Programování pro bulharský Split Squat - rozsahy doporučení a doporučení

2464
Michael Shaw
Programování pro bulharský Split Squat - rozsahy doporučení a doporučení

Bulharský split squat je skvělým cvičením pro sportovce a zvedáky všech úrovní, kteří se snaží zvýšit sílu nohou, rozvoj svalů, řešit svalové a pohybové asymetrie a zvýšit sportovní výkon a prevenci úrazů. Programování tohoto jednostranného pohybu lze provést různými způsoby. V tomto článku proto budeme diskutovat o důležitosti bulharského split squatu a konkrétně o tom, jak je naprogramovat do tréninkových programů pro atletický rozvoj, rozvoj svalů a odolnost vůči zranění.

Pozadí bulharského split squatu

Tento jednostranný pohyb dělá úžasnou práci při stimulaci růstu a koordinace svalů díky své jednonohé povaze. Schopnost provádět je v plném rozsahu pohybu a při načítání může dále zvýšit výhody. Ve videu níže je popsána správná technika a postup k zdokonalení bulharského split squatu.

Svaly fungovaly

Bulharský split squat je velmi efektivní jednostranný cvik k budování kvalitního svalstva, rozvoji správné kloubní a pohybové integrity a specifické aplikaci na bilaterální pohyby, jako jsou dřepy a tahy. Níže je uveden seznam svalových skupin cílených bulharskými split squaty:

  • Hamstringy
  • Čtyřhlavý sval
  • Gluteal
  • Vzpěrači
  • Břišní svaly a obliques
  • Telata

Doporučení k programování a rozsahy opakování pro bulharské split dřepy

Stejně jako u většiny cvičení existuje široká škála opakovacích schémat, temp a pořadí cvičení, než které lze použít ke zvýšení výkonu u sportovců, kteří mohou mít deficit v rovnováze, stabilitě, síle nebo pohybových vzorcích. Níže jsou uvedeny čtyři různé způsoby, jak je můžete naprogramovat do tréninkových plánů, přičemž každý pojednává o účelu a konkrétních opakovacích rozsazích a intenzitách, které by měly být použity k optimalizaci výsledků.

Nápravný pohyb, zahřátí a aktivace svalů 

Bulharský split squat lze použít jako korekční pohyb v zahřívací sérii k přípravě na dřepy nebo jako jednoduché cvičení pro aktivaci svalů před sportovními událostmi / tréninkem. Účelem takového pohybu na začátku tréninku je zajistit dostatečnou energii (duševní i fyzickou) k provádění přísných, kontrolovaných opakování. U většiny nápravných segmentů se sportovci musí zaměřit na vytváření vzorů zvukových pohybů, aby se naučili správné funkce kloubů a trénovali pohybové dráhy motorů.

Opakování lze udržovat v mírném rozsahu opakování (8–12) při mírné až střední zátěži, aby byl umožněn kvalitní pohyb bez velkého množství únavy (což také vede k poruchám techniky). Při použití v rozcvičkách a / nebo v sérii aktivace svalů dávám přednost použití lehčí zátěže pro střední až vysoké opakování, abych zvýšil svalovou teplotu a dostal tělo do práce. Všechny tři situace nezatěžují zvedák s vysokým zatížením nebo odporem a velmi malou únavou. Tím je zajištěno, že jsou schopni maximalizovat svalové kontrakce a soustředit se na pohybové vzorce. Zde lze umístit další techniky, jako je přizpůsobení odporu, pomalá tempa a další variace nebo dělené dřepy, které zvyšují výkon a pohybové vzorce.

Práce na příslušenství pro zvýšení svalové hmoty

Ukázalo se, že jednostranný trénink zvyšuje aktivaci svalů, kontrakce a hypertrofii. Jako sportovci a trenéři stále hledáme způsoby, jak zvýšit svalovou hmotu v malých i velkých svalových skupinách, protože pouhý dřep pro rozvoj svalů a síly může zanechat spoustu děr v celkovém vývoji. Zvyšování jednostranného svalového růstu může vést k masivnímu nárůstu síly a síly v podřepu.

Jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak začlenit bulharské rozdělené dřepy do tréninkového režimu, je po hlavních silových a silových pohybech, kde je kladen důraz na získání svalové hmoty a posílení zvukového pohybu. Opakovací rozsahy lze udržovat ve středním až vysokém rozmezí (6–20) po dobu 3–5 sérií, aby se zaměřily na zvýšení tréninkového objemu a způsobení metabolického stresu ve svalech. Tempo by mělo být kontrolováno a prováděno tempem, které umožňuje plynulé a nepřetržité napětí ke zvýšení tréninkových efektů, které způsobují svalovou hypertrofii.

Pohyb primární síly pro vývoj nohou

Jsou chvíle, kdy zadní dřepy nemusí být tou nejlepší volbou pro sportovce nebo zvedáky kvůli problémům s pohybem, zranění atd. Například s mým vysokoškolským hráčem baseballu, který byl na rehabilitaci jak u bederních, tak i bederních záležitostí, a jakýkoli druh dvoustranného dřepu a / nebo zadního dřepu způsobuje vzplanutí. Protože jsme se připravovali na sezónu, museli jsme se několik týdnů vyvíjet, abychom zvýšili jeho sílu a svalovou hmotu, aby vydržel nadcházející sezónu.

Rozhodli jsme se použít bulharský split squat jako jeho primární sílu a hypertrofický pohyb místo zadního squatu (nechali jsme ho provést i širší postojovou verzi místo mrtvých tahů). Ostatní zvedáky mohou také považovat za užitečné věnovat se silové práci pomocí bulharského split squatu, pokud zjistí, že mají posun bedra a / nebo poruchy v zadním dřepu, protože jednostranný trénink může pracovat na zvýšení efektivity a síly v obou nohách rovnoměrně (místo často s jednou nohou kompenzovat druhou).

Pokud se rozhodnete naprogramovat bulharské split dřepy jako primární hybatel (místo v doplňkových segmentech, jak je popsáno výše), musíte zajistit, aby byl sportovec připraven zvládnout vyšší zátěž jako první, protože nedostatečná svalová hmota, rovnováha a pohybové vzorce mohou vést ke zvýšení míry úrazu. Jakmile si zajistíte jejich připravenost (kterou, pokud ji dříve absolvují a ukáží zvládnutí v obou scénářích výše, měli by být připraveni), mohou se postavit před stojan na dřep a naložit váhu na činku, jak je vidět níže.

Rozsahy opakování lze provést v rozmezí 4–8 pro každou nohu kvůli síle (nenavrhuji nižší počet opakování, protože riziko selhání a další problémy mohou mít za následek zranění). Zatížení mohou být mírná až mírně těžká, avšak v žádném okamžiku by nemělo existovat technické selhání. Pro lepší bezpečnost nechte sportovce provést tyto kroky uvnitř stojanu na dřepy s pojistnými kolíky nastavenými ve spodní hloubce, aby byla zajištěna maximální bezpečnost po celou dobu. Využití spotterů na boku je také přínosné (jeden na každém konci činky), pokud je nastavení týmu.

https: // www.instagram.com / p / BXfhaaUHf63

Svalová vytrvalost 

Jednostranné pohyby jsou skvělý způsob, jak napadnout svalovou vytrvalost a vytrvalost, protože specifické svaly (v tomto případě čtyřhlavý sval, glutety a hamstringy) musí fungovat výhradně namísto spoléhání se na pomocné svaly, které kompenzují únavu. Sportovci jako běžci, cyklisté a hokejisté potřebují velké množství svalové vytrvalosti A pracovní kapacity v nohách, což je skvělý způsob, jak zajistit správný vývoj kondičních sad a / nebo finišerů.

Zjistěte více o bulharských split squatech

V minulosti jsme provedli spoustu článků a výzkumů o bulharském split squatu. Níže se podívejte na některé z našich nejlepších článků.

  • Split Squat vs Bulharský Split Squat: Který je pro vás nejlepší?
  • Které jednostranné cvičení nohou je pro vás nejlepší?

Doporučený obrázek: @stempperformance na Instagramu


Zatím žádné komentáře