Získejte Jacked-o'-Lantern s těmito 4 cvičení inspirovanými Halloweenem

Halloween je moje oblíbená dovolená a trénink je můj oblíbený ... no, je to jen můj oblíbený.

Kombinace dvou úžasných věcí pro mě zní jako docela zatraceně dobrý nápad, pojďme se tedy podívat na čtyři netradiční pohyby inspirované Halloweenem, které můžete použít na zrychlení vlastního tréninku na podzim!

Pro vaše vnitřní Mike Myers:

Halloween byl můj oblíbený film v loňském roce a nebudu lhát: strávil jsem hodně jízdy doma cvičením lomítka s podpisem (bez nože, slibuji)! Pokud jste někdy cvičili bojové sporty, víte, že tento druh pohybu ve skutečnosti vyžaduje hodně základní síly a nášlapné miny jsou jedním z mých oblíbených způsobů, jak to vybudovat.

Složitou částí nášlapných min je vyhnout se podvádění pomocí dolní části zad. Abyste tomu předešli, ujistěte se, že stlačíte glutety (a samozřejmě abs). Budete také chtít, aby vaše lopatka byla zatažená a zvednutá, aby se uvolnil tlak z ramen, a ohněte laty, abyste zajistili stabilitu. Nechoďte na tuhle!

Jistě je to drtič ega.

Pokud nevíte, jak naprogramovat nášlapné miny, doporučuji začít s váhou, kterou byste mohli použít asi na 12-15 opakování, a začít se třemi sadami po 10. Pokud je předvádíte správně, bude vás to bolet!

Pro tahání vaší ceněné dýně přes opravu:

Ne, jen jít na dýňovou náplast s bae nestačí. Jednoho z těch přísavek musíte přetáhnout domů, a to znamená vytahovat pár 20 librových monster zpět do auta. Raději si procvičte, pokud nechcete upustit jednoho z těch skvělých tykví na zem a rozbít ho na smithereens - a není lepší způsob, jak cvičit, než na farmářských procházkách.

Jako vášnivý čtenář Dana Johna a Josha Bryanta jsem velkým fanouškem farmářských procházek. Žádný jiný pohyb nepracuje s vaším jádrem, úchopem a pasti tak tvrdě a tak efektivně. Vidím však spoustu lidí, kteří nesprávně provádějí farmářskou chůzi, takže zde je několik technických tipů, které je třeba mít na paměti, pokud se rozhodnete je integrovat do svého tréninku:

1. Pečlivě vybírejte své náklady. Lehké břemeno je nejlepší pro rychlost tréninku, pokud plánujete soutěžit v konkurenci strongmanů, ale vaše jádro ani přilnavost nebudou zdaněny téměř stejně jako těžké břemeno. Používáte-li farmářskou procházku výhradně pro tyto účely, důrazně vám doporučuji hodně přibrat.
2. Nezvedejte nohy příliš vysoko. To je plýtvání energií, a co je důležitější, pravděpodobně vás zpomalí a vyvede z rovnováhy. Chcete téměř „zamíchat“, udržovat chodidla neustále při zemi a dělat co nejrychleji malé kroky, spíše než pomalé, dřevařské kroky.
3. Ortéza, ortéza, ortéza. Složitou částí farmářské chůze je tendence k houpání závaží. Abyste tomu zabránili, musíte udržovat své jádro neuvěřitelně těsné. Nezapomeňte také na chvíli odpočinout po načtení váhy, aby se mohla usadit, než začnete chodit, nebo se závaží budou houpat ještě předtím, než začnete.

Při programování chůze farmáře rád používám závaží, které dokážu držet jen 10-30 sekund a s touto váhou provádím 4-6 výletů na maximální vzdálenost.

Pro spálení 1000 kalorií Halloween cukroví:

Takže jste neměli žádného návštěvníka Halloweenu a celá ta miska mini tyčinek Snickers vám jen zírala do tváře a odvážila se sníst celou věc. Nikdy se neodvážíte, ale poté, co se vyčerpá vysoká hladina cukru, si uvědomíte, že se musíte opravdu vrátit ke správnému způsobu stravování a spálit veškerou čokoládu. Žádný lepší způsob, jak odpálit nějaké kalorie (a dopřát si trochu sebe-masochismu), než tlačí Prowler.

Prowler moc netlačí, ale pokud potřebujete nějakou inspiraci, tady je můj oblíbený trénink s využitím této odstřelené chytrosti:

Naložte sáně na váhu, která není bláznivě těžká, ale příliš těžká na to, abyste s ní mohli sprintovat. Projděte asi 50 metrů dopředu, použijte vysoké rukojeti a zaměřte se na mačkání hýždí a hamstringů a projíždění podpatků. Měl by to být pomalý, kontrolovaný tlak. Poté, bez odpočinku, přepněte na nízké rukojeti a sprintujte úplně zpět do výchozího bodu, projeďte prsty a udržujte nohy v pohybu po celou dobu.

Opakujte, dokud nemůžete!

Pro unikající zombie:

Když zombie zaútočí, budete muset být schopni běžet zatraceně rychle, abyste se dostali pryč - a rychlý běh zatraceně působí na hamstringy velké napětí. Pokud ten váš není na stejné úrovni, můžete ho snadno vytáhnout - což vám umožní snadnou kořist pro nemrtvé.

Chcete-li posílit ty hammy, naskočte na stroj na kroutí sedících nohou. Proč sedět? Hamstring je nucen pracovat jinak, když je kyčle v prodloužení a flexi. Většina pohybů podkolenní šlachy (rumunské mrtvé pohyby a mrtvé nohy s tuhými končetinami, kadeře v leže, zvedání šunky) udržuje boky v prodloužení, takže je důležité, abyste provedli několik sedacích kadeří, abyste trénovali sval v obou polohách.

Při provádění jakéhokoli typu hamstringového pohybu může být prospěšné zmáčknout vaše čtyřkolky s plným natažením kolena, protože to může pomoci natáhnout hamstring.

Ten úsek je opravdu důležitý; chcete trénovat v celém rozsahu pohybu svalu. A udržujte tempo pomalé. Je opravdu snadné podvádět hamstringové pohyby zapojením dolní části zad a hýždí, a protože jde o velké a silné svaly, mohou nakonec dělat většinu práce. Zpomalení tempa vám pomůže správně vykonat cvik a smažit sval, na který skutečně cílíte.

Jaké je vaše oblíbené halloweenské cvičení? Sdílejte to v komentářích!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.