5 kroků k přibití prvního svalu

V tomto článku nabídneme 5stupňového průvodce progresí svalstva. V posledních článcích svalovina a její varianty byly podrobně popsány, v této příručce se však konkrétně projdeme tím, jak lze vybudovat potřebnou sílu, dovednost a sebevědomí k provedení svalu.

V tomto článku proto probereme:

• Předpoklady pro posílení svalů
• Průvodce pokrokem v Muscle-Up v 5 krocích
• Pokročilé pokroky v posilování svalů

Předpoklady pro posílení svalů

Svalové tréninky jsou komplexní cvičení s tělesnou hmotností, které vyžaduje sílu, stabilitu kloubů a kontrolu těla. Abyste se mohli bezpečně pokusit naučit se svaly, musíte mít již stanovenou sílu, stabilitu a koordinaci tělesné hmotnosti. Pokud tak neučiníte, může dojít ke zranění, nadměrnému zatížení a namáhání kloubů a pojivové tkáně a poranění ramen / loktů / zápěstí.

Před pokusem o následující postup přípravy svalů se doporučuje, abyste byli schopni provést níže uvedené předpoklady se správnou formou a kontrolou.

• 10-15 Strict Pull Up (Regular nebo Chest-to-Bar)
• 10-15 přísných poklesů vyzvánění
• Podpora Hold on Dips 

Výše uvedené předpoklady jsou obecná doporučení. Pokud si nejste jisti, zda jste připraveni, procvičte si je začátečnické pokroky a najděte kvalifikovaného trenéra.

Průvodce progresí Muscle Up v 5 krocích

1. Budujte sílu tělesné hmotnosti

Jak bylo diskutováno výše, budování síly tělesné hmotnosti pomocí přítahů, podbřišků, kliků, poklesů, l-sedů, prken a dalších, to vše jsou nezbytné aspekty tréninku svalů. Jakmile zvýšíte sílu tělesné hmotnosti, můžete zahrnout tempa, držení a další náročné variace, abyste zlepšili kontrolu těla, vytrvalost svalů a odolnost vůči zranění.

• Začněte zde: Začněte 3–4 sadami přísných tahů a poklesů vyzvánění
• Ztěžujte to: Integrujte kipping, tempa a další variace do mixu, jak budete postupovat.

Níže uvádíme další cvičení s tělesnou hmotností, která byste měli zvládnout!

1. Kipping Pull-Up
2. Vytažení hrudníku do tyče
3. Ring Dip
4. Hollow Rock
5. L-Sit Pull-Up
6. Ring Row

2. Hlavní poziční držení prstenů

Za předpokladu, že hledáte provedení kruhového svalu (pokud používáte lištu, proveďte tento krok pomocí lišty), pak musíte se aklimatizovat a rozvíjet izometrickou sílu a kontrolu v náročných pozicích. Prováděním časovaných držení v dolní části ponoru, v horní části ponoru a v celém rozsahu pohybu svalu; můžete zvýšit koordinaci, střelbu svalů a minimalizovat nestabilitu kloubů.

• Být tady: Začněte tím, že provedete 20-30 sekundové podpěrné podpěry v dolní a horní části kruhového dipu, zaměřte se spíše na použití svalů než na zhroucení kloubů.
• Ztěžujte to: Provádějte delší pozastavení a pozastavte opakování, jak postupujete.

3. Cvičte asistované přechody svalů

Fáze obratu / přechodu rozcvičení je často nejnáročnější částí pohybu, protože to vyžaduje sílu, sílu, stabilitu a sebevědomí. Mnoho lidí ve fázi ztrácí kontrolu nad tělem, protože často ztrácejí tuhost při pokusu o agresivní kippingový pohyb.

Pochopení toho, jak správně přecházet v kruhovém svalu, nebo baru, je klíčem k úspěchu svalu, ale ještě důležitější je zajistit správnou polohu ramen, aby se minimalizovalo zranění. Pomocí nízkých kroužků (umožňující sedět / stát zvedák na podlaze), asistenční pásky a / nebo dokonce partner mohou pomoci zlepšit tento zásadní krok v procesu svalové přípravy.

• Začněte zde: Začněte ze sedu nebo stojte na podlaze.
• Ztěžujte to: Odstraňte kontaktní body na podlaze a zvyšte výšku kroužků.

4. Pochopte Kipping a kolik toho stačí

Jakmile si vybudujete sílu, technické povědomí o obratu, a začínají chápat pohyb jako celek, musíte se naučit, jak správně provádět kips a kipping řádky. Chcete-li se naučit rozcvičení, musíte zvládnout jak kipping, tak ringové řady, když jste zavěšení ve vzduchu. To vyžaduje velké množství stability jádra, ovládání těla a načasování.

• Začněte zde: Začněte kipováním na prstencích a vytvořte větší kip, jak si budujete sebevědomí a kontrolu.
• Ztěžujte to: Jakmile dosáhnete kontroly a sebevědomí, přidejte řádek na horní část kipu tak, aby vaše hrudník a boky směřovaly nahoru (lehněte si) v horní části kipu. To vám pak pomůže snadno přejít do polohy ponoru.

5. Dej to dohromady

Jakmile zvládnete výše uvedené kroky, je čas začít dávat jednotlivé komponenty dohromady do plného svalstva. Doporučuje se, abyste je prováděli pod vedením kvalifikovaného, ​​proškoleného a kvalifikovaného kouče, abyste minimalizovali riziko zranění a urychlili proces učení.

3 Pokročilé pokroky Muscle-Up

Níže jsou uvedeny tři pokročilé postupy pro zvýšení svalové hmoty ke zlepšení síly, svalové vytrvalosti, dovedností a stability.

1. Přísný nárůst svalů

Přísný svalový trénink je svalový trénink bez kipu, který vyžaduje velké množství síly horní části těla zad, bicepsů, ramen, hrudníku a tricepsů.

2. Svalové komplexy

Mohou být provedeny svalové komplexy ke zvýšení tréninkového objemu určitých aspektů svalového vzestupu. Například provedením jednoho svalu a poté 5 poklesů můžete pracovat na izolaci určitých segmentů svalu, které mohou vyžadovat další trénink, a přitom stále mít přímou aplikaci na pohyb.

3. Vážené svaly

Vážené přírůstky svalů, i když se doporučují pouze pro pokročilejší jedince, lze provést ke zvýšení obtížnosti a nakonec k usnadnění přírůstků svalů tělesné hmotnosti. Množství vnějšího zatížení by mělo být udržováno nízké, myslete na 5-15 liber.

Zvládněte tato cvičení s tělesnou hmotností

Zvládnutí vaší tělesné hmotnosti může zlepšit vaši kondici, svalovou koordinaci a kontrolu a může být přímo použito na gymnastické pohyby. Podívejte se na níže uvedená vodítka tělesné hmotnosti a zvládněte své tělo!

• Výhody tréninku s tělesnou hmotností - proč byste to měli dělat
• Cvičení s tělesnou hmotností pro vzpěrače

Hlavní obrázek z UfaBizPhoto / Shutterstock