Pavel Ythjall / M + F Magazine
Spojený, jak je běžně chápáno, je B.S. Řekli jsme to a je čas, abyste to také přijali. Říkáte si, že můžete jíst, co chcete, protože jste hubení a snažíte se nabrat svaly, je jen výmluva, abyste jedli jako prase, a zaplatíte za to. Ano, naberete trochu svalů, ale také naberete tuk a ten tuk zakryje vaše svaly, dokud se nerozhodnete, že je zoufale potřebujete ztratit - a pak budete mít sakra čas na dietu. Teď vám říkáme: Přestaňte se spojovat, než bude příliš pozdě. Řešení vaší pokožky může ve skutečnosti vyžadovat méně jídla, než si myslíte, a žádné luxusní doplňky nebo nepohodlné krmení silou. (Nevýhodou je, že nezaručuje ani pizzu, ani Big Macy.) Objevte skutečnou vědu o přibírání na váze a už nikdy v tomto procesu neztučnějte.
Vaše tělo může v daném časovém období nabrat jen tolik svalů; záleží na vaší genetice, věku a tréninkovém věku (jak dlouho jste zvedali). Podle Nate Miyaki, C.S.S.N., trenér výživy v San Francisku pro konkurenční postavu, začátečník v jeho mladistvém věku kolem 30 let může očekávat, že během prvních dvou nebo tří měsíců svého tréninku nasadí 2-4 libry svalové hmoty měsíčně. Mírně pokročilí (několikaměsíční až několikaleté zkušenosti) mohou vidět 1–1½ libry měsíčně. Zkušený zvedák by naopak měl být spokojený s pouhými několika kilogramy ročně.
To znamená, že když se dozvíte o někom, kdo „přibral 20 liber za měsíc“, přibral na 2 libry svalů a 18 liber vody a tuku. Trenéři, výrobci vybavení a někteří svaloví „guruové“ rádi zveličují výsledky, ale pokud byste změřili tělesný tuk jejich subjektů, měli byste vidět jen mírný nárůst štíhlé hmoty. A to je v pořádku.
"Jděte si vyzvednout steak o hmotnosti 2 lb a představte si, jak by to vypadalo na vašem těle," říká Miyaki. "Jen velmi málo lidí na této planetě má potenciál získat za měsíc 20 liber tvrdého svalu."."To znamená, že nejde o pomoc určitých léků na budování svalů.".
Zaměřte se na sílu. Silnější svaly se nevyhnutelně stanou většími svaly.
Největší chybou, kterou hromadní dopravci dělají, je bombardování jejich těl kalorií přímo z brány. Dokonce i když jíte čistě (a měli byste jíst čistě), vaše tělo prostě nepotřebuje tolik kalorií, aby nabralo svaly. "Jíst 200 až 300 kalorií nad úroveň údržby bude stačit," říká John Alvino, odborník na výživu a silový trenér v Morristown, NJ. A co víc, American Journal of Clinical Nutrition Studie zjistila, že jedinci, kteří dietovali a cvičili s hmotností po dobu 90 dnů, ztratili v průměru 35 liber při získávání významné svalové hmoty. Nenechte se příliš vzrušovat, protože subjekty byly obézní ženy, ale dokazuje to, že svalový zisk nezávisí pouze na velkém jídle.
Co byste tedy měli dělat?? Začněte tím, že budete jíst 14 až 18 kalorií na kilogram své tělesné hmotnosti, a upravte se odtud. Konzumujte 1 g bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti denně, 2 g sacharidů a 0.4 g tuku. (Podrobný rozpis najdete na následující stránce v části „Počáteční vzorec pro zvětšení objemu“).) Jinými slovy, člověk s tělesnou hmotností 180 lb, který chce přibrat na váze, by denně snědl mezi 2 500 a 3 200 kalorií, což by se skládalo z přibližně 180 g bílkovin, 360 g sacharidů a 70 g tuku. Chcete-li provést úpravy, upravte své sacharidy a tuky, ale udržujte stálý příjem bílkovin. (Seznam schválených jídel najdete na další stránce v části „Nejlepší jídla pro objemovou přípravu“.) Nejdůležitějším faktorem však je dostat se do posilovny a trénovat zadek.
"Klíčovým prvkem směsi je soustředit se na zvýšení síly," říká Alvino. Ze silnějších svalů se nevyhnutelně stanou větší svaly, takže i když se nemůžete rychle najíst na 10 dalších svalových kilogramů, aniž byste ukládali hodně tuku, můžete si nakonec cestu vycvičit.
Držte se svého stravovacího plánu po dobu nejméně dvou týdnů, než provedete úpravy, a každých pár dní fotografujte, abyste posoudili svůj pokrok. Změřte si také pas. Zdá se to jednoduché, ale pokud se vaše břicho zvětšuje, pak je to špatný druh váhy.
Sam Kaplan / M + F Magazine
V posledním desetiletí kulturistický humbuk zdůraznil význam takzvaných „oken před a po tréninku“. Myšlenka zde je, že požití bílkovin a sacharidů až hodinu před silovým tréninkem a do hodiny po tréninku povede k lepší absorpci těchto živin pro lepší růst svalů. Někteří obchodníci s produktem a takzvaní odborníci na výživu dokonce pohrozili, že vaše cvičení bude úplným odpadem, pokud v tuto dobu nepřijímáte bílkoviny a sacharidy.
Věda, která tuto představu podporuje, však neexistuje. Metaanalýza z roku 2013 zveřejněná v Journal of the International Society of Sports Nutrition nezjistil žádný významný přínos pro spěchání příjmu bílkovin do jedné hodiny před nebo po tréninku. Jinými slovy, pokud budete během dne jíst jídlo, které potřebujete, nebudete mít žádný problém s růstem svalové hmoty.
To znamená, že po tréninku je stále dobré mít koktejl bohatý na bílkoviny. Nemusí nabízet další výhody pro budování svalů nad rámec toho, co budete jíst později, ale poskytne vám pohodlné občerstvení, které vás přivede až do dalšího jídla.
Zkontrolujte ukázkový plán čistého objemového jídla tady.
Celkový příjem kalorií: 14-18 kalorií x 1 lb tělesné hmotnosti
Celkový příjem bílkovin: 1 g bílkovin x 1 lb tělesné hmotnosti
Celkový příjem sacharidů: 2 g sacharidů x 1 lb tělesné hmotnosti
Celkový obsah tuku ke konzumaci: 0.4 g tuku x 1 lb tělesné hmotnosti
Udělejte z tohoto seznamu go-to menu, abyste nabrali svaly bez tuku.
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře