Y3T (Yoda 3 Training) se stal synonymem adjektiv týkajících se extrémní intenzity. „Hell Week“ je další dokonalý popis Y3T, zvláště když mluvíme o 3. týdnu, který si získal neslavnou reputaci díky brutalitě vašich svalů.
Není to však jen pro „efekt“. High-rep training v rámci cyklu Y3T je intenzivnější nástroj pro hypertrofii, který dokáže přeměnit tvrdohlavou svalovou skupinu na jemně vyladěnou.
Vysvětlíme vám základy 3. týdne Y3T a jak vám může pomoci dosáhnout nejlepších výsledků vašeho života. K dispozici je také celý program 3. týdne, který si můžete vyzkoušet na vlastní kůži. Připravte se, protože věci se stanou vážnými.
Nemusíte každý trénink těžce zvedat, abyste si vytvořili pevné čtyřkolky a hamstringy.
Přečtěte si článek
PROČ VYSOKÉ OPAKOVÁNÍ?
Když vaše tělo podstoupí trénink s vysokou mírou opakování, dochází k mechanickému i systematickému namáhání. Svalová vlákna jsou vystavena novým rozsahům rep, které nesou sklon k sarkoplazmatické hypertrofii, převážně zaměřené na svalová vlákna typu I s pomalým škubáním. Výsledkem je vzestup „buněčného otoku“, který koreluje se zvýšením sarkoplazmatické tekutiny ve svalové buňce. Dalším znatelným vedlejším produktem tréninku s vysokou opakovatelností, který podporuje hypertrofii, je významné zvýšení průtoku krve do svalu. Obal, který obaluje sval, známý jako fascie, se postupem času stává pružnějším, což odpovídá většímu prostoru pro růst v této oblasti. Se zvýšeným průtokem krve také přichází lepší transport živin a asimilace, které mohou podporovat zotavení a růst.
Mnoho svalových skupin se nerozšíří na maximum, dokud nejsou vystaveni tréninku s vysokou úrovní rep. To je často způsobeno skutečností, že vlákna s pomalým škubáním nebyla dostatečně stimulována.
Mnoho mých klientů hlásí významné zvýšení svalové volumizace, jakmile dokončí svůj první úplný program Y3T. Podle mých zkušeností existují také významná zlepšení v oddělení svalů po důsledném použití vyšších rozsahů opakování.
Nakonec trénink s vysokou repou zlepšuje růst a kondici svalů. Pouhá intenzita vysoce účinné části Y3T znamená, že se zvyšuje mobilizace tuků a celkový výdej kalorií. Hormonálně se tělo také optimalizuje pro odbourávání tuků. Stručně řečeno, Y3T 3. týden je nesmírně přínosný pro každého, kdo hledá pozitivní změny ve své postavě.
VYSOKÉ OPAKOVÁNÍ A MAXIMÁLNÍ RŮST
High-rep trénink je něco, co málokdo zažije, natož aby správně aplikoval optimalizovanou hypertrofickou odpověď. Dělat nějaké dropsets na konci tréninku není moje představa o tréninku s vysokou rep. Pro dosažení optimálních výsledků při tréninku s vysokou mírou opaku se domnívám, že je nezbytné jej aplikovat v rámci periodizovaného programu, který využívá jeho intenzivní povahu pro extrémní trauma svalu ve formátu s nižším objemem. Například v 1. týdnu Y3T, kdy jsou rozsahy rep na celkově nejnižší úrovni, je objem setů vyšší, protože méně zatěžuje centrální nervový systém (CNS). Ve 2. týdnu se rozsah opakování zvyšuje na střední, zatímco počet pracovních sad mírně klesá.
A konečně, ve 3. týdnu se počet pracovních sad dále snižuje, přesto celková intenzita pro každou pracovní sadu výrazně stoupá kvůli vysokým rozsahům opakování. Tato formace znamená, že CNS je poskytnut čas potřebný k zotavení a přizpůsobení. Pokud není zavedena periodizace, CNS se rychle přetíží, což povede ke snížení svalové výkonnosti a plató.
Je zásadní, že při aplikaci vysokých rozsahů opakování ve 3. týdnu existuje akutní intenzita! To funguje jako kompenzace za snížení celkového tréninkového objemu během tohoto týdne. Svalová vlákna a CNS jsou stimulovány k maximální kapacitě, aniž by spadly do negativního prostředí, ve kterém může dojít k potenciálnímu stavu „nadměrného tréninku“. S touto úrovní intenzity přichází nábor vysokoprahových motorických jednotek, což vede ke globální stimulaci svalových vláken.
CHYBY, KTERÝM JE TŘEBA VYHNOUT
Intenzita slova je často na místě, ale každý, kdo byl trénován během tréninku Y3T 3. týden, potvrdí, že je intenzivní! Pravděpodobně největší chybou, které se lidé při tréninku s vysokou mírou opakují, je nesprávná váha a příliš nízká váha. Ve výsledku se dostanou přibližně na 80 procent cílového rozsahu opakování a začnou cítit popáleniny. To není trénink Y3T s vysokou intenzitou a opakováním.
Přibližně o 50 procent cesty skrz sadu byste se měli omezit na nutnost používat odpočinek a pauzu. Například pokud je rozsah opakování na nožním lisu 60 až 80 opakování, při přibližně 30 opakováních budete muset několik sekund pauzovat, abyste se vzpamatovali. Odtud budete možná dělat několik opakování najednou a takto rozbíjet set, dokud nebudete omezeni na singly. To přesně popisuje, jak by se každá sada měla cítit, což je obrovský rozdíl v tom, co většina lidí vnímá jako intenzivní trénink s vysokou úrovní rep. Nezapomeňte si to pamatovat, když používáte Y3T, protože to bude znamenat rozdíl mezi tím, jak zažíváte výhody, a ne.
ZÁVĚREČNÁ REP
V zásadě by měl být trénink s vysokou úrovní opakování intenzivní, akutní a měl by mít menší objem. Ujišťuji vás, že pokud zvládnete 20 sérií tréninku s vysokou úrovní rep, není to dostatečně intenzivní. Udržujte výstředník na dvě sekundy a dobu odpočinku na 90 sekund. Rep tempo předepsané pro každý trénink zde zajišťuje, že je sval vystaven dostatečnému času pod napětím, což vytváří potřebnou hypertrofickou odezvu. Doby odpočinku zajišťují, že svalová vlákna a energetické systémy jsou tlačeny, aniž by došlo k příliš velkému odpočinku. Ujistěte se, že jste snědli všechna jídla a jste duševně připraveni. Budete potřebovat vše možné, abyste se těmito cvičeními na částech těla dostali.
ČTYŘI
POZNÁMKY: Během každé série nezapomeňte napnout stehna. Chraňte kolenní kloub před úplným blokováním nástavců. Při stlačení nohou a dřepu si projděte paty.
KLADIVA
POZNÁMKY: Před zahájením setu napněte hamstringy a glutety, abyste zvýšili aktivaci svalů v cílové oblasti a zároveň snížili napětí dolní části zad. Nedovolte, aby se boky / zadek pohybovaly vzhůru na kadeřích nohou, protože by to vedlo ke ztrátě napětí v hamstringech.
ZADNÍ
POZNÁMKY: Udržujte hrudník vytažený a lopatky zatažené, abyste maximalizovali stimulaci zadních svalů. K pohybu váhy nepoužívejte hybnost generovanou trupem. Použijte zvedací popruhy, abyste zabránili tomu, aby se síla úchopu stala omezujícím faktorem.
HRUĎ
POZNÁMKY: Ramena nechte zatažená, abyste maximalizovali nábor svalových vláken přes hrudník. Vyvarujte se úplného blokování (zastavte 2 až 3 palce krátce) při lisovacích pohybech, abyste udrželi napětí na hrudi spíše než triceps. Při stisknutí se vyhněte pádu pod hloubku hrudníku, abyste udrželi napětí na prsních kloubech a snížili napětí na ramenním kloubu.
RAMENO
POZNÁMKY: Nezamykejte lisovací pohyby, abyste udrželi napětí na deltoidech. Nepoužívejte hybnost generovanou trupem ke zvedání hmotnosti. Uvolněte pasti a izolujte deltové svaly, i když to znamená menší váhu.
TRICEPS
POZNÁMKY: Prodlužte se loktem a minimalizujte pohyby ramen, abyste dále izolovali triceps. Použijte plný rozsah pohybu a ujistěte se, že jsou všechny tři hlavy tricepsu funkční.
BICEPS
POZNÁMKY: Paže pevně přitlačte k boku trupu, abyste snížili vnější hybnost. Nedovolte, aby hybnost generovaná trupem přispívala ke zvedání hmotnosti. Zevně otočte zápěstí při cvičení s činkami, abyste získali více svalových vláken.
JÁDRA
POZNÁMKY: Vyvarujte se poskakování na dně každého opakování, abyste vyloučili hybnost generovanou Achillovou šlachou a zlepšili izolaci gastrocnemius / soleus. Pro další zvýšení svalové stimulace použijte izometrické držení v horní části každého opakování.
Zatím žádné komentáře