Spojit: Je to strašidelná myšlenka pro mnoho kluků v tělocvičně, protože se zdá, že je tu vždy připojená struna. Každý chce přidat štíhlou hmotu, ale - a je to velké, ale - spoustě z nás se nelíbí myšlenka naberání tělesného tuku, dokonce i za pár kilogramů, což je u většiny stravovacích plánů s hromadným získáváním potravy standard.
Vážně, jaký má smysl získat 20 - 30 liber, pokud je z toho velká část tuku? Pokud nevidíte přidaný sval, stojí za to ho mít? V tomto případě říkáme ne, a proto vám poskytujeme nástroje, které potřebujete k přidání svalů při zachování, nikoli zvýšení, vaší současné úrovně tělesného tuku.
Otázkou tedy je, jak se hromadím, aniž bych přidal nechtěné kilogramy tuku? Odpověď: Buďte opatrní, přesní a věnujte zvláštní pozornost načasování jídla. Ať už na této stránce nebo na memech Instagramu jste slyšeli výraz „těla jsou postavena v kuchyni, ne v tělocvičně.„Příliš často si spojujete zvedání závaží a kardio cvičení s vytvořením skvělé postavy - a nedejte se zmýlit, to je také důležitý aspekt.
Pokud bychom ale měli srovnávat kulturistiku se stavbou domu, naše strava je základ, stěny a nosníky. Bez nich nezáleží na tom, jak hezké jsou naše ložnice a obývací pokoje - musíte začít od základů. Chcete-li použít jiné klišé, nemůžete cvičit špatnou stravu.
Proto jsme stanovili tento jednoduchý a efektivní stravovací plán, který vám pomůže nabrat hmotu a přitom zůstat štíhlá.
Silový trénink a kardio kombinovat.
Přečtěte si článek1 ze 6
Oleksandra Naumenko
Budování svalů vyžaduje zvýšení kalorií; to znamená, že k přibírání na váze musíte každý den sníst více kalorií, než spálíte. Ale pokud jdete přes palubu a jíte příliš mnoho, nastartujete proces ukládání tuků. Klíčem je tedy jíst jen tolik, aby se usnadnil proces získávání svalů, ale ne tolik, abyste přidali tuk spolu s ním.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je kontrola velikosti porcí v době jídla. U většiny jídel (kromě tréninku po cvičení) se snažte získat 40-60 g bílkovin a 40-80 g sacharidů, v závislosti na vaší velikosti; větší kluci vážící více než, řekněme, 225 liber vystřelí na vyšší konec. Stravovací plán na následujících stránkách poskytuje vodítko k jednotlivým porcím jídla, díky nimž se dostanete k těmto gramovým cílům. Tuk v potravě by měl být co nejnižší, s výjimkou zdravých tuků (z ořechů, olivového oleje, mastných ryb), které mohou činit 5–10 g na jídlo.
2 ze 6
tuthelens
Načasování jídla je dalším klíčem k udržení štíhlosti při spojování. Když jíte, podporuje nejen hromadné přírůstky, ale také hraje klíčovou roli při kontrole hladiny tělesného tuku. Pokud se snažíte získat pouze kvalitní hmotu, zvyšte velikost jídla při snídani a po tréninku. Jedná se o dvakrát denně, kdy svaly touží po více kalorií a živin - při snídani, protože jste po nočním spánku nutričně vyčerpaní, a po tréninku, protože namáhané svaly naléhavě potřebují doplnění, aby nastartovaly proces obnovy. Poskytnutí tělu, co může během těchto oken použít, podporuje optimální růst a udržuje hladinu tělesného tuku na nízké úrovni.
Stručně řečeno, inteligentní růstový sval bez tělesného tuku závisí na manipulaci s příjmem kalorií. Ano, musíte jíst více, abyste získali hmotu, ale když jíte více, můžete určit, zda získáte tuk nebo svaly. Pokud se budete držet velké snídaně a významného jídla po tréninku a rovnoměrně si rozdělit další jídla na menší porce, můžete zvýšit svůj celkový kalorický příjem a zajistit, aby tyto extra kalorie šly do svalů, když je potřebují.
3 ze 6
Syda Productions / Shutterstock
Svaly vyžadují pro odpočinek dny odpočinku, ale neměli byste snižovat množství sacharidů, které děláte v tréninkové dny, protože poptávka po sacharidech může výrazně klesnout, když jste neaktivní. To je místo, kde se lidé často dostanou do potíží - nadále udržují vysoký příjem sacharidů ve dnech, kdy nenarazí na železo a nespalují hodně sacharidů. Konečný výsledek? Nárůst nežádoucího tělesného tuku, zejména kolem dolní části zad a střední části.
Základy našeho jídelního lístku shrnují to, co jste se právě naučili. Pokud jde o velikost porce, strava dodává zhruba stejné množství bílkovin a sacharidů pro většinu jídel. Budete jíst šestkrát denně, abyste dodali tělu důležité živiny, zejména aminy, pro podporu růstu svalů a načasování jídla se zaměřuje na tréninky a denní dobu. V tréninkové dny můžete jíst více sacharidů (téměř 2.5 g na kilogram tělesné hmotnosti) a vaše jídlo po tréninku je jimi naloženo - jídelní plán na straně 3 obsahuje 177 g sacharidů po tréninku. Zkuste to v jinou denní dobu a mohlo by to vést k přírůstku tuku; tady to podnítí růst svalů.
Většinu svých sacharidů získáte brzy během dne (až téměř 100 g při snídani), zatímco vaše pozdější jídla jsou většinou bílkoviny. To dává tělu potřebné aminokyseliny a vylučuje sacharidy, které v tuto denní dobu nutně nepotřebuje. Vzhledem k tomu, že citlivost na inzulín má tendenci být později v průběhu dne nižší, vyhýbání se sacharidům pomáhá předcházet nárůstu tuku. Příjem bílkovin zůstává po oba dny stejný (téměř 2 g na kilogram tělesné hmotnosti, zhruba 330 g v našem vzorovém jídelním plánu), takže pokles sacharidů znamená také tolik potřebný pokles kalorií. V tréninkové dny potřebujete asi 18-20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, ale v odpočinkové dny potřebujete pouze asi 12-14 kalorií na kilogram. Výměna v těchto dnech podnítí růst svalů, aniž byste viděli růst vaší střední části.
4 ze 6
George Rudy
Tři šálky rýže, těstovin nebo dokonce pár rohlíků na jedno sezení? Zní to, jako by tě to ztloustlo, že? Ne, pokud je konzumujete spolu s chudými bílkovinami ihned po tréninku. Sacharidy zůstávají nesprávně řízenou živinou. I když mají schopnost být ukládány jako tělesný tuk, jsou zásadní pro proces budování svalů. Když po tréninku jíte hodně sacharidů, nastartuje to kaskádu hormonálních změn, které upřednostňují obnovu svalové hmoty. To zahrnuje vzestup inzulínu, který nejenže nutí bílkoviny do svalů pro růst, ale také stabilizuje hladinu testosteronu, který často klesá po příliš nízkém obsahu sacharidů po tréninku. Na druhou stranu, pokud jíte příliš mnoho sacharidů a jen tak sedíte a jste docela neaktivní, některé z těchto sacharidů mohou skončit jako tělesný tuk. Proto byste měli jíst méně sacharidů ve dnech, kdy netrénujete. I když je potřebujete, aby rostly ve dnech, kdy pracujete, vaše potřeba pro ně značně klesá ve dnech, kdy nenarazíte na železo.
Toto jsou příklady typů stravovacích plánů, kterými byste se měli řídit, když chcete budovat svalovou hmotu, aniž byste přibrali tuk.
* Pokud se vám nedaří zůstat štíhlý, jedzte při tomto jídle menší část sacharidů.
** Volitelné. Pokud spustíte plán a zjistíte, že přidáváte tělesný tuk, vypusťte tuto položku nabídky.
5 ze 6
Vladislav Nosek
Součty jídla: 669 kalorií, 58 g bílkovin, 93 g sacharidů, 7 g tuku
Součty jídla: 409 kalorií, 56 g bílkovin, 37 g sacharidů, 3 g tuku
Součty jídla: 450 kalorií, 48 g bílkovin, 58 g sacharidů, 2 g tuku
Součty jídla: 1096 kalorií, 78 g bílkovin, 177 g sacharidů, 4 g tuku
Součty jídla: 593 kalorií, 59 g bílkovin, 57 g sacharidů, 13 g fa
Součty jídla: 170 kalorií, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuku
Denní součty: 3 387 kalorií, 339 g bílkovin, 424 g sacharidů, 29 g tuku
Toto jsou příklady typů stravovacích plánů, kterými byste se měli řídit, když chcete budovat svalovou hmotu, aniž byste přibrali tuk.
6 ze 6
nito
Součty jídla: 344 kalorií, 46 g bílkovin, 35 g sacharidů, 2 g tuku
Součty jídla: 409 kalorií, 56 g bílkovin, 37 g sacharidů, 3 g tuku
Součty jídla: 170 kalorií, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuku
Součty jídla: 734 kalorií, 75 g bílkovin, 70 g sacharidů, 4 g tuku
Součty jídla: 483 kalorií, 59 g bílkovin, 27 g sacharidů, 13 g tuku
Součty jídla: 302 kalorií, 55 g bílkovin, 10 g sacharidů, 3 g tuku
Denní součty: 2 442 kalorií, 331 g bílkovin, 181 g sacharidů, 25 g tuku
Zatím žádné komentáře