Cvičení „Vypadejte lépe v legínách“

Cvičení „Vypadejte lépe v legínách“

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

Tom Corbett

Curtsy Lunge to Leg Lift

Tyto kombinované pohyby dolního těla vyřezají každý úhel vašich hýždí, stehen a lýtek a zároveň zamíří na vaše jádro. Konkurenční figurka Michele Levesque používá tato silná vícejazyčná cvičení k rozproudění metabolismu a budování ultralehkých svalů.Práce: Vnější boky, stehna
● Postavte se nohama k sobě a držte medicinbal na úrovni hrudníku.● Připravte si břišní svaly a poté levou nohu vrhněte za pravou nohu, dokud nebude vaše levé koleno asi šest palců od podlahy.
● Z výpadu okamžitě zvedněte levou nohu na levou stranu, udržujte ji rovnou a nohu ohnutou.
● Pomalu spusťte levou nohu zpět do prudkého výpadu; opakujte po 15 opakováních. přepněte strany, vrhněte pravou nohu dozadu a poté ven na 15 opakování.Spropitné: Po celou dobu tohoto cvičení se držte v pohybu.

2 ze 7

Tom Corbett

Medicinbal Glute Lift

Práce: Glutes ● Začněte tím, že ležíte na podložce s hlavou a dlaněmi položenými na podlaze, ruce rovně. Přitáhněte obě nohy k bokům.
● Položte levou patu na medicinbal a natáhněte pravou nohu nahoru a zvedněte spodní část zad.
● Vydechněte, poté pulzujte pánví nahoru ke stropu a v horní části ohněte glutety. Nadechněte se a vraťte dolní část zad asi o jeden palec nad podlahou. opakujte a zaměřte se spíše na ovládání pohybů než na své hamstringy. Proveďte dvě sady po 30 opakováních na každé noze.Spropitné: Zkuste to nejdříve bez míče a držte patu na podlaze.

3 ze 7

Tom Corbett

Diamond Squat

Práce: Glutes, vnitřní a vnější stehna ● Postavte se s patami šest palců od sebe a prsty vytočené ven. držte tyč těla kolmo k podlaze před sebou s nataženými pažemi. stoupat na koule nohou.
● Zbývající prsty na nohou, zapojte břišní svaly a pak si dřepejte, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou a vaše nohy vytvoří diamantový tvar.
● Vraťte se vzhůru do stoje a vymačkejte si vnitřní stehna a glutety. Opakujte pro dvě sady po 25 opakováních.

4 ze 7

Tom Corbett

Pokládání a zvedání jedné nohy

Práce: Ramena, jádro, čtyřkolky
● Postavte se levou nohou blízko pravého okraje 18palcového boxu nebo lavičky se zavěšenou pravou nohou a nohou ohnutou. Držte činky za stehna, dlaně směřujte za sebe.
● V podřepu, položte pravou nohu asi na šest palců od podlahy a zvedněte ruce do úrovně očí. Poté odstraňte levou nohu a vraťte se na začátek. Opakujte pro dvě sady po 12 opakováních na každé noze.Spropitné: Začátečníci: Začněte na nízkém boxu bez činek.

5 ze 7

Tom Corbett

Super holka

Práce: Jádro, glutety
● Umístěte míč Bosu na 18palcovou krabici plochou stranou dolů. Lehněte si na nejvyšší bod míče v pase a dolní části břicha.
● Prodlužte paže a nohy současně a udržujte rovnováhu, vytlačte glutety nahoře.
● Položte paže a nohy mírně dole rovnoběžně s podlahou. Proveďte dvě sady po 20 opakováních a držte je tři sekundy nahoře.Spropitné: Udržujte oči vpřed a jádro zasunuté.

6 ze 7

Tom Corbett

Lis na nohy Plié s patním pohonem

Práce: Hamstringy, čtyřkolky ● Položte nohy doširoka na nožní lis s prsty směřujícími ven. Spodní dlaň hluboko, dokud nejsou kolena v jedné rovině s rameny.● Zatlačte nahoru a udržujte váhu soustředěnou na patách. V horní části pohybu zvedněte koule nohou z desky, protlačte paty a ohněte hamstringy.● Opakujte pro dvě sady po 20 opakováních.

7 ze 7

Tom Corbett

Sissy Squat s lanem

Práce: Ohýbače kyčle, čtyřkolky ● Držte konec lana, ruce k sobě, připevněné k hromádce těžké váhy a nohy položte do šířky kyčle.● Zvedněte se na míčky nohou (kde zůstanete po celou dobu cvičení) a opřete se.● Držte ruce vytažené a hlavu vpřed, pomalu sestupujte do dřepu. Proveďte dvě sady po 25 opakováních a ujistěte se, že vaše spodní část těla a jádro zůstávají pod nepřetržitým napětím.Spropitné: Tento pohyb zeštíhluje horní část nohou.

