Kabelový stroj získává hodně lásky k práci s horní částí těla, ale může dělat mnohem víc, než vyřezávat ramena, paže, záda a hrudník.
"Také miluji kabelový stroj pro cílení na všechny svalové skupiny dolního těla," poznamenává Meka Gibson, C.S.C.S., specialista na sílu a kondici v Miami.
Pokud jste zvyklí trénovat s volnými váhami, lanový stroj nabízí neustálý odpor a zároveň vám umožňuje jít trochu těžší; pro začátečníky nabízejí kabely pocit bezpečí. Navíc existuje spousta variací. "Pomocí nástavců můžete pracovat na obou stranách, jedné straně nebo přes tělo," dodává Gibson.
Dopřejte celou tuto rutinu, kterou modeluje IFBB bikini pro Rachelle DeJean, zkouškou nebo náhradou v některém z vašich oblíbených pohybů při příštím tréninku na noze pro výsledky, které budete milovat (a cítit!).
1 z 8
Per Bernal
Přední dřep
Práce: Glutes, čtyřkolky
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Dlouhý bar
Postavte se mezi dva stohy s tyčí naskládanou na ramena, paže zkřížené ve výšce hrudníku, lokty před tělem.
Udržujte horní část těla v této poloze, dřepte si tak hluboko, jak jen můžete, tlačte boky dozadu a udržujte váhu přes paty.
Protlačte paty, abyste se postavili zpět do výchozí polohy, a vymačkejte si glutety, když přijdete.
2 ze 8
Per Bernal
Stojící únos
Práce: Glutes, vnější stehna
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Rukojeti
Postavte se nalevo od kabelového svazku s pravou nohou v rukojeti kolem kotníku. Mírně ohněte obě kolena a držte stroj lehce levou paží.
Zvedněte pravou nohu co nejdále na pravou stranu, přitom pracujte proti odporu kabelu, a poté dolů směrem k levé noze.
3 ze 8
Per Bernal
Glute Kickback
Práce: Hýždě
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Rukojeti
Kabelový stroj obrácený ke stojanu a levou nohu vkročte do rukojeti. Podepřete si horní část těla jemným přidržením stroje. Mírně ohněte pravé koleno a zvedněte levou nohu z podlahy.
Protlačte levou patu a natáhněte levou nohu co nejdále za sebe, aniž byste se ohýbali zády. Vraťte se na začátek a opakujte.
4 z 8
Per Bernal
Mrtvý tah
Práce: Glutes, hamstringy
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Rukojeti
Postavte se na nízký schod nebo krabičku s nohama asi na šířku boků a v každé ruce držte kabelové rukojeti s pažemi nataženými po stranách a koleny měkkými.
Sklopte se dopředu od boků, trup rovnoběžně s podlahou, mírně ohýbejte kolena.
Protáhněte glutety, abyste se vrátili do stoje, držte ruce natažené; stlačte glutety v horní části pohybu. Sklopte dolů a opakujte.
5 z 8
Per Bernal
Hip Bridge
Práce: Glutes, hamstringy
Pozice kabelu: Nízký
Přílohy: Žádný (použijte odporové pásmo)
Ležte lícem nahoru na podlaze mezi duálními hromádkami s odporovým pásem uvázaným kolem základny každého stohu. Zasuňte své tělo pod pás, aby sedělo těsně pod boky.
Zvedněte boky z podlahy, vytvořte přímku od kolen k ramenům a tlačte proti odporu pásky. Pomalu spusťte zpět na podlahu, poklepejte na glutety a opakujte.
Spropitné: Kyčelní můstek je skvělým zahřátím nebo dokončovacím pohybem při tréninku nohou, protože skutečně zapálí glutety.
6 z 8
Per Bernal
Kufr na dřep
Práce: Jádro, glutety, čtyřkolky
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Rukojeť
Postavte se na schod nebo nízkou skříňku před kabelové svazky s rukama po stranách a držte jednu rukojeť v pravé ruce; udržujte levou ruku rovnoběžnou s pravou rukou.
Squat dolů, udržujte váhu přes paty a sklopte rukojeť směrem k podlaze, držte ruce vytažené.
Postavte se zpět, protlačte paty a vytlačte glutety nahoře. Snižte se na dřep a opakujte.
Spropitné: Použití pouze jednoho ramene k práci proti odporu kabelového svazku představuje pro jádro další výzvu.
7 z 8
Per Bernal
Bulharský split squat
Práce: Glutes, čtyřkolky
Pozice kabelu: Nízký
Příloha: Rukojeti
Postavte se obráceně od kabelového stroje s pravou nohou na horní straně schůdku nebo nízkou skříní a levou nohou asi o tři stopy vpřed. Držte kabelovou rukojeť v levé ruce, loket blízko boku a ruku v blízkosti ramene, pravou ruku držte na boku s nataženou paží.
Ohněte obě kolena asi o 90 stupňů, levé koleno udržujte zarovnané s kotníkem a pravé koleno přitahujte k podlaze.
Postavte se, držte rukojeť na místě u ramene a protlačte glutety nahoře.
Spropitné: Čím hlouběji se dostanete do výpadů, tím více pocítíte tento pohyb ve vašem těle.
Začněte ve střídavém postoji, levou nohou vpřed, držte tyč v ručním sevření s rukama nataženým přes ramena. Kolena ohněte o 90 stupňů, pravé koleno se přiblíží k podlaze a tyč se zvedne nad hlavu.
Postavte se a zvedněte pravé koleno dopředu do výšky boků; držte tyč na místě nad hlavou a nataženými pažemi.
Zatím žádné komentáře