Dave Tate zná sílu. Dave asistuje a trénuje pod slávou Louie Simmons z Westside Barbell více než 10 let a konzultuje tisíce sportovců po celém světě. Dave rychle poukazuje na to, že není kulturista, a proto kulturisty necvičí. Je powerlifter a specialista na rozvoj maximální síly. (Přes tento důraz na vzpírání si průměrný člověk pod jeho vedením v prvním roce vybírá 30 až 40 liber.)
V tomto a v následujícím článku vám Dave řekne vše, co jste kdy chtěli vědět o periodizaci.
Pokud jde o nastavení programu silového tréninku, cítím, že je důležité porozumět všem aspektům programu, včetně toho, jak to všechno do sebe zapadá. Organizaci školení lze definovat jako periodizace. Pro rozvoj síly se dnes používá několik periodizačních modelů. Tento článek prozkoumá některé základní definice pojmu a také západní (nebo lineární) metodu periodizace.
Západní metoda periodizace je jednou z nejpopulárnějších metod rozvoje síly. Je to stejná metoda, jakou jsem použil během prvních 12 let své konkurenční kariéry. Fungovalo to? Jistě, do určitého bodu, ale pak jsem narazil na náhorní plošinu. To bylo, když začala zranění a moje síla začala odbočovat. Poté, co dostaneme základy z cesty, prozkoumám, proč se to stalo a proč tolik trenérů a sportovců stále používá tento program.
Periodizace je organizace školení do základních funkčních jednotek. Tyto jednotky jsou definovány jako trénink, mikrocyklus, mesocyklus, makrocyklus a čtyřkolka. Pojďme definovat a prozkoumat každý z nich, abychom se ujistili, že jsme všichni na stejné stránce.
Cvičení: Cvičení se skládá z jednoho cvičení určeného ke splnění konkrétního účelu. Tato školení mohou být jednou denně nebo až šest denně v závislosti na cílech programu. Nejdůležitějším aspektem tréninku je, že by měl mít nějaký druh významu. Měli byste mít na paměti definitivní tréninkový cíl. Vaším cílem pro tuto relaci může být provést ještě jedno opakování než minule nebo zvednout dalších pět kilogramů. Váš cíl může také zahrnovat splnění nějakého typu regeneračního nebo regeneračního účelu.
Problém je v tom, že mnoho dnešních tréninků nemá konkrétní účel, který povede ke krátkodobým nebo dlouhodobým cílům sportovce. Sportovec nebo trenér prostě jde do posilovny a křídla, ale každé sezení musí stavět na ostatních, aby splnilo požadovaný účel. Například, pokud chcete větší lavičku, pak musí mít každý trénink tohoto výtahu na paměti vývoj bench pressu. Pokud to váš výběr cvičení nedoplňuje, budete jen otáčet koly.
Všechna zvolená cvičení by měla splňovat účel týkající se rozvoje síly, stability, sebevědomí, svalové rovnováhy, techniky nebo výchovy slabých míst. Pokud jedna nebo více z těchto proměnných není splněna s vybraným pohybem, vypusťte toto cvičení!
Mikrocyklus je nábor celé řady různých školení. Na mikrocyklus by měla být alespoň dvě školení, která se skládají z různých typů cvičení. Mikrocyklus by také měl mít konkrétní význam a účel. Existuje mnoho různých typů mikrocyklů, včetně úvodního, regeneračního, konkurenčního a rázového mikrocyklu. Průměrný mikrocyklus se bude pohybovat od pěti do deseti dnů, přičemž průměr bude sedm dní.
Mikro úvod: Tento cyklus může a měl by být použit pro řadu úvodních účelů. Může být použit pro vzdělávací účely, aby učil klienty nebo sportovce o tréninkovém programu a všech jeho proměnných. Toto je velmi důležitý aspekt výcviku, který mnoho trenérů a trenérů přehlíží. Věřím, že klient nebo sportovec musí vědět, jak byl program navržen a proč bylo to navrženo tak. Ještě lépe, měly by být součástí návrhu programu.
Kdykoli navrhuji silový tréninkový program, je klient velmi velkou součástí procesu. Kdo ví lépe než stážista, co pro něj funguje a co nefunguje? Klient má více zkušeností s trénováním sám než kdokoli jiný, tak proč tyto znalosti nevyužít k lepšímu programu? Stážista musí vědět, kam jedou a jak a proč jim tento program pomůže se tam dostat.
Může být použit druhý typ úvodního mikrocyklu k seznámení účastníka s cviky, které bude v následujících několika cyklech provádět. To mu dává šanci „projít“ se různými cviky a zvyknout si na správnou formu a techniku, které budou později potřebné pro vyšší intenzitu.
Cvičební technika je dalším přehlíženým aspektem většiny dnešních výcvikových programů. Když vejdu do jakékoli tělocvičny nebo klubu zdraví, udělají na mě dojem nedostatek procvičované techniky. S dnešním počtem trenérů a trenérů byste si mysleli, že se tento problém bude zlepšovat, ale v mnoha ohledech je to horší. Nyní máte trenéry, kteří nemají tušení, co dělají, a ukazují klientovi, jak provádět cvičení!
Ne všichni trenéři jsou samozřejmě špatní. Po celém světě je mnoho vynikajících trenérů, s nimiž jsem mluvil, a od mnoha z nich jsem se hodně naučil. Tito trenéři jsou obvykle velmi nákladní a těžko se s nimi pracuje, takže by pro většinu lidí bylo nejlepší koupit si knihu o cvičební technice nebo se zúčastnit některého z mnoha seminářů, které nabízejí dnešní špičkoví trenéři.
Restorativní mikro: Tento cyklus je navržen tak, aby pomohl v procesu obnovy. Může zahrnovat cokoli, od týdenního volna až po zavedení některých regeneračních technik, jako jsou kontrastní sprchy, páry, sauny, masáže, aktivní odpočinek nebo „feeder“ cvičení.
Aktivní odpočinek zahrnuje cvičení, která provádějí jiný typ tréninku, než jaký běžně dělá sportovec. Pro vzpěrač to může zahrnovat chůzi nebo pro fotbalistu hraní basketbalu.
Cvičení typu „feeder“ jsou cvičení zaměřená na lepší přípravu svalu na nadcházející trénink. Když tyto tréninky tvoří většinu tréninkového mikrocyklu, stává se z nich regenerační cyklus. Aktivnímu odpočinku a tréninku s podavačem se budeme věnovat v budoucím článku kvůli důležitosti, kterou mají pro celkový rozvoj silového tréninkového programu. Koneckonců, pokud se nezotavujete, neděláte zisky!
Konkurenční mikro: Toto je cyklus vedoucí k soutěži nebo události. Pro powerlifter by to sestávalo z pěti až sedmi dnů těsně před soutěží. Během této doby by měli snížit tréninkový objem a intenzitu.
Týden předem může ovlivnit nebo zlomit výsledek soutěže. Příliš mnoho práce a zvedák půjde do setu přetrénovaný a unavený. Příliš málo práce a půjde připravený. Pro fotbalistu to může být poslední tři až šest dní před zápasem. Během sezóny se stává těsně vyváženým aktem, který zajišťuje optimální množství tréninku se správným množstvím zotavení a obnovy.
Shock Micro: Tento mikrocyklus je navržen tak, aby šokoval tělo novým růstem a adaptací. Tento šok může mít mnoho podob a může sahat od týdenního volna po tréninkový cyklus s velkým objemem.
Tento cyklus je tvořen mnoha mikro cykly navrženými kolem jednoho konkrétního účelu. Většina programů používá tento cyklus k rozvoji jedné složky kondice, jako je síla, síla, vytrvalost nebo jiné fyzické schopnosti. Tyto cykly se pohybují od jednoho do čtyř měsíců. Existuje mnoho typů meso cyklů včetně cyklů úvodních, základních, soutěžních, obnovovacích, silových a silových.
Úvod Meso: Tento cyklus je navržen tak, aby seznámil člověka s fitness nebo silovým tréninkem. Stejně jako úvodní mikrocyklus se většina času věnuje výuce pohybů a tréninkovému programu.
Base Meso: Mnohokrát se říkalo, že nemůžete postavit dům na slabém základě. Základní mezo cyklus je obvykle navržen tak, aby vybudoval silnou a základní základnu kondice (pevný základ).
Příkladem efektivity mezo cyklu budování základny by mohla být moje žena Traci. Když s námi poprvé přišla trénovat Westside, měla záda tak slabá a bolavá, že jen těžko sebrala prázdnou činku.
Většina jejích tréninků během prvních měsíců spočívala v budování břicha, dolní části zad, gluteí, boků a hamstringů. Předváděla nekonečné sady reverzních hypers, zvedání šunky a stahování břicha. Když byla vybudována její základna, byl zaveden těžší trénink a během prvního roku dosáhla pěsti „Elite“ s dřepem 360, lavičkou 240 a mrtvým tahem 315 ve třídě 123 liber. Není to špatné, že jsem nebyl schopen zvednout činku bez bolesti před 12 měsíci. Bez toho, aby si našla čas na vytvoření pevného základu, by její zisky nebyly možné.
Další cykly Meso: Cyklus síly a síly meso je navržen kolem budování síly, zatímco konkurenční cyklus mezo je cyklus, který vede k datu soutěže nebo testu (den, kdy se pokusíte o nový PR). Tyto mezo cykly mohou být navrženy mnoha různými způsoby a všechny jsou určeny k dosažení nejvyšší úrovně konkurenční síly.
Konkurenční síla se liší od maximální síly, protože využívá prvků soutěže k dosažení nejvyšších úrovní síly. Díky konkurenční síle je mnohokrát pauza od tréninku těsně před soutěží, aby pomohla tělu obnovit a připravit se na špičkový výkon. K dispozici je také prvek diváků a „psychika nahoru“, která pomáhá vyvést vyšší úrovně síly.
Maximální síla je maximální úroveň síly, kterou lze zobrazit v tělocvičně. Proto mnohokrát nedoporučujeme trénovat s psychikou v tělocvičně. Psychický trénink během tréninku může být ve skutečnosti nepříznivý pro silový výkon kvůli zvýšené poptávce po centrálním nervovém systému.
Západní nebo lineární metoda periodizace je nejpraktičtější, ale nejvíce nepochopená forma periodizace, kterou dnes používají zvedáky a trenéři. Poprvé jsem se seznámil se západní metodou z časopisu NSCA a ze sekce „Cvičení měsíce“ v Powerlifting USA časopis. Tato metoda se skládá z fáze hypertrofie, fáze základní síly, fáze výkonu, fáze špičky a fáze přechodu. Mnohokrát budou použity jiné výrazy, ale parametry jsou v zásadě stejné.
Fáze hypertrofie: Tato fáze je určena k kondici a budování svalové hmoty. Tato fáze se vyznačuje velkým objemem a nízkou intenzitou. V tomto případě se objem týká množství opakování, které se provádí, zatímco intenzita se týká množství váhy zvednuté ve vztahu k vašemu maximálnímu počtu opakování. Typická zvednutá zátěž nebo intenzita je v rozmezí 50 až 70% pro tři až pět sad 8 až 20 opakování. Průměrný odpočinek mezi sériemi je dvě až tři minuty a průměrná délka celé fáze je mezi čtyřmi až šesti týdny. Tyto parametry jsou určeny k vybudování pevného základu podpory pro nadcházející fázi síly.
| Týden | Sady | Reps | Intenzita | Zbytek |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 3 minuty |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 3 minuty |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 3 minuty |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minuty |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minuty |
Fáze síly: Cílem fáze síly je, abyste uhodli, zvýšit svalovou sílu. Parametry pro tuto fázi jsou charakterizovány typickou zátěží mezi 75 až 86%, využívající tři až pět sad 4 až 6 opakování. Průměrná doba odpočinku je dvě až čtyři minuty a doba trvání je čtyři až šest týdnů. Jak vidíte, intenzita se začíná zvyšovat, zatímco hlasitost se začíná snižovat.
| Týden | Sady | Reps | Intenzita | Zbytek |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minuty |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minuty |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minuty |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minuty |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minuty |
Fáze výkonu: Tato fáze je navržena ke zvýšení celkové síly sportovce. Parametry této fáze jsou charakterizovány provedením tří až pěti sad 3 až 5 opakování s intenzitou 86% až 93%. Doba trvání této fáze je obvykle čtyři týdny. Zbytek obvykle trvá tři až pět minut.
| Týden | Sady | Reps | Intenzita | Zbytek |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minuty |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minuty |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minuty |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minut |
Špičková fáze: Toto je poslední fáze rozvoje síly. Tato fáze je navržena tak, aby „vyvrcholila“ u všech schopností, které byly dříve vyvinuty. Vrcholová fáze je charakterizována provedením dvou až tří sérií 1 až 3 opakování s 93% nebo více. Průměrný odpočinek je nyní zvýšen na čtyři až sedm minut a doba trvání je dva až čtyři týdny. Znovu si všimnete, že hlasitost je nižší a intenzita se zvyšuje.
| Týden | Sady | Reps | Intenzita | Zbytek |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minut |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minut |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minut |
Přechodná fáze nebo fáze aktivního odpočinku: Toto je závěrečná fáze tohoto makro cyklu, známá jako západní metoda periodizace. Tuto fázi lze provést několika způsoby. Prvním z nich je provedení tří až pěti sad 10 až 15 opakování s 50% vašeho nového maxima opakování.
