Každý tento výraz zná. Pokud však během cvičení na rameni trpíte nepohodlí, mohlo by to způsobit potíže. To, co začíná jako bodnutí, se může brzy zhoršit, přesto to mnoho gymnastů ignoruje, dokud se bolest nestane nesnesitelnou.
Je to známý příběh. Poranění ramen patří k nejčastějším v tělocvičně a často vyžadují zdlouhavou rehabilitaci nebo operaci. Dobře míněné, ale škodlivé rady často situaci ještě zhoršují.
Závěrem je, že rameno je složitý kloub. Stojí za to věnovat si čas osvojení základů a následování kroků nezbytných k tomu, aby nedošlo k ohrožení vašich zisků úrazem.
Rameno je nejpružnějším kloubem v těle, ale na druhé straně je také jedním z méně stabilních.
Říkám „kloub“, ale ve skutečnosti to není jediný kloub. Jedná se o kloub mezi hlavou kosti pažní na paži a jamkou glenoid fossa na rameni. Často je to přirovnáváno k golfovému míčku spočívajícímu na poměrně velkém odpališti. Kloub je navržen pro maximální mobilitu, která umožňuje široké spektrum pohybů horní části těla, ale tato inherentní nestabilita je kořenem mnoha problémů.
Rotátorová manžeta je zásadní, protože stabilizuje rameno. Většina poranění ramen má vliv na rotátorovou manžetu a účelem většiny rehabilitačních prací je její posílení.
Rotátorová manžeta se skládá ze čtyř svalů, které si pamatuje zkratka SITS: supraspinatus, infra-spinatus, teres minor a subscapularis. Tyto svaly pocházejí z různých částí lopatky (lopatky) a vkládají se do hlavice humeru a sbíhají se do šlachovité „manžety“ kolem kloubu.
Problémy obvykle nastávají, když těsné vnitřní ramenní rotátory táhnou humerální hlavu dopředu a dovnitř. Pokud jsou vnější ramenní rotátory slabé, nejsou schopny působit proti této síle, což vede k bolesti v manžetě rotátoru.
Ačkoli je bolest pociťována v rameni, kořen problému je obvykle rozšířenější. Svaly hrudníku, zad a bicepsů procházejí rameny, takže každé cvičení horní části těla do určité míry aktivuje rotátorovou manžetu. Bohužel mnoho cviků, které pro tyto části těla děláme, způsobuje vnitřní rotaci ramen. Mezi vnitřními a vnějšími ramenními rotátory existuje nesoulad. Kluci, kteří kladívají na své pecs a lats, potenciálně ukládají problémy přetrénováním svých vnitřních rotátorů a zanedbáním svých vnějších rotátorů.
VIZ TÉŽ: 10 triků pro větší a zdravější ramena
1. Studie testující sílu rotátorové manžety u pacientů se syndromem nárazů ramen trvale ukazují svalovou nerovnováhu mezi vnějším rotátorem a vnitřními rotátorovými svaly poraněného ramene.
2. Významné snížení elektrické aktivity svalů manžety supraspinatus a infra-spinatus bylo zjištěno u subjektů se syndromem nárazového ramene ve srovnání s nezraněnými subjekty.
3. Řada studií měřila poměr síly vnějších rotátorů a vnitřních rotátorů u zdravých nezraněných subjektů. Uvádějí, že jeden by měl být nejméně o 60 až 70% stejně silný jako odpovídající svalová skupina. Takže pokud vaše vnitřní rotátory mohou zvedat váhu 10 liber, měly by být vaše externí rotátory schopné táhnout váhu mezi 6.5 a 7.5 liber, aby se zabránilo svalové nerovnováze.
1. Neignorujte bolest ramen. Jeho trénink povede k vážnějšímu zranění, které bude vyžadovat delší a invazivnější léčbu. Pokud pocítíte bolest, začleňte do svého programu odpočinek a období modifikace, abyste zabránili strouhání svalů a naučili je, jak bezpečně cvičit.
2. Dávejte si pozor na cviky, které vyžadují nadměrné vnitřní otáčení ramene, jako jsou přední zvedání, boční zvedání s palci dolů a vzpřímené řady. Tyto pohyby staví sval supraspinatus do potenciálně ohrožené polohy.
3. Posilujte střední a dolní lichoběžník a kosodélníky, abyste zvýšili stabilitu lopatky. Vyzkoušejte reverzní flyy s rovnými lokty, abyste zasáhli prostřední pasti.
4. Udržujte vnější rotátory silné a vnitřní svaly rotátoru pružné, abyste zabránili špatnému poměru vnitřní / vnější síly, což má za následek tažení humerální hlavy vpřed. Pravidelné protahování po cvičení pomáhá.
