Soubory Contreras, svazek II

Většina z vás pravděpodobně strávila prázdniny odpočinkem s rodinou a přáteli a útočila na vaše smysly jídlem, alkoholem a novým vánočním albem Justina Biebera. Ale zatímco jste vycházeli z teras ve svém gay oblečení, zkoušel jsem nejnovější výzkum síly a kondicionování, abyste mohli zahájit rok 2012 pravou nohou. Typický zvedák, sportovec, osobní trenér, silový trenér nebo fyzioterapeut najde v tomto článku něco užitečného.

Protahování a DOMY

DOMS (bolest svalů se zpožděným nástupem) obvykle vzniká během jednoho dne cvičení a vrcholí v intenzitě kolem 48 hodin. Mnoho odborníků na kondici a kondici věří, že protahování před nebo po cvičení sníží bolestivost.

Henschke a Lin (2011) přezkoumali výzkum na toto téma a dospěli k závěru, že strečink neovlivňuje bolest svalů. Bylo zahrnuto celkem dvanáct studií s celkem 2 377 účastníky. Souhrnné odhady ukázaly, že protahování před a po cvičení snížilo bolestivost v průměru o jeden bod na 100bodové stupnici jeden den po cvičení, zvýšilo bolestivost v průměru o jeden bod na 100bodové stupnici dva dny po cvičení a nemělo žádnou účinek na bolestivost do třetího dne.

Nálezy byly konzistentní napříč nastaveními (laboratorní vs. terénní studie), typy protahování, intenzita protahování, populace (atletická, netrénovaná, muži, ženy) a kvalita studia, takže závěry se pravděpodobně nezmění s budoucím výzkumem. Znovu opakuji, že strečink nemá vliv na bolest svalů.

Výkonové výtahy versus olympijské výtahy - špičkové výkony

Po celá desetiletí se trenéři hádali o tom, zda je olympijské zvedání povinné pro sportovce hledající maximální produkci energie. Někteří trenéři jsou silnými zastánci olympijských variací založených na předpokladu, že olympijské výtahy produkují mnohem vyšší výkony ve srovnání s powerlifty (Garhammer, 1993).

To může platit pro maximální olympijské výtahy ve srovnání s maximálními výtahy, ale je to proto, že maximální výkon je odvozen s rozdílným zatížením olympijských výtahů ve srovnání s výtahy. Maximální výkon je dosažen při mnohem větším zatížení v porovnání s 1RM u olympijských výtahů, zatímco u výkonových výtahů je dosaženo maximálního výkonu při mnohem lehčím zatížení v porovnání s 1RM.

Údaje od Garhammera (1980) ukázaly, že nejvyšší špičkové výkony zapojené do elitních olympijských vzpěračů patřily zvedačům z váhové třídy 110 kg. Tyto zvedáky vyvinuly v určitých fázích olympijských vleků výkon 4 807 wattů. Při zkoumání čisté energie Winchester a kol. (2005) uvádějí maximální hodnoty výkonu 4 230 W, zatímco Cormie et al. (2007) uvádějí maximální hodnoty výkonu 4 900 wattů.

Nedávná studie zkoumající 23 powerlifterů a hráčů ragby ukázala, že mrtvé tahy při 30% 1RM vyprodukovaly 4 247 wattů síly (Swinton et al., 2011a). To je o něco méně než hodnoty uváděné stejnými vědci v jiné nedávné studii, která ukázala, že špičkový výkon v mrtvém tahu s přímým pruhem byl 4 388 wattů (při 30% 1 RM), zatímco špičkový výkon v mrtvém tahu v šestihranném pruhu byl 4872 wattů (při 40 % z 1RM). Ve skutečnosti byli někteří jedinci schopni dosáhnout hodnot přes 6 000 wattů v submaximálních mrtvých tazích (Swinton et al., 2011b).

Diskuse o vzpírání proti vzpírání bude nepochybně nadále zuřit, ale tento objevující se výzkum by měl poskytnout rovnici zajímavému podnětu. Vzhledem k dostupnému výzkumu, zdá se, že mrtvé tahy šestihranné tyče s dynamickým úsilím se 40% 1RM se mohou ve špičkové výrobě energie vyrovnat olympijským vlekům - včetně čistého výkonu.

Full ROM Versus Partials pro hypertrofii

Bylo provedeno několik studií, které měřily účinky výtahů s plným rozsahem pohybu (ROM) proti částečným výtahům ROM na maximální sílu, ale dosud žádná studie neměřila účinky výtahů s plnou ROM proti částečným výtahům ROM na hypertrofie.

Ronei a kol. (publikováno před tiskem) zjistili, že provedení dvou sezení kazatelských kadeří za týden po dobu deseti týdnů s plnou ROM (0 ° až 130 ° flexe loktů) vedlo k významně vyššímu nárůstu tloušťky svalů v bicepsu ve srovnání s částečnou skupinou ROM (50 ° až 100 ° ohybu lokte). Celá skupina ROM zvýšila hypertrofii o 9.52%, zatímco částečná skupina ROM pouze o 7.37%, i když objem celé skupiny ROM byl o 36% nižší než u skupiny částečné ROM.

Subjektům použitým v této studii chyběly zkušenosti s tréninkem odporu, takže závěry by měly být omezeny na nováčky. Na základě tohoto výzkumu by nováčci měli používat plnou ROM k maximalizaci hypertrofických adaptací.

Zrychlení sprintu - vše funguje

Australští vědci nedávno přišli s velmi zajímavou studií - zkoumali účinky čtyř různých protokolů (volný sprint, váhy, plyometrie a odolával sprintu) na výkon akcelerace sprintu (Lockie et al., zveřejněno před tiskem). Subjekty sestávaly z terénních sportovců, kteří již trénovali alespoň tři hodiny týdně. Příslušná další školení byla prováděna dvakrát týdně po dobu 60 minut po dobu šesti celkových týdnů.

Zde jsou hlavní body:

• Všechny skupiny významně zvýšily rychlost 0-5 metrů a 0-10 metrů o 9-10%.
• Všechny skupiny významně zvýšily svou průměrnou délku kroku.
• Skupiny váh a plyometrie také významně zvýšily svoji rychlost 5–10 metrů.
• Skupina volného sprintu významně zvýšila svůj 5-vázaný test, měřítko horizontální síly.
• Skupiny volného sprintu, plyometrie a odolného sprintu významně zvýšily svůj index reaktivní síly (výška skoku děleno časem kontaktu), což je míra elastické síly.
• Všechny skupiny významně zvýšily svůj dřep 3RM a relativní dřep 3RM, přičemž skupina váhy vykazovala největší nárůst síly.
• Všechny skupiny zvýšily svou rychlost zvýšením délky kroku, nikoli zvýšením frekvence kroku nebo snížením doby kontaktu.

Tato studie ukázala, že základní mechanismy pro vylepšení byly specifické pro jednotlivé protokoly. Předchozí výzkum ukázal, že kombinovaný trénink přináší ještě lepší výsledky než použití jedné konkrétní metody (Kotzamanidis et al. 2005), takže je pravděpodobné, že by bylo možné dosáhnout ještě lepších výsledků, kdyby bylo současně trénováno více protokolů.

Skupina závaží navíc prováděla pouze cvičení ve svislé rovině skládající se z dřepů, zdvihů, flexe kyčle a zvedání lýtka. Je možné, že skupina s hmotností mohla vidět ještě lepší výsledky, kdyby vědci přidali horizontální posilovací cvičení kyčle, jako je tah kyčle nebo prodloužení zad.

Kettlebell Swing

Zcela nový výzkum McGilla a Marshalla (publikovaný před tiskem) se podrobně podíval na kettlebell swing. Houpačky byly prováděny po jedné paži s 16 kg kettlebellem a byly zahájeny účastníkem v poloze dřepu s neutrální páteří. Účastníci byli vyzváni, aby „zahájili švih sagitální rovinou současným rozšířením boků, kolen a kotníků a pomocí hybnosti švihli kettlebell do úrovně hrudníku a vrátili se do výchozí výchozí polohy.“

Zde jsou hlavní body:

• Lumbální páteř ROM se pohybovala od 26 stupňů flexe v dolní části pohybu do 6 stupňů prodloužení v horní části pohybu.
• Hip ROM se pohyboval od 75 stupňů flexe v dolní části pohybu do 1 stupně prodloužení v horní části.
• Kolenní ROM se pohyboval od 69 stupňů flexe do 2 stupňů prodloužení.
• Jak pohyb postupoval od spodní části švihu k horní části švihu, aktivace zadního svalu vyvrcholila nejprve kolem 50% MVC, následovala břišní / šikmá aktivace kolem 20 - 30% MVC, následovaná aktivací gluteálního svalu kolem 75% MVC.
• Glutesy byly úzce spojeny s koncovým momentem extenze kyčelního kloubu.
• Zatížení páteře bylo největší na začátku švihu (461 N smyku a 3195 N komprese), které výrazně pokleslo, jak ROM postupovala do středu švihu (326 N smyku a 2328 N komprese) a nakonec do horní části švihu (156 N střihu a 1903 N stlačení).
• Úsilí je většinou soustředné, protože gravitace pomáhá většině excentrické složky švihu.
• Aktivace svalu narůstá během půlsekundového intervalu v koncentrické fázi a poté přechází téměř k úplné relaxaci během velké části excentrické fáze.

Ruský mistr kettlebell Pavel Tsatsouline se zúčastnil této studie a byl schopen dosáhnout 150% MVC v jeho erektorových spinaích a 100% MVC v tomto gluteálním svalstvu s pouhými 32 kg kettlebell.

Sval, kouř a zrcadla

Jeden z mých kamarádů z amerického silového trenéra v Aucklandu mi dal úžasnou knihu, kterou jsem si během svého volného času přečetl Muscle, Smoke & Mirrors: Volume I. Randy Roach, autor, strávil značný čas zkoumáním historie kulturistiky, od počátků tělesné kultury až po vzestup železné hry. Možná si vzpomenete na přispěvatele T Nation, Chrisa Colucciho, který v roce 2009 v rozhovoru pro Randyho o knize vydal knihu Temná stránka kulturistiky.

Velmi mě zajímalo dozvědět se více o některých osobnostech postav, které pomohly formovat a formovat průmysl, včetně Weiderů, Boba Hoffmana a Vince Girondy, abychom jmenovali alespoň některé. Ačkoli jsou géniové, většina našich zakladatelů se jeví jako výstřední a příliš arogantní egomaniaci.

Určitě vás bude zajímat, když se dozvíte něco o „Weider Research Clinic“, nemluvě o původu různých debat, jako jsou ty, které se týkají dřepového cvičení nebo tréninku síly proti velikosti, a nakonec infiltrace anabolických steroidů.

Určitě doporučuji tuto knihu každému, kdo se zajímá o odvětví kulturistiky a výživy, protože je důležité znát a rozumět jejich kořenům a postupu.

Strongman Training

Nakonec byla provedena studie zkoumající tréninkové metody silných konkurentů. Doposud žádná taková studie neexistovala. Winwood a kol. (2011) zkoumali 167 siláků z 20 různých zemí ohledně různých témat školení.

Zde jsou hlavní body:

