Rotační základní trénink je klíčový pro většinu sportovních sportovců. Vývoj silnějšího jádra však může mít dopad i na zvedáky, fitness nadšence a jednotlivce vázané na stůl, kteří chtějí zlepšit zdraví dolní části zad, sílu jádra a zlepšit pohybové vzorce.
Kabelový chop je pohyb, který může zvýšit sílu jádra, řešit sportovní potřeby specifické pro sport a zvýšit svalový vývoj břicha a šikmých svalů. V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o kabelovém řezu, včetně:
Níže je uveden podrobný návod, jak provést sekání kabelu. Dále budeme diskutovat o široké škále variací a alternativ k kabelovému řezu. Pamatujte, že sekání kabelu lze provádět v různých úhlech. Můžete také provádět kotlety od nejvyšší po nejnižší, nejnižší nejvyšší a rovné napříč vzorem, abyste maximalizovali základní vývoj a koordinaci.
Postavte se vedle kabelového stroje a rukama uchopte kabelovou rukojeť. Samotná rukojeti by měla být nastavena zhruba na výšku hrudníku nebo ramen.
Ruce natahujte přes tělo a směrem ke kabelům (trup by měl být otočený o 90 stupňů směrem od kabelového systému), položte silnou a atletickou základnu s mírně ohnutými koleny, chodidly rovnými a páteří neutrální, poté začněte sekat.
Tip trenéra: Vytáhněte břicho dovnitř, jak předpokládáte, že je načteno, Pallof stiskněte pozici. Začněte pomalým tempem, naučte se cítit svaly a správně provádět pohyb.
Jakmile dosáhnete cílové polohy kotleta, postavte se vzhůru a ruce otočte zpět do horní polohy. Přemýšlejte o aktivním snížení zátěže a použijte k tomu jádrové svaly.
Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč je kabelový chop výhodný pro zvedáky a sportovce všech typů.
Výroba rotační síly a aplikace síly je klíčem pro mnoho sportovních sportovců, bojovníků a každodenních válečníků. Pohyby, jako jsou kabelové kotlety a rotační tréninkové cvičení, mohou pomoci vyvinout potřebnou svalovou hmotu a koordinaci, aby bylo možné přejít na sportovnější dovednosti a pohyby (jako je házení, děrování, kopání atd.). Mějte na paměti, že mohou pomoci zlepšit produkci síly a sílu.
Při správném rotačním pohybu a stabilitě jádra mohou sportovci a trenéři minimalizovat smykové napětí působící na páteř během mnoha atletických a tréninkových pohybů. Nedostatek svalové koordinace, síly jádra a antirotační síly může mít za následek zranění bederní páteře a / nebo boků, kolen a ramen.
Není hanba chtít vyvést ty abs a obliques. Zatímco většina z toho se děje v kuchyni (výživa), můžete provádět pohyby, jako je sekání kabelu, abyste zvýšili sílu, hypertrofii svalů a celkový vývoj šikmých a příčných břišních svalů.
Kabelový chop je cvičení zaměřené na stabilizátory jádra a svaly proti rotační síle. Kromě základních svalů pomáhají glutety a většina svalových skupin horní části těla v pozici síly potřebné k provedení pohybu.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kteří mohou těžit ze zahrnutí kabelového chopu do svých tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci mohou pomocí kabelového chopu vyvinout větší sílu jádra a rotační koordinaci. Většina silových a silových sportů je sagitální povahy a vyžaduje, aby zvedáky stabilizovaly jádro při zatížení, místo aby podporovaly rotační sílu a sílu. Kabelový chop může být skvělým pohybem k neprůstřelnému tréninku jádra a stabilizaci bederní páteře během pohybů.
Konkurenční sportovci CrossFit a Fitness mohou integrovat kabelové kotlety do tréninkových programů, aby zvýšili stabilitu a vývoj jádra. Zatímco pohyby nalezené ve většině tréninků jsou primárně sagitální povahy, schopnost odolat rotačním silám a podporovat koordinovaný pohyb mimo sagitální rovinu může zlepšit celkový atletický potenciál a odolnost vůči úrazu.
Sportovní sportovci mohou zlepšit rotační sílu a sílu, vytvořit stabilitu ve střední linii a zlepšit aktivaci jádra během atletických pohybů. Sportovci, kteří se silně spoléhají na rotační sílu (baseball, softball, fotbal, vrhače atd.), Mohou pomocí kabelových kotletů rozvíjet svalové skupiny zapojené do pohybů specifických pro sport.
Pro všeobecné fitness a jednotlivce vázané na stůl, naučit se, jak správně vyztužovat jádro a podporovat rotaci v těle, nikoli v bederní páteři, je nezbytná dovednost. Zatímco kabelový obchod to může vyvinout a zvýšit svalovou koordinaci jádra a šikmých svazků, mnoho začátečníků by mělo zvládnout méně dynamická cvičení proti rotaci jádra, jako jsou mrtví brouci a lisy Pallof.
Níže jsou dvě (2) primární sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali kabelový chop. Pro účely tréninku se často používají opakování a tempa k cílení na svalovou hypertrofii a vytrvalost.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) varianty kabelového chopu, které zvyšují stabilitu jádra, hypertrofii svalů a kontrolu středové čáry.
Klečící kabelový chop se provádí stejným způsobem jako varianta stojícího kabelového chopu, s výjimkou toho, že zvedák provádí pohyb na kolenou. Přitom minimalizujete schopnost používat nohy a boky k podpoře rotační síly; zvyšující se požadavky na šikmé a stabilizátory jádra.
Toto ocenění kabelového řezu se provádí pomocí zvedáku umístěného na zádech v poloze mrtvé chyby, kolmo na svazek kabelů. Protože leží na zádech a podporují stabilitu jádra, mohou současně provádět kabelovou sekání v omezeném rozsahu pohybu.
To může pomoci pokročit v cvičení mrtvé chyby a poskytnout postup pro zvedáky a sportovce, kterým může chybět stabilita a koordinace, aby se mohli plně pustit do pohybu kabelu.
Řezání kabelu shora dolů se provádí provedením řezu kabelu rukama začínajícím ve vysoké poloze. Když provádíte sekání, trup a ruce klesají pod úhlem 45 stupňů dolů a končí rukama zhruba ve výšce kolen. To může pomoci zaměřit šikmé stěny a posílit silnější pohyb v širším rozsahu pohybu.
Nízká až vysoká kabelová sekání se provádí provedením kabelového sekání s rukama začínajícími v nízké poloze. Při provádění sekání se trup a ruce zvedají pod úhlem 45 stupňů a končí rukama zhruba ve výšce ramen nebo hlavy.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy kabelového řezu, které lze použít ke zlepšení stability a pevnosti jádra.
Hod medicinbalem nebo rázy jsou rotační cvičení balistického jádra které mohou pomoci překlenout propast mezi silovým tréninkem a pohybovou aplikací v reálném světě.
Provedením bočních hodů a úderů můžete podpořit sílu a koordinaci rotace jádra.
Činkový dřevorubec se provádí podobným způsobem jako nízká až vysoká kabelová kotleta. Použitím činky namísto kabelového systému odstraníte potřebu drahých kabelů, díky nimž bude toto základní vývojové cvičení přístupnější pro zvedáky a sportovce.
To znamená, že činka omezuje míru napětí na zvedáku v celém rozsahu pohybu a může minimalizovat přímé zatížení šikmých ploch a jádra v důsledku gravitace a linie tahu.
Lis Pallof je méně dynamická variace kabelového řezu, na kterou lze zvyknout trénujte začátečníky a sportovce, jak správně stabilizovat páteř při zatížení a pohyby s nízkou rychlostí. Chcete-li to provést, jednoduše proveďte izometrické držení, stisknutí a tažení.
Zde je několik dalších článků, které si můžete přečíst, abyste si vytvořili silnější jádro, zlepšili kapacitu vyztužení a snížili riziko poranění bederní páteře.
Zatím žádné komentáře