Druhým způsobem je úplně se odtrhnout od tréninku a vykonávat pouze lehkou fyzickou aktivitu. Pro mnoho powerlifterů a silových sportovců je tato fáze obvykle jen volno a žádné vzpírání. Jiní se mohou rozhodnout jít do posilovny a provádět cvičení ve stylu kulturistiky s velmi malou prací v klasických výtazích (dřep, lavička a mrtvý tah).
Tato západní metoda tréninku se ve Spojených státech stala za posledních 20 až 30 let velmi populární a byla praktikována většinou powerlifterů a silových sportovců v té či oné formě. Pokud si přečtete tréninkové programy většiny powerlifterů, všimnete si stejné struktury. Jak jsem již zmínil dříve, jedná se o stejnou tréninkovou rutinu, kterou jsem používal 12 let, než jsem se přestěhoval do Columbusu trénovat ve Westside. S tímto tréninkem jsem měl nějakou dobu velmi dobré výsledky, ale také jsem s ním měl mnoho problémů.
Poté, co jsem se dostal pryč od tohoto typu tréninku a ohlédl se zpět jako outsider, vidím, kde program chybí a proč jsem měl tolik problémů. Cítil jsem, že je to jediný způsob, jak trénovat (hlavně proto, že to bylo vše, co jsem kdy znal). Byl to také jediný typ programu, pro který jsem našel spoustu výzkumu. Některá omezení tohoto lineárního stylu periodizace zahrnují:
Jelikož se jedná o program založený na procentech, může být velmi klamavý pro ty, kteří počítají s tréninkem. Použiji příklad squattera o hmotnosti 600 liber. 17týdenní cyklus může vypadat takto:
| Týden | Sady | Reps | Intenzita | Hmotnost | Objem |
| 1 | 5 | 10 | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | 10 | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | 10 | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| 10 | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Jak vidíte, intenzita začíná na 62% a končí na 99%. Moje otázka vždy byla: Procento čeho? V tabulce jsme jako příklad použili squatter o hmotnosti 600 liber. První otázka nyní zní, protože je rozdíl mezi konkurenční silou a maximální silou, může opravdu dřepět 600? Zadruhé, pokud si zvedák po soutěži udělá přestávku, jak je popsáno v přechodové fázi, může ještě pořád dřep 600?
Podle Vladimíra Zatsiorského v textu, Věda a praxe silového tréninku, dlouhé přestávky (od práce v procentech blízkých 1RM) mohou zničit fyzickou zdatnost. Vladimir se ptá: „Pokud chce horolezec vylézt na vrchol, vyšplhá do poloviny nahoru, pak zpátky dolů a zase zpátky nahoru?„Tyto dlouhé přestávky jsou na škodu, protože motorické schopnosti jsou vytvářeny a udržovány různými rychlostmi, které jsou pro každého jednotlivce poměrně specifické. Některé mohou být ztraceny velmi rychle, zatímco jiné budou zadrženy.
Podle Zimkina lze za několik týdnů ztratit až 10 až 15% síly. Zde má systém založený na procentech mnoho problémů. Pokud zvedák ztratil 10% své síly a zahájí cyklus na 62% své maximální soutěže, skutečné procento může být až 72%. To je důvod, proč zvedák mnohokrát projde třemi čtvrtinami tréninkového cyklu a poté začne chybět výtahy. Mnohokrát jsem se dostal do osmého nebo devátého týdne a nedokázal jsem dokončit požadovaný počet opakování. S tímto typem tréninku musíte doufat, že vaše síla dosáhne intenzity.
Jedním ze způsobů, jak proti tomu bojovat, je vybrat menší váhu na začátku a poté ji vyskočit ke konci. To zvyklo dělat mnoho zvedáků, včetně mě. Problém je v tom, že nikdy nevíte, kdy to vyskočit. To vás přivede k tomu, abyste byli schopni trénovat trojnásobek v tréninku s větší váhou než singl, který byste mohli předvést na platformě při setkání. Procenta musí být použita pouze jako vodítko.