• 66% siláků uvedlo, že zadní squat byl nejčastěji prováděným typem squatu. Často se také prováděly přední dřepy.
• 88% siláků uvedlo, že konvenční mrtvý tah byl nejčastěji prováděným typem mrtvého tahu. Často se také prováděly částečné mrtvé tahy.
• 80% siláků pravidelně trénuje a 83% používá tréninkový protokol.
• 74% siláků provádí hypertrofický trénink, 97% siláků provádí maximální silovou práci, 90% siláků provádí silový trénink a 90% siláků provádí aerobní / anaerobní kondicionování.
• 60% siláků provádí dřepy a mrtvé tahy s dynamickým úsilím (výbušné opakování se submaximálním zatížením), 56% používá elastické pásky a 38% používá řetězy.
• 88% silných mužů začleňuje olympijské zvedání do svých arzenálů a 78% provádí čisté. Často se také provádělo trhnutí, trhnutí a vysoký tah.
• 54% siláků provádí plyometrii dolní části těla, 29% plyometrii horní části těla a 20% balistiku (tj.E., skok dřep, hod na lavičku).
• 55% silných mužů provádí HIIT a 53% provádí kardio s nízkou intenzitou.
• 54% konkurentů strongmen trénuje se silným nářadím jednou týdně a 24% trénuje se silným nářadím dvakrát týdně.
• 82% siláků provádí překlopení pneumatik, 95% provádí čištění a lisování dřeva, 94% provádí kameny, 96% provádí procházky farmářů a 49% provádí tahání nákladního vozu. Mezi další nástroje a cvičení prováděné strongmanem patřily různé typy tlaků nad hlavou (Viking, lis na spaní a činky), nosiče (Conanovo kolo, štít, hydrant a rám), tahy (postroj, paže přes paže, lana a řetězy), procházky (kachna a jho), výtahy (bezpečné, kettlebells a mrtvé tahy automobilů), chyty (krucifix) a cvičení úchopu (blok, ruka a nástroje).

Nízká zátěž

Mnoho účastníků nedokáže pochopit zatížení páteře, a to jak z hlediska biomechaniky, tak běžných úrovní dosažených během funkčního pohybu, sportu a cvičení. Abych pomohl řešit toto špatně pochopené téma, vytvořil jsem níže uvedený graf zahrnující více než dvacet různých studií.

Než se ponoříte do tohoto grafu a začnete analyzovat data, měli byste pochopit několik věcí:

• Nejprve, pokud chcete převést Newtonů na Libry, vězte, že jeden Newton se rovná .224808943 liber síly. Naopak jedna libra síly se rovná 4.44822162 Newtonů. Tato čísla můžete použít k převodu z libry na Newton a zpět a zpět. Například v Cholewickiho studii mrtvého tahu se 17 192 N tlakové síly rovná (17 942 N) (.224808943 lbs / N) = 4 034 liber síly.
• Důvod, proč jsou takové neuvěřitelné tlakové síly vyvíjeny na páteř během mrtvých tahů, má hodně co do činění s intenzivními kontrakcemi hlavních svalů potřebných k podpoře páteře. Tyto svaly sevřou páteř, což způsobí, že tlakové síly výrazně překročí zatížení činky. Granhedova studie použila o něco nižší měření momentové paže pro svalstvo extensoru páteře (5 cm ve srovnání s 6 cm) než Cholewickiho studie, která pomáhá vysvětlit uváděné větší hodnoty.
• Vzhledem k orientaci různých obratlů jsou odhady smykové síly kloubu vysoce závislé na zkoumané úrovni obratlů. Například L5 / S1 je nakloněn dopředu o 30 ° více než L4 / L5, což způsobuje, že přijímá mnohem vyšší smykové síly. Z tohoto důvodu by srovnání měla být prováděna pouze mezi studiemi zkoumajícími stejnou obratlovou úroveň (ai přesto rozdíly v metodice věci komplikují). Kromě toho mohou být smykové síly směrovány vpředu nebo dozadu; tento graf neurčuje směr sil.

Tlakové zatížení / smykové zatížení (přední / zadní)

Aktivita	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Golfová houpačka	L3 / L4	6 100-7 500 N	N / A	Ozeáš
Veslování	L3 / L4 L4 / L5	6,086N 4.6x tělesná hmotnost	N / A 660N	Ozeáš Morris
Blokovací manévr fotbalových linemenů	L4 / L5	8 679 N	3,304N (2.6x tělesná hmotnost)	Gatt

Funkční úkoly	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Zvedání boxu o hmotnosti 50 liber z výšky kolena do výšky pasu	L5 / S1	6 000-7 000 N	1 200 - 1 600 N	Marras
Zvedání krabice o hmotnosti 33 liber	L5 / S1	6 342 N	1,755N	Kingma
Tlačení a tahání ve výšce pasu se 40% tělesné hmotnosti	L2 / L3	N / A	1100 - 1200 N	Knapik

