Horní lis je jedním z nejtechničtějších pohybů činky, které lze provádět v tělocvičně. Není žádným překvapením, že tento pohyb je také jedním z nejobtížnějších pohybů činky pro začátečníky a středně pokročilé sportovce. K dispozici je technická zdatnost, která přichází s přísným tlakem nad hlavou s činkou a bez pečlivé péče o formu může chybět příležitost efektivně vytlačit sílu a sílu.
Bohužel, pokud jde o chyby s tlakem nad hlavou, může být těžké přesně určit, co by se mohlo pokazit. Protože téměř každá část těla hraje přímou nebo nepřímou roli v silném tisku, je někdy nejlepší dělat s chybami od základu.
V tomto článku se chystáme rozebrat tři běžné chyby tisku nad hlavou a jak je opravit. Začneme chodidly a hýždími a propracujeme se nahoru po těle.
Co je špatně: Zpočátku to nemusí být patrné, ale chodidla a hýždě hrají důležitou roli v silném režijním tisku. Nohy hrají zásadní roli při ukotvení těla k zemi a stahované glutety udržují boky vyrovnané s horní částí těla, aby podporovaly produkci síly. Když nohy nejsou zakořeněné a pohybují se během tisku a když glutety postrádají kontrakci, může se lis cítit nestabilně a stát se neúčinným.
Proč je to problematické: Neefektivní tisk může vést k několika věcem. Nejprve a nejviditelnějším výsledkem je lis, který postrádá pevnost napříč několika klouby. Horní lis je jako řetěz, a když je jeden článek slabý, pak další bude muset zvednout vůli a usilovněji pracovat na kompenzaci. Zadruhé, nedostatek pozornosti pro chodidla a glutety může v průběhu času vést ke špatné pohybové mechanice spolu s nerovnováhou.
A konečně, kompenzace této chyby by mohla vést k možnému zranění po silnici při práci s vyššími váhami. Představte si, že po dlouhou dobu nesprávně trénujete pohyb, a pak se pokusíte o 3-RM s formou, která byla myslel mít pravdu. Chyba jako šťastné nohy v tisku nemusí být patrná u lehčích vah, ale je to problém, který bude mít hlavu, když by mechanická zdatnost měla být na nejvyšší.
Procvičujte dokonalost, abyste byli dokonalostí.
Oprava: Zakořenění a kontrakce. V ideálním případě by nohy měly být v poloze pro stativ. To je místo, kde základna laterálních a mediálních metatarzů a paty vytvářejí stejný kontakt se zemí úchopným způsobem. Pokud jde o úhel a šířku, ve skutečnosti neexistuje univerzální poloha, ale obecně řečeno, postoj šířky kyčle funguje dobře pro většinu sportovců a mírná vnější rotace nohou je obvykle nejlepší (myslím 10-20 stupňů).
Mírná vnější rotace v chodidlech je také užitečná pro kontrakci gluteí. Přemýšlejte o dřepu a konvenčním mrtvém tahu a o tom, jak jsou umístěny nohy. Kromě toho, že má mírně vytočenou polohu, aby se přizpůsobila pohodlí kyčelního pouzdra, to také přirozeně pomáhá s kontrakcí gluteí, což obvykle vede k externě rotovaným nohám.
Co je špatně: Ze všech složených pohybů činky je dráha pruhu v horním tisku pravděpodobně nejdůležitější pro pochopení a dobývání. Dráha pruhu v horním lisu je způsob, jakým se činka pohybuje z polohy předního stojanu do polohy nad hlavou ve vztahu k těžišti těla. U horního lisu se skvělá lišta představí s naskládanými klouby v poloze uzamčení, což je myšlenka, že klouby jsou v linii a vytvářejí efektivní polohu těla.
Proč je to problematické: Špatná cesta pruhu je problematická z několika důvodů. Pro začátečníky, dráha baru, která je příliš daleko před nebo za těžištěm sportovce, způsobí, že sportovci ztratí rovnováhu, což odstraní schopnost být silný pod barem.
dodatečně, lis, který je příliš daleko dopředu, způsobí přední deltové svaly (menší svalová skupina) tvrději pracovat, což může mít za následek zmeškané opakování kvůli jejich schopnosti zvládnout jen tolik zátěže. Když je tisk příliš pozadu, zadní deltoidy narazí na podobný problém.
Oprava: Zkouška a chyba a dokumentace tisku z bočního pohledu. Chcete-li rychle zkontrolovat, zda máte dobrou cestu, nafilmujte lis z bočního pohledu nebo si nechejte hodinky trenéra. V ideálním případě by lis skončil nad hlavou mezi střední nohou a patou. Pokud je lišta příliš vpřed nebo vzadu, existují dva hlavní způsoby, jak se k problému postavit.
Nejprve posuďte mechaniku od začátku lisu do polohy nad hlavou. Sledujte, jak se každý kloub pohybuje ve vztahu k sobě navzájem. Začněte například kyčelním kloubem, poté ramenem, loktem, zápěstím atd. Vytvořte čáru ze strany a poté sledujte, jak se každý kloub pohybuje. Pokud si všimnete, že lišta končí příliš dopředu, dávejte pozor na klouby a oblasti na těle, které mohou být nadměrně kompenzovány. Například hyperextending dolní části zad nebo lokty se rozevírají nebo se vinou za barem.
Za druhé věnujte pozornost celkové mobilitě ramenního kloubu. Mobilita může být problémem s tlakem nad hlavou, což se může projevit špatnou mechanikou pohybu. Například pokud má sportovec příliš těsné laty a nedokáže otevřít ramena pro tisk, pak bude více než pravděpodobné, že zasáhne barová dráha. V tomto případě je to jako namontovat čtvercový kolík do kulaté díry. Věnujte pozornost vnitřní rotaci hrudníku a celkové mobilitě lat.
Problém: Zápěstí a lokty jsou dvě oblasti na těle přímo podporující váhu v ruce a vedení činky v průběhu tisku. Pokud některý z nich není v souladu s činkou a hybností vzhůru, riskujete ztrátu síly.
Proč je to problematické: Zápěstí hrají dvě silné role v silném tlaku nad hlavou. První, podporují styl uchopení, který nejlépe slouží silnému hornímu lisu, AKA buldokový úchop (více o tom níže). Zadruhé hrají důležitou roli při stohování kloubů a v tomto případě zajišťuje jejich polohu přes lokty. Pokud některý z těchto faktorů neodpovídá zápěstím, pak se lis může stát méně vyváženým, neúčinným a nepohodlným.
Lokty, které jsou rozšířené a nejsou v souladu se zápěstím, způsobí dva potenciální problémy. Nejprve si odnesou schopnost sportovce plně se přemístit do baru. Za druhé, mohou vést k potenciálním zraněním, jako je náraz do ramene kvůli věcem, jako je vnitřní rotace glenohumerálního kloubu v celé poloze ložiska hmotnosti.
Oprava: Nejlepší poloha ruky v horním lisu je něco, čemu se říká buldokový úchop, což je a styl uchopení, který kopíruje, jak jsou umístěny přední nohy buldoka. Chcete-li provést tento styl úchopu, položte ruce na činku do normálního úchopu a poté je mírně vytočte, aby se linie dlaně shodovaly s činkou.
Jakmile je uchopení buldoka pochopeno a dosaženo, dalším krokem k upevnění polohy zápěstí je sledování jejich polohy v průběhu tisku. V ideálním případě by bar bude sedět v masu rukou v relativně neutrální poloze, podobný bench pressu. Klouby budou svírat zhruba 130 stupňů se zadní částí zápěstí. Pokud jde o šířku, obecně a nejlepší je šířka sevření šířky ramen.
Podobně jako u bench pressu lokty by měly být pod činkou v poloze stojanu a po celou dobu lisu, nikoli za nebo vpředu. Jakákoli forma vzplanutí bude mít za následek špatnou mechaniku lisování. Pokud šířka úchopu není problémem se zvětšujícími se lokty, pak je další nejlepší věcí udělat, zmenšit váhu zpět a provést sady s vysokým opakováním pro vyrytí správné mechaniky do těla.
Ve skutečnosti existuje několik oblastí, kde se horní tisk může pokazit, a to jsou jen tři běžné chyby. Existuje několik atributů výkonu, které je třeba zarovnat, aby se dosáhlo dokonalých tlaků nad hlavou. Pokud zjistíte, že děláte jednu z výše uvedených tří chyb, věnujte nějaký čas dalšímu hodnocení a přestavbě tisku. Pár nejlepších způsobů, jak opravit vadnou formu, je nahrávat a analyzovat videa a pracovat s trenérem na zpřísnění mechaniky.
Za zmínku stojí také to, že chyba může být někdy známkou slabosti nebo nerovnováhy, proto tyto informace využijte k posouzení vrchního tisku jako celku, nejen v jedné konkrétní oblasti. Následovat bude odhodlání posilovat celé tělo a dobrá forma.
Doporučený obrázek prostřednictvím Shutterstock / Andy Gin
Zatím žádné komentáře