Zpět na úvod

Curtsy Lunge to Leg Lift

Tyto kombinované pohyby dolního těla vyřezají každý úhel vašich hýždí, stehen a lýtek a zároveň zamíří na vaše jádro. Konkurenční figurka Michele Levesque používá tato silná vícejazyčná cvičení k rozproudění metabolismu a budování ultralehkých svalů.

Práce: Vnější boky, stehna

● Postavte se s nohama k sobě a držte medicinbal na úrovni hrudníku.

● Připravte si břišní svaly a poté levou nohu vrhněte za pravou nohu, dokud nebude vaše levé koleno asi šest palců od podlahy.

● Z výpadu okamžitě zvedněte levou nohu na levou stranu, udržujte ji rovnou a nohu ohnutou.

● Pomalu spusťte levou nohu zpět do prudkého výpadu; opakujte po 15 opakováních. přepněte strany, vrhněte pravou nohu dozadu a poté ven na 15 opakování.

Spropitné: Během tohoto cvičení se neustále hýbejte pod kontrolou.

Medicinbal Glute Lift

Práce: Hýždě

● Začněte tím, že ležíte na podložce s hlavou a dlaněmi položenými na podlaze, ruce rovně. Přitáhněte obě nohy k bokům.

● Položte levou patu na medicinbal a natáhněte pravou nohu nahoru a zvedněte spodní část zad.

● Vydechněte, poté pulzujte pánví nahoru ke stropu a v horní části ohněte glutety. Nadechněte se a vraťte dolní část zad asi o jeden palec nad podlahou. opakujte a zaměřte se spíše na ovládání pohybů než na své hamstringy. Proveďte dvě sady po 30 opakováních na každé noze.

Spropitné: Zkuste to nejdříve bez míče a držte patu na podlaze.

Diamond Squat

Práce: Glutes, vnitřní a vnější stehna

● Postavte se s patami šest palců od sebe a prsty vytočené směrem ven. držte tyč těla kolmo k podlaze před sebou s nataženými pažemi. stoupat na koule nohou.

● Zbývající prsty na nohou, zapojte břišní svaly a pak si dřepejte, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná s podlahou a vaše nohy vytvoří diamantový tvar.

● Vstaňte zpět do stoje a vytlačte svá vnitřní stehna a glutety. Opakujte pro dvě sady po 25 opakováních.

Pokládání a zvedání jedné nohy

Práce: Ramena, jádro, čtyřkolky

● Postavte se levou nohou blízko pravého okraje 18palcového boxu nebo lavičky se zavěšenou pravou nohou a nohou ohnutou. Držte činky za stehna, dlaně směřujte za sebe.

● V podřepu, položte pravou nohu asi na šest palců od podlahy a zvedněte ruce do úrovně očí. Poté zatlačte na levou nohu a vraťte se na začátek. Opakujte pro dvě sady po 12 opakováních na každé noze.

Spropitné: Začátečníci: Začněte na nízkém boxu bez činek.

Super holka

Práce: Jádro, glutety

● Umístěte míč Bosu na 18palcovou krabici plochou stranou dolů. Lehněte si na nejvyšší bod míče v pase a dolní části břicha.

● Prodlužte paže a nohy současně a udržujte rovnováhu, vytlačte glutety nahoře.

● Položte paže a nohy mírně dole rovnoběžně s podlahou. Proveďte dvě sady po 20 opakováních a držte je tři sekundy nahoře.

Spropitné: Udržujte oči vpřed a jádro zasunuté.

Lis na nohy Plié s patním pohonem

Práce: Hamstringy, čtyřkolky

● Položte nohy doširoka na nožní lis s prsty směřujícími ven. Spodní dlaň hluboko, dokud nejsou kolena v jedné rovině s rameny.

● Zatlačte nahoru a udržujte váhu soustředěnou na patách. V horní části pohybu zvedněte koule nohou z desky, protlačte paty a ohněte hamstringy.

● Opakujte pro dvě sady po 20 opakováních.

Sissy Squat s lanem

Práce: Ohýbače kyčle, čtyřkolky

● Držte konec lana, ruce k sobě, připevněné k hromádce těžké váhy a položte nohy do šířky kyčle.

● Zvedněte se na nohy (kde zůstanete po celou dobu cvičení) a opřete se.

● Držte ruce vytažené a hlavu vpřed, pomalu sestupujte do dřepu. Proveďte dvě sady po 25 opakováních a ujistěte se, že vaše spodní část těla a jádro zůstávají pod nepřetržitým napětím.

Spropitné: Tento pohyb zeštíhluje horní část nohou.