Lis na miny je jedinečné cvičení, které dokáže vybudovat sílu, stabilitu jádra, kontrolu lopatky a obecné povědomí o těle potřebné pro silové, energetické a fitness sporty. Dále jej lze použít jako korekční a / nebo prehabilitační cvičení ke zvýšení odolnosti proti úrazu a zlepšení funkce kloubů a kontroly nad ramenem, hrudní páteří a další.
V tomto článku proto nabídneme několik alternativních pohybů, které můžete integrovat do tréninkových programů, abyste dosáhli podobných výhod jako lis na miny.
Lis na nášlapné miny lze provádět pomocí široké škály lisovacích vzorů, umístění nohou a dalších pásů / odporu. V dřívějším článku jsme diskutovali o čtyřech nejběžnějších variantách lisování min, které všechny nabízejí trenérům a sportovcům podobné výhody. V níže uvedené ukázce videa je ukázán dvojitý kolenní minový lis.
Lis na miny nabízí trenérům a sportovcům jedinečný způsob, jak diverzifikovat sílu lisování, zvýšit sílu jádra a vybudovat větší stabilizaci ramen. I když níže uvedené alternativy nabízejí mnoho z výše uvedených výhod, nejedná se o jasné swapy na minový lis kvůli neschopnosti řešit pákový efekt při lisování (kvůli úhlu lisování v lisu na miny).
Níže uvádíme tři alternativy lisování min, které mohou trenéři a sportovci v rámci tréninkových programů využít k dosažení výše uvedených výhod.
Tento klečící lis na jednu paži se provádí se stejným umístěním těla jako jednokleňový lis na minu, s jedinou výjimkou, že činka je stlačena svisle, zatímco nášlapná mina je stlačena v úhlu nahoru, což přesouvá zatížení na rameno a zadní rameno / stabilizátory. Oba pohyby zpochybňují stabilitu jádra a pánevní kontrolu, což může být velmi přínosné pro běh, sprint a další sportovní pohyby (protirotační trénink). V níže uvedeném videu je ukázán klečící lis s jednou činkou.
Z Press je pokročilý pohyb, který zpochybňuje mnoho stejných svalových skupin a pohybových vzorů, jaké lze vidět v lisu na miny. Zadní rameno, stabilizátory lopatky a jádro (břišní svaly, oblique) jsou tímto pohybem vysoce namáhané a zvedák musí najít tuhost v trupu, aby odolával flexi / extenzi / rotaci páteře. V níže uvedeném videu je ukázán dvojitý tisk z kettlebell z, který využívá asymetrické zatížení k podpoře již tak náročného pohybu a výhod.
Toto cvičení velmi úzce napodobuje nášlapný minový lis. Umístěním zvedáku před kabelovým svazkem v jakémkoli umístění nohy / (postavení, stojatý střídavý postoj, dvojité klečení, jednoduché klečení atd.) Můžete měnit základ podpory a požadavky na sílu jádra a povědomí těla stejně jako nášlapný minový lis. Kabely navíc umožňují trenérům a sportovcům tlačit na úhel podobný lisu na minové činky s činkou (od vysokého po nízký přibližně v úhlu 30-45 stupňů), což může maximalizovat míru zapojení ramene a zadního ramene v tisku.
Programování výše uvedených alternativ lze provádět v podobné struktuře jako lis na miny. Pro důraz na kontrolu těla, stabilizaci lopatky a sílu jádra může být prospěšná lehčí zátěž s pomalejšími, řízenými tempy a rozsahy středních až vyšších opakování. U hypertrofie a síly lze střední rozsahy opakování a sady provádět pomocí mírného zatížení v řízených tempech, aby se prodloužila doba pod napětím.
Níže uvedené články mohou být užitečné variace cvičení a swapy k budování síly, síly jako pohybu v netradičních vzorcích k maximalizaci kondice a výkonu!
Doporučený obrázek: J2FIT na YouTube
Zatím žádné komentáře