Dalším problémem západní metody periodizace je, že mnoho schopností není udržováno. Svalová hmota, která byla vytvořena během fáze hypertrofie, není udržována po celý cyklus. Totéž platí pro fázi síly. Nejlepšími tréninkovými týdny jsou obvykle první nebo druhý týden, kdy trojice opouštějí silovou fázi. Pak se vaše síla začne vypínat, protože je velmi těžké trénovat na nebo nad 90% po dobu delší než tři týdny. To je další důvod, proč se vám v tréninku podaří ztrojnásobit více, než kolik můžete zobrazit na platformě.
Jak bylo uvedeno výše, u lineární metody existuje pouze jeden vrchol. Pokud se chcete zúčastnit více setkání nebo mít soutěžní sezónu, jako je fotbalista, co uděláte? Další známka proti tomuto tradičnímu přístupu.
Západní metoda periodizace také doporučuje, abyste upustili od doplňkových pohybů, jak se blíží setkání, zejména během posledních tří nebo čtyř týdnů během vrcholné fáze. Důvodem je to, že intenzita je tak vysoká, že byste chtěli udržet hlasitost na nízké úrovni. Moje otázka je, proč byste chtěli upustit od pohybů, díky nimž jste na prvním místě silní?
Pojďme tomu čelit, pokud je pravda, že vše, co musíte udělat, je dřep, lavička a mrtvý tah, neděláme to všichni? Nejen to, ale neměla by každá tělocvična v zemi 20 nebo 30 kluků, kteří by mohli benchovat 500, protože polovina členů stejně dělá pouze bench press a kadeře? Proč by někdo z nás dělal víc, než musíme?
Faktem je, že jsme všichni pomocí pokusů a omylů zjistili, že potřebujeme doplňkové pohyby, abychom mohli zvednout zvedáky. Skvělým příkladem toho je, pokud byly vaše prsní svaly a rameno dostatečně silné, aby zvládly tlak na lavičku 500, ale vaše tricepsy byly dostatečně silné, aby stačily na lavičku 420. Pokud by to byla pravda, co si myslíte, že byste posadili? Jste jen tak silný jako váš nejslabší článek a je vaší odpovědností zjistit, co je tento slabý článek, a opravit ho. Pokud by vaše auto potřebovalo nové pneumatiky, aby mohly běžet rychleji, koupili byste si nové auto nebo vyměnili pneumatiky? Doplňkový aspekt vašeho tréninku je možná nejdůležitější a přesto se od vás očekává, že jej upustíte těsně před soutěží?
Také vám nikdy neřekli, co a jak trénovat doplňkové výtahy. Měli byste začít s vysokou hlasitostí a časem klesat a zároveň zvyšovat intenzitu, jako to děláte u hlavních výtahů? Pokud jste něco jako já, pak to prostě trochu zařídíte a doufáte, že to všechno zapadne na místo.
S ohledem na to všechno, proč by někdo používal tento typ periodizace? Odpověď je docela jednoduchá: je to to, co většina zvedáků vždy dělala nebo jim bylo řečeno. Existuje jen málo alternativ, které fungují stejně nebo lépe. Až dosud to tak je.
Ve Westside Barbell jsme našli lepší způsob, jak zvládnout periodizaci a vyhodí lineární metodu staré školy z vody. Říkáme tomu konjugovaná periodizace a podrobně to uvedu v mém příštím článku. Připravte se na pár nových PR!
Pokud chcete od Davea Tateho získat více informací o konzultacích nebo produktech, můžete ho kontaktovat na serveru Elite Fitness Systems na čísle 888-854-8806 nebo [email protected] Další informace o jeho seminářích najdete v sekci „semináře“ testosteronu.
Pokud chcete začít používat periodizační program popsaný v tomto článku, možná budete chtít vědět, jak chlapci z Westside rozcházejí své skutečné týdenní školení. Obvykle dělají čtyři tréninky týdně a protože trénují na funkci, obvykle provádějí následující rozdělení:
Maximální úsilí dolní části těla (dřep, mrtvý zdvih)
Maximální námaha horní části těla (bench press)
Dynamická námaha dolní části těla (dřep, mrtvý zdvih)
Dynamická námaha horní části těla (bench press)
Většina částí těla je trénována dvakrát týdně, ale není to absolutní, protože existují chvíle, kdy mohou trénovat část těla až 6krát týdně a jindy pouze jednou.
Dave o tom ještě trochu napíše v budoucím článku.
Zatím žádné komentáře