3 alternativní metody přetížení ke zlepšení síly a svalové hmoty

4153
Quentin Jones
3 alternativní metody přetížení ke zlepšení síly a svalové hmoty

V rámci mého přechodu od silového tréninku k kulturistice si myslím, že je důležité diskutovat o změnách, které jsem provedl ve stravě a tréninku. Koneckonců, strava a trénink jsou základními kameny úspěchu, a pokud nerozumíte tomu, jak je správně nastavit, pak bude těžké dosáhnout pokroku - bez ohledu na to, jaký může být váš cíl.

Pokrok nakonec popisuje celý proces budování síly a svalů. Obvykle postup zjednodušujeme jako přidávání váhy na tyč, protože pro většinu začátečníků a středně pokročilých je to nejpřímější a nejproduktivnější metoda postupu. Pokud odkazujete na můj nedávný článek o Obecný adaptační syndrom, pochopíte, proč tomu tak je - a proč po určitém okamžiku standardní metoda postupu začíná selhávat.

Jakmile však projdete ranou mezistupní, vstoupíte do toho, co můj mentor Dave Tate nazývá „Mrtvá zóna“:

"Dostat se z dobrého do velkého ... vás staví do velmi elitní společnosti.". Málokdo to dokáže, hlavně proto, že to vyžaduje průchod Mrtvou zónou, obdobím, kdy absolutně nic „nefunguje“ a začínají narůstat zranění (a frustrace). Mrtvá zóna může trvat 10 let nebo déle a je to často poslední fáze kariéry zvedáku, než je buď vynutí zranění, nebo se frustrují a opustí.“

Tady přichází periodizace a znovu, spíše než procházet základy této (velmi důležité) teorie, budu jen odkazovat na tento skvělý zdroj, který vám pomůže dostanete jeho podstatu.

Pokrok ve velikosti versus síla

Když teď trénujete spíše na velikost než na sílu, periodizovaný model nestačí. Pokud trénujete na sílu, nakonec vám záleží pouze na přidání váhy do tyče a pro většinu je to mnohem objektivnější a snadno pozorovatelný cíl než přidání svalové hmoty. Když trénujete na velikost, je to komplikovanější.

Například na nejzákladnější úrovni, můžeme vzít v úvahu skutečnost, že když přidáte velikost, může být obtížné určit, kolik z toho je velikost svalové tělesné hmotnosti a kolik přidaného tuku. I s pokročilými nástroji, jako jsou skenování DEXA a hydrostatické vážení, je při jejich měření stále spousta variability a „oční bulvy“ často nefungují, protože jsme tak zvyklí denně vidět naše těla.

Pokud budeme kopat hlouběji, můžeme diskutovat o tom, jak svalová velikost označuje růst kontraktilní tkáně (část svalu, která vám pomáhá zvedat váhu) a to, čemu říkám „jiné věci“, je ve svalových buňkách. „Jiné věci“ by se mohly vztahovat na glykogen, intracelulární tekutiny a proteiny a spoustu dalších vědeckých žargonů. Ale důležité vědět o zvyšování svalové hmoty je, že můžeme vybudovat i to „jiné věci“ - a jak studie, tak neoficiální výzkum se shodují, že primární hnací silou tohoto růstu je objem.

Alternativní metody postupného přetížení

A tady přicházejí alternativní metody progrese. Uvidíte, že existuje mnoho, mnoho způsobů, jak zvýšit tréninkový objem, a žádný není nutně lepší než kterýkoli z ostatních. To je dobrá věc, protože to znamená, že v naší sadě nástrojů máme prakticky neomezené nástroje, pokud jde o přidávání velikosti.

Tady je několik úžasných příkladů způsobů, jak zvýšit objem tréninku:

1. Zvyšte množiny nebo opakování

Toto je samozřejmě nejpřímější způsob. Stále je to však metoda poměrně lineárního postupu a narazíte na bod, kde jednoduše nemůžete vytlačit další opakování z konkrétní sady, nebo jste příliš vyčerpaní na to, abyste provedli jakékoli další série s dostatečnou intenzitou pro stimulaci růstu.

Co je dostatečná intenzita? Dobrým pravidlem je, že pokud nemůžete zvládnout 90% hmotnosti vaší horní sady při následujících sadách jakéhokoli konkrétního pohybu, je čas jít v tréninku dál.

2. Zkraťte dobu odpočinku

Tohle je můj oblíbený, protože za prvé to není lineární. Máte spoustu svobody v tom, jak můžete zkrátit dobu odpočinku: mezi každou sadou, jen během rozcviček nebo jen během pracovních sad.

Toto také obecně celkově zintenzivňuje trénink, protože to bude vyžadovat, abyste se více soustředili a zabránili tomu, abyste se mezi sériemi dostali.

3. Zvyšte čas pod napětím

Další oblíbený, protože čas pod napětím se ukázal jako skvělý stimulátor svalového růstu. Je to také přímý brutální způsob tréninku! A není to lineární; jako je zkrácení doby odpočinku, existuje spousta způsobů, jak prodloužit čas pod napětím .Můžete například provádět opakování tempa nebo AMRAP v nastaveném časovém intervalu, jako ve slavných bulharských sadách smrti Johna Meadowa.

Jedním příkladem metody, kterou nepodporuji ke zvýšení tréninkového objemu, je použití časté rotace cvičení. Rotace cvičení je skvělý způsob, jak zabránit nudě, ale může vytvořit falešný dojem pokroku, zvláště pokud příliš často měníte cvičení. Je to proto, že když provádíte pohyb poprvé, nejste s ním obeznámeni. Jak budete cvičit, budete silnější jak zvýšením pohodlí s novými pozicemi, tak zlepšením účinnosti nervové soustavy - ani jedna z nich není hlavní hnací silou svalového růstu.

Zvyšte to

Nezapomeňte, že zvýšení tréninkového objemu je jen jedním ze způsobů, jak dosáhnout pokroku v posilovně. Není tu nic dobrého ani špatného a ve skutečnosti bych tvrdil, že nejdůležitějším faktorem je zábava. Pokud se vám nelíbí, co děláte, nebudete věnovat 100% úsilí - to prostě není možné!

Vím, že to říkám téměř každý článek, ale musíte najít, co vám vyhovuje. Nezačínejte náhodně zvyšovat tréninkový objem, protože některé z nápadů, které jsem zde představil, vás oslovují. Zamyslete se nad svými cíli, výchozím bodem a nad tím, jak dovedně začlenit nové tréninkové metody, abyste se dostali z bodu A do bodu B.  Budete na tom mnohem lépe!

Hlavní obrázek z restyleru / Shutterstocku.


Zatím žádné komentáře