4 cvičení na posílení úchopu zapůjčená od horolezců

4040
Vovich Geniusovich
4 cvičení na posílení úchopu zapůjčená od horolezců

Ať už jste powerlifter, vzpěrač, CrossFitter, silný sportovec, nebo se jen snažíte otevřít nádobu s okurkami, nikdy nepokročíte, pokud se nedokážete držet baru (nebo kettlebell, nebo log, nebo ta zatracená nádoba). Ačkoli sílu sevření lze zlepšit pravidelným zvedáním těžších závaží nebo přidáváním více opakování, vývoj a trénink svalů, vazů a šlach v našich rukou trvá dlouho. V předloktí a rukou je zapojeno 35 svalů, které se podílejí na úchopu, a stejné sady přítahů každý týden nebudou fungovat všechny. Trochu práce s doplňkem může jít dlouhou cestu, pokud jde o sílu sevření, a kdo lépe analyzuje sílu sevření než horolezci?

Horolezci do značné míry žijí na vrcholu potravinového řetězce s pevností. Doslova visí na špičkách prstů a pravidelně pracují na svém sevření, aby překonali hory a vyhnuli se smrti. Zatímco horolezci roky pracují na tom, aby se z nich stali supergripové ninjové, siloví sportovci, kteří normálně uchopí pouze tyč, budou mít velký užitek ze začlenění i několika opakování těchto cvičení do své běžné rutiny. Konec konců, balvan jednoho muže je kettlebell jiného muže.

Video zveřejněné Assumpta Feeney (@assumptafeeney) dne

Jedno rameno viset

Chcete-li si ulehčit některá ze složitějších cvičení, začněte viset na jedné paži. Trik s jedním ozbrojeným statickým zablokováním spočívá v zavěšení až do selhání, nejen v zavěšení, dokud to nebude nepříjemné. Práce na neúspěchu zvýšila vytrvalost a duševní sílu a rychle zlepší sílu předloktí a úchopu. Podle Indoor Climbing: „Když vaše svaly selžou, doslova se odloupnete od baru kvůli nedostatečné schopnosti držet sekundu déle, aniž byste se vzdali. Musíte dát své nejintenzivnější úsilí vydržet. Jakmile „odloupnete“ tyč, protřepejte ji po dobu 5 minut. Pak se vraťte a proveďte to ještě 3krát.“

Video zveřejněné karimbaylorem (@karimbaylor) dne

Lezecké tahy

Pravidelné vytahování je skvělé pro sílu, ale ne vždy se promítne do horolezeckých scénářů v reálném životě. Příroda nevytváří kameny, které jsou dokonale rovné, takže horolezci zesílí pomocí doplňkové práce, která nutí jejich paže a přilnavost k pohodlné práci na různých vzdálenostech. Pokud nemáte dowell žebřík (nebo střešní nosník), abyste mohli pracovat na těchto lezeních, můžete také přetáhnout ručník nebo pásek přes vytahovací tyč a pracovat na nerovnoměrném vytažení.

Fotografie, kterou zveřejnila Sara Sjöberg (@sarasjoberg) dne

Statické držení prstu

Pokud jste někdy odtrhli pár prstenů během svalu nebo vám vyklouzl těžký mrtvý tah z rukou, víte, jak frustrující je, když vaše prsty prostě nemohou viset. Často trávíme tolik času zkoušením správného uchopení dlaněmi, že zapomínáme na to, kolik práce dělají naše prsty, aby nás zvedlo těžké a houpalo se jako opice. Dopřejte svým číslicím vlastní cvičení pomocí statických chytů prstů. Pomocí vytahovací tyče zahákněte jen prsty kolem tyče a držte ji tak dlouho, jak jen můžete ... i když je to jen pár sekund. Zkuste se držet různými kombinacemi prstů. Budete šokováni, jak je to těžké.

Video zveřejněné Alicia Kueker (@ 1itsalicia) dne

Prsty zatáhněte

Jakmile se se statickým přidržením prstu seznámíte, vyrovnejte úroveň a pracujte na několika vytaženích prstů. Stejně jako statické chyty si pohrajte s úchopem. Zkuste použít dva nebo tři prsty místo všech čtyř, nebo dokonce vyzkoušejte několik sad prstenů.  Jen se ujistěte, že nezatahujete tah nahoru, jinak byste mohli riskovat zranění prstu. Toto je čas pro pomalá, kontrolovaná opakování - i když to znamená, že dokončíte pouze jedno nebo dvě opakování.

Doporučený obrázek: @sarasjoberg 


Zatím žádné komentáře