Ať už jste powerlifter, strongman, vzpěrač, CrossFitter nebo kulturista, víte o velké trojce - bench press, deadlift a squat. Existuje však ještě jeden pohyb, který byste měli považovat za nutnost - horní tisk. Režijní tisk je základem každého silového sportu a má více aliasů než Danny Ocean. Můžete to znát jako lis na rameno, přísný tisk, vojenský tisk nebo stojící tisk. Ať už tomu říkáte jakkoli, výhody zůstávají stejné: větší síla horní části těla, specifický přenos do různých silových sportů a větší ramena.
Stejně jako většina cvičení vypadá horní tisk jednoduše, ale je jemnější, než se zdá. Níže vás provedeme každým krokem pro zdokonalený režijní tisk a projdeme výhody, alternativy a varianty pohybu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Ve videu níže vás trenér síly Joey Szatmary provede všemi tipy a triky, které potřebujete k osvojení tohoto nezbytného nástroje pro budování síly a velikosti .
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět tlaky nad hlavou pomocí činky. Dále budeme diskutovat o nejrůznějších variantách a alternativách horního tisku.
Umístěte činku do háčků J silového stojanu tak, aby tyč byla v úrovni horní části hrudníku. Položte ruce na činku tak, aby byly viditelně širší než na šířku ramen. Chcete, aby činka seděla v mase vašich rukou nebo dlaní. Rozepněte činku, zápěstí držte stažená přes lokty a lokty zastrčené.
Formulář Spropitné: Zapojte horní část zad zatažením lopatek a hrudníkem.
Udělejte dva kroky zpět od stojanu a nastavte nohy zhruba na šířku ramen. Přitiskněte si kolena a nohy vytočte směrem ven (aniž byste jimi skutečně pohybovali), uchopte podlahu nohama. Měli byste cítit napjaté nohy. Nebojte se hrát s jiným postojem. Někteří zvedači mohou například raději stát s nohama blíže k sobě.
Tip na formulář: Pro větší stabilitu zcela natáhněte kolena a stahujte glutety.
Před zahájením tisku si stáhněte laty, vzpažte břišní svaly a zastrčte bradu. Tato pozice vám umožní generovat více energie, protože tlačíte ze stabilní základny. Přemýšlejte o tom, že si vyrobíte polici se západkami a nadechnete se břicha, které tlaky naplní šikmé oblouky.
Tip na formulář: Držte hrudník nahoru a hlavu staženou dozadu, jako byste si dělali dvojitou bradu.
Stiskněte činku tak, že ji budete držet v masu rukou a budete jí tlačit přímo nad hlavu. Jakmile činka projde hlavou, stáhněte ramena a lehce pokrčte rameny, abyste tlačili hlavu skrz tyč. V ideálním případě byste měli mít tyč umístěnou nad hlavou v souladu s polovinou nohy a patou. S ovládáním sklopte tyč zpět dolů do výchozí polohy.
Tip na formulář: Ujistěte se, že činku srovnáváte přes střední část chodidla, obvykle přes pasti / zadní polovinu hlavy.
Horní lis je pohyb, který přichází s mnoha malými pohyblivými částmi, takže zde je několik zásad, které byste měli mít na paměti při provádění pohybu.
První zvedací chybou lisu nad hlavou, na kterou lze narazit, je stisknutí kolem hlavy, což je, když člověk posune dráhu pruhu, aby se přizpůsobil poloze hlavy. Posunutí cesty pruhu obvykle znamená, že spoje nebudou naskládány, a pokud nejsou naskládány na sebe, nebudete tak silní a stabilní.
Další častou chybou je příliš široké uchopení činky. Příliš široký úchop může snížit váš výkon ze sady, protože v zásadě berete hnací ústrojí a dáváte je do nevýhodných pozic.
Úzký postoj může (hodně) času způsobit, že zvedači ztratí stabilitu a rovnováhu, takže širší postoj člověka je často lepší sázkou na úspěch. Opět si s tím pohrajte a dávejte pozor na to, jak se cítíte při stisknutí. Trochu úzký je v pořádku, ale měli byste se cítit uzemnění a silní.
Jedná se o tři nejběžnější názvy pro režijní tisk a jsou většinou stejné. To znamená, že lis nebo lis na ramena vznikl jako pohyb v olympijském vzpírání. Pohybové standardy nebyly tak přísné, takže zvedáky by drasticky vyklenuly záda, aby zvedly větší váhu. Postupem času byl vyvinut vojenský tisk - přísnější verze tohoto postupu bez oblouků. Většina běžných návštěvníků tělocvičny samozřejmě ví, že drastické vyklenutí zad během tlaků nad hlavou může způsobit zranění, takže pro všechny účely a účely jsou nyní tyto pohyby prakticky stejné.
Existuje spousta důvodů, proč byste měli pravidelně tlačit nad hlavou. Níže uvádíme čtyři z našich oblíbených důvodů, proč by horní tisk měl být základem vašeho tréninkového programu.
Lis na horní část je obecně jedním z nejlepších pohybů pro získání síly horní části těla jako celku. Ve srovnání s jinými lisovacími pohyby bude horní lis cílit na nejvíce svalů, což se promítne do celkové lisovací síly těla. Kromě zásahu do hnacích strojů (deltoidů) zasáhne horní lis také celou řadu stabilizátorů a synergických svalů.
Pokud máte omezený čas a potřebujete zkrátit trénink, měl by být horní tisk v horní části vašeho seznamu. Vzhledem k tomu, že se tento pohyb zaměřuje na tolik svalů, je to skvělá volba pro zvedáky, kteří chtějí v posilovně co nejvíce peněz. Na rozdíl od izolačních lisovacích cvičení, která mohou být svou povahou omezena, má horní tisk mnohem vyšší strop pro celkový růst a postup. Stručně řečeno: Proč cílit pouze na vaše ramena nebo triceps, když byste mohli zasáhnout ramena a triceps (a hrudník a horní část zad) jedním pohybem?
Pokud soutěžíte v silovém sportu, zejména strongman, vzpírání a CrossFit, pak byste měli tlačit nad hlavou - dokonce i siloví vzpěrači mohou mít prospěch ze stlačování nad hlavou v mimosezónních obdobích. Tento pohyb bude mít přenos na celkovou tělesnou sílu při pohybu činek nad hlavou, což je nutností pro téměř každý silový sport.
Níže uvedené svalové skupiny jsou posilovány a trénovány během tlaků nad hlavou. Mnoho ze stejných svalových skupin je také zaměřeno při provádění horního lisu s kettlebelly a činkami.
Jeden malý rozdíl, který přichází s horním lisem než s izolačními cvičeními a jinými variacemi lisování, je, že to může být fantastický pohyb pro pasivní cílení na jádro. Ačkoli nejsou níže zmíněny, čtyřkolky, glutety a základní svaly budou muset pracovat na stabilizaci těla při přesunu váhy z polohy mrtvého dorazu na hlavu.
Ramena jsou primární svalová skupina používaná při provádění tlaku nad hlavou, konkrétně přední hlava deltového svalu.
Triceps je odpovědný za prodloužení loktů během lisovacích pohybů. Triceps se více angažuje v pozdějších stadiích lisu nad hlavou a pomáhá při blokování loktů lisu nad hlavou.
Horní prsní svaly pomáhají ramenům a tricepsům při stlačení závaží nad hlavou, konkrétně během počáteční fáze zvedání. Čím větší je stupeň prodloužení zad (naklonění dozadu) v nastavení, zvyšuje se využití horního péra (podobně jako u sklonu s činkou)
Lisování nad hlavou závisí na svalech stability lopatky, které pomáhají vytvářet napětí na podporu ramen, tricepsů a horních prsních svalů. Správná stabilizace ramen také pomůže správně umístit činku nad hlavu a minimalizovat zranění ve srovnání s nestabilnější polohou lopatky.
Níže probereme, jaké typy sportovců mohou těžit z horního tisku a proč.
Siloví a siloví sportovci používají řadu Renegade ke zvýšení síly ramen a horní části těla, hypertrofie svalů a stability lopatky.
Ze stejných důvodů, které jsou uvedeny výše, může z tohoto pohybu těžit každý návštěvník tělocvičny. Lis nad hlavou přidá vašim ramenům více hmoty (pokud je to vaším cílem), zlepší jakýkoli jiný lisovací pohyb ve vašem repitoru a zlepší vaši schopnost dosáhnout režie, což je základní pohybový vzor, kterému se denně věnujete.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování režijního tisku do tréninku. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování horního lisu.
Trénink horního lisu na hypertrofii svalů by měl zahrnovat střední až vysoký objem se středním až vysokým zatížením. Vyzkoušejte tři až pět sad po šesti až osmi opakováních se středně těžkou až těžkou zátěží, nebo dvě až čtyři sady po 12–15 opakováních se středně těžkou zátěží až téměř do selhání. Udržujte odpočinek 45-90 sekund.
Horní lisy lze naprogramovat velmi podobně jako většina postupů síly. Pro posílení proveďte tři až pět sérií po třech až pěti opakováních s velkou zátěží a podle potřeby odpočívejte.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku. I když se to může drasticky lišit, pokud jde o zatížení, doby odpočinku a tréninkový objem (sady a opakování), můžete začněte provedením dvou až tří sérií 20-30 opakování s 45-60 sekundovým odpočinkem s lehkou až střední zátěží.
Horní lis je vysoce technický pohyb a neměl by se brát na lehkou váhu, když se poprvé naučíte jeho formu. Abychom vám pomohli pokročit v zdokonalování lisů, doporučujeme pracovat s některými variantami horního tisku níže.
Horní lis s činkami je skvělou první možností, jak se naučit horní lis. S činkami se o něco snadněji pracuje, pokud jde o hřebíkovou formu a společné řazení vyžadované pro horní tisk. Přenos nebude perfektní pro činku, ale je to docela blízko a je to koncept lisování, který je ústředním bodem tohoto postupu.
Nyní, když jste dobyli lis na činky, je čas přejít na činku. Před provedením stojatých tlaků nad hlavou můžete provést tlaky nad hlavou, abyste se přizpůsobili čince.
Je důležité si uvědomit, že můžete rozhodně postoupit do tradičního horního tisku po činkách. Někteří zvedáci si přesto užívají zdokonalování svého sedícího lisu nad hlavou a pak pracují ve stoje. Je to otázka preference při učení tisku, který by měl převzít kontrolu nad výběrem cvičení.
Tato varianta lisu nad hlavou se provádí v podřepu s činkou spočívající na kolících na úrovni brady. Počáteční výška se může lišit podle bodu slepení vašeho horního lisu nebo oblasti slabosti. To je dobrý způsob, jak rozvíjet soustřednou sílu, řešit problémové body a přetížit určitý úhel pro zvýšení síly nebo zdůraznění svalu.
Níže jsou uvedeny tři alternativy zpětného tisku, které lze použít ke zvýšení síly, síly a hypertrofie nebo ke zpestření tréninkového programu.
Pro pokročilejší zvedáky, kteří přibili svůj horní lis, může být tlakový lis s činkou skvělou volbou pro rozvoj síly a síly horní části těla. Tlakový lis vyžaduje mnoho stejných pohybových mechanismů jako horní lis, ale má vaše nohy ponořené pro větší dynamiku.
Díky jemnému ponoření, které generuje energii, můžete přesunout větší váhu nad hlavou, a proto siloví sportovci implementují tlakový lis do svého pravidelného tréninku pro výkonové a silové cíle.
Mimo provádění horního lisu s činkami je lis na miny další fantastickou variantou lisování ramen pro akumulaci většího objemu. Tato variace je fantastická, protože načte ramenní kloub odlišně od přímého axiálního zatížení nad hlavou, které je součástí standardního horního lisu.
Z tohoto důvodu milujeme tuto variantu pro získání dalšího tréninkového objemu při zmírnění stresu na ramenních kloubech. Postupně přetížte tuto variantu přidáním hmotnosti, opakování a tempa.
Z Press je sedící horní lis s činkami (nebo kettlebells nebo činka), který se zaměřuje na svaly tlačící horní část těla, spolu s jádrem a boky.
Jelikož jste při provádění Z Press v poloze vsedě, tělo musí pracovat mimořádně tvrdě, aby se stabilizovalo pro úspěch. Pokud se snažíte zlepšit pohyblivost kyčle, pevnost jádra a lisovací mechaniku, využijte Z Press do svých tréninků ramen jako příslušenství. Začněte s činkami a postupně přetížujte váhou, objemem a tempem.
Horní tisk pracuje s různými svaly a je často označován jako jeden z nejlepších pohybů pro budování silné horní části těla. Některé ze svalů, které pracuje v režii, zahrnují:
Kromě toho bude horní tisk pracovat s různými stabilizačními svaly včetně jádra, horních pastí a mnoha dalších!
Režijní tisk a vojenský tisk jsou jak cvičení s tlakem na činku, ale je malý a jemný rozdíl, když se odkazuje na každý s jejich příslušnými definicemi. Vojenský tisk bude vyžadovat umístění nohou blízko sebe, zatímco horní tisk má širší postoj.
Ano, ale je dobré se poradit s trenérem nebo trenérem. Ze všech složených pohybů s činkami může být horní lisování o něco komplikovanější, aby se při začátcích tréninku s činkami dokonale nehty, takže použití trenéra může být skvělým nástrojem k zajištění technické zdatnosti.
Pokud si nechcete najmout trenéra, je skvělý nápad nejprve vyzkoušet horní tisk s činkami a jakmile přejdete na videozáznamy s činkami, abyste sledovali dráhu a tvar tyče.
Seznam výhod, které přicházejí s horním tiskem, bude u jednotlivých sportovců individuální. Přesto některé z větších výhod, které přicházejí spolu s prováděním horních lisů s činkou, zahrnují:
Existují dva způsoby, jak zmenšit šířku sevření pro rekreačnější zvedáky, abyste co nejlépe využili svou formu a potenciální výrobu energie.
Při hodnocení šířky sevření zkontrolujte, zda spadá do následujícího rozsahu:
Pokud jste širší než jeden z nich, pak je velká šance, že se chytíte příliš široký!
Zatím žádné komentáře