Navzdory tomu, k čemu vás vedla vaše tělocvična na střední škole, existuje více než jeden typ činky. V dnešní době více tělocvičen, obvykle speciálních, jako je CrossFit a zařízení pro powerlifting, nabízí řadu možností - některé specifické pro určité výtahy, jiné univerzálnější. Stačí, aby se vám zatočila hlava. Ale s trochou znalostí a trochou kvalitního času při manipulaci s pruhy můžete své tréninky posunout na další úroveň.
Níže procházíme tucty pekárských činek, od osvědčených barů, které najdete ve svých standardních big box tělocvičnách, až po některé vážně inovativní možnosti, které jsou na trhu novější. Také jsme přihlásili Brandona Smitleyho, konkurenceschopného powerliftera a spolumajitele THIRST gym v Terre Haute, IN., aby poskytl své odborné tipy na zvládnutí každého typu činky.
Procvičte své jádro pomocí těchto netradičních cviků s činkami.
Přečtěte si článek1 ze 14
Pekic
LOŽISKA A POUZDRA: Mechanismy, které sedí mezi rukávem a činkou a snižují tření během otáčení. Ložiska umožňují rychlejší a plynulejší roztočení a nacházejí se ve speciálních tyčích, jako jsou olympijské vzpěračské činky. Činky s pouzdry jsou ve většině tělocvičen docela standardní a běžné.
LÍMEC: Část vybavení, která se vejde na rukávy činky, aby zajistila desky hmotnosti a zabránila jejich sklouznutí během zvedání.
DOKONČIT: Povlak aplikovaný na zevnějšek činky, s populárními možnostmi včetně chromu a zinku.
KNURLING: Hrubý strukturovaný vzor na čince, který je určen k uchopení během různých výtahů.
HŘÍDEL: Střední část činky, která spadá mezi rukávy.
RUKÁV: Konce tyče, kde naložíte závaží.
Pevnost v tahu: Maximální množství napětí, které může tyč vyvinout před zlomením nebo zlomením. Pevnost v tahu činek je obvykle hodnocena v librách na čtvereční palec (PSI), přičemž nejlepší tyče mají skóre nad 200 000 PSI.
BIČ: Odraz nebo flex, ke kterému dochází u činky, což může být užitečné v určitých výtazích, které těží z hybnosti - například přechod mezi čistým a škubáním.
SÍLA VÝNOSU: Množství váhy potřebné k trvalému ohnutí tyče. To se testuje přidáním hmotnosti na každý konec tyče, dokud se neohne do bodu trvalé deformace.
2 ze 14
Tyč nápravy je tlustší tyč o průměru dva palce, která zpochybňuje vaši přilnavost. Tyče nápravy mohou vážit kdekoli od 45 do 75 liber.
Použijte jej pro: Mrtvé tahy, vyčistěte a stiskněte, horní lis
Tip odborníka: "Tato tyčinka, kterou typicky používají konkurenti strongmenů, je fantastická pro podlahový lis," říká Smitley. "Sestavte si svůj bench press tím, že tento pohyb provedete pro tři až čtyři sady po třech až šesti opakováních.".“
3 ze 14
Westside Barbell Archives / M + F Magazine
Vyklenutá činka má kapku, která kompenzuje naložené části ze středu. Kapka klade větší důraz na spodní zadní řetěz a menší tlak na horní část zad a ramena.
Použijte jej pro: Dřepy, dobré ráno
Tip odborníka: "Použijte klenutou tyč pro vaše dobré ráno, abyste si zachránili ramena a lokty, a přitom si vytvořte neprůstřelný zadní řetěz - dolní část zad, glutety a hamstringy," říká Smitley.
4 ze 14
miodrag ignjatovic / Getty
Tyč mrtvého tahu má více bičů nebo ohybů než konvenční tyč. Obvykle je také o několik palců delší a obsahuje více rýhování pro lepší přilnavost.
Použijte jej pro: Mrtvé tahy
Tip odborníka: "Buďte ohleduplní k zařízení a nikdy s těmito tyčemi netahejte," zdůrazňuje Smitley. "Nikdy s nimi také nebudeš chtít sedět nebo tlačit na lavičku.". Jsou speciálně pro mrtvé tahy.“
5 ze 14
Vynalezl Chris Duffin z Kabuki Strength, činka Duffalo je klenutá, aby vám pohodlněji seděla na zádech během dřepů a snižovala poptávku po ramenou během bench pressu.
Použijte jej pro: Bench press, dřepy, dobré ráno
Tip odborníka: "Máte problém se zdokonalením bench pressu."? Začněte s touto tyčí tlačit na lavičku po dobu příštích šesti až osmi týdnů a sledujte, jak přidaný rozsah pohybu pomáhá budovat více síly z hrudníku, “říká Smitley.
6 ze 14
Per Bernal / M + F Magazine
EZ curl bar je základem většiny tělocvičen a má křivky v baru, které umožňují více pozic uchopení, a při provádění kadeří je často pohodlnější na zápěstí než rovná tyč.
Použijte jej pro: Bicepsové kadeře, reverzní kadeře, drtiče lebky
Tip odborníka: "Pokud máte nedostatek času, načtěte tuto tyč s hmotností, s níž můžete udělat 10 až 12 opakování," říká Smitley. "Proveďte své kudrlinky a okamžitě jděte do drtičů lebek, abyste získali opakování.". Tři až čtyři kola z toho za okamžik vybuchnou rukama.“
7 ze 14
Olympijská činka je základnou v posilovně. Je dlouhý sedm stop, váží 45 liber a má dva palce otočné rukávy.
Použijte jej pro: Chňapnutí, čištění síly, tlak na lavičce, dřepy, mrtvé tahy
Tip odborníka: "Nezapomeňte před použitím zkontrolovat tyč, zejména koncovku," říká Smitley. "To ti řekne značku a model baru.". Hledejte značky jako Elieko, Rogue a Vulcan. Před použitím také proveďte test rotace - budete se chtít ujistit, že je to nosná lišta nad průchodkou, pokud je to možné.“
8 ze 14
Per Bernal / M + F Magazine
Bezpečnostní dřepová tyč má ramenní vycpávky a rukojeti, které vyčnívají z tyče, což poskytuje stabilnější polohu a přilnavost a zároveň vás během zvedání udržuje ve vzpřímenější poloze.
Použijte jej pro: Dřepy
Tip odborníka: "Je to pravděpodobně nejlepší bar na trhu," říká Smitley. "Pomocí této tyče si vytvořte horní část zad a nohy speciálně pro svůj dřep.". Pokud máte problémy s rameny, měla by to být vaše squatová lišta podle výběru vpřed.“
9 ze 14
Per Bernal / M + F Magazine
Výstižně pojmenovaná krátká tyč, která je skvělá pro trénink ve stísněných prostorech, je kratší a lehčí než standardní činka.
Použijte jej pro: Vojenský tisk, bench press, ohnuté řady, nese
Tip odborníka: "Pokud vaše tělocvična nemá farmářské rukojeti, použijte jednu z nich na kufry," navrhuje Smitley. "Vzhledem ke kratší délce fungují skvěle na přenášení jako finišer nebo trénink kufru.".“
10 ze 14
https: // www.instagram.com / p / B0VxrPgnjxx
Toto univerzální vybavení, které se také nazývá fotbalový bar, umožňuje více úchopů - široké, úzké a všude mezi nimi - a je chytrou volbou pro lidi s problémy se zápěstím a rameny.
Použijte jej pro: Lis na rameno, řádky, bench press s neutrálním úchopem
Tip odborníka: "Pokud se potýkáte s kliky s tělesnou hmotností, umístěte tuto tyč do stojanu a použijte ji jako způsob, jak se připravit na kliky na zemi," říká Smitley. "Pokud můžete dělat kliky, použijte to jako způsob, jak dělat sady setů tím, že po každé sadě selhání posunete lištu o díru nahoru.“
11 ze 14
Westend61 / Getty
Squat bary jsou tlustší a mají menší bič než tradiční bary.
Použijte jej pro: Dřepy a bench press
Tip odborníka: "Lisování na lavičku pomocí [dřepové tyče] vám může způsobit trochu bolesti z loktů a zápěstí kvůli zvětšené ploše v ruce.“
12 ze 14
Další originál Kabuki Strength, transformátorová tyč je multifunkční lišta, která funguje jako hybrid mezi bezpečnostní dřepovou tyčí a prohnutou lištou. Zvedák může nastavit výšku prohnutí mezi výtahy a najít tak ideální polohu pro dřepy vpředu a vzadu.
Použijte jej pro: Dřepy, výpady, rozdělené dřepy
Tip odborníka: "Vyzkoušejte tuto tyč s vašimi rozdělenými dřepy a výpady," navrhuje Smitley. "Umožní vám to opravdu naložit nohy, nenechat faktorem přilnavost a zároveň být v pohodlí.".“
13 ze 14
Edgar Artiga
Tato činka, která se také nazývá šestihranná tyč, má tvar šestiúhelníku a umožňuje vám stát se v ní, zatímco uchopíte rukojeti umístěné po stranách.
Použijte jej pro: Mrtvé tahy, pokrčí rameny, řádkuje, tlačí, nese
Tip odborníka: "I když se běžně používá k mrtvému tahu, vyzkoušejte svůj trap bar s ohnutými řadami nebo tlaky nad hlavou pro různé možnosti tréninku horní části těla," říká Smitley.
14 ze 14
Činka tsunami se ohýbá během pohybů, zejména v horní a dolní části výtahů. Protahování vytváří oscilační vlny určené ke zlepšení síly a získání větší aktivace stabilizačního svalu než tradiční tyč. Díky tomu je také neuvěřitelně těžké zvedání těžké váhy.
Použijte jej pro: Bench press, zadní squat, ohnuté řady, bicepsové kadeře
Tip odborníka: "Chcete-li vytvořit nějaké vážně silné břišní svaly, použijte tuto lištu pro nosení nad hlavou, abyste zpochybnili stabilitu kufru," říká Smitley.
Zatím žádné komentáře