Cvičení s domácí tělesnou hmotností bez vybavení tělocvičny

Díky tomu, že koronavirus vypíná sportovní akce, restaurace a prakticky jakýkoli typ společenského místa, je vhodný čas na zdokonalení domácí posilovny nebo oprášení některých pohybů tělesné hmotnosti, které nevyžadují absolutně žádné vybavení, aby vám udržely zisky a pokračovaly v pokroku.

Pokud potřebujete přenosné cvičení, které lze provádět ve vašem obývacím pokoji, sklepě nebo ložnici, nebo dokonce v parku, je možné vytvořit intenzivní cvičení pouze s vaší tělesnou hmotností.

Samozřejmě, čím více tělesné hmotnosti máte, tím náročnější může být trénink. To je dobrá zpráva, protože během postupu budete hubnout. Ušetříte čas, který byste jinak strávili cestováním do posilovny, a místo členství v hotovosti ušetříte peníze. A skončíte v blízkosti své vlastní kuchyně, abyste si mohli uklidit koktejl pro zotavení po cvičení.

Cvičení celého těla

5 nejlepších cvičení pro tělesnou hmotnost

Udržujte své svaly a kondici bez tělocvičny.

Přečtěte si článek

Jak to funguje: Domácí cvičení bez tělesné hmotnosti

Toto domácí cvičení je navrženo jako okruh. Každé kolo okruhu se skládá ze sedmi cvičení. Provedeme celkem tři kola, střídavě tlačíme a taháme (nebo pohyby horní a dolní části těla). Toto je navrženo tak, aby vás hýbalo, abyste maximálně využili čas tréninku, aniž byste na konci museli odkládat jakékoli vybavení.

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

1 ze 7

Per Bernal

Glute Bridge

Proč to funguje: I když trénujete první věc ráno, vaše glutety jsou nepochybně napjaté, když sedíte u psacích stolů a za volantem celý den, každý den. To aktivuje glutety - pravděpodobně nejsilnější svaly v těle - na začátku vaší relace.

Jak to udělat:

1. Ležte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů a nohama na podlaze.
2. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu.
3. Na zemi vám zůstanou pouze ramena a boky. Držte dvě sekundy a pak se boky sklopte k zemi, aniž byste se dotkli.

Předpis: 10 opakování

2 ze 7

Per Bernal

Ruční procházky

Proč to funguje: Tento pohyb celého těla prodlužuje vaše hamstringy a lýtka a zároveň otevírá kotníky a dolní část zad. Stabilizuje také ramena.

Jak to udělat:

1. Postavte se s rovnými nohama a rukama na podlaze.
2. Odcházejte rukama. Nohy udržujte rovné a chodidly si jděte zpět k rukám pomocí krátkých kroků od kotníků.

Předpis: 10 opakování

3 ze 7

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Výpad lokte do nártu

Proč to funguje: To zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra kombinací dvou efektivních tahů v jednom.

Jak to udělat:

1. Začněte tím, že začnete ve výpadu s levou nohou vytaženou.
2. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket proti vnitřní straně levé nohy. Držte úsek po dobu dvou sekund.
3. Pohybujte levou rukou mimo chodidlo a tlačte boky nahoru, přičemž přitom musíte mířit předními prsty.
4. Vraťte se do stoje
5. Opakujte s alternativní stranou.

Předpis: 10 opakování

4 ze 7

Syda Productions

Plank-to-Pushup

Proč to funguje: To zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra kombinací dvou efektivních tahů v jednom.

Jak to udělat: Začněte v poloze předloktí. Zatlačte ze svého tricepsu, položte pravou ruku na zem a poté levou ruku, postupně stoupejte do polohy pushup. Vraťte se na prkno předloktí položením pravého předloktí dolů a poté levého.

Předpis: 10 opakování

5 ze 7

RossHelen / Getty

3cestný pushup

Proč to funguje: Provedením tří sérií 10 kliků ve třech po sobě jdoucích různých polohách rychle zvyšujeme toto cvičení a současně vyzýváme hrudník a ramena ze tří úhlů.

Jak to udělat:

1. Proveďte 10 tradičních kliků (ruce přímo pod rameny)
2. Proveďte 10 „diamantových“ kliků (dotýkají se ukazováčky a palce)
3. Proveďte 10 kliků se širokým úchopem (ruce širší než ramena)

Předpis: 10 opakování od každého

6 ze 7

Edgar Artiga

Rovné spouštění nohou

Proč to funguje: Tento ochromující úsek také zpochybňuje svaly hrudníku a trupu.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na záda, paže po stranách a nohy rovně nahoru nad boky.
2. Udržujte jednu nohu rovně a druhou pomalu snižujte až těsně nad podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
3. Klíčem je, aby vaše prsty směřovaly k holeni a záda byla plochá na podlaze.

Předpis: 10 opakování na stranu

7 ze 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

Proč to funguje: Toto celotělové cvičení typu push-up vám poskytne všechny výhody kliky a zároveň vyzve váš kardiovaskulární systém a zvýší intenzitu vašeho cvičení, což je obzvláště důležité, když máte jen 15 minut.

Jak to udělat:

1. Ze stoje dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy push-up.
2. Proveďte pushup a pak skočte nohama do rukou.
3. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.

Předpis: 10 opakování