Dřepy a mrtvé tahy nestačí k vybudování silného, ​​definovaného jádra

2367
Jeffry Parrish
Dřepy a mrtvé tahy nestačí k vybudování silného, ​​definovaného jádra

Kolikrát jste slyšeli frázi nebo myšlenku, že dřepy a mrtvé tahy stačí k vybudování silného jádra? Je více než pravděpodobné, že jste tuto frázi slyšeli alespoň jednou ve své zvedací kariéře - a je to zavádějící. Pro začátečníky tato fráze budí dojem, že Všechno co musíte udělat pro silné jádro je vykonávat dřepy a mrtvé tahy, které mohou být neuvěřitelně zavádějící pro začátečníky silovými atlety, zejména novějšími powerliftery.

Zadruhé, maluje jádro jako jednorozměrný objekt, který reaguje pouze na jednu formu cvičení a pohybu, což není pravda z čistě anatomického a funkčního hlediska. A konečně, nejde o efektivní způsob přemýšlení o základním tréninku, takže pokud je vaším cílem dostat se někam dříve se silnou silou dříve, může to být klíčem k pokroku.

Co tedy dává? Odkud tato myšlenka vznikla a jak by mělo být jádro skutečně trénováno pro sílu a estetiku. Pojďme se podívat na to, z čeho se skládá jádro, spolu s jeho různými hnutími, ze kterých mohla tato tréninková ideologie pobídnout. 

Co je jádro?

Je to víc než abs

U mnoha nováčků v tělocvičně se předpokládá, že jádro sestává pouze z rectus abdominis (abs) a šikmých ploch, víte, sexy plážové svaly, ale je to mnohem víc. Jádro se ve skutečnosti skládá z více svalových skupin a je kombinací svalstva celého kmene. Existují povrchní a hluboké základní svaly, které všechny spolupracují a hrají ruku v flexi, prodloužení a rotaci kmene našeho těla.

Foto Bec Norbee / Shutterstock

Před procházením svalů je důležité si uvědomit, že jádro lze definovat různými způsoby podle toho, jak ho vidí trenér a sportovec. Níže jsou uvedeny některé svaly jádra / trupu, které se obvykle spojí, když lidé odkazují na jádro,

  • Rectus Abdominis 
  • Vnější / vnitřní obliques 
  • Příčný Abdominis 
  • Bederní Multifidus
  • Erector Spinae
  • Svaly pánevního dna
  • Quadratus Lumborum
  • Longissiumus svaly
  • Hýždě
  • Membrána
  • Rectus Capitis 
  • Latissimus Dorsi 
  • Pasti

Tento seznam se může zdát dlouhý, ale ve skutečnosti může jít dále. Jak tedy vidíte, jádro je mnohem víc než jen abs a obliques. Proč pokrýváme tyto informace?

Když se ponoříme do některého z níže uvedených výzkumů, můžeme mít na paměti, jak složité jádro skutečně je, takže když se studie během cvičení zaměřují na hodnocení EMG jedné nebo několika svalových skupin - ve skutečnosti nám to neřeknou Celý obrázek pro jádro během tohoto konkrétního cvičení.

Co dělá jádro?

Jádro má spoustu různých funkcí a všechny se budou lišit v závislosti na vykonávané činnosti. Stručně řečeno, základní svaly pohybují kmenem ve všech třech rovinách pohybu (čelní, sagitální a příčné). V atletickém prostředí pomáhají svaly jádra se stabilitou trupu, dynamickými pohyby a prevencí úrazů. A ze dne na den základní svaly odolávají gravitaci 24/7 a podporují naši schopnost správně dýchat.

Pokud bychom neměli základní svaly, pak bychom byli všichni přehnuti, snažili jsme se dýchat a nemohli jsme se zvedat a sportovat. 

Dřepy a mrtvé tahy jsou vše, co potřebujete?

Odkud pochází tato logika?

Stejně jako u většiny ideologií v oblasti silového tréninku je těžké určit přesný původ místa, kde tato myšlenka začala. Podíváme-li se na to z logického hlediska, je více než pravděpodobné, že se tato myšlenka udržovala prostřednictvím jedinců, kteří interpretovali elektromyografický (EMG) výzkum dřepu a mrtvého tahu z pohledu všeho všeho.

Laicky řečeno, s největší pravděpodobností několik výzkumů zdůraznilo různé skupiny svalstva, které fungovaly během dřepu a mrtvého tahu (v tomto případě svalstvo trupu), pak navrhl, aby byli efektivní při výcviku jádra a některých jednotlivců pravděpodobně vzal si to k srdci a jako vše, co potřebujeme - a tak tuto logiku rozšířil mezi klienty, přátele atd. Chci říct, hej, kdo by nechtěl jen dřepět a mrtvý tah - pořád?

Dřep a mrtvý tah posilují jádro

Víme, že dřep a mrtvý tah jsou skvělé při budování celkového svalstva na těle, ale pojďme se podívat na některé z výzkumů z posledních dvou desetiletí, které zdůrazňují EMG jádra muskulatury konkrétně v těchto pohybech.

Potenciálně nejpopulárnější studií, která se vrhá na toto téma, je recenze publikovaná v roce 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (1). Tato recenze chtěla najít konsenzus a posoudit, které způsoby cvičení jsou nejúčinnější při cílení na základní svalstvo, konkrétněji na bederní multifidus, příčný břišní sval a quadratus lumborum. Vědci porovnali několik studií a diferencované styly cvičení do pěti různých skupin, včetně tradičního jádra, stability jádra, míče / zařízení, volné váhy a volné váhy.

Po ukončení jejich přezkumu, autoři navrhli s mírnými důkazy, že bederní Hodnocení EMG u multifidus byla vyšší u cvičení s volnou váhou ve srovnání s cvičeními míč / zařízení a byly podobné cvičení základní stability. Autoři dále navrhli, že volné váhy usnadnily podobné hodnocení EMG v příčném břiše ve srovnání s cvičeními míč / zařízení a stabilita jádra. Pro quadratus lumborum nebyly navrženy žádné přesvědčivé důkazy.

Ve své recenzi abstraktů autoři uzavírají: „Dostupné důkazy naznačují, že odborníci na sílu a kondici by se měli zaměřit na implementaci vícebodových cvičení s volnou váhou, spíše než na cvičení specifická pro jádro, aby adekvátně trénovali základní svaly u svých sportovců a klientů.“

Pokud jste se jen podívali na abstrakt pro tuto studii, pak je docela snadné pochopit, proč je ideologie squatu a mrtvého tahu vytržena z kontextu. Po ponoření do fyzického přehledu autoři analyzovali kvalitu studií ve vztahu ke každému hodnocenému svalu. Zde je několik nejpozoruhodnějších stánek s jídlem v každé svalové skupině, které zmiňují volné váhy níže.

  • Bedrový multifidus měl tři studie střední kvality, které srovnávaly cvičení s volnou váhou s cvičením na míč / zařízení, a tyto studie naznačovaly, že volná váha byla o něco lepší a jedna studie s nízkou kvalitou nenaznačovala žádný rozdíl. 
  • V jedné studii střední kvality byly hodnocení EMG příčných břišních svalů o něco vyšší u závaží bez skóre ve srovnání s bezplatnými cviky s váhou. 
  • V souvislosti s quadratus lumborum nebyly nalezeny žádné významné důkazy.

Do tohoto přehledu bylo zahrnuto 17 studií a jen hrstka z nich naznačovala, že volné váhy jsou neodmyslitelně lepší při cílení na analyzované hlavní svalové skupiny. Objektivně při pohledu na tento přehled je předložený výzkum podle mého názoru trochu řídký a postrádá kontext jednotlivců, kteří mají vyšší úroveň tréninkových zkušeností, specifické silové sportovní cíle a rozvinutější základní úrovně základní síly.

Další studie publikovaná v roce 2007 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research porovnávala hodnocení EMG v dolních břišních svalech, zevních šikmých svalech, v oblasti bederního erektoru spinae a v bederně-sakrálním erektoru spinae s mrtvým tahem a dřepem při 80% 1-RM, tělesné hmotnosti dřep, cvičení supermana a postranní můstek (2).

Autoři to navrhli dřep umožnil vyšší EMG aktivaci bederně-křížové erektorové spiny ve srovnání s mrtvým tahem a další cvičení a mrtvý tah způsobil vyšší EMG hodnocení pro spinae horní bederní erektor ve srovnání s dřepem a další cvičení. Pokud jde o dolní část břicha a vnější šikmo, vědci naznačili, že mezi pohyby nebyly žádné významné rozdíly.

V závěrečné větě abstraktu autorky této studie, „Jednotlivci, kteří provádějí svislá, odolná a dynamická cvičení, mohou dosáhnout vysoké aktivace trupu a nemusí tedy potřebovat přidávat cvičení na nestabilitu k posílení tréninku stability.“

Výše uvedená věta může být snadno mylně interpretována s ideologií diskutovanou v tomto článku a nezapomeňte, že ďábel je vždy v detailech. Například tato studie srovnávala dřepy a mrtvé tahy s 80% 1-RM účastníka, ale nejde o intenzitu, s níž každý trénuje po celou dobu jeho tréninkových cyklů.

Pokud jsme použili jedinou logiku dřepu a mrtvého tahu, pak nepočítáme s dny nebo dny s lehčí intenzitou, které mají prudký pokles objemu při vyšších intenzitách, což nemusí aktivovat jádro ve stejné míře ve studii. Tato studie také nezohledňovala různé styly v podřepu. Kromě toho byla uvolněna další cvičení, která mohla hrát ruku v aktivaci a účinnosti EMG pro pokročilé účastníky.

EMG hodnocení dřepu a kmene

Ve studii, která zdůrazňuje EMG v trupu svalstva během dřepu, se můžeme podívat na studii z roku 2014 publikovanou v časopise Journal of Strength and Conditioning Research (3). V této studii autoři srovnávali 20krokový maximální tlak na sáňkování a 10-rep max zadního dřepu a jejich EMG hodnocení pro rectus femoris, biceps femoris, gastrocnemius, spinae spodního erektora a transversus abdominis / vnitřní šikmé. 

Autoři studie naznačují, že sáně byly lépe zaměřeny na gastrocnemius a dřep usnadnil vyšší hodnocení EMG pro erektor spinae. Pro čtyřkolky, hamstringy a příčné břišní svaly a vnitřní šikmé vědci navrhli, aby obě tyto cviky aktivovaly tyto svaly podobně. 

Hodnocení EMG mrtvého tahu a kufru

Poslední studie, na kterou se podíváme, je zaměřena na mrtvý tah a jeho EMG hodnocení na trupu a dolních končetinách. Tato studie byla publikována v roce 2002 v časopise Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise a hodnotila hodnocení EMG v celém trupu a dolních končetinách pro sumo a konvenční s nebo bez pásu (4).

Autoři navrhli, že mrtvý tah sumo byl účinnější při cílení na vastus lateralis, vastus medialis a tibialis anterior, zatímco gascrocnemius byl v konvenčním mrtvém tahu významně vyšší. Pokud jde o nošení pásu během mrtvých tahů, autoři poznamenali, že aktivace rectus abdominis byla vyšší u skupiny s páskem, ačkoli vnější šikmá aktivace klesla. Ve skutečnosti jsme tuto studii pokryli trochu podrobněji v našem článku sumo versus konvenční mrtvý tah, takže pokud chcete více kontextu - podívejte se na to.

Hlavní jídla

Co studie navrhují

Tento článek v žádném případě nemá znít kázavě o tréninkových ideologiích, ve skutečnosti moje hlavní naděje spočívá v tom, že vám tento článek představil nové informace, které vám umožní kontextualizovat a interpretovat, jak si přejete. Podle mého názoru je výzkum trochu příliš tenký, aby bylo možné vyvodit konečné závěry o myšlence, že k vybudování silného jádra potřebujete pouze dřepy a mrtvé tahy. Ano, dřep a mrtvý tah pomáhají rozvíjet a posilovat jádro, ale pouze jejich použití k tomu může omezit postup.

Jádro lze definovat několika způsoby, ale běžně se označuje jako celý trup těla, takže pokud se na toto téma podíváte z praktického hlediska, pak musíte tuto skupinu svalů posílit ve více rovinách pohybu as více formami odporu, abyste vytvořili celkově silnější jádro.

Při pohledu na nejlepší trenéry a sportovce

Abychom přispěli k dalšímu pochopení tohoto článku, můžeme se také podívat na další špičkové trenéry a sportovce a jejich tréninkové ideologie a metody. Z tohoto pohledu můžeme toto téma analyzovat shora dolů. Například hrstka špičkových trenérů a sportovců používá základní příslušenství, které jim pomáhá zlepšit celkovou celkovou sílu, na rozdíl od toho, aby se jim úplně vyhnuly. To je snadné vidět procházením Instagramu, YouTube a prohlížením programů sdílených těmito demografickými údaji.

Začátečníkům a středně pokročilým sportovcům chybí stejná úroveň a základ základní síly, jakou si vrcholoví sportovci a trenéři postupem času vyvinuli - takže pokud vůbec - tyto skupiny budou častěji potřebovat další základní práci.

Praktické hledisko

Nakonec se na toto téma můžeme podívat ze dne na den pro rekreačního zvedače. Mnoho jednotlivců během svých dní hodně sedí v práci, což může být hřebík do rakve pro základní sílu. Bylo zjištěno, že celodenní sezení má spoustu nepříznivých účinků na zdraví a jedním z nich je dysfunkce více kloubů a svalových skupin (5).

Přemýšlejte o tomto způsobu, kdybychom výlučně trénovali jádro s využitím mrtvých tahů a dřepů a trénovali je jen párkrát týdně a seděli většinu času, pak bychom mohli nechat hodně růstu a pokroku na stole. Nemluvě o tom, že pokud hodně sedíte, pak další základní práce může být nesmírně užitečná, aby odolala posturálním změnám, inervaci svalů a celkovému udržení síly. 

Kde nás to tedy nechává?

Cvičte jádro několika způsoby a vyhněte se dogmatu, že vaše dřepy a mrtvé tahy jsou dost. Jádro je komplexní oblast na těle, která se pohybuje ve více pohybových rovinách a týká se téměř každého pohybu, který denně provádíme. Pokud trénujeme pouze jádro s dřepy a mrtvými tahy, pak je více než pravděpodobné, že necháme značné množství zisků na stole v tělocvičně, každodenním životě a atletickém prostředí.

Reference

1. Martuscello JM, e. (2019). Systematický přehled činnosti hlavních svalů během cvičení fyzické zdatnosti. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 10. dubna 2019.

2. Hamlyn N, e. (2019). Aktivace svalového kmene během cvičení s dynamickým posilováním a izometrické nestability. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 10. dubna 2019.

3. Maddigan ME, e. (2019). Aktivace dolních končetin a trupu pomocí zadních dřepů a váženého sáňkového aparátu. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 10. dubna 2019.

4. Escamilla RF, e. (2019). Elektromyografická analýza mrtvých tahů sumo a konvenčního stylu. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.vláda. Citováno 10. dubna 2019.

5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Nežádoucí účinky dlouhodobého sezení na obecné zdraví pracovníků úřadu. Journal of Lifestyle Medicine7(2), 69-75.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek z Ajan Alen / Shutterstock. 


Zatím žádné komentáře