VIZ TÉŽ: Lift Doctor: Síla a ochrana manžety rotátoru
Pokud hledáte cvičení rotátorové manžety na internetu, objeví se nepřeberné množství obecných tahů. Cvičení zde nepokrývají všechno, ale jsou to nejúčinnější pohyby pro lidi, kteří chtějí zlepšit svůj rozsah pohybu a sílu rotátorové manžety a lopatky.
Rotátorová manžeta se skládá z podobného počtu pomalých a rychlých svalových vláken, takže vaším cílem by mělo být zvýšení svalové vytrvalosti a měli byste měnit tempo. Odolávejte nutkání zhutnit: Tento program je spíše o prevenci úrazů než o hypertrofii, takže jde o krátkodobé opatření, které vám poté umožní získat bez bolesti.
Začleňte následující cvičení do své rutiny po dobu čtyř týdnů. Výrazně zvýší vaše šance vyhnout se zranění a v následujících měsících vám umožní bezpečně odstřelit vaše delty.
V 1. a 2. týdnu udělejte 3 x 30 opakování a osvojte si pomalé tempo 3 sekundy nahoru, 3 sekundy podržte, 3 sekundy dolů.
V týdnech 3 a 4 udělejte 4 x 20 opakování a osvojte si rychlé tempo 1 sekundu nahoru, 0 sekund podržení a 2 sekundy dolů.
OBJEKTIVNÍ: Izolovat aktivaci svalů manžety rotátoru a zabránit nežádoucím kontrakcím deltových svalů.
START: Uchopte lankovou kladku nebo odporový pás za hrudník a postavte se tak, aby pravé rameno směřovalo ke stroji. Měli byste cítit napětí na kabelu.
HNUTÍ: Ramena a boky držte ve stejné výšce a přitlačte kabel přímo před vaše tělo, abyste zabránili tendenci otáčet se směrem ke stroji. Levé rameno by mělo pracovat tak, aby zastavilo vnitřní rotaci pohybu. Držte se a pak pomalu vraťte ruce k hrudi.
OBJEKTIVNÍ: Pomáhat infraspinatus a teres menším svalům stahovat se v izolaci deltových svalů, což je klíčová součást stability ramen.
START: Držte kabelovou kladku nebo odporový pás a postavte se s paží po boku těla a loktem o 90 stupňů.
HNUTÍ: Držte paži ve výchozí poloze a skočte do strany. Zaměřte se na zabránění otáčení paže směrem dovnitř.
OBJEKTIVNÍ: Silné jádro je klíčovou součástí dobré funkce ramen, takže současné provádění prkna s cviky s rotátorovou manžetou je dvojnásobně výhodné.
START: Zaujměte polohu prkna s odporovým pásem ovinutým kolem vašich zápěstí.
HNUTÍ: Hlavu držte neutrální a rovně dozadu a alternativní předloktí posuňte ven o několik palců stranou.
OBJEKTIVNÍ: Posílení manžety rotátoru. Díky neutrálnímu úchopu poskytuje lepší úhel pro lisování ramen než lisy nad hlavou.
START: Přijměte postoj šířky ramen a zvedněte ukotvenou tyč v jedné ruce.
HNUTÍ: Natáhněte loket, zatlačte váhu nahoru, poté plně vytáhněte boky a kolena, abyste vytvořili maximální sílu.
OBJEKTIVNÍ: Stabilizovat lopatku tím, že tělo pracuje spíše kolem stabilní paže a ramene, než aby se rameno pohybovalo po stabilním těle (jako u tradičních lisů na ramena). Toto funguje na rameni jiným způsobem tím, že se manžeta rotátoru vyzve, aby se neustále aktivovala a stabilizovala.
START: Stiskněte kettlebell přímo nahoru a po celou dobu cvičení udržujte prodlouženou ruku.
HNUTÍ: S nohama ve vhodné vzdálenosti od sebe, aby byla zajištěna flexibilita kyčle i ramene, vytočte nohu na opačné straně než natažená paže, natáhněte se a dotkněte se prstů na nohou. Udržujte nohy rovně (ale ne nutně zajištěné) a hrudník vystrčený.
OBJEKTIVNÍ: Toto základní cvičení rehabilitačních programů ramen zlepšuje kontrolu lopatky.
START: Začněte ve zvýšené pushup pozici na zadní straně Bosu. Připravte své jádro a zůstaňte po celou dobu pohybu v kontrakci.
HNUTÍ: Sklopte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne povrchu. Pozastavte a poté zatlačte nahoru. Jakmile jsou vaše paže plně natažené, pokračujte v tlaku a jeďte lopatkami směrem ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.
Graham Burne má bakalářský titul z fyzioterapie a sportovní vědy. Je klinickým specialistou a fyzioterapeutem pracujícím v U.K.Národní zdravotní služba, soukromá praxe a elitní sport. Je klinickým ředitelem celého života.com. Pro více informací navštivte kxlife.co.Spojené království.
VIZ TÉŽ: Základní pohyby pro silový trénink
Zatím žádné komentáře