip platí pro všechny doplňkové a doplňkové pohyby. Tyto pohyby jsou navrženy tak, aby byly přesně takové, jaké jsou: doplňkové a doplňkové. Hlavním cílem těchto pohybů je doplnit celkový tréninkový program, nikoli odnést. Tréninkem neúspěchu na každém setu byste se vzdali obecného účelu pohybů, kterým je zvýšení pracovní kapacity.
Parametry této metody jsou různé a závisí na jednotlivci. Někteří sportovci rozvíjejí svalovou hmotu s vysokými opakováními a jiní s nízkými opakováními. Bylo by šílené předpokládat, že jeden konkrétní rozsah rep funguje pro všechny. To, co jsme zjistili jako nejlepší s doplňkovou a doplňkovou prací, jsou sady v rozsahu 5 až 8 s opakováním mezi 6 a 15. Jedná se o poměrně velký rozsah, ale jak jsem již zmínil, každý je jiný. Pokud už nějakou dobu trénujete, vsadím se, že máte lepší představu o tom, co pro vás funguje, než jsem kdy mohl předepsat.
Použitá zátěž nebo váha by měla spadat do rozmezí 60 až 80% a na konci každé sady byste měli vždy nechat zástupce nebo dva. Zkuste cvičení přepnout po každém jednom až pěti trénincích, ve kterých se používá. Pokud se rozhodnete cvičení nepřepnout, přepněte způsob tréninku. Zkuste přidat další sadu na několik týdnů. Zkuste to zpracovat po dobu čtyř týdnů a poté je na čtyři týdny odložit. Jde o to co nejvíce to změnit.
Modifikované parametry metody opakování
Zatížení (intenzita) 60 až 80%
Počet cvičení Vše Doplňkové a příslušenství
Sady / opakování 5-8 / 6-15
Interval odpočinku 1-3 minuty
Frekvence / týden Všechna cvičení
Týdny na cvičení 1-5
Metoda dynamického úsilí se používá k tréninku boxu v dřepu a tlaku na lavičce. Tato metoda je definována jako zvedání maximálního zatížení s nejvyšší možnou rychlostí. Tato metoda by měla být spojena s kompenzačním zrychlením. To znamená, že musíte na činku vyvinout co největší sílu, tj.E. v soustředné fázi výtahu tlačte co nejrychleji a nejrychleji. Pokud dřepete 700 liber a trénujete s 400 liber, pak byste měli činit sílu 700 liber na činku.
Použitá hmotnost by neměla být maximální v rozmezí 50% až 75%. V textu Supertréning, Siff a Verkershonsky uvádějí, že nejlepší rozsah pro rozvoj výbušné síly v dřepu s činkou je dvě třetiny vašeho nejlepšího maxima. Angel Spassov to definuje jako 50 až 70%. Tato metoda se nepoužívá k vývoji maximální síly, ale ke zlepšení rychlosti vývoje síly a výbušné síly. Předpokládejme, že sportovec může být tak silný pouze z genetických důvodů. Pokud tento zvedák dosáhl svého potenciálu genetické síly a je zaseknutý po dobu pěti let, nemůže zesílit?
Najednou mi bylo řečeno, že jsem dosáhl tohoto limitu. Řeklo mi to několik univerzitních profesorů v oboru vědy o cvičení. Zapomněli však na to, že kdybych se naučil, jak lépe synchronizovat své svaly s výkonem, mohl bych se posílit lepší nervovou aktivací. Výsledkem bylo o dalších 300 liber více! Je to proto, že jsem v té době mohl aktivovat pouze 50% svého absolutního potenciálu síly. Díky tréninku dynamického úsilí jsem dokázal aktivovat 70 nebo 80%. (Procenta jsou uvedena jako příklady, toto nebylo nikdy testováno.) To je také důvod, proč by procenta nikdy neměla být tak důležitá jako rychlost pruhu. Každý má jiné motorické učení a pokročilý silový sportovec aktivuje více než začínající sportovec. Proto je čím vyspělejší zvedák, tím je práce těžší.
Například pokud oba atleti provedli sadu 10 opakování v dřepu s činkou s 80%, nováček by odešel, jako by to nebyl velký problém, zatímco pokročilý sportovec by nikam nechodil, protože by byl na podlaze! Pokud jste v průběhu let sledovali články Louie Simmons, všimnete si, jak se v průběhu let snížila procenta, která píše pro squat a bench press. Je to proto, že tělocvična jako celek byla mnohem silnější a zkušenější. Procento bench pressu bývalo kolem 70, nyní je to kolem 45 až 55%. Mnozí se ptali, jak to může být. Jak je uvedeno výše, sportovci nyní přijímají více motorických jednotek než dříve, takže k dosažení požadovaných výsledků je zapotřebí méně procent.
Nejlepším způsobem, jak zjistit, jaké by procento vašeho tréninku mělo být, je začít s 50% a nechat si někoho natočit na pásku rychlost. Pokud dokážete udržet tuto rychlost pruhu, zvyšte procenta. Když se lišta zpomalí, snižte procenta.
Dynamické dny jsou naplánovány následovně:
Pátek: Dynamický squatový den
Neděle: Den dynamického úsilí
Tyto dynamické dny je třeba provést 72 hodin po dni maximálního úsilí, aby bylo možné řádné zotavení. Schéma tréninku pro dynamické dny začíná spoustou zahřívacích sad a postupuje do pracovních sad. Pro bench press použijte 8 sad po 3 opakováních a pro box squat použijte 8 sad po 2 opakováních. Existuje mnoho důvodů pro tuto sadu a strukturu rep.
Prvním důvodem jsou Prilepinovy mapy (viz níže). Prilepin studoval vzpěrače, aby zjistil, jaký by měl být optimální počet opakování v každé zóně intenzity. Louie aplikoval tento výzkum na trénink silových výtahů. V době, kdy byl bench press trénován v 70% rozsahu, zatímco dřep byl prováděn v 80% rozsahu.
To by se rovnalo optimálnímu počtu 18 zdvihů pro bench press v rozmezí 12 až 24 opakování a 15 zdvihů pro dřep v rozmezí 10 až 20 opakování. Rozhodl se pro dvě opakování pro dřepy a tři opakování pro tlak na lavičce kvůli časové specifičnosti soutěžních výtahů. Čas na rozložení váhy do dokončení výtahu v soutěži vycházel velmi podobně jako dvě opakování v boxu a tři opakování v tlaku na lavičce.
| Procent | Opakování | Optimální | Rozsah |
| 70 | 3-6 | 18 vleků | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 vleků | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7-10 vleků | 4-10 |
Druhým důvodem této struktury opakování je to, že obstála ve zkoušce času a pracovala znovu a znovu bez chyby. Tím byl vytvořen vyvíjející se systém, kde zůstal optimální počet výtahů 16 pro box squat a 24 pro bench press pro váhy pod 80%. Zjistili jsme také, že s hmotností nad 80% je třeba manipulovat u 10% všech výtahů. Toho je dosaženo zpracováním po dokončení vašich sad. Tyto extra bonusové sady by se neměly používat při každém tréninku, ale měly by tvořit deset z každých 100 výtahů.
Zde je ukázka cvičení s dynamickým boxem:
| Sady | Reps | Hmotnost | Zbytek |
| 2 | 2 | 135 | 1 min |
| 1 | 2 | 225 | 1 min |
| 1 | 2 | 315 | 1 min |
| 1 | 2 | 405 | 1 min |
| 8 | 2 | 455 | 1 min |
Cvičení v podřepu by mělo začít po obecném rozcvičení cviků, jako jsou reverzní hypers, tažení saní a stahovací abs. Tato cvičení by měla být lehká a měla by se používat k zahřátí a uvolnění. První série by měly být lehké a zaměřené na dobrou techniku. S lehčí váhou udělejte tolik sérií, kolik potřebujete, dokud se nebudete cítit zahřátí. Postupujte až k požadované tréninkové hmotnosti. Jakmile dosáhnete své tréninkové hmotnosti, doba odpočinku se stane kritickou. Mezi sériemi budete odpočívat jen jednu minutu.
Cílem je únava rychlých svalových vláken. Jedná se o vlákna odpovědná za výbušnou sílu a sílu. Chceme, aby se tato svalová vlákna unavila, takže se postupem času přizpůsobí a zesílí. Dalším důvodem je, že čím více se unavíte, tím více vláken se aktivuje s každou sadou. Unavené svalové vlákno nebude fungovat stejně, takže tělo bude aktivovat více a více svalových vláken k dokončení cvičení. Jednominutový odpočinek představuje poměr práce k odpočinku 1: 6 a vše přes 1.5 minut porazí tréninkový efekt.
| Sady | Reps | Hmotnost | Zbytek |
| 2 | 5 | 45 | 1 min |
| 1 | 3 | 135 | 1 min |
| 1 | 3 | 185 | 1 min |
| 1 | 3 | 225 | 1 min |
| 8 | 3 | 275 | 1 min |
Cvičení na bench pressu by mělo začínat lehkou celkovou rozcvičkou skládající se z práce na saních horní části těla a zahřívacích cviků na bench press. Mohou zahrnovat lehké zvedání ramen dopředu, ze strany a zezadu, stejně jako některé lehké tricepsové extenze nebo pushdown pohyby. Po zahřátí byste se přesunuli ke skutečnému pohybu bench pressu.
Začněte s tyčí pro tolik sad, kolik je potřeba, abyste se cítili uvolněni a zahřátí. Zvyšte váhu skoky 20 nebo 50 liber v závislosti na vaší úrovni síly a začněte s dynamickými pracovními sadami bez ohledu na předepsané procento pro daný den. Budete provádět 8 sad po 3 opakováních dynamickým způsobem. Tato opakování by měla být prováděna s kompenzačním zrychlením.
Po dokončení bench pressu přejdete na doplňkové cvičení pro daný den. Toto cvičení by mělo být nějakým typem tricepsového nebo extenzního pohybu. Nejlepší pro tento účel jsou bench press s úzkým úchopem, lis JM, prodloužení činky nebo prodloužení činky. Intenzita by měla být vysoká a hlasitost nízká. Zjistili jsme, že sady v rozmezí od dvou do čtyř se 3 až 8 opakováními jsou vynikající. Tyto sady jsou spuštěny po dokončení všech zahřívacích cvičení.
Následná doplňková cvičení by měla zahrnovat pohyby ramen a lat. Tyto pohyby by měly mít střední intenzitu pro střední rozsahy opakování. Může to být tři až pět sad po 8 až 15 opakováních. Na konci každé série byste měli nechat jedno nebo dvě opakování. To znamená, že nepůjdete do selhání, což zajistí správné zotavení pro další trénink. Po dokončení těchto pohybů přejdete na předehřívací práci skládající se z vnějších rotačních momentů pro ramena a lehkých tlaků a nebo lehkých saní pro horní část těla.
Mikrocyklus metody Westside je sedm dní sestávající ze dvou dnů pro dřep a mrtvý tah a dvou dnů pro bench press. Níže jsou uvedeny tyto dny:
Struktura mezo cyklu tohoto dne závisí na cvičení: Cvičení maximálního úsilí by mělo být trénováno výše popsanou metodou maximálního úsilí a cyklováno po dobu jednoho až tří týdnů; pak můžete přepnout na jiný pohyb. Doplňkový pohyb by měl být trénován metodou upraveného opakování a cvičení by mělo být měněno v každé formě v každém cvičení. Tato změna může být úpravou nastaveného vzoru nebo opakujícího se designu nebo úplným přepnutím na jiný pohyb.
Například můžete vybrat zvýšení glute / ham pro první dva tréninky pro maximální pondělní úsilí a páteční dynamické úsilí, ale můžete udělat čtyři sady po pěti pro pondělí a pět sérií po osmi v pátek. Nebo se můžete rozhodnout pro rumunské mrtvé tahy namísto zvednutí glute / ham v pátečním tréninku. Klíčem je zůstat co nejčerstvější a udržovat tělo v neustálém procesu adaptace. Doplňková cvičení mohou zůstat konstantní po delší dobu, protože intenzita je nižší. Takže si můžete vybrat reverzní hyper pro všechny dny s dynamickým a maximálním úsilím v dolní části těla po dobu čtyř týdnů. Stále však můžete změnit vzor set / rep.
Reverzní hyper je ve skutečnosti běžnou součástí naší rutiny a trénuje se každé pondělí a pátek s malými úpravami. Dalším velmi dobrým a populárním způsobem, jak cyklovat doplňková a doplňková cvičení, je cyklovat váhu ve stupňovitém zatěžovacím vzoru, kde budete tlačit váhu používanou po dobu čtyř týdnů. Poté váhu opět snížíte a opět zvýšíte a pokusíte se překonat váhy použité pro první cyklus. Prehabilační cvičení se cyklují stejným stylem jako doplňkové a doplňkové pohyby.
Struktura tréninku pro tento den je přesně stejná jako v pondělí.
Páteční tréninková struktura pro dynamické cvičení (box squat) se cykluje čtyřtýdenním krokovým způsobem načítání. Pokud je procento vašeho tréninku v prvním týdnu 60, budete chtít váhu během následujících tří týdnů cyklovat až o 10%. Například:
1. týden 60%
2. týden 63%
3. týden 66%
4. týden 70%
Tento čtyřtýdenní mezo cyklus je určen ke zvýšení dynamické výbušné síly cvičení dolní části těla a dřepu. Všechny dřepy se provádějí na krabici. Boxové dřepy jsou nejlepší způsob, jak trénovat na výbušnou sílu, protože přecházíte ze statické na dynamickou kontrakci.
Box squat je také nejlepší způsob, jak naučit techniku squattingu, protože je snazší naučit člověka sedět na boxu, než bez něj. (Podrobnosti o dřepu boxu najdete v mém článku v čísle 120.) Dřep boxu se trénuje pomocí 8 sad 2 opakování. Cvičení doplňkových, doplňkových a předehřívacích cyklů jsou stejná jako v pondělním cvičení maximálního úsilí.
Nedělní cvičení s dynamickým úsilím na lavičce začíná stejným typem zahřívací práce jako ve středu v den maximálního úsilí. Bench press je trénován na 8 sad 3 opakování pomocí tří různých úchopů využívajících metodu dynamického úsilí. Všechny tyto rukojeti by měly být uvnitř kroužků na standardní napájecí liště. Bench press je trénován s hladkou vlnou s velmi malým kolísáním hmotnosti činky. Například:
1. týden 50%
2. týden 50%
3. týden 50%
4. týden 50%
Zjistili jsme, že tento typ vln je pro bench press nejpřínosnější. Doplňkové, doplňkové a prehabilační pohyby jsou trénovány podle stejných pokynů jako středeční den maximálního úsilí.
Zvláštní poznámka o dnech tréninku dynamického úsilí. Pamatujte, že trénink je založen na rychlostech pruhů a procenta se používají pouze jako doporučení. Je také důležité, aby 10% všech pracovních sad bylo nad 90%. To jednoduše znamená, že poté, co provedete svých osm sad, zvýšíte váhu nebo se dopracujete k těžkému single nebo double. Účelem toho je naučit vás namáhat se ve vyčerpaném stavu, zatímco jsou unavená rychlá svalová vlákna. To naučí tělo lépe aktivovat centrální nervový systém při větším zatížení.
Lze také nazvat Westside styl tréninku kybernetická periodizace. To v podstatě znamená, že budete poslouchat své tělo. Jak si pamatujete u západní metody periodizace, jsou nastaveny procentní tréninkové sady a opakování. Co se tedy stane, pokud jste nemocní, zraněni nebo z nějakého důvodu musíte vynechat trénink? To se stává velmi důležitým problémem, protože se stávají věci, které ovlivní váš tréninkový program.
Se systémem Westside jsou dynamické dny založeny na rychlosti tyče, takže pokud máte špatný den, snižte hmotnost a udržujte rychlost tyče. Maximální dny úsilí jsou založeny na namáhání s maximálním zatížením. Takže pokud nepřekonáte rekord kvůli špatnému dni, není to žádný velký problém, pokud jste stále napjatí.
Jeden další aspekt týkající se dne maximálního úsilí. Po příjezdu do posilovny si vyberte cvičení s maximální námahou. Tímto způsobem na výtah vynaložíte větší úsilí, než kdybyste si předem naplánovali pohyb a děsili se, že celý den chodíte do posilovny. Jen se ujistěte, že ne vždy vyberete cvičení, ve kterých jste dobří. Koneckonců jde o budování síly a svalů, ne o vaše ego.
Zatím žádné komentáře