V podřepu	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Poloviční dřep se spoustou .8-1.6x tělesná hmotnost	L3 / L4	10x tělesná hmotnost *	N / A	Cappozzo
Tradiční dřep	L5 / S1	10 473 N	3,843N	Lander
Izometrický dřep	L3	6,248-11,497N	420-906N	Hansson

* e.G., 7 000 N pro 70 kg jednotlivce

Mrtvý tah	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Ženy	L4 / L5	6 400 N	1107N	Cholewicki
Muži		12 641 N	1739N
Konvenční		10,738N	1643N
Sumo		10 405 N	1 530 N
Maximální hodnota		18,449N	N / A
Kombinované (sumo a konvenční)	L3 / L4	18 800-36 400 N	N / A	Granhed
Kulatá záda	L4 / L5	N / A	1900	McGill
Izometrický mrtvý tah	L3	6 785-8 898 N	729-1012N	Hansson

Břišní cvičení	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Rovná noha se posaďte	L4 / L5	3 230 N	260N	McGill
Ohnuté koleno se posaďte		3,410N	300N
Rovná noha se posaďte	L4 / L5	3,502N	N / A	Axler
Ohnuté koleno se posaďte		3 350 N
Crunch		1 991 N
Ležící zvednutí nohy		2,525 N
Kroutící se krize		2,964N
Zavěšení rovné nohy		2,805N
Závěsné ohnuté koleno zvedne nohu		3,313N
Boční prkno		2,585 N
Stálý kabelový trénink	L4 / L5	2,743-4,185N	464-714N	McGill
Horní kabel tlačit		2,327-3,006N	584-760N
Izometrické axiální zkroucení	L5 / S1	3,382-4,158N	1,409 - 1,688 N	Arjmand

Cviky na dolní část zad	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Quadruped hip ext	L4 / L5	2 000 N	150N	Callaghan
Ptačí pes		3 000 N	200N
Superman		4 000 N	50N
Zadní prodloužení		4 000 N	250N
Most	L4 / L5	2,853N	N / A	Kavcic
Stojící izometrické prodloužení zad	L5 / S1	1 400 - 1 600 N	950-1 100 N	Kingma

Cvičení Kettlebell	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Houpačka	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Swing chytit		2,992N	404N

Strongman cvičení	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Farmářská procházka	L4 / L5	9 876 N	2 409 N	McGill
Super jho		12 043 N	1341N
Atlas kamenný výtah		5,659N	635N
Kufr na přenášení		6,890-9,061N	1,520-2 143N
Sud chodit		6,591-8,412N	913-1 249 N
Překlopení pneumatiky		7 921 N	138N
Výtah		7 270 N	1021N

Veslovací cvičení	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Ohnuté přes řádek	L4 / L5	3,576N	87N	McGill
Obrácený řádek		2 339 N	76N
Řada kabelů		2 457 N	130N

Posilovací cvičení	Stránky	Kompresní	Stříhat	První autor
Standard	L4 / L5	2 900 N	490N	Pláž
Pozastaveno		3 800 N	520N
Standard	L4 / L5	1838N	N / A	Freemane
Explozivní		3,905N
Tleskání		4 699 N
Jedno rameno		5,848N
Střídavě		6 224 N

V roce 1981 NIOSH stanovil akční limity pro kompresi na 3 400 N s maximálními přípustnými limity na 6 300 N. Někteří odborníci na páteř navrhli, aby maximální smykové zatížení bylo omezeno na 1 000 N.

Jak vidíte, hodně z toho, co děláme na hřišti nebo v posilovně, tyto limity překračuje (někdy s velkým náskokem). Mnoho trenérů hanobí určitá cvičení na základě úrovní zatížení páteře, které produkují, jen aby předepisovali alternativní cvičení, která překračují úrovně dosažené v cvicích, které odrazují. Doufejme, že tato tabulka pomůže trenérům s logickou konzistencí při rozhodování o předpisu cvičení.

Cvičení na krk

Trenéři dlouho diskutovali o tom, zda je pro maximální sílu a velikost krku nezbytný specifický trénink krku. Někteří říkají, že jsou zapotřebí izolace krku, zatímco jiní říkají, že cviky zadního řetězce, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, pokrčení ramen a ohnutí přes řady, vytvoří veškerou potřebnou sílu a velikost krku.

Nedávno jsem našel studii provedenou v roce 1997 výzkumníky z University of Georgia, která se podrobně zabývala tématem tréninku síly a velikosti krku (Conley et al., 1997). Jedna skupina provedla 12 týdnů dřepů, tlakových lisů, tahů stojanu, pokrčí rameny, RDL, ohne se přes řady a drtí.

Další skupina byla přidána v prodloužení krku. Skupině číslo jedna se nepodařilo zvýšit sílu a prodloužení krku, zatímco skupina číslo dvě zaznamenala 34% zvýšení síly prodloužení krku a 13% zvýšení plochy průřezu vybraných svalů krku (většinou splenius capitis, semispinalis capitis , semispinalis cervicis a multifidus). Vezměte si domů zprávu: Pokud je pro vás důležitá maximální velikost a síla krku, proveďte některá izolační cvičení pro krk.

Yin a Yang Planks: Hardstyle Plank

Tvůrce RKC Pavel Tsatsouline rád mluví o jinových a jangových prknech. Jinová prkna se provádějí jednoduše chillaxinem v poloze prkna. Možná si myslíte, že vaše 3minutová prkna jsou docela pořádná, ale George Hood, 54letý bývalý agent Marine a DEA, nedávno rozbil váš nejlepší výkon prkna dlouhým výstřelem. 3. prosince 2011 v Naperville v Illinois držel Hood prkno po dobu 1 hodiny, 20 minut a 5 sekund. Četli jste to správně - více než 80 minut! I když je neuvěřitelně působivý, jedná se o extrémní příklad yinského prkna, protože jej lze držet po delší dobu. Zde je video, které zdůrazňuje výkon Hooda:

Jangové prkno je na druhé straně provedeno s výkonem all-out v kratším časovém období. Dovolte mi představit prkno RKC.

RKC plank je základní cvičení s reverzním inženýrstvím, které se vyvinulo v brutální iso-hold celého těla. Prkno RKC se také nazývá „Hardstyle Plank“ a po správném provedení vás po 10 sekundách zcela otře.

Pavel rád učí své studenty „jangové“ prkno a ukazuje jim, jak mohou pomocí maximální statické námahy úplně vyčerpat svá těla. Prkno RKC vám umožňuje manipulovat s napětím svalového napětí celého těla a generovat maximální vnitřní práci z polohy prkna.

I když se nebudete hýbat - je to statické cvičení - zapojíte se do totální 10sekundové izometrické války použitím točivého momentu na klouby, které jsou gravitací zafixovány do země. Pavel má nejrůznější šikovná narážky, s kterými přišel, a dokonce vás naučí, jak efektivně dýchat, abyste dosáhli maximálního výkonu, ale já jsem přímočarý biomechanický geek, takže moje pokyny budou velmi ostré a suché. Zde je prkno RKC v 10 nepříliš snadných krocích:

1. Dostaňte se do standardní polohy prkna.
2. Ujistěte se, že krk je neutrální a že je to přímka od hlavy k prstům.
3. Předloktí udržujte neutrální a lokty umístěné přímo pod podpaží.
4. Rukou udělejte pevné pěsti, které umožní ozáření (to znamená, že napětí je tak vysoké, že se „rozlévá“ do dalších svalů).
5. Ramena držte dozadu a dolů a přišroubujte je na místo pomocí vnějšího točivého momentu.
6. Smluvně uzavírejte čtyřhlavý sval, aby se zamkla kolena (budete překvapeni, jak vysoko jdou).
7. Stiskněte stehna k sobě pomocí addukčního momentu.
8. Zatáhněte lokty dolů k prstům prsty.
9. Vytáhněte prsty až k loktům pomocí abs a flexorů kyčle, čímž vytvoříte krouticí moment kyčle v bocích (i.E. štika).
10. Silně stahujte gluteus maximus a) proti momentu flexe kyčle (štika) a udržujte boky vytažené, b) kontrakci křížové kosti, aby byla zajištěna správná funkce vnitřní jednotky jádra, c) zadní naklonění pánve, což snižuje zbytkové napětí na kyčli flexory a bederní páteř a zvyšuje zbytkové napětí na gluteálech a břiše (když jsou kolena zajištěna, vaše pánev se nebude moc otáčet).

