Jak používat „svalové ozáření“ k vytvoření napětí pro silnější zdvihy

2928
Christopher Anthony
Jak používat „svalové ozáření“ k vytvoření napětí pro silnější zdvihy

Co kdybych vám řekl, že existuje metoda, která vás posiluje a zároveň zlepšuje vaši techniku ​​a předchází zranění. Věřil bys mi?

Dovolte mi, abych vám představil koncept svalové záření.

Ozařování pochází z Sherringtonův zákon o ozáření které státy:

Tvrdě pracující sval získává sousední svaly, a pokud jsou již součástí akce, zesiluje jejich sílu.Nervové impulsy emitované stahujícím se svalem zasáhnou další svaly a „zapnou je“, když elektrický proud nastartuje motor.

Pokud stále nejste přesvědčeni, postavte se a vyzkoušejte tento jednoduchý test.

  • Zmáčkněte glutety k sobě tak silně, jak jen můžete
  • Pak sevřete obě pěsti tak tvrdě, jak jen můžete, a zabořte si nehty do dlaní.

Cítíš to?

Co byste si všimli, je zvýšená izometrická kontrakce ve vašich hýždích. Toto je Sherringtonův zákon v akci.

Nyní to dobře využijeme, abychom vám pomohli zvednout sílu pomocí vylepšené techniky.

1. Jednostranné lisy a řádky

Zatnutí nepracující ruky do pěsti (jak je popsáno výše) vyšle vaší pracovní ruce signál, aby se držela silněji a poskytla větší stabilitu v oblasti zápěstí, předloktí a ramen. A doufejme, že pro větší váhu nebo opakování.(1)

Pokud děláte stojící jednostranný lis nebo tah, zapojením glutes se vaše páteř dostane do neutrální polohy, což vám pomůže vyhnout se prodloužení dolní části zad, zejména u lisů s jedním ramenem.

Takže znovu: zmáčkněte glutety a pěsti během stojatých lisů a tahů ..

[Vyzkoušejte tyto variace kettlebell zdola nahoru, které vás nutí sevřít co nejsilněji!]

2. Zapnutí lats pro mrtvé tahy a zadní dřepy

Jak často jste viděli, jak zvedák přeměnil těžkou činku zpět na dobré ráno? Jedním z důvodů je, že jsou NE pomocí jejich lats správně.

Když zatáhnete tyč dolů do horních zad / pasti (v závislosti na tom, zda jste squatter s nízkou nebo vysokou tyčí), aktivujete laty, které poskytují tuhost potřebnou k udržení neutrální páteře a ne 'stoupání vpřed', zatímco stoupající z díry.

A použití latů v mrtvém tahu není žádným nápadem. Tím, že si během nastavování a zvedání „vymačkáte podpaží“ k sobě, což udrží hůl blízko vás a páteř během tahu neutrálně. (Podrobné vysvětlení tohoto procesu najdete ve výše uvedeném videu.)

Zapnutí lats zajišťuje rovnou a efektivní dráhu tyče pro obě cvičení, takže je bezpečnější pro vás i vaši páteř.

3. Aktivní nohy pro lepší mrtvý tah a dřep

Zakořenění nohou na zem (jak je popsáno ve videu) znamená, že vytváříte oblouk, který, když je proveden správně, je cítit až k vašim hýždím.

A když máte tuto aktivní polohu nohou, vaše kotníky, kolena a boky by měly začínat rovně.

Udržování tohoto oblouku při provádění dřepu nebo mrtvého tahu pomáhá udržovat kotníky, kolena a boky ve správném vyrovnání, které vás staví do silnější polohy (a lepšího držení těla), aby se zvedák.

Jednoduchým znamením je uchopit prsty prsty na podlaze a vytáhnout je do stran, jako byste se pokoušeli roztrhat mezi nohama kousek papíru, na kterém stojíte.

[Související: 2 cviky na udržení aktivních nohou při zvedání]

4. Aktivní ruce a nohy pro lisování na lavičku

Silné uchopení tyče (nebo roztržení činky na dvě části) vyšle signál, že jste připraveni stisknout nějakou těžkou váhu. A toto ozařování pomáhá utáhnout vaši horní část těla, což vytváří krouticí moment na tyči a zašroubuje vaši horní část zad a ramen do lepší polohy pro tlak.

Ale nepřestávejte rukama. Zapojte také své nohy do bench pressu.

Když se budete tlačit zpět nohama (nebo je kopat do země) během soustředné části lisu, zapojíte glutety, pomůže vám dát oblouk do dolní části zad a bude působit jako protiváha váhy nad vámi.

Silné uchopení tyče a zakopání v nohou pomáhá „zapnout“ svaly hrudníku, ramen a paží, aby zatlačily váhu s lepší formou a pro větší váhu a opakování.

[Související: Co máme na mysli, když říkáme „ohněte tyč“ během bench pressu]

Balení

Aktivní nábor svalů, které nejsou přímo zapojeny do zvedání, vám pomůže zesílit a zvednout se s lepší a bezpečnější technikou.

Musíte jen trochu zmáčknout svaly.

Odkaz

  1. Abreu R a kol. Účinky ozařování síly při cvičení úhlopříčky horní končetiny na kontralaterální aktivaci svalů. J Electromyogr Kinesiol. 2015 Duben; 25 (2): 292-7.

Často kladené otázky

Co je ozařování svalů?

Svalové ozáření je technika používaná při zvedání závaží. Je to prostředek k vytvoření napětí v celém těle, které pomáhá zapojit více svalů. Příkladem může být stisknutí pěstí, hýždí a jádra co nejtvrději během stoje nad hlavou nebo stisknutí lat a uchopení podlahy nohama během dřepů.


Zatím žádné komentáře