Už na střední škole jsem byl zavěšen, že jsem dostal šestibalení. Ve skutečnosti, kromě toho, že jsem se chtěl „hromadit“, bylo dosažení vytesané sady abs pravděpodobně můj „fitness“ cíl číslo jedna.
I když jsem pravděpodobně strávil tolik času hledáním do zrcadla a fantazírováním o mém brzy dosažitelném šestém balení, jako jsem vlastně trénoval (nemluvě o bláznovství chtít hromadit se a dostat abs současně), když jsem pracoval na mých abs, byly to drtí, drtí a další drtí.
Dělal jsem stovky každý den - a měl jsem jen dvě abs v horní části břicha, abych to ukázal. Teprve po letech, kdy jsem přestal s izolačními cvičeními (a očistil se od jídla), jsem konečně začal významně pokročit ve svém základním tréninku.
Co tedy dělá efektivní cvičení na břiše? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve pochopit, jakou roli hrají abs v muskuloskeletálním systému.
Rectus abdominis funguje především jako stabilizační sval - udržuje váš trup ve vzpřímené poloze, když stojíte, chodíte nebo provádíte jiné pohyby.
Z tohoto důvodu je nejlepším způsobem, jak pracovat s abs, použít je ke stabilizaci kufru v obtížných pozicích. Čím menší páku máte při podpoře v těchto situacích, tím tvrdší břišní svaly musí fungovat, aby udržovaly tělo v rovnováze.
Základní prkno je jedním z nejjednodušších příkladů tohoto typu cvičení, ale to je jen začátek.
Zatímco nejlépe známý jako pohyb ochranné známky legendárního bojového umělce Bruce Lee, dračí vlajka se stala oblíbeným tréninkovým nástrojem mezi nadšenci tréninku tělesné hmotnosti i hardcore zvedáky.
Dračím praporem se obvykle provádí ležet lícem nahoru na lavičce nebo na zemi s rukama, které za vás uchopí pevný předmět za podporu.
Odtud je cílem zvednout celé tělo nahoru v přímce, stohovat jej svisle přes ramena, pak pomalu spouštět dolů dolů, dokud není rovnoběžně se zemí, a opakovat.
Cílem je udržet vaše tělo rovně, takže se snažte vyhnout ohýbání v bocích. Vaše abs budou muset zajistit extrémní stabilizaci. Ve skutečnosti budete také muset zapojit dolní část zad, glutety a další svalstvo trupu, abyste si udrželi formu.
Ačkoli dračí vlajka zdůrazňuje břišní svaly, je to opravdu cvičení celého těla.
Stejně jako mnoho skvělých cvičení vyžaduje provedení správné dračí vlajky nácvik. Možná budete muset udělat nějaké nápravné práce, než na to budete připraveni. Doporučuji vám začít tím, že budete pracovat na zvedání rovných nohou, když ležíte na zádech. Jděte pomalu a nehoupejte nohama ani nedovolte, aby se vaše dolní část zad vyklenula.
Když dosáhnete bodu, kdy můžete udělat více opakování bez ztráty formy, jste připraveni pracovat na dračí vlajce. Nejprve si nejprve procvičte negativní (spouštěcí) fázi dračí vlajky. Kick up do svislé polohy, a pak se pokuste snížit vaše tělo dolů tak pomalu, jak je to možné.
Jakmile si budete jisti negativy, zkuste staticky držet dole, aby se vaše tělo vznášelo o palec nebo dva nad lavičku. Když dokážete tuto pozici vydržet 2–3 sekundy, jste připraveni začít pracovat na plných dračích vlajkách.
Postup by měl vypadat asi takto:
Zatímco někteří budou připraveni se zapojit v 5. nebo 6. týdnu, jiní se budou muset držet každé fáze déle než dva týdny. Pokrok nenastává u všech stejným tempem, ale pokud jste trpěliví a vytrvalí, váš den přijde.
Ještě jeden tip: Při provádění dračí vlajky se zaměřte na ovládání pohybu pomocí abs, dolní části zad a hýždí. Vaše ruce jsou tam pro podporu, ale nestahujte lavici do zadní části krku!
Místo toho použijte svou sílu jádra, abyste se vyhrnovali na ramena. Jinak byste se mohli příští den „táhnout“ z tuhé krční páteře.
Jakmile budete mít povědomí o provádění dračích vlajek pro opakování, můžete pokračovat v hledání nových výzev. Jednou z takových výzev je provedení dračí vlajky pouze se svislou tyčí za sebou místo na zemi nebo na lavičce.
Samozřejmě je tu také obávaná přední páka, stejně jako verze s postranním řetězem dračí vlajky, běžněji známá jako lidská vlajka. Bez ohledu na to, jak silní jste, vždy existují nové způsoby, jak šokovat vaše tělo do dalšího růstu.
Podívejte se na video níže pro více:
Bavte se tréninkem dračí vlajky!
Zatím žádné komentáře