Získání tohoto práva trvá nějakou dobu - neočekávejte, že to zvládnete při prvním pokusu. Vyberte si několik bodů najednou a nakonec budete mít vše poklepané. Když to konečně napravíte, už nikdy nebudete zpochybňovat úroveň výzvy, kterou poskytuje prkno. Učím trenéry hardstyle plank a je to okamžitý hit, protože během 10-20 sekund se třesou a křečí.

Závěr

Doufám, že se vám moje tábory líbily a možná jste si vybrali něco užitečného, ​​co můžete použít při svém vlastním tréninku.

Celkem:

• Strečink nedělá dřep pro snížení bolesti svalů.
• Proveďte výbušné šestihranné mrtvé vzpěry s 40% 1RM a zaregistrujete stejně vysoké výkony jako v olympijském výtahu.
• Pohyby v plném rozsahu trumfují částečné síly a hypertrofii.
• Více metod, včetně závaží, sprintů, práce na saních a plyos, zlepší výkon zrychlení.
• Houpačky Kettlebell jsou skvělým aktivátorem glute, který buduje sílu prodloužení kyčle v koncovém rozsahu.
• Číst Sval, kouř a zrcadla získat ocenění kořenů našeho odvětví.
• Silní muži začleňují do svých arzenálů mnoho typů tréninku, včetně hypertrofie, síly, síly a kondiční práce.
• Mnoho věcí, které děláme na poli nebo v posilovně, daleko překračuje bezpečnostní limity pro zatížení páteře.
• Pokud chcete velký a silný krk, trénujte ho konkrétně.
• Prkna Hardstyle (RKC) otřásají světem standardních prken.

Reference

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Specifičnost reakcí na odporový trénink ve velikosti a síle krku. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN a McBride, JM. Optimální zatížení pro maximální výkon při cvičení odporu dolního těla. Med Sci Sports Exerc. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Výroba energie olympijskými vzpěrači. 1980. Med Sci Sports Exerc. 12 (1): 54-60.
4. Garhammer, J. Přehled studií výstupního výkonu olympijských her a silového trojboje: metodologie, predikce výkonu a hodnotící testy. J Strength Cond Res. 7: 76-89, 1993.
5. Henschke N a Lin CC. Protahování před nebo po cvičení nesnižuje bolest svalů se zpožděným nástupem. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. Vliv kombinovaného silového a rychlostního tréninkového programu s vysokou intenzitou na běžecké a skokové schopnosti fotbalistů. 2005. J Strength Cond Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. Účinky různých protokolů rychlostního tréninku na kinematiku zrychlení sprintu a sílu a sílu svalů u sportovců v terénu. J Strength Cond Res. Zveřejněno před tiskem.
8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE a Bottaro M. Vliv pohybu na svalovou sílu a tloušťku. J Strength Cond Res. Zveřejněno před tiskem.
9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I a Lloyd R. Kinematická a kinetická analýza maximálních rychlostních mrtvých tahů prováděná s nebo bez zahrnutí odporu řetězce. 2011a. J Strength Cond Res. 25 (11) 3163-74.
10. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keough JWL a Lloyd R. Biomechanická analýza přímých a šestihranných mrtvých vzpěrek pomocí submaximálního zatížení. J Strength Cond Res. 2011b. J Strength Cond Res. 25 (7) 2000-9.
11. Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB a McBride, JM. Změny v kinematice a kinetice bar-path po tréninku power-clean. J Strength Cond Res. 19: 177-183, 2005.
12. Winwood PL, Keogh JWL, Harris NK. Síla a kondiční postupy silných konkurentů. 2011. J Strength Cond Res. 25 (11) 3118-28.