Ab, neboli trénink jádra, je skvělý způsob, jak rozvíjet stabilitu ve střední linii, zlepšit tuhost trupu a zlepšit estetický vývoj jádra. Zatímco někteří vzpěrači a trenéři mohou mít pocit, že těžké dřepy a mrtvé tahy jsou dostatečné pro rozvoj silného jádra, lze provést izolovanější ab tréninkové pohyby ke zlepšení celkového rozvoje jádra, řešení slabostí a zvýšení odolnosti proti úrazům.
V našem nejlepší abs cvičení článku jsme zdůraznili nejlepší pohyby pro budování odolného jádra, nicméně v tomto článku jsme chtěli zaměřit naši pozornost na základy. v v tomto průvodci Ab Training 101 budeme diskutovat:
Níže je pět (5) svalových skupin, které jsou běžně kategorizovány společně, když diskutujeme o ab / core svalech a tréninku.
Rectus abdominis je nejviditelnější břišní sval. Tento sval běží svisle podél přední části trupu a je zodpovědný za spinální flexi. Tuto svalovou skupinu nejvíce trénují jednotlivci, kteří trénují břišní svaly, obvykle pomocí sedů, kliků a zvedání nohou.
Rektus abdominis lze trénovat tak, aby byl vysoce odolný vůči svalové únavě (vlákna typu 1) u pokročilejších zvedáků a sportovců.
Obikusy probíhají šikmo po stranách trupu, a jsou primárně zodpovědní za pomoc při flexi kyčle (vnější obrysy) a výstupu rotační síly (vnější a vnitřní obrysy). Oblique také pomáhají stabilizovat páteř a odolávat škodlivému rotačnímu namáhání páteře při naložených a nezatížených pohybech (protirotační trénink).
Příčné břišní svaly jsou hlubokým jádrovým svalem, který pomáhá stabilizovat a podporovat páteř během většiny pohybů. Tento sval lze trénovat izometrickými cvičeními, jako jsou prkna a naložené složené pohyby.
I když spinální erektori technicky nejsou součástí většiny definic abs / jádra, zaslouží si místo v tomto tréninkovém rozhovoru pro své posturální odpovědnosti. Silné erektory páteře mohou pomoci podpořit celkový pohyb a výkon, odolat poranění bederní páteře a vyvážit silné břišní svaly a šikmé svaly. Páteřní erektoři jsou zodpovědní za prodloužení páteře a odolávají páteřní flexi.
Quadratus lumborum je nejhlubší břišní sval a nachází se po stranách páteře na zadní části těla. Ty se nacházejí těsně nad kyčlí (bočně k páteři na obou stranách) a jsou zodpovědné za stabilitu páteře a posturální sílu / vytrvalost.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody přímého tréninku svalů jádra ke zvýšení stability jádra, aktivace svalů a síly.
Zvyšování pevnosti a stability jádra může pomoci téměř v každém fyzickém úsilí, které od těla požadujete.
Zvýšená stabilita jádra m je nezbytnou součástí silového, silového a kondičního tréninku; protože pomáhá zvýšit tuhost trupu při zatížení. Zlepšení síly jednotlivých svalových skupin jádra navíc může pomoci při produkci síly a výkonu při cvičení jak v tělocvičně, tak na poli / platformě.
Zatímco trénink složených výtahů a provádění vašich sportovních specifických pohybů může pomoci zvýšit stabilitu a sílu jádra, integrace více izolovaných základních cvičení, konkrétně rotačního tréninku, může u většiny sportovců dále pomoci zvýšit produkci síly a výkonové výstupy.
Kromě toho může integrace izometrie a dalších cvičení stability jádra pomoci při přenosu energie a minimalizovat zátěž na páteř a klouby těla, což zvyšuje sportovní potenciál.
Zatímco trénink abs nemusí nutně znamenat, že je odhalíte, je to nezbytný aspekt rozvoje estetičtější střední sekce. Jako každý sval, i stavba těla je klíčem k odhalení břicha, takže výživa a kalorický deficit jsou nezbytnými součástmi k odhalení viditelných břich.
S tím se říká, že břišní svaly jsou také svaly, a proto je třeba je trénovat pomocí kombinace těžkých a lehkých cviků pro rozvoj hmoty a tónu do svalu.
Zvýšení pevnosti, stability a protirotační kapacity jádra může zvýšit odolnost proti poranění páteře, pánve a okolních kloubů. Nestabilní jádro může často vést k nadměrnému namáhání bederní páteře a / nebo k tvorbě pohybových nedostatků při dynamických a balistických pohybech, jako je běh, házení a zvedání.
Existují čtyři (4) hlavní způsoby, jak trénovat jádro, z nichž mnohé mohou a měly by být integrovány do správného silového a kondičního programu, bez ohledu na sportovce. Je důležité si uvědomit, že ne všichni sportovci mají stejné základní tréninkové potřeby. Při přípravě tréninkového programu by proto mělo být bráno v úvahu správné zvolení cvičení, sportovní specifičnost a individuální slabosti.
Mnoho sportovců v oblasti síly, síly a kondice předpokládá, že pokud pravidelně dřepí a mrtvý tah, nemusí už trénovat základní svaly. Zatímco složené, těžké pohyby jako dřepy, mrtvé tahy, přenášení a nadzemní výtahy vyžadují velké množství stability jádra a totální tuhost, mají svá omezení řešení jednotlivých slabostí a / nebo asymetrií jádra.
Mnoho sportovců může těžit z izolace, izometrie a dechových cvičení v zahřívacích, korekčních a / nebo doplňkových segmentech, aby podpořili svůj úspěch pod barem a snížili riziko zranění při velkém zatížení.
Pamatujte, že zatímco trénink specifický pro jádro je prospěšný pro silové a silové sportovce, je třeba si uvědomit, že vzpěrači, kteří trénují pouze jádro s izolovanými cviky, ale zanedbávají těžké, složené pohyby, mohou také postrádat skutečnou sílu jádra. Proto je-li nezbytně nutné, aby všichni zvedači prováděli jak těžké, složené pohyby (jako dřepy, tahy, nošení atd.), Tak izolovanější cviky na břišní svaly s cílem maximalizovat výkon, rozvoj svalů a odolnost vůči úrazům.
Níže uvádíme několik těžkých složených pohybů, které mohou vyvinout silnější, funkčnější břišní svaly a základní svaly.
Izolační trénink na břišní svaly může být nápomocný k zacílení na jednotlivé svalové skupiny, které mohou selhat a / nebo bránit celkovému výkonu. Integrace izolovaných pohybů zaměřených na hlavní typy pohybu jádra (flexe, extenze, antirotace) může pomoci vyvinout vyvážené a symetrické jádro.
Níže uvádíme několik základních izolačních cvičení, která lze provést ke zvýšení vývoje břicha, šikmých svalů a vztyčovačů.
Izometrický trénink jádra je klíčem ke zvýšení síly a stability příčných břišních a páteřních stabilizátorů. Zatímco trup působí izometricky během těžkých složených pohybů, je důležité přidat cílený trénink, aby se dále zvýšila odolnost úrazu a síla jádra.
Níže uvádíme několik izometrických cvičení, která lze provést ke zvýšení stability jádra a pánve a ke zvýšení aktivace jádra.
Správné dýchání a ztužení je nezbytné pro zdraví a výkon páteře během náročného tréninku a soutěžních výtahů. Pohyby jako dřepy, tlaky, tahy a další submaximální a maximální výtahy vyžadují ke stabilizaci páteře a podpoře těžkých břemen zvýšený nitrobřišní tlak.
Níže uvádíme několik zdrojů, které pomohou trenérům a zvedačům porozumět důležitosti výztuhy a způsobu správného dýchání během těžkých výtahů.
Existují čtyři (4) hlavní klasifikace tréninkových pohybů ab, z nichž každá odkazuje na konkrétní společnou činnost odpovědnosti břišních svalů.
K flexi páteře dochází při pohybech zaměřených na přímý břišní sval. Cvičení, jako jsou drtí, sed-lehy, drcení kabelů a prsty na tyči, lze provádět za cílení na přímý břišní sval a flexory kyčle.
Prodlužovací cvičení vytvářejí prodloužení páteře a často se podílejí na posturální síle mnoha silových a silových pohybů. Cvičení jako hyperextenze, reverzní hypers a supermani jsou zaměřena na erektorové svaly.
Antirotační cvičení mohou odkazovat na jakékoli cvičení zaměřené na svaly spojené se stabilitou páteře. Odolnost proti rotaci páteře, která se liší od rotace kmene, lze vyvinout interferencí jak s izometrickými cviky, jako jsou prkna a lisy Pallof, tak s rotačními pohyby, jako jsou miny a dřevorubci.
Cvičení proti flexi, extenzi a ohýbání do strany vyžadují, aby svalstvo jádra odolávalo různým formám protisíly působící na tělo. Tato forma výcviku je často přítomna na cvičeních, jako jsou zavádění ab, jednostranné nošení a nošení nad hlavou.
Cvičení abs lze provádět v různých frekvencích a často závisí na úrovni zvedače, cílech a celkovém tréninkovém objemu na sezení.
Břišní svaly, stejně jako všechny svaly, vyžadují zotavení pro růst. Břišní svaly jsou obvykle tvořeny svalovými vlákny typu I, které jsou klasifikovány jako odolnější vůči únavě. Z tohoto důvodu se obecně říká, že břišní svaly lze trénovat častěji a ve vyšších tréninkových objemech (větší zátěž, opakování, série) než jiné svalové skupiny.
Opakování a načítání se mohou lišit a měly by se lišit pro optimální vývoj. Mnoho zvedáků se rozhodlo používat lehké břemeno a vysoká opakování, aniž by přišli o aktivaci a vývoj svalových vláken typu II, které jsou přítomny v břiše. Nezapomeňte vyvinout program, který zahrnuje jak těžší základní tréninkové pohyby, tak vytrvalostní opakovací schémata pro celkový základní vývoj.
Zatím žádné komentáře