Každý den stavíme věci pomocí strojů. Stroje vyrábějí automobily; staví silnice; staví počítače; staví roboty. Proč tedy nevybudovat své tělo pomocí strojů?
Zeptejte se na tucet trenérů „New Age“ sledujících trendy a asi 10 z nich důrazně odpoví: „Protože stroje nejsou funkční.“
Nesprávný. Stroje jsou bezpochyby funkční - to znamená, že vytvářejí svalovou hmotu ve všech oblastech těla, v tomto případě. Jsme velkými fanoušky činek a činek v den hrudníku, ale jsme také zastánci selektovaných lisů na hrudník, zařízení Hammer Strength a stanic pro křížení kabelů.
Strojní lisy vám umožňují přetížit prsní svaly, aniž byste museli využívat tolik menších pomocných svalů, které vám pomohou vyrovnat zátěž a udržet ji na správné dráze pohybu, jako je tomu u volných závaží. Více přetížení se rovná většímu potenciálu růstu. A kabely? Upřímně řečeno, obecně jim dáváme přednost před činkami při pohybech flye kvůli neustálému napětí, které poskytují přes každý centimetr každého opakování.
Prosím, nepouštějte volná závaží. Jediné, co žádáme, je, aby vám asi měsíc trvalo soustředit se na pohyby stroje při cvičení hrudníku pomocí následujícího programu tréninku. Naložte závaží na strojních lisech, pociťujte popáleniny na kabelových výhybkách a užívejte si nově nalezenou hmotu, než se znovu zaměříte na činky a činky, abyste dosáhli ještě větší velikosti.
Pokud jde o získání maximálních výsledků z vašeho úsilí při zvedání, tato strojní cvičení drží ..
Přečtěte si článek
Níže jsou uvedena čtyři samostatná cvičení hrudníku pouze pro stroj, která se mají provádět v průběhu čtyř týdnů - cvičení 1 v prvním týdnu, cvičení 2 v druhém týdnu atd.
Cvičte v jakýkoli den, kdy byste normálně cvičili hruď. Pokud obvykle trénujete jinou svalovou skupinu hrudníkem (například triceps, biceps nebo ramena), můžete ji po tréninku na hrudi trénovat, jak byste normálně měli.
Tyto tréninky byly napsány jako váš jediný trénink na hrudi během období čtyř týdnů. Pokud jste však mrtví v tréninku prsů dvakrát týdně a / nebo se celý měsíc vzdáváte cvičení na hrudi s volnou váhou, můžete každý týden přidat jedno cvičení s volnou hmotností na nižší váhu na každý týden. ; jen nezapomeňte umístit dva tréninky na hrudi s odstupem alespoň 72 hodin, abyste zajistili zotavení.
* Nebo Hammer Strength plochý bench press.
** Ve vaší poslední sadě udělejte dvě až tři kapky.
* Nebo Hammer Strength plochý bench press.
** Ve vaší poslední sadě udělejte dvě až tři kapky.
Vyzkoušejte tyto variace na nudu tradičních cviků s naším one-stop tréninkem celého těla.
Přečtěte si článek
JAK: Upravte sedadlo stroje tak, aby rukojeti byly v jedné linii s prostředním hrudníkem (ne dole v dolní části hrudníku nebo nahoru nad rameny). Posaďte se zády k podložce, chodidla položte na podlahu a uchopte rukojeti. Smluvte své pecs, abyste stiskli rukojeti ven a nahoru (pevná dráha pohybu stroje). Přestaňte se vyhýbat výluce loktů a pak pomalu spusťte dolů, aniž byste nechali váhu odpočívat na stroji mezi sadami.
VARIANTY SILNÉHO KLADIVA: Hammer Strength nabízí hrudní lisy, které napodobují sklon (jak je znázorněno níže) a snižují lisy; to jsou skvělé možnosti, pokud je má tělocvična, ve které trénujete. Využijte jakékoli možné vybavení Hammer Strength a pravidelně střídejte různé úhly.
JAK: Vycentrujte nakloněnou lavici ve stroji Smith tak, aby se tyč dotýkala horní části hrudníku ve spodní části každého zástupce. Lehněte si na lavičku, uchopte tyč za šířku ramen, uvolněte západky a začněte s nataženými pažemi. Pomalu spusťte hůlku k hrudi, lehce se dotýkejte a poté hůlku zatlačte zpět do prodloužené polohy paží, aniž byste si zajistili lokty.
SMITH VARIANTY STROJE: Smithovy ploché a poklesové lisy lze provést jednoduchým nastavením lavice do příslušného úhlu a provedením stejného pohybu. Přitom posuňte lavičku dopředu, abyste se ujistili, že se tyč dotýká vaší střední / dolní části hrudníku ve spodní části každého opakování.
JAK: Postavte se uprostřed stanice pro křížení kabelů s držadly D připevněnými k oběma sloupům zhruba ve výšce ramen. Uchopte rukojeti, vykročte, zvedněte váhu ze stohů a začněte s rukama nataženýma po stranách. S mírným ohybem v loktích a trupem vzpřímeně po celé délce, stahujte své prsní svaly, abyste před sebou stáhli ruce k sobě. Když se vaše ruce setkají, zmáčkněte své prsní svaly a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
VARIANTY KABELOVÉHO PŘECHODU: Přechody mohou a měly by být prováděny z různých úhlů, aby se zaměřily na všechny oblasti hrudníku. Zaměřte se na horní prsní svaly posunutím kabelových kladek do nejnižšího stavu a zatažením za rukojeti nahoru, aby se vaše ruce setkaly před horní částí hrudníku. Chcete-li zacílit na dolní prsní svaly, udržujte kladky vysoko a spojte ruce ve výšce pasu.
Zjistěte, jak může kabelový stroj změnit věci.
Přečtěte si článek
JAK: Upravte sedadlo stroje na létání tak, aby se držadla nacházela na úrovni hrudníku. Sedněte si na sedadlo s rovnými zády k podložce, uchopte rukojeti a začněte rukama rovně do stran a mírně ohnutými lokty. Smluvte své pecs, abyste spojili ruce. Když se vaše ruce dotýkají, pevně sevřete prsní svaly, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, aniž byste nechali váhu odpočívat na hromádce.
VARIANTY PEC DECK: Ne všechny vybavení palubní desky (nazývané také strojové létání) jsou identické, ale základní pohyb je: tahání paží k střední linii těla. Některé stroje udržují paže natažené, zatímco jiné je mají ohnuté předloktím na svislé podložce. Použijte jakýkoli pecní stroj nebo stroj na létání, který je k dispozici ve vaší tělocvičně.
Je to špatný rap. Zde byste měli dát šanci.
Přečtěte si článek
JAK: Nastavte sedadlo stroje tak, aby rukojeti byly v dolní poloze mimo hrudník. Udržujte nohy rovné na podlaze a záda a hlavu proti opěradlu sedadla, zatlačte váhu nahoru, dokud nejsou lokty vytažené, ale nejsou uzamčeny. Pomalu spusťte ruce do dolní polohy, aniž byste nechali váhu odpočívat na hromádce mezi opakováními.
VARIANTY TISKU STROJE: Většina selektorovaných lisů na hrudník zahrnuje standardní horizontální lis, který napodobuje pohyb ploché lavice, na rozdíl od lisování v úhlu nahoru, aby se zaměřil na horní prsní svaly. Lze měnit polohu rukou. Experimentujte s položením rukou co nejširší na tyče a také tak, abyste zasáhli hruď z různých úhlů.
JAK: Umístěte lavici uprostřed stanice pro křížení kabelů s držadly D připevněnými k oběma sloupům na nejnižší úrovni. Popadněte madla, posaďte se na lavici a začněte s rukama nataženýma do stran. S mírným ohybem v loktích sevřete své prsní svaly, abyste si přitáhli ruce k sobě. Když se vaše ruce setkají, zmáčkněte své prsní svaly a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
VARIANTY KABELOVÉ FLYE: Flyy mohou a měly by být prováděny z různých úhlů, aby se zaměřily na všechny oblasti hrudníku. Zaměřte se na horní prsní svaly pomocí šikmé lavice, střední prsní svaly s plochou lavicí a dolní část hrudníku s klesající lavicí.
Zatím žádné komentáře