Skákání přes švihadlo je jedním z nejrychlejších způsobů, jak spálit kalorie při budování výdrže, síly a rychlosti. Navíc zlepšuje jak agilitu, tak koordinační schopnosti, které vám pomohou v mnoha dalších oblastech sportu, fitness a každodenního života. Proč tedy více z nás nezvedne lano a nezačne skákat?
"Lidé jsou stále často zastrašováni myšlenkou skákat přes švihadlo, zvláště pokud si nemyslí, že jsou v tom dobří," říká Tim Haft, tvůrce tréninků Punk Rope a trenér se sídlem v New Yorku. Oblíbené skupinové třídy Punk Rope skupiny Haft, které kombinují skoky na laně s kondičními cvičeními, jsou navrženy tak, aby odstranily některé z těchto faktorů zastrašování tím, že kladou důraz na zábavné cvičení. A tím, že necháte lano skákat do dvouminutových intervalů, nebudete tak snadno plynováni, dodává.
Tipy na cvičení
5 důvodů, proč začít skákat na laně (právě teď)
Není to jen pro boxery a školní děti. Skákání přes švihadlo má některé skutečné výhody!
Přečtěte si článek
Haftův 15minutový okruh skoků a pálení je ideální pro rušné dny, kdy nemáte čas jít do posilovny nebo se zmáčknout v plném tréninku. Míchá krátké intervaly se švihadlem a pohyby tělesné hmotnosti, které propracují každý sval a odpálí více než 200 kalorií. Pokud to čas dovolí, začněte pětiminutovou rozcvičkou (lehký běh nebo dynamické pohyby, jako jsou vysoká kolena, kopy zadkem a natažení ramen) a končíte pětiminutovým protahováním.
Jump-and-Burn cvičení
Vyzkoušejte níže uvedené cvičení, kdykoli potřebujete rychlé cvičení nebo chcete trochu spálit během kardio dne. Pokyny ke každému cvičení najdete níže v tabulce.
Cvičení
Čas
Rope Jumping: Basic Bounce
2 min.
Panther Crawl
1 min.
Skákání na laně: Skok na lyžích / Bell Jump
střídavě 15 s. každý na 2 min.
Řádek tělesné hmotnosti
1 min.
Skákání na laně: obkročmo / nůžky
střídavě 15 s. každý na 2 min.
Pushup
1 min.
Skákání na laně: Cross Cross / Swing & Jump
střídavě 15 s. každý na 2 min.
Squat Jump
1 min.
Skákání na laně: Double Under / High Knees
střídavě 15 s. každý na 2 min.
Plank Jack
1 min.
Základní odraz (lanové skoky):
Nohy držte blízko sebe, kolena ohnutá a lokty blízko žeber.
Otočte lano zápěstí a lehce se odrazte od nohou a vyskočte asi o centimetr nad zemí.
Panther Crawl:
Začněte na všech čtyřech, plazte se dopředu levou rukou a pravou nohou, poté střídejte strany.
Po celou dobu se držte vzpřímeně a kolena od země.
Skok na lyžích (lanové skoky):
Začněte třemi základními odrazovými skoky.
Ve čtvrtém skoku skočte bočně doprava a odtlačte mimo levou nohu.
Při příští revoluci skočte bočně doleva a odtlačte vnější část pravé nohy.
Udržujte rozsah pohybu malý, abyste mohli začít.
Bell Jump (lanové skoky):
Proveďte tři základní odrazové skoky, poté proveďte malý skok dopředu a lehce se opřete.
Při příští revoluci udělejte malý skok dozadu a mírně se předkloňte.
Začněte malými skoky a zvětšujte vzdálenost, jak budete silnější.
Řádek tělesné hmotnosti:
Umístěte se pod činku na stojanu, uchopte tyč oběma rukama ve vzdálenosti od ramen, paže natažené.
Vytáhněte hrudník nahoru, dokud nebude téměř v kontaktu s povrchem, poté spusťte záda a začněte a opakujte.
Rozkročit se (lanové skoky):
Začněte základním odrazem; po třetím skoku uveďte nohy od sebe (jako skákací zvedák) a snažte se nevykopávat paty.
Při příští revoluci dejte nohy dohromady. Udržujte rozsah pohybu malý; zkuste nenechat kolena spadnout dovnitř.
Nůžky (skákání na laně):
Začněte základním odrazem; po třetím skoku uveďte pravou nohu dopředu a levou nohu zpět.
Při příští revoluci přepněte polohu nohou. Opakovat.
Ramenní kříž (skákání přes lano):
Začněte základním odrazem; po třetím skoku zkřížte předloktí před tělem.
Při příští revoluci odmotejte zbraně. Když jsou paže zkřížené, držte rukojeti vytažené za boky, takže paže jsou dolů, ne ven.
Swing & Jump (lanové skoky):
Držte rukojeti blízko sebe těsně nad výškou pasu, lokty pevně přiléhající k žebrům. Pohybujte rukama ve vzoru osmičky a nechejte boky hýbat se pohybem.
Po bočním švihu zvedněte jednu ruku nahoru a přes protilehlý bok a přeskočte tuto smyčku. Střídejte švih a skoky.
Double Under (Rope Jumping):
Tato oblíbená hra CrossFit zahrnuje dvě otáčky lana pro jeden skok. K tomu musíte skočit o něco výše než obvykle.
Začněte skokem bez lana a poklepáním na stehna dvakrát (první, jakmile opustíte zem a druhé v horní části skoku).
Nezatahujte si kolena, nekopejte chodidly nebo štiky.
Cílem je otočit lano dostatečně rychle, aby vám prošlo pod nohama dvakrát, než dopadnou na zem.
Chcete-li to provést, švihněte zápěstí dvakrát po sobě, jakmile vyskočíte kruhovým pohybem, přičemž lokty držte přitisknuté k bokům.
Vysoká kolena (skoky na laně):
Začněte základním odrazem; po třetím skoku seskočte z levé nohy a vyražte pravé koleno nahoru.
Při příští revoluci se zotavte základním odskokem.
Pak opakujte, vyskočte z pravé nohy a zvedněte levé koleno nahoru.
Plank Jack:
Z polohy plné prkna skočte nohy k sobě, pak širší než od sebe.
Udržujte své jádro pevné a horní část těla v klidu.
Tipy na cvičení
5 způsobů, jak vám skákání přes švihadlo pomůže vypadat a hrát…
Díky maximální přenosnosti a maximální účinnosti je lano nezbytným nástrojem ve vaší tělocvičně.
Zatím žádné komentáře