3 nejběžnější typy periodizace tréninku (a kdy je použít)

1779
Lesley Flynn
3 nejběžnější typy periodizace tréninku (a kdy je použít)

Velmi zřídka je něco skutečně ve světě silového tréninku nové, zvláště pokud jde o programování. Ano, metody se mění a průmysl neustále dozrává, ale základní pilíře programování, které začaly ve světě síly, to drží dodnes. (Koneckonců, koncept lineárního postupného přetížení se může vrátit do starověku.)

Pokrok v těchto pilířích je to, co většina pokládá za nové, vždy bude existovat vyladění, aby odpovídalo mezerám, požadavkům a potřebám - a to je dobrá věc. Neustálý vývoj tréninkových stylů a metod je to, co brání průmyslu ve stagnaci.

Občas to může být ohromující se všemi různými silovými tréninkovými metodami, ale pokud sedíte a zkoumáte, uvědomíte si, že to má některé skutečné výhody. Nejprve nám dává na výběr; Možnosti nám umožňují zkusit najít optimální program pro naše tréninkové potřeby. Zadruhé, umožňuje nám pochopit, proč různí profesionálové programují tak, jak to dělají.

Až si příště přečtete něco jako 5/3/1, zamyslete se nad tím, proč si Jim Wendler možná vybral sady, cvičení a opakování tak, jak to udělal. Nakonec nás to nutí učit se, a přestože může být tento úkol velkým požadavkem, výplatou je vždy osobní růst. Můj odhad je, že pokud hledáte konkrétní tréninkovou adaptaci, byla již dříve vyzkoušena a otestována.

Abychom vám pomohli, využili jsme 3 nejčastěji používaných forem periodizace silového tréninku a rozdělili jsme, co, proč a kdy. Je pravděpodobné, že jste celou svoji silovou tréninkovou kariéru dělali - možná jste si to neuvědomili.

Historie periodizace

Naše obecné chápání periodizace je do značné míry postaveno na teorii obecného adaptačního syndromu (GAS) Hanse Selyeho z doby kolem roku 1950. Tato teorie poukazuje na tři fáze, kterými tělo prochází, když prožívá nový stimul. Jsou to tyto fáze: poplach, odpor a vyčerpání.

  • Poplach: Počáteční šok z podnětu; příkladem může být nadměrná bolestivost, kterou pociťujete na začátku nových programů.
  • Odpor: Přizpůsobení stimulu; to je místo, kde se začínáme zlepšovat při zvládání pracovní zátěže a pokroku v programu.
  • Vyčerpání: Pokles z nadměrné stimulace; příkladem toho by bylo přetrénování nebo přehnané překonání.

Celý bod má zůstat ve fázi odporu; v této fázi tělo pracuje optimálně (nebo blíže k němu). Každá forma periodizace je jiná metoda k prodloužení fáze odporu. To, jak se rozhodneme, závisí na naší historii tréninku, aktivitě a cílech.

Dalším přispěvatelem do teorie periodizace byl armádní lékař jménem Thomas L. Delorne. V roce 1945 se Delorne ocitl v dilematu: potřeboval vytvořit prostředky k řádné rehabilitaci zraněných vojáků z druhé světové války. Ve čtyřicátých letech 20. století byly metody fyzikální rehabilitace zdlouhavé a těžko zohledňovaly potřeby zraněných vojáků, což vedlo Delorna k experimentu s metodou progresivního zatížení. V roce 1948 Delorne zdokonalil své metody a našel v tom úspěch. Jeho pacienti rehabilitovali rychleji a efektivněji.

Časové rámce v periodizaci

Periodizace má různé cykly, které jsou klasifikovány podle množství času: makro (roční), meso (týdny až měsíce) a mico (cvičení, dny, týdně). Níže je uveden diagram, který ilustruje ukázkovou časovou osu různých tréninkových cyklů ve vztahu k sobě navzájem.

1. Lineární periodizace

Co je lineární periodizace?

Lineární periodizace je nejčastěji používaným stylem tréninku a je to pravděpodobně styl, který jste udělali přirozeně, když jste poprvé začali zvedat. Tato forma periodizace je popsána jako tréninkový plán, který v ročním tréninkovém plánu postupně zvyšuje intenzitu a snižuje objem v průběhu více mezocyklů. 

Proč bych to měl používat?

Lineární periodizace je skvělá pro budování silného základu, postupující v jedné proměnné a směřující ke špičce. Tento styl programování je užitečný pro ty, kteří začínají trénovat, a přestože lze tento bod argumentovat, je to určitě nejjednodušší styl periodizace, kterému rozumíte, tedy moje uvažování.

Kdy mám použít lineární periodizaci?

1. Vrchol: Jelikož je lineární periodizace psána pro roční tréninkový plán, je snadné tento tréninkový styl uspokojit s pomalým progresivním vrcholem. Například pokud máte maraton v únoru, měli byste zahájit svůj program kolem dubna až května a pomalu se snažit dosáhnout vrcholu v únoru a vyhnout se syndromu vyhoření.

2. Začátečník: Většina začátečníků si musí vybudovat pevný základ, aby mohli vyzkoušet pokročilé styly tréninku. Lineární periodizace je skvělý způsob, jak pomalu budovat základnu, aniž byste ztratili soustředění na to důležité - budování základů.

3. Krátká období: Sportovci s krátkými obdobími, kteří mají jednu nebo velmi málo soutěží blízko sebe, mají výhodu lineárního tréninku. To umožňuje pomalý nárůst jejich vrcholu nebo konkurence. 

2. Nelineární / zvlněná periodizace

Co je nelineární / zvlněná periodizace?

Nelineární a zvlněná periodizace závisí na neustálé změně stimulů během tréninkových cyklů. Na rozdíl od lineární periodizace, která se zaměřuje na postupné zvyšování jedné proměnné, tento styl často manipuluje s více proměnnými, jako jsou cvičení, objem, intenzita a adaptace tréninku. Časový rámec pro tyto manipulace může být denní, týdenní nebo dokonce dvoutýdenní. Nelineární periodizace je pokročilejší než lineární a do tréninkového programu začleňuje více typů podnětů.

Proč bych to měl používat?

Nelineární periodizace je vynikající způsob individuálního trénování jedné proměnné a sekundárního trénování dalších současně. Často se používá pro osoby s pokročilým tréninkovým zázemím a delší sportovní sezónou. Zamyslete se například nad programem, který vám dá trénovat sílu jeden den, pak sílu dva dny později - to je nelineární.

Kdy to mám použít?

1. Pokročilí účastníci: Někdo, kdo má dospělý tréninkový věk (2+> roky), může těžit z neustálé manipulace s proměnnými pro různé tréninkové úpravy. Například jeden den se zaměřením na hypertrofii, další den se zaměřením na sílu. Důvod, který říkáme pokročilý, je ten, že pokročilý účastník školení bude mít existující pevnou základnu, na které bude moci stavět. 

2. Delší sportovní sezóny: Sportovci, kteří mají delší období, budou mít prospěch z častějšího střídání proměnných. Například sportovec na vrcholu své sezóny má několik požadavků na optimální výkon. Změnou zaměření z něčeho jako je hypertrofie na sílu můžete zabránit vyhoření v rámci jedné proměnné, jako je únava CNS z přílišného silového tréninku.

3. Blokovat periodizaci

Co je bloková periodizace?

Bloková periodizace je pravděpodobně „nejnovější“ styl periodizace. Koncept periodizace bloků se zaměřuje na rozdělení konkrétních tréninkových období na 2-4 týdenní období. Každý blok zahrnuje tři různé fáze: akumulace (50-75% intenzita), transmutace (75-90% intenzita) a realizace (90%> intenzita). Cílem těchto menších, specifických bloků je umožnit sportovci zůstat na špičkové úrovni déle. Vzhledem k tomu, že většina sportů má delší trvání a vyžaduje více vrcholů, je často předepsána periodizace bloků. Během tréninkové sezóny se sportovci zaměří pouze na úpravy, které potřebují konkrétně pro svůj sport, pokud sportovec nepotřebuje vytrvalost, nebude pro ni trénovat.

Proč bych to měl používat?

Když se snažíte udržet vysokou úroveň atletiky v soutěži po delší dobu, může být blok skvělým nástrojem. Častým trénováním specifických tréninkových adaptací se snažíte dosáhnout pokroku ve sportu s proměnnou, kterou potřebujete, a vyhnete se vyhoření.

Kdy mám použít blokovou periodizaci?

Několik vrcholů: Sporty, které vyžadují, aby sportovec během sezóny dosáhl vícekrát - alias více soutěží / her ročně - mohou těžit z blokového tréninku. Nejdůležitější proměnnou je účtování potřeb sportovce a rotace bloků, aby byl zajištěn optimální výkon.


Zatím žádné komentáře