Americký olympijský tým mužů z roku 2016 v letošním roce se v Riu neohřál. Ale jsou (téměř jistě) lepší v gymnastice než vy. A pokud jste něco jako já (5'10 ”, 200 liber), pravděpodobně jste bojovali s některými pokročilejšími gymnastickými pohyby naprogramovanými ve vašem boxu. Proč??
Když sledujete tyto gymnastky v televizi, můžete si říci: „Člověče, tito kluci jsou zvednuti!"A ano, jsou pěkně roztrhané."! Ale pokud jste seřadili 5'5 "150 lb olympionika Jake Daltona vedle průměrného NFL kickeru na 6'2" 190 lbs, vypadal by drobně. A pokud byste ho postavili vedle nejkratšího hráče s průměrnou pozicí v NFL (běží zpět), stále by vypadal maličko, jak stojí vedle masy lidského svalu ve tvaru lednice o velikosti 5'11 "215 lb.
Ale ve sportu, kde jsou základní požadavky skákání, tlačení, tahání, převrácení a pohánění těla, je velikost nepřítelem. Nejsem moc intelektuál, ale základní matematika a logika mi říkají, že pohyb 150 liber je snazší než pohyb 200 liber. Jak se tedy velkým lidem jako my daří v gymnastice?
Zesilte. Získejte stabilitu. Štíhle.
Pokud jste jako já, MILUJETE zvedat těžké věci. Jíte k snídani činky. Dřep a mrtvý tah jsou vaši nejlepší přátelé. A skáčete radostí, kdykoli se ve vašem programu objeví 1, 2 nebo 3RM. Ale 400 lb dřep a 500 lb mrtvý tah vám nutně nepomohou spojit přísné svaly.
Vytahy, poklesy prstů, prsty na hrazdě, tlaky ve stoje, chůze ve stoje, šplhání po laně a svalové cvičení - to vše vyžaduje vaše paže a ramena. Ano, vím, že denně čistíte a trháte, trháte a tlačíte. Ale všechny tyto pohyby iniciují vaše glutety, hamstringy a čtyřkolky.
Abyste mohli ovládat své tělo hlavně pomocí paží, musíte být silní v přísných lisovacích a tahových pohybech. Přísný tlak nad hlavou, tlak na lavičce, ohnuté řady, stahovací šňůry a sedící řady jsou skvělým základem pro gymnastickou sílu. Například pokud můžete stisknout bench press 1.Při 5násobku své tělesné hmotnosti můžete pravděpodobně poměrně snadno provádět kruhové poklesy (dominantní pohyby na hrudi). A pokud dokážete svou váhu vylepšit na roztahovacím stroji lat, pravděpodobně provedete přítahy. Nyní si možná myslíte: „Nemůžu ani jednou stlačit svoji tělesnou hmotnost na jedno opakování ... Nikdy nebudu schopen dělat přísné tlaky ve stoje!" Nemít strach!
Push-up stojky má kratší rozsah pohybu než lis s činkou. Místo toho, abyste začali u ramen, začnete pohyb v horní části hlavy. Vážím 200 liber, můj přísný lis 1RM je 195 liber a mohu dělat 20 přísných kliků bez přerušení. Poznámka: Toto je pravděpodobně jeden z mála případů v životě, kdy je výhodné mít velkou hlavu!
Bohužel neexistuje hodně vědy (zatím) o tom, jak se zatížení a procenta těchto pohybů promítají do gymnastiky. A různé páky a proporce pro sportovce zde přidají ještě větší variabilitu.
... Ale čím silnější jste při tlačení a tahání činek, tím silnější jsem zjistil, že se pohybujete tělem. Pokud ještě nejste na silovém programu pro horní část těla, začněte! Zaměřte se na přísný horní tlak, tlak na lavičce a ohnuté řady činky pro těžkou část. A doplňte lehčí váhu a větší objem při doplňkových pohybech, jako jsou hrudní mušky, sedící řady atd. Program 5-3-1 je velmi přímočarý a snadno sledovatelný.
Snažte se začlenit trénink s činkami do tréninku 2-3krát týdně. Obecně je nejlepší provést „zvedání těžkých předmětů“ na začátku jakéhokoli tréninku, abyste maximalizovali svůj potenciál pro pohyb největší zátěže. Po čince lze trénovat gymnastické pohyby, ale po zvedání možná zjistíte, že se rychleji unavíte. V ideálním světě byste si po tréninku s činkou odpočinuli a vrátili se později během dne na gymnastiku. Ale na to nemáme všichni čas.
Pokud tedy potřebujete udělat obojí v jedné relaci, zkuste vyvažovat tlaky tahem. Například v jeden den proveďte těžké přísné tlaky nad hlavou s následným zatažením. Ohnuté řádky následované poklesy prstenů v jiný den atd.
Rád děláte prkna? Já ne. Ve skutečnosti je nenávidím dělat. Raději bych seděl 60 GHD, než držet prkno po dobu 60 sekund. I když dokončení prvního úkolu trvá asi dvakrát déle, druhý je tak… nudný! Rád věci vyzvednu a odložím. Rád běžím tvrdě a rychle. Já tak rád trsám trsám!
Pokud se však chcete dobře věnovat gymnastice, musíte zpomalit a staticky držet své tělo po „dlouhou“ dobu. Proč?
Vraťme se například k našemu chlapci Jakeovi Daltonovi. Akce Still Rings nemá předepsaný čas, ale většina gymnastek visí mezi 60–120 sekundami. Kdy jste naposledy drželi 2 minuty vytahovací lištu? To není snadný výkon pro každého chlapa nad 175 liber. Nyní si představte, že držíte 2 minuty a přitom děláte přísné prsty na tyči a svaly. Pro většinu z nás se to nestane! Princip ale je, že musíte být schopni ovládat své tělo izometricky, abyste vynikli v gymnastice.
Přemýšlejte o svalstvu. Mnoho velkých, silných chlapů může dělat roztahy a poklesy prstenů, ale z nějakého důvodu nemohou dostat jediný sval. Proč?? Technika je samozřejmě jedním z důvodů. Ale co úlovek (část, kde přecházíte z přítahu na ponor)? Úlovek svalů vyžaduje velkou míru izometrické kontroly. A u většiny lidí, kteří jsou na hranici získání prvního svalu (nebo kteří nedůsledně provádějí pohyb), je příčinou nedostatek stability a kontroly. Abyste zvládli rozcvičení, musíte trávit čas na nízkých prstencích, abyste si vytvořili stabilitu a izometrickou sílu.
Vyzkoušejte toto: lokty držte co nejblíže tělu, spusťte se do dolní polohy na nízkých prstencích tak, aby se vaše bicepsy dotýkaly horní části prstenů. Měli byste cítit, jak vám hrudník a triceps bojují, abyste zůstali na místě. Zbytek těla udržujte co nejpevnější. Počkejte 20 sekund. Odpočiňte si 1 minutu. Poté opakujte celkem 4 až 8 kol. Pokud je to pro vás snadné, zkraťte čas odpočinku. Pokud zvládnete 8 kol 20 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto, vaše stabilita a izometrická síla jsou dobré. Pokud je to pro vás těžké, zkraťte pracovní intervaly na dobu, kterou můžete držet (5-10 sekund).
Tento postup opakujte 2–3krát týdně a zkuste si s každým dalším týdnem přidat 1 sekundu do doby pozastavení, dokud se nebudete propracovávat až 20 sekund. Na papíře to může znít snadno, ale slibuji, že ucítíte svaly pracující na hrudi, ramenou a tricepsu, o kterých jste ani nevěděli, že je máte!
Podobné strategie lze aplikovat na stojky push-up. Pokud ještě nemůžete HSPU udělat, začněte tím, že vyrazíte ke zdi a budete se držet v izometrickém stojanu s lokty uzamčenými po dobu 20-30 sekund. Jak to bude snadné, zvyšte doby zadržení a zkraťte intervaly odpočinku. Jakmile to bude snadné, začněte pracovat na pomalých excentrických klikách stojky. Počínaje stojkou pomalu položte hlavu na podlahu. Pomyslete na pomalý počet 3–5 Mississippi. Posílení ramen a tricepsů izometricky a excentricky vám pomůže vybudovat sílu pro soustředný pohyb (skutečná push-up část).
Prkna, duté kameny a statické chyty ve tvaru L také pomohou vaší gymnastice. Vaše paže dělají většinu těžkého zvedání v gymnastice, ale silná a stabilní střední čára vám pomůže ovládat zbytek těla během pohybů. Přidejte tyto pohyby do svého programu 2-3krát týdně jako výkup (konec tréninku). Zamiřte na 30-60 sekund držení pro 4-8 sad.
Kdybych se vás před přečtením tohoto článku zeptal, kolik vážil Jake Dalton, co byste uhodli? Na základě jeho bicepsů, ramen, celkové svalové definice a nízkých úhlů kamery si můžete myslet až 175 liber. I když je „malý“, vypadá velký, protože většinu jeho těla tvoří svaly. Mužské gymnastky elitní úrovně se obecně pohybují od 5 do 10% tělesného tuku. Ačkoli jeho tělesný tuk není veřejně uveden, předpokládám, že Jake je snadno v tomto rozmezí na základě mých zkušeností s měřením tělesného tuku stovek klientů a sportovců během mé kariéry trenéra.
Takže kromě kostí, krve, vnitřních orgánů a kůže může velká část jeho těla způsobit svalové kontrakce, které mu pomohou zvedat, převracet, táhnout a tlačit. Porovnejte to s 200 lb chlapem s 20% tělesného tuku. Ten chlap vláčí mnohem více „přebytečných zavazadel“, které nedělají nic jiného, než ztěžují vytahování!
Abychom to uvedli na pravou míru, většina mužů s viditelnými abs má 10% tělesného tuku nebo méně. U žen je to ekvivalent asi 18%. Vážím 200 liber a váhám mezi 6-8% v závislosti na ročním období. A hodně své gymnastické schopnosti připisuji složení těla. Jak se tedy zbavit štíhlosti bez ztráty síly?
Jsem si jistý, že vás už nebaví slyšet frázi „abs se vyrábějí v kuchyni“, ale je to naprosto pravda. Během své osobní tréninkové / trénerské kariéry jsem pracoval s klienty a členy ze široké škály atletického prostředí, složení těla a fitness cílů. Bez ohledu na frekvenci tréninku jsou lidé, kteří mají největší úspěch při dosahování svých cílů, ti, kteří se zavázali jíst čistě.
Například v mých LA Fitness dnech jsem pětkrát týdně trénoval obézní ženu (řekněme jí Pam). Dělali jsme kombinaci kardio, silového tréninku a základních pohybů tělesné hmotnosti. Během našeho prvního společného měsíce ztratila nula liber. Proč? Kromě toho, že mě ve 40-60% případů zrušila pozdě, nic nezměnila na své stravě. Ve skutečnosti bude jíst více ve dnech, které jsme trénovali, protože si nevědomky myslela, že „mohla jíst, co chtěla, protože ten den cvičila.“
Porovnejte Pam s mým klientem (řekněme mu Brian), který se mnou trénoval jen 3-4krát za měsíc. Během prvního společného roku přešel z 205 liber a 33% tělesného tuku na 195 liber a 16% tělesného tuku. Jak? Nedělal bláznivou dietu bez sacharidů ani příliš komplikovaný plán založený na makroživinách. Jedl celá jídla (se spoustou bílkovin), krájel nezdravé jídlo, kontroloval své porce a měl jedno podváděcí jídlo týdně. Stručně řečeno, nejedl jako kretén. A to je ta největší rada, kterou svým klientům a sportovcům dávám. Jezte skutečné jídlo (tj.E. jídlo pocházející z rostlin nebo zvířat). Pít hodně vody. Jezte, abyste podpořili své tréninky a každodenní aktivitu. A jezte, dokud nejste plní, ne dokud vám to nebude nepříjemné.
Buďte trpěliví s tímto procesem! Jak budete silnější, stabilnější a blíže k té štíhlé, střední skladbě těla, tím snáze bude vaše tělo zvedat, táhnout a tlačit! Stejně jako vzpírání, většina lidí, kteří mají nějaké znalosti gymnastiky, trénují tento sport po celá léta - někdy. Někdy to může být naprosto frustrující, ale když můžete dát dohromady více a více svalových svazků než kdykoli předtím, bude to vypadat, že stojí za každou sekundu!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře