Jeffersonův dřep je jedinečná variace dřepu, která může zvýšit sílu, velikost, stabilitu jádra nohy a vybudovat sílu ve více rovinách pohybu. Jefferson Squat, pojmenovaný podle cirkusového siláka Charlese Jeffersona (1863-1911), poskytuje jedinečný stimul, který může všem sportovcům poskytnout konkurenční výhodu. Stejně jako každé cvičení však jeho účinnost závisí na provedení - a pokud jste nikdy předtím neudělali Jeffersonův dřep, možná budete mít těžké časy. Toto bude bezpochyby jedno z nejunikátnějších cviků, které jste kdy udělali.
Dobře, pojďme na to. Níže načrtneme, jak udělat squat Jeffersona a jeho výhody, alternativy a návrhy nastavení a opakování.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Jeffersonův dřep se provádí nad činkou, přední noha směřuje dopředu a zadní noha je otočená o 90 stupňů. Činka běží kolmo k tělu pod vámi. Zde je podrobný rozpis cvičení.
Postavte se nad činku, podélně, s chodidly po obou stranách tyče. Vaše přední noha by měla směřovat dopředu a vaše zadní noha se vzhledem k přední noze otočila o 90 stupňů směrem ven. Postavte se s nohama na dálku tak, aby při sestupu do dřepu byla kolena přímo nad kotníky a chodidla mohla po celou dobu zvedání zůstat na zemi.
Tip na formulář: Než překročíte tyč, pracujte na nalezení postoje bez činky. Začněte tím, že stojíte nohama s patami k sobě a nohy jsou vytočené o 90 stupňů. S každou nohou udělejte malý krok. To bude blízké vašemu optimálnímu postoji. Svůj postoj a polohu nohy můžete upravit na základě své jedinečné anatomie.
Jakmile jste pevní ve svém postoji, dřepte si nad tyč a chyťte ji pomocí smíšeného úchopu. Chcete, aby vaše ruce byly ve stejné vzdálenosti od sebe. Opět platí, že to stojí za to cvičit s prázdnou činkou před naložením činky. Při výstupu držte kolena a hrudník.
Tip na formulář: Možná budete chtít zvednout lištu na blocích, zvláště pokud pracujete s prázdnou lištou nebo pokud nemáte přístup k nárazníkovým deskám. Dostat se až na podlahu s prázdnou lištou bude pro některé zvedáky výzvou pro mobilitu.
Projeďte nohama dolů do země a postavte se vysoko a zvedněte tyč přímo mezi nohy. Vždy vystrkujte kolena. Chcete-li se znovu snížit, sestupujte pomalu kontrolovaným způsobem, dokud vaše stehna nebudou těsně pod rovnoběžkou nebo dokud nedosáhnete hloubky, která zpochybňuje vaši pohyblivost kyčle, a přitom vám umožní udržovat skvělou techniku.
Po dokončení opakování na jedné straně změňte nastavení tak, aby zadní noha byla nyní přední nohou, a přepněte úchop. Dokončete své opakování na této straně. Lišta se nemusí dotýkat země, ale pokud ano, nechte lištu usadit se před dalším opakováním. Nepoužívejte techniku dotyku a jděte.
Tip na formulář: Pokud máte kratší paže, nemusíte dosáhnout maximálního roztažení v horní části pohybu. Vyvarujte se zavěšení dopředu v pase, abyste to vyrovnali. Toto přední zavěšení je charakteristické pro Jeffersonův mrtvý tah, což je také skvělé cvičení, ale ne to, co tady děláte.
Níže je uveden souhrn výhod Jeffersonova dřepu. Jeffersonův squat kombinuje výhody těžkého bilaterálního tréninku nohou s výhodami asymetrického zatížení a poskytuje skutečně jedinečnou kombinaci výhod.
Břišní svaly, zejména šikmé, musí pracovat extrémně tvrdě, aby se vzpíraly proti asymetrickým silám činky a udržovaly polohu trupu. Pokud nejste připraveni, činka se začne otáčet a vytáhne vás z polohy. Jeffersonův dřep poskytuje okamžitou zpětnou vazbu o integritě a kvalitě vaší břišní ortézy.
Unikátní poloha a vzor zatížení squatu Jeffersona poskytuje vzácnou příležitost k rozvoji síly ve všech třech rovinách pohybu - v sagitální, čelní a příčné rovině. I když se tělo pohybuje převážně v sagitální rovině - před námi nebo za námi - kolmé umístění činky vzhledem k tělu působí silou v čelní (ze strany na stranu) i příčné (nahoru a dolů) rovině. Většina dvoustranných cvičení s činkami jsou pohyby sagitální roviny. Jeffersonův dřep je výjimkou. Budování síly ve všech třech rovinách pohybu pomáhá posílit sílu a výkon.
Přestože jsou obě nohy pevně položeny na zemi, většinu práce dělá přední noha. Jako cvičení podporující jednu nohu prováděné se svislým trupem rozvíjí dřep Jeffersona kolenní a kyčelní extenzory, neboli čtyřkolky a hýždě, přední nohy.
Cvičení širokého postoje zasáhne adduktory - důležitá a často málo rozvinutá svalová skupina, která má obrovské důsledky pro sílu dřepu a sportovní výkon. Vývoj adduktorů s pohyby, jako je Jeffersonův dřep, může pomoci zvýšit výkon dřepu, schopnost změnit směr a další důležité ukazatele výkonu.
Níže je uveden seznam různých svalových skupin, které jsou vyvíjeny Jeffersonovými dřepy. Jako každá varianta dřepu nebo mrtvého tahu jsou svaly stehen hlavním tahounem, přičemž mnoho dalších svalových skupin je zapojeno jako stabilizátory nebo jako sekundární přispěvatelé.
Jeffersonův dřep zahrnuje velké množství flexe a extenze kolen a boků. Čtyřhlavý sval pracuje na prodloužení nebo narovnání kolena, když vstanete ze spodní polohy. Glutes a hamstringy podobně fungují k prodloužení boků. Protože jsou primárně zapojeny svaly přední nohy, jsou vystaveny velkému množství práce, a to i při relativně nízkém zatížení. Glutes a další vnější rotátory kyčle se podílejí na vytlačování kolen.
Adduktory jsou svaly vnitřního stehna. Tyto svaly se přidávají, přinášejí nohy směrem ke středové linii a také se podílejí na prodloužení kyčle. Cvičení širokého postoje, jako je mrtvý tah sumo nebo squat Jeffersona, zasáhne adduktory. Síla adduktoru je často omezujícím faktorem výkonu dřepu, takže přednostně posílení adduktorů je chytré rozhodnutí pro kohokoli s velkými squatovými cíli.
Všechny svaly břišní stěny pomáhají udržovat pevnou ortézu při provádění Jeffersonova dřepu. Šikmé a příčné břišní svaly se obzvláště podílejí na udržování přední polohy trupu, odolávají rotačnímu tahu tyče.
Jeffersonův dřep může těžit z mnoha různých typů sportovců a zvedáků. Protože většina lidí toto cvičení nedělá, může vám jejich zabudování do vašeho programu poskytnout konkurenční výhodu.
Jeffersonův dřep poskytuje mnoho výhod cvičení s jednou nohou, tradičního dřepu a mrtvého tahu sumo. Díky tomu je skvělou volbou jako asistenční cvičení v programu powerliftingu. Rozvoj antirotační síly a síly jádra při práci s činkou má potenciál pro budování stability způsobem, který se snadno přenáší na hlavní výtahy (mrtvý tah, zadní dřep a bench press). Selektivní posilování adduktorů má navíc potenciál dramaticky zlepšit vaši sílu v podřepu.
Jako asymetrické, dvoustranné cvičení umožňuje Jeffersonův dřep relativně těžkých břemen, které převážně míří na přední nohu. Díky tomu je skvělou volbou pro řízení hypertrofie primárních zapojených svalů, zejména čtyřkolky a hýždí. Kai Greene - profesionální kulturista se třemi druhými místy na Mr. Olympia - je známým zastáncem Jeffersonova dřepu. Zdá se, že mu sloužili docela dobře.
[Související: Co potřebujete vědět o zotavení svalů]
Asymetrické síly v Jeffersonově dřepu se mohou přenést na lepší výkon na hřišti. Obliky a adduktory, vysoce zapojené do Jeffersonova dřepu, jsou některé z hlavních svalů zapojených do změny směru, jako je řezání nebo vyhýbání se obránci. Posílení těchto svalů v posilovně pomocí Jeffersonova dřepu může zlepšit sportovní výkon. Jeffersonův dřep také vytváří příležitost k rozvoji víceplanární síly nohou bez systémové zátěže a souvisejících nákladů na zotavení z těžkého dřepu a mrtvého tahu.
Každodenní návštěvníci tělocvičny mohou také využít dřepu Jeffersona. Každý může mít prospěch z toho, že má silné nohy a silné jádro. A pokud se cítíte zaseknutí ve své rutině, naučit se jedinečný pohyb, jako je Jeffersonův dřep, vám může vnést nějakou rozmanitost a pomoci vám prorazit náhorní plošiny. Lidé, kteří začínají trénovat, by si měli rozvíjet dovednosti s tradičním dřepem a mrtvým tahem, než se rozvětví do pokročilejší varianty, jako je Jeffersonův dřep.
Níže uvádíme několik obecných pokynů, jak začít stavět Jeffersonův squat do vašeho programu. S těmito pokyny zacházejte jako s referenčním bodem. V závislosti na vašem programu a tréninkových cílech možná budete muset provést úpravy. Před provedením Jeffersonových dřepů vždy důkladně zahřejte a zvedněte se lehčí, zvláště když je pohyb nový.
Nejlepší způsob, jak se naučit pohyb, je cvičit a přitom se vyhýbat únavě nebo selhání. To znamená více sad nízkých opakování při středně těžké zátěži, protože váha je účinným výukovým nástrojem. Skoláč se třemi až pěti sadami po pěti až osmi opakováních na každé noze, mezi jednotlivými sázkami odpočívá dvě minuty. V závislosti na vašich zkušenostech se zvedáním byste v této fázi mohli strávit jeden až tři měsíce a rozvíjet pevný pohybový vzor.
Pokud jde o hypertrofii, obvykle nejlépe fungují vyšší objemy a střední nebo lehká zátěž. Proveďte tři až šest sérií po osmi až 15 opakováních každé nohy, mezi sériemi odpočívejte dvě minuty. Můžete také použít pomalejší tempo ke zvýšení času pod napětím, což je klíčový faktor při vytváření svalového růstu.
Jeffersonův dřep je nejlépe naprogramován jako doplňkové cvičení, takže i když ho lze použít ke zvýšení síly, nemá smysl testovat v tomto výtahu max. Čtyři až šest sérií po pěti nebo šesti opakováních je dobrým přístupem pro rozvoj síly. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty. Zaměřte se na to, že chodíte nohama dolů do země a zvedáte tyč s rychlostí a maximálním záměrem.
Níže jsou uvedeny variace a alternativy k Jeffersonovu dřepu pro zvedáky, kteří hledají nějakou odrůdu, nebo aby pomohli Jeffersonovu dřepu pracovat s vašimi omezeními v nastavení nebo mobilitě.
Vytažení činky ze stojanu nebo bloků snižuje rozsah pohybu - což znamená, že můžete zvednout více z vyšší výchozí polohy. Tato varianta je dobrou volbou pro vyšší zvedáky nebo osoby s omezenou pohyblivostí. Je lepší pracovat se skvělou technikou prostřednictvím dostupného rozsahu pohybu, než se nutit kompenzacemi, abyste se dostali dolů na podlahu. Tato variace také umožňuje zvedat těžší váhy, než kdybyste táhli z podlahy, což je skvělá volba i pro silově zaměřené zvedáky.
[Související: Nejlepší vzpěračské pásy pro dřepy, mrtvé tahy a další]
Stejně jako Jeffersonův dřep, i Jeffersonův mrtvý tah zahrnuje více kyčelního závěsu a méně svislého trupu. To přesouvá důraz pracujících svalů ze čtyřkolek na zadní řetězec, konkrétně na hamstringy a glutety. Jeffersonův mrtvý tah je jeho vlastní cvičení a zvedači se mohou rozhodnout, že budou mít oba ve svém programu nebo budou pracovat na jednom pro několik mezocyklů, než přejdou na druhou variantu.
[Související: Nejlepší boty na vzpírání pro dřepy, CrossFit, ploché nohy a další]
Pro ty, kteří nemají přístup k čince nebo kteří jsou v pohybu noví, je provádění squatu Jeffersona s činkami nebo kettlebells skvělým způsobem, jak získat většinu výhod pohybu díky mnohem snazšímu nastavení. Protože nemusíte stabilizovat dlouhou, kolmou činku, nedostanete stejné výhody proti rotaci a stabilitě jádra, ale síla aplikovaná na dolní část těla je velmi podobná. Počínaje variantou činky nebo kettlebell pro několik tréninků vám může pomoci připravit se na úspěch, když absolvujete činku.
[Související: Nejlepší doplňky před tréninkem pro sílu, kardio a další]
Níže jsou uvedeny tři alternativy squattu Jefferson, které nabízejí trenérům a sportovcům podobné výhody rozvoje svalů a výkonu.
Stejně jako dřep Jefferson i dřep pásu minimalizuje zatížení páteře (ještě více než dřep Jeffersona) a nutí zvedák zůstat ve vzpřímené poloze. Můžete to udělat za cílit na kvadricepsy, glutety a adduktory a často zvýšit pohyblivost kyčle v procesu, pokud jdete dostatečně hluboko.
[Související: Prolomení slavných squatových programů pro vzpěrače]
Pokud hledáte maximální rozvoj kvadricepsů, gluteí a adduktorů, nehledejte nic jiného než celou škálu zadního dřepu pohybu. Pokud jste někdo, kdo dřepne dostatečně nízko na to, aby byla lýtka v zadní části hamstringů ve spodní části dřepu hladká, můžete si být jisti, že získáte všechny výhody Jeffersonova dřepu při budování svalů.
[Související: Nejlepší syrovátkové proteinové prášky pro vegany, hubnutí a další]
Zercher dřep je styl dřepu, který dokáže vybudovat sílu horní části zad, integritu hrudní páteře a zvýšit vývoj čtyřhlavého svalu a gluteu. Stejně jako Jeffersonův dřep minimalizuje umístění zátěže (v tomto případě zátěž před zvedák) namáhání dolní části zad a nutí zvedák zůstat více svisle.
[Související: Nejlepší squatové stojany pro malé prostory, všestrannost a další]
Jeffersonovy dřepy jsou asistenční cvičení. Nejlepší je provést je po hlavních výtazích na tréninku zaměřeném na dolní část těla.
Záleží na vašem cíli, ale zde je stručný průvodce.
Ne. Pokud se vám podaří sestoupit na zem skvělou technikou, jděte do toho. Vyšší zvedáky a osoby s omezenou schopností pohybu nemusí být schopny. Jiné nemusí mít nárazníkové desky a používají desky menšího průměru. Pokud se dotýkáte lišty země, nechte lištu sedět mezi každým opakováním.
Asymetrické zatížení trupu v Jeffersonově dřepu může být problematické pro osoby s anamnézou bolesti nebo zranění zad. Ti, kteří nemají v minulosti bolesti nebo zranění zad, mohou pomocí Jeffersonova dřepu zvýšit sílu jádra a vybudovat odolnost proti asymetrickým silám.
Vybraný obrázek: Kanál YouTube Ryana Humistona
Zatím žádné komentáře