Metoda Double Rep pro rychlé zisky

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Metoda Double Rep (DRM) tréninku odpočinku a pauzy může v krátké době vést k masivnímu zlepšení svalové hmoty a kondici.
2. Vycvičte se na maximum. Krátce odpočívejte a poté proveďte další nebo dvě opakování. Znovu krátce odpočívejte a proveďte další nebo dvě opakování. Pokračujte, dokud se nedostanete dvojnásobek číslo zástupce první sady.
3. DRM můžete použít s jakýmkoli rozsahem opakování, který si vyberete.
4. Použijte DRM pro každé cvičení ve cvičení nebo jej použijte k vylepšení zaostávajících částí těla.

Zdvojnásobte potěšení, zdvojnásobte bolest

Metoda Double Rep (DRM) je formou tréninku odpočinek-pauza. Je to brutálně efektivní způsob, jak zvýšit svalovou hmotu, získat sílu a dokonce spálit nějaký tělesný tuk.

Jednoduše proveďte cvičení na maximum podle vašeho výběru. Krátce si odpočiňte a poté chrlejte dalšího nebo dvou zástupců. Znovu krátce odpočiňte a udělejte další nebo dvě opakování. Takto pokračujte, dokud se nedostanete dvojnásobek číslo zástupce první sady.

Například pokud jste provedli mrtvé tahy pro 8RM, odpočívali byste 5-10 sekund a pak zkusili dalšího nebo dvou opakování. Znovu si odpočinete 5-10 sekund a pak uděláte další mini set, pokračujete tímto způsobem, dokud nedosáhnete 16 opakování.

Myšlenkou je pracovat na zkrácení doby odpočinku, abyste zjistili, jak krátké je můžete získat, a přitom stále vykonávat opakování v dobré formě.

Porovnejte tuto metodu s typickou rutinou 5 × 5. Tradičně můžete udělat dvě zahřívací soupravy. To je v pořádku. Poté přejdete na 3 pracovní sady. Skvělý. Pak můžete odpočívat 3 minuty mezi sériemi ... ne tak skvěle, nebo alespoň ne optimálně, pokud je vaším hlavním cílem budování svalové hmoty.

Pojďme tedy vypustit tradici. Co takhle nahradit tradiční metodu a místo toho udělat celkem 10 opakování DRM styl místo 15 opakování 5 × 5 styl? Je to méně časově náročné a přesto efektivnější.

Jak je lepší 10 Reps DRM?

1. Svalová vzrušivost je vysoká od prvního opakování 5RM, ale je ještě vyšší u posledních jednoho nebo dvou opakování 5RM. Pauza v odpočinku zajistí, že udržíte poslední jedno nebo dvě opakování připravené po celou dobu cvičení.
2. Větší excitabilita znamená větší degradaci bílkovin a větší degradace bílkovin se rovná zvýšenému růstu svalů (za předpokladu, že výživa je samozřejmě zaměřena na tento konec).
3. Zvýšený růst svalů znamená větší poptávku po ATP. Větší potřeba ATP znamená větší oxidaci tuků.
4. Můžete snížit celkový množství opakování, které byste normálně dělali, protože tato forma tréninku má mnohem větší účinek od opakování, která děláte.

Zapojení do tréninku

DRM není rutina, je to metoda a je to metoda, kterou můžete použít s jakýmkoli rozsahem rep, který si vyberete.Existují dva způsoby, jak přizpůsobit DRM vašemu tréninku:

• Použijte jej pro každé cvičení ve cvičení.
• Použijte jej pro uvedení zaostávajících svalových skupin na standard.

Pokud máte například slabou svalovou skupinu, můžete provést následující:

1. Vyberte jedno nebo dvě cvičení pro danou část těla.
2. Trénujte je v jednom denním rozsahu opakování 6-12 a poté je trénujte ve velmi vysokém rozmezí opakování 40-60 v jiný den (vysvětlení velmi vysokých rozsahů opakování viz další body níže).

Zde je příklad toho, jak můžete pomocí DRM vytvořit slabou sadu čtyřkolek:

První den:

• A. Lisování nohou: 6-12 RM
• B. Prodloužení nohy: 6-12 RM

Rozdělení set / rep bude vypadat asi takto: Maximálně 6 rep, odpočinek 20 sekund. Proveďte opakování 7, odpočinek 20; dělat rep 8, zbytek 20; dělat rep 9, zbytek 20; dělat rep 10, zbytek 20; dělat rep 11, zbytek 20; a skončit s rep 12.

Druhý den:

• A. Lisování nohou: 40-60 RM
• B. Prodloužení nohy: 40-60 RM

Rozdělení setů / opakování by vypadalo asi takto: Maximálně 40 opakování, odpočinek asi 10 sekund. Opakujte 41 a 42, odpočiňte si ještě pár sekund; opakujte 43 a 44, odpočiňte si ještě pár sekund; dělat opakování 44 a 45 atd., dokud nenarazíte na 80 opakování!

U rozsahu 60 opakování udělejte 60 a poté odpočiňte asi 10 sekund, než uděláte dalších asi 5 opakování. Pokračujte v odpočinku po dobu 10 sekund a provádějte sady asi 5, dokud se nedostanete na 120.

Další body a vysvětlení

• DRM je velmi efektivní, ale není to výmluva pro použití nedbalé formy.
• Tato metoda nemá omezený životní cyklus. Lze jej použít na dobu neurčitou za předpokladu, že změníte rozsah opakování a / nebo cvičení, která provádíte každých několik týdnů. Například používejte 5 RM po dobu 2-4 týdnů a poté přepněte na 12 RM po dobu 2-4 týdnů.
• Navrhovaný objem není jen libovolné číslo - rozsahy pěkně odpovídají Prilepinově tabulce.
• Výhody vyšších rozsahů opakování přesahují pouhé zvýšení svalových vláken. Vyšší sady rep, které stimulují produkci kyseliny mléčné, byly spojeny se stimulací koncentrace a síly kolagenních tkání těla.
• Není divu a není náhoda, že zvedáky ve Westside Barbell pravidelně používají vyšší rozsahy rep.
• Věci se stanou velmi zajímavými pomocí metody DRM, když začnete dosahovat vyšších rozsahů opakování. Možná zjistíte, že máte silné nutkání přestat, než dosáhnete celkového počtu zástupců. Ne.
• Když se budete snažit dosáhnout tohoto celkového počtu pomocí nejnižšího počtu opakování na miniset, bude stimulovat rychlý nárůst svalové hmoty a dokonce i ztrátu tuku.
• Toto školení je těžké. Ulehčete si tím, že začnete delšími odpočinkami. To vám umožní získat více opakování na sadu, dokud nedosáhnete svého součtu.
• Jak sada postupuje, zkraťte doby odpočinku. Na konci setu byste měli dělat singly ve velmi unaveném stavu.
• Co když je zbytek příliš krátký na to, aby zasáhl co i jen jednoho zástupce? Odpočívejte dalších 5 nebo 10 sekund nebo tolik, kolik potřebujete k provedení dalšího opakování.
• Jak dlouho by měl každý člověk odpočívat? To je zcela individuální.
• Například pokud udělám 3 drepy na dřepu, trvá mi 30 sekund odpočinku, abych zopakoval další rep. Měl bych tedy v průměru použít 30 sekund mezi sadami 3RM práce, dokud nenarazím na celkem 6 opakování.

Kopat hluboko a vyzkoušet to!