Skákací výpady jsou prospěšný jednostranný pohyb, který slouží ke zvýšení síly a výkonu nohou. V dřívějším článku jsme diskutovali o výhodách skákání výpadů a o tom, jak je správně provádět. V některých případech však možná budete chtít zvolit alternativu skákání, aby vyhovovala potřebám / požadavkům vašich sportovců / klientů, jako jsou níže uvedené.
V tomto článku proto budeme diskutovat o pěti alternativách skákání, které můžete zabudovat do tréninkových programů, aby lépe vyhovovaly potřebám a schopnostem vašich sportovců / zvedáků / klientů.
V případě, že někdo předvede špatnou rovnováhu během skoku do skoku, ale přesto nebude mít problémy s výpady a možná dokonce i s pohybem jedné nohy, můžete do tréninkových programů integrovat některé z níže uvedených alternativ (například skokový výpad s podporou kapely), abyste zvýšili propriocepci rovnováhu a povědomí o těle a přitom je stále získávat cenné tréninkové adaptace ze skoku.
Mnoho jednotlivců nebude mít základní schopnosti ani základní sílu k podpoře jednostranného silového tréninku. V této situaci se musí trenéři a sportovci zaměřit na základní trénink dřepu, výpadů a další silové práce, než začlení náročnější (na klouby, tkáně a svaly) plyometrii. Jakmile budou mít potřebnou základní sílu nohou (kterou přinutím své zvedáky a sportovce předvést zadní dřep s tělesnou hmotností… viz příklad níže), můžete je začít zapojovat do plyometrie. Určité alternativy, jako je skokový výpad s asistencí kapely, rozdělený squat s rychlostí, nebo dokonce pochod síly a přeskočení, jsou skvělými způsoby, jak je vybudovat směrem ke standardnímu skákání.
Někdy se vyskytnou zranění, která znemožní vaši schopnost zapojit to do tréninkového programu, nebo se můžete obávat, že by to mohlo zvýšit riziko zranění na základě fáze vývoje vašeho klienta / sportovce. Pokud je to váš případ, musíte nejprve určit, jaké je zranění / slabost, a zeptejte se sami sebe, zda jsou připraveni na plyometrii. Pro začátečníky by měli být schopni provádět pomalé, kontrolované a plné rozsahy pohybových výpadů, dvoustranných skokových dřepů a umět dřepět svou tělesnou hmotností (muž s hmotností 200 liber by měl být schopen správně dřepět 200 liber, než se pustí do nezatížené plyometrie). Kromě toho můžete zjistit, že poranění jedné nohy může bránit bilaterálnímu silovému tréninku v rámci programu, nicméně můžete pokračovat v plyometrii jedné nohy (například skákající bulharský split squat), který vám pomůže udržet kondici a silové kapacity těla během zotavení.
Jsou chvíle, kdy možná budete chtít pomáhat schopnému sportovci během pohybu, který může jasně provádět kvůli přetížení a poskytnout další podnět. Někdy to může přijít ve formě tréninku s podporou kapely (například mrtvé tahy s asistencí kapely, dřepy atd.). Skákací squat s podporou pásem může pomoci zvýšit rovnováhu a stabilitu, aby se schopný zvedák mohl skutečně soustředit na produkci energie, aniž by musel být zcela znepokojen vědomím těla. Zvýšené výšky skoků (díky tomu, že pás pomáhá zvyšovat svislý výkon) budou klást na zvedáky vyšší excentrické požadavky (kvůli většímu svislému posunutí skoku), což může mít také významnou výhodu při tréninku.
Níže je pět (5) alternativ skákání, které mohou trenéři a sportovci integrovat do tréninků, aby vyhovovaly potřebám a schopnostem jejich zvedáků / sportovců / klientů.
Tato alternativa je velmi podobná skoku na lyžích, ale má zvedák, který umístí zadní nohu na podpůrný stojan, box, lavičku nebo jiné vybavení, které pomáhá zvýšit stabilitu pohybu. To může pomoci zvedákům, kteří stále rozvíjejí správné vědomí a rovnováhu těla a / nebo se více zajímají o maximální výkon v jedné končetině (například v situaci popsané v předchozí části).
Silový pochod / přeskok by měl být základním pohybem pro mnoho sportovců, kteří chtějí postupovat ve sprintových cvičeních a výbušném tréninku. Tato vrtačka může naučit správný pohyb nohou, sílu a sílu kyčelního flexoru a rozvíjet výbušné schopnosti, které musí sportovec mít pro jednostrannou plyometrii, jako jsou skoky do výšky.
Jedná se o mírně regresní verzi skoku, který nemá zvedák opustit zem, a proto zvyšuje stabilitu pohybu. Tím, že nepůjdete do letu, také snížíte excentrické požadavky tohoto cvičení, což by mohlo být prospěšné pro ty, kteří přecházejí do pohybu z méně než optimálního základu. Níže je ukázka videa na split squatu. Dělený rychlostní squat se provádí přesně jako pohyb pod ní, ale provádí se co nejrychleji, bez zastavení nebo odpočinku mezi opakováním a / nebo soustřednou a excentrickou fází.
Skokový dřep je oboustranná forma plyometrie dolní části těla a lze ji provést tak, aby pomohla zvedákům rozvíjet sílu a kontrolu těla potřebnou pro plyometrii. Nejprve zvládnutí bilaterálního pohybu je chytrý způsob, jak omezit zranění a připravit sportovce na zvýšené nároky na jednostrannou plyometrii.
Předpokládejme, že hlavním důvodem, proč neděláte skoky, je to, že sportovec má špatnou rovnováhu, vědomí těla nebo si prostě není dostatečně jistý svými schopnostmi bezpečně přistát. To může být případ začátečníků, sportovců zotavujících se ze zranění a starších jedinců. I když skoky na lyžích nemusí být díky těmto omezením dobrou volbou, mohly by překlenout mezeru mezi výpadem při úplném úderu a rychlými split dřepy / bulharskými skokovými split dřepy s touto asistovanou variaci skoku. Stačí, když se zvedák umístí do seskoku, ale dejte mu pásek, popruhy TRX nebo jiné podpůrné vybavení, které jim umožní najít rovnováhu a napravit ztráty rovnováhy během letu nebo během přistávací fáze. Zjistil jsem, že skokový výpad asistovaný kapelou je skvělým prostředkem k (1) zlepšení rovnováhy a stability potřebné pro skokový výpad, zatímco stále integruje pohyb (2), což umožňuje i zkušeným sportovcům trochu pomoci, aby je opravdu mohli napadnout výkonná plyometrická součást výpadu.
Prohlédněte si níže uvedené návody pro výpady (a další jednostranné pohyby), abyste maximalizovali svůj kondiční a silový trénink.
Doporučený obrázek: @emmatiptemp na Instagramu
Zatím žádné komentáře