Touch and Don't Go? Snadná odpověď na váš problém s mrtvým tahem

Dostávám spoustu otázek týkajících se mrtvého tahu a chápu proč: může to být opravdu frustrující výtah! To platí zejména, když trpíte tvrdohlavým bodem slepoty. Pokud ještě nejste obeznámeni s tímto pojmem, bod slepého bodu označuje určitou část rozsahu pohybu, kde tyč obvykle zpomaluje - nebo dokonce úplně zastaví. U většiny surových zvedáků je to mimo jamku v dřepu a mimo hruď na bench pressu.

Pokud jde o mrtvý tah, bod slepení může být buď nad podlahou, nebo přímo nad koleny. Tyto dva různé body slepení mají výrazně odlišné prostředky, a pokud necvičíte správně, abyste je překonali, máte špatnou dobu!

Nedávno jsem o tom zveřejnil příspěvek na Instagramu, ale rád bych využil příležitosti a prozkoumal tuto otázku trochu podrobněji.

Důležitost techniky

Zbytek článku bych chtěl zmínit zmínkou o důležitosti zvukové techniky. Ve většině případů, kdy pomáhám sportovcům zlepšit jejich sílu mrtvého tahu, začneme technikou, a to z dobrého důvodu. Často lze body slepení vyřešit velmi rychle úpravou výchozí polohy výtahu.

Vezměte si například zvedák, který pomocí zaobleného hřbetu rozbije tyč z podlahy - jako moje snoubenka, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Všimněte si, že pro prvních pár opakování má ve výchozí pozici velmi plochý hřbet a dráha pruhu je téměř dokonale rovná. Ke konci setu, když je více unavená, se jí horní část zad začne trochu zaoblovat a musí se opravdu odtáhnout, když jí tyč projde koleny, aby se uzamkla.

Ve výsledku je výluka mnohem pomalejší. To je ještě zřetelnější při práci s vyšším procentem maxima jednoho opakování:

Nyní tato technika funguje pro Staciho - ale pro mnoho zvedáků s různými pákami, počínaje dokonce s mírně zaoblenými zády, bude zvedání mnohem jednodušší z podlahy, ale mnohem těžší při výluce. Někteří sportovci se to snaží kompenzovat tréninkem partials (jako jsou táhla regálů nebo bloků), ale shledávám, že je mnohem efektivnější jednoduše se naučit lámat tyč z podlahy plochým hřbetem.

Další příklady, kde by technika mohla vstoupit do hry:

• Zvedák, který se potýká s podlahou, protože používá spíše styl s tuhými nohami, a proto postrádá dostatečné zapojení čtyřkolky.
• Zvedák, který bojuje při výluce, protože se mu nepodařilo zavěsit na boky, aby zahájil mrtvý tah sumo.
• Zvedák, který zcela postrádá, protože se snaží uchopit a vytrhnout, místo aby to udělal záměrně.

Pokud máte podezření, že tato technika může být zdrojem vašeho problému, doporučuji vám stáhnout si zdarma můj e-tutoriál e-knihy o mrtvém tahu zde.

Když to není o technice

Pokud technika není problém, pak je čas podívat se na svalovou nerovnováhu. Zvedáky, které mají velmi silné nohy a relativně slabší záda, budou bojovat jinak než ti, kteří mají silné záda a slabé nohy, dosažení rovnováhy mezi vašimi svalovými skupinami je tedy klíčové.

Nerovnováhu můžete řešit izolačními cviky, ale domnívám se, že pro silové sportovce je výhodnější místo toho použít varianty hlavních výtahů. Zde můžete vyzkoušet několik možností:

Slabý z podlahy

Obvykle se jedná o známku slabých čtyřkolek. Pohyby ke zlepšení mrtvého tahu by pak zahrnovaly:

• Konvenční mrtvé tahy z agresivního deficitu (2-3 palce)
• Pozastavte mrtvé tahy a pozastavte je, jakmile lišta rozbije podlahu
• Vysoká tyč a přední dřepy

Z nich je zdaleka můj oblíbený deficit. I když však v soutěži taháte sumo, nedoporučuji používat deficit na mrtvé tahy sumo. Obvykle mi připadá, že to příliš zatěžuje adduktory a riskuje zranění. Izolační cvičení mohou také zahrnovat prodloužení nohou, rozdělené dřepy a výpady.

Slabá při výluce

V mnoha případech je to známka slabé horní části zad. Pro zvedáky, kteří se potýkají s výlukou, jen zřídka doporučuji tažení bloků nebo regálů, i když mohou být určitě užitečné. Zjistil jsem však, že zvýšená výška pruhu má tendenci měnit pohybový vzor natolik, že přenos z těchto variací je omezen ve srovnání s ekvivalenty plného rozsahu pohybu.

Mým oblíbeným doplňkem pro slabé výluky jsou mrtvé tahy typu touch-and-go.

Provedením výtahu s použitím jen malého momentu z podlahy můžete posunout důraz na horní konec výtahu, aniž byste výrazně změnili skutečný pohyb. Mnoho zvedáků navíc může použít trochu větší váhu, což je užitečné pro jistotu. Dbejte na to, abyste se vyhnuli nadměrnému použití hybnosti, jako je odražení tyče od podlahy. Správné mrtvé tahy typu touch-and-go by měly být stále pod kontrolou, jak ukazuje můj tréninkový partner Brandon zde:

Další slabosti

Samozřejmě může být váš mrtvý tah omezen i jinými problémy. Zde je několik dalších strategií, které se mi trvale hodily:

• Pokud je váš úchop slabý, podržte poslední opakování každé sady nahoře po dobu 5 počítání, než ji snížíte na podlahu.
• Pro ty, kterým chybí agresivita z podlahy, si nacvičte tah proti velmi lehkému napětí pásu - ne více než 50 liber odporu nahoře.
• Zdá se, že trénink sumo i konvenčního mrtvého tahu prospívá téměř každému, bez ohledu na to, jaký styl v soutěži používá.

Máte vlastní radu sumo mrtvého tahu? Pokud ano, sdílejte jej v komentářích níže!

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.