Rameno je mělký kulový kloub a kloub, který má šikovnou schopnost pohybovat se v několika směrech. To vám umožní zvedat obrovská závaží, házet baseballové míče a kopané opravdu tvrdě nebo znechuceně zvedat ruce na rozhodnutí rozhodčího.
Celá tato mobilita je skvělá, ale rameno potřebuje také stabilitu. Čtyři svaly manžety rotátoru tvrdě pracují, aby udržovaly tento kulový a kloubový kloub ve svislé poloze bez ohledu na to, v jaké poloze je vaše rameno.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Rotátorová manžeta je skupina svalů, které zahrnují
Tyto svaly obklopují ramenní kloub, udržují hlavu vaší paže v mělké jamce ramene a drží váš kloub ve svislé poloze.
Nejlepším lékem na jakékoli zranění je prevence a manžeta rotátoru se nijak neliší.
Cvičení, která zahrnují váš úchop (uchopení aktivuje manžetu) a nutí vaši manžetu ke stabilizaci, aby udržel míč a jamku ve svislé poloze, fungují skvěle jako preventivní a posilovací cvičení. Zde je několik dobrých příkladů:
Cvičení, která podporují správné držení těla a posilují svaly mezi lopatkami, udrží ramenní kloub v dobré poloze a pomohou udržet manžetu rotátoru šťastnou.
Cvičení jako:
[Najděte průvodce těmito cviky a další v našem seznamu 10 nejlepších cvičení pro zdraví lopatky.]
Pokud je však příliš pozdě na to, abyste zabránili zranění, a snažíte se posílit zraněnou rotátorovou manžetu, vezměte list z knihy trenéra síly Andyho Van Grinsvena, který je 6 měsíců po operaci a získal téměř plnou funkci své manžety.
"Moje Post-op Rehab zahrnuje 'aktivační' cvičení, ale ty budou záviset na historii něčího ramene," vysvětluje. "Tato cvičení nejsou lékem pro všechny, proto je prosím nejprve vyčistěte u svého fyzioterapeuta.". Obvykle jich vyberu pět nebo šest níže a zahřím se s nimi nebo je pokropím mezi zahřívací sady jiných cvičení.“
[Další informace: Výhody používání pásů a řetězů pro cvičení příslušenství.]
Když je rotátorová manžeta zraněna, veškerá zábava a pohoda, které můžete udělat, se zastaví. Důrazně doporučujeme, abyste při rehabilitaci zranění poslouchali svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Existuje několik tipů, které se obvykle opakují, když lidé rehabilitují poranění manžety rotátoru.
Když je jedna strana vašeho těla zraněna, jednostranný silový trénink na neporaněné straně vede ke svalově specifickému šetřícímu účinku na zraněnou končetinu, proces zvaný křížové vzdělávání.(1) (2)
Křížová výchova je proces přenosu síly z nezraněné strany na zraněnou, který se připisuje nervovým adaptacím. Pomáhá to zotavení a snižuje účinek imobilizace končetiny na sílu a sání svalů.
Zisk síly samozřejmě nebude na obou stranách stejný, ale stále je to chytrý způsob, jak začít trénovat. Což je dobrý nápad: Kodaňská univerzita zjistila, že pouhé 2 týdny nečinnosti končetiny mohou vést k 33% ztrátě síly a vědci také zjistili, že čím je jedinec lepší, tím rychleji ztrácí svalovou hmotu.(3) (Pravděpodobně proto, že měli více svalové hmoty, ale přesto.)
Důkazy tedy naznačují, že lidé, kteří pracují se zraněními, se uzdraví rychleji, i když je jedna strana imobilizována. Když se navíc necháte aktivní, budete mít také lepší rozpoložení.
Je to win-win.
[Přečtěte si více: Jak zůstat zdravý při tréninku se zraněním.]
Van Grinsven, který podstoupil operaci roztrženého supraspinátu a zadního labra, shledal, že následující cvičení jsou užitečná, zatímco jeho paže je v závěsu. Jsou důležité, protože mohou pomoci posílit svaly, které jsou imobilizovány díky křížové výchově, a navíc fungují jako základní práce - a mnoho tradičních cviků na ab je obtížné dělat s rukou v praku.
Lehněte si na záda pod činkou v podřepu s koleny ohnutými na 90 stupňů. Jednou rukou uchopte tyč a přitáhněte hruď k tyči.
Pevně uchopte jednu činku s celou zády na lavičce a stiskněte a natáhněte.
Postavte se s činkou několik palců od ramene a stiskněte a natáhněte se od těla.
Postavte se s plně nataženou paží a pevně uchopte rukojeť. Veslujte směrem k boku, rameno držte dolů a hrudník nahoru.
Držte odpor ve stejné ruce jako koleno, které je dole, zmáčkněte tu gluteu a veslujte směrem k boku, aniž byste se opírali.
Pokud nemáte přístup k řetězům, bude fungovat držení činky na délku paží.
"Dokázal jsem levou rukou držet bezpečnostní dřepovou tyč a kolébat pravou ruku, “říká Van Grinsven. "Hmotnost byla mírná až lehká, protože tlak mohl být bolestivý.".“
Postavte si pásku kolem horních boků a odcházejte od kotevního bodu, dokud nebude těsná. Protože spousta cviků na bederní závěsy drží váhu v obou rukou (kromě variant s jednou nohou), a to je skvělá variace, pokud není možné držet váhu.
Když pracujete na tak vážném zranění, jako je manžeta rotátoru, není to všechno sluníčko a duha. Pravděpodobně stále bude bolest a nepohodlí.
"Věděl jsem, jaký je rozdíl mezi bolestivostí a přímou bolestí, a někdy to připadalo jako úder blesku," říká Van Grinsven. "Bylo snadné je rozlišit.". Stejně jako cokoli, i vaše tělo vám řekne, když jste zašli příliš daleko. Poslouchej to.“
Důležité je také udržování otevřené komunikace se svými lékaři během procesu obnovy.
"Kdybych si nebyl jistý, poslal bych SMS, abych se zeptal," dodává. "Otevřená komunikace byla klíčem k mému zotavení a zajištění toho, abych to nepřehnal.". Pokud se rozhodnete přepsat pokyny svého chirurga nebo PT, můžete trvale poškodit místo chirurgického zákroku.“
Používání zdravého rozumu při práci na úrazu zajistí, že proces obnovy bude hladší.
Není pochyb o tom, že zranění ramen jsou zničující a je snadné odepsat se nebo projít rehabilitací. Pokud se však chcete zotavit rychleji a udržet si co nejvíce síly, pak vám pomůže křížová výchova a trénink dolní části těla přátelský k ramenům.
(Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.)
Doporučený obrázek: Andrey Popov / Shutterstock
Zatím žádné komentáře