Máte někdy pocit, že vás váš trenér nebo trenér obtěžuje při provádění dřepů?
"Skoro tam."!“
"Jdi dolů."!“
"Hrudník nahoru."!“
"Trochu nižší."!“
"Žádný zástupce."!“
Pokud vám některý (nebo všechny) zní povědomě, je pravděpodobné, že máte práci, kde trávíte většinu dne sezením. A jak pohodlné může být vaše křeslo v práci, zabíjí vás! Time Magazine dokonce před dvěma lety publikoval článek, ve kterém prohlašuje „sezení je nové kouření“, ve kterém uvádí řadu studií spojujících sedavé chování se špatným zdravím.
Sedění vám nemusí dát rakovinu plic. Určitě to však ovlivňuje vaše držení těla, mobilitu, sílu a schopnost provádět cvičení v dokonalé formě. Jak tedy bojujeme proti účinkům celodenního sezení?
Než naši předkové vynalezli židle, lidé jedli jídlo, používali toaletu a jen seděli ve spodní poloze dřepu. Takto by si naše těla měla přirozeně sednout. Toto je také poloha úchytu pro úchop a čištění a trhnutí. Po přečtení této věty věnujte několik sekund a zkuste se posadit do dřepu.
OK. Bylo to těžké? Nepříjemný? Bolestivé dokonce? Pokud byla odpověď na kteroukoli z nich ano, jak si myslíte, že se bude cítit s těžkou zadkovou činkou na ramenou?! Žádám o to své klienty a členy po celou dobu během rozcviček a ochlazení. Potom zhasne žárovka. Pokud se budete hýbat lépe, budete moci hýbat větší váhou. Doba. Ortopedický chirurg a trenér vzpírání USWLF Gray Cook to řekl nejlépe ve svém principu pohybu č. 7:
"Neměli bychom klást důraz na pohybovou dysfunkci.".“
Dřepět s činkou, když nemůžete vykonat ani vzdušný dřep, je jako stavět věž na hromadě suti.
Abyste se v této poloze cítili pohodlněji, vezměte si kettlebell, činku, medicinbal, batoh, plechovku od barvy nebo cokoli, co máte po ruce a váží 20–40 liber. Držte ji před sebou oběma rukama, zatlačte zadek dozadu a pomalu se posaďte, dokud nemůžete jít níž. Zaměřte se na to, abyste udrželi paty na zemi, hrudník vzhůru a dýchali břichem. Měli byste cítit napětí v stehnech, slabinách a glutách.
Pokuste se každý den v této pozici nashromáždit 10–30 minut. Nemusí to být všechno najednou. Šedesát sekund mezi e-maily, dvě minuty tam při sledování Netflixu atd. Ale čím více času strávíte v hlubokém dřepu, tím snazší bude dosáhnout této pozice při cvičení. Jak to bude snazší, použijte k vyvažování vaší váhy lehčí předmět. A jak to bude snazší, zkuste držet dřep s ničím jiným než rukama a pažemi nataženými před sebou. A JAK SE TO stane jednodušším, zkuste držet prázdnou činku v poloze předního stojanu. A jakmile se stanete mistrem mobility, zkuste to samé s činkou nad hlavou!
Roztažení gauče je jedním z nejúčinnějších pohybů! Když je provedeno správně, mobilizuje vaše boky, čtyřkolky, hamstringy, glutety, dolní část zad, lýtka, kotníky a dokonce i vaše nohy! A nejjednodušší verzi tohoto pohybu lze provést doma přímo před pohovkou!
Popadněte AbMat, polštář nebo něco měkkého, abyste chránili koleno před tvrdou podlahou. Postavte se před pohovku (obrácenou od ní) a položte polštář na podlahu pod pravou nohu. Nyní ohněte pravou nohu, jako byste se pokoušeli kopnout do zadku, a položte koleno na polštář. Horní část pravé nohy by měla spočívat na gauči.
Levou nohu posuňte dopředu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně se zemí, koleno bylo v úhlu 90 stupňů a levá pata byla plochá na zemi. Pokud je to všechno matoucí, podívejte se na obrázek a replikujte polohu těla.
Znovu se zaměřte na to, abyste udrželi hruď nahoře a dýchali břichem. Pokuste se každý den nashromáždit 2–5 minut tohoto úseku na každou stranu. To bude zpočátku docela nepříjemné. Možná to budete muset rozdělit na přírůstky po 15–30 sekundách. Možná budete muset něco držet (židli nebo stolu), abyste zabránili pádu. Ale probojujte se! Pomůže vám to v podřepu a lepší pohyb. slibuji!
A kdykoli to bude snadné, můžete to udělat proti zdi horní polovinou chodidla a holeně lícovat se stěnou bez použití rukou, které by vás podporovaly!
Kromě narušení pohyblivosti kyčle může sedět u stolu také způsobit špatné držení těla v horní části těla. Předklonění k psaní a čtení z počítače po celé hodiny může vést ke kyfóze nebo zaoblení hrudní páteře. V obyčejné angličtině mohou vaše ramena dopadnout dopředu jako pan. Burns od The Simpsons. Nebo pro přehnanější příklad si představte Hrbáka Notre Dame.
Chcete-li to napravit nebo tomu zabránit, začleňte do svého cvičebního režimu více tahových pohybů. Pull-up, ring ring, band lines, lat pull downs, sedící řady, T-řádky, veslovací trenažéry jsou skvělé příklady. Posílením svalů horní části zad se vaše pozice začne zlepšovat a vaše ramena budou přirozenější.
Kromě zdravotních výhod budete esteticky vypadat vyšší a sebejistější. A pro lidi, kteří jsou ve snaze o velikosti Arnolda, vaše hrudník bude vypadat větší, protože vaše ramena již nejsou shrbená dopředu a blokují vaše krásné zisky ze světa! Také silnější laty vám pomohou vytáhnout větší váhu z podlahy a podpořit větší váhu vašich ramen v chňapnutí a čištění a trhnutí (mimo jiné výtahy).
Dobrým pravidlem je zde pro každé 1 tlačné cvičení, které provedete, provedení 2 tahových cviků. Takže pokud děláte 3 × 10 bench press, supersetujte to s 3 × 10 sedícími řadami a 3 × 10 T-řadami. Nebo pokud děláte vojenský tisk, superset s pull-up a lat pull downs.
V závislosti na tom, kde pracujete, nemusí být stůl k dispozici. Nebo možná nebudete chtít pozornost, kterou přináší. "Podívej se tam na Andreho s jeho stálým stolem.". Nikdy nejí dort k narozeninám lidí. A vždy smrdí salonek svými růžičkovými klíčky! Kdo si myslí, že je?!“
Pokud tedy nechcete být tím chlapem, vstávejte každý a každých 30 minut si udělejte krátkou procházku (třeba abyste si načerpali vodu). Tím si oči odpočinete od obrazovky počítače, roztáhnete nohy, zabráníte ztuhnutí páteře a udrží vás hydratovanou!
V souhrnu si dřepněte, protahujte, táhněte a pohybujte se po kanceláři, aby vaše tělo bylo šťastné, zdravé